چه بلایی سر عضلات دیر رشد بیاوریم؟

داشتن ساعدهایی بزرگ در این رشته باعث احترام و عزت است. تمام کسانی که رقابت های پاورلیفتینگ را

داشتن ساعدهایی بزرگ در این رشته باعث احترام و عزت است. تمام کسانی که رقابت های پاورلیفتینگ را قضاوت می کنند بر این حقیقت واقف هستند که داشتن ساعدهایی بزرگ به معنای قدرت است . از بزرگان بدنسازی قدرتی آنتونی دی تیلو است که در سال ۱۹۶۹ مقاله بسیار جالبی را به نام ( توسعه بخش پائینی بازو ) به رشته تحریر در آورده است .

هدف دی تیلو افزایش دادن سایز عضلات ساعد بود. روش تمرین او برای ساعد را به نقل از خودش بخوانید : من عضلات ساعد را هفته ای ۴ نوبت تمرین می دهم ، ۲ بار در پایان روز تمرین بالاتنه و ۲ نوبت هم انتهای تمرین عضلات پائین تنه حرکت مچ بر عکس هالتر را ۵ ست با ۱۰، ۸ ، ۶ ،۴ و ۱۵ تکرار اجرا می کنم و در هر ست وزنه ها را سنگین تر می کنم به استثنای آخرین ست . بین ست ها از روش ماساژ دادن استفاده می کنم. بعد از آن حرکت مچ نشسته هالتر را ۵ ست بر تکراری با وزنه ای ثابت اجرا می کنم و هر زمان که امکانش فراهم بود وزنه را اضافه می کنم . همچنین از اصول تغذیه صحیح هم پیروی می کنم .

چه بلایی سر عضلات دیر رشد بیاوریم ؟
افزایش فرکانس تمرین

آنتونی چگونه توانست ساعدهایی بزرگ بسازد؟ با افزایش دادن جلسات تمرین .

خیلی از بدنسازان یک روز در میان بازوهای خود را تمرین می دهند اما هنوز خط بازوی شان مثل رشته های ماکارونی است. اگر هر روز ددلیفت بزنید در این حرکت پیشرفت نخواهید کرد ، اما اگر قدرت بخش بالایی عضلات پشت عامل محدود کننده قدرت ددلیفت تان است می توانید چند حرکت اضافی ویژه بخش مذکور را به برنامه تمرین خود اضافه کنید تا کمک کند ددلیفت تان بیشتر شود. کلید حل مشکل در برنامه ریزی استراتژیک است. بعضی روش های بدنسازی بر اساس یافته های علمی اثبات شده هستند مثل برخی از سیستم های تمرینی ویدر و برخی دیگر کاملاً ساخته هایی از ورزشکاران هستند.
این موضوع که هر عضله فقط هفته ای یکبار می تواند تمرین داده شود ، باید مدت ها قبل از کمسیون ورزشکاران بیرون می شد البته این در حالی است که علم واقعی چیز دیگری می گوید. یادتان باشد که جوان تر ها خیلی سریع تر از افراد مسن ریکاوری می شوند و همچنین عضلات کوچک خیلی سریع تر از عضلات بزرگ ریکاوری می شوند و فیبرهای عضلانی که عمدتاً کند انقباض هستند نیز سریع تر از آنها که تند انقباض هستند ریکاوری می شود . به عبارت دیگر یک مرد جوان می تواند عضلات ساق خود را با جلسات بیشتری نسبت به یک فرد مسن در طول هفته تمرین دهد .

نگاهی به علم

در یک بررسی علمی در سال ۲۰۰۰ تاثیر تمرینات وزنه ۱ روزه در مقایسه با ۳ روز در هفته با مقدار تمرینی یکسان مورد پژوهش و تحقیق قرار گرفت . ۲ گروه کنترل در این بررسی وجود داشتند : گروه اول هفته ای یک روز ۳ ست تا ناتوانی تمرین کردند و گروه دوم هفته ای ۳ جلسه یک ست تا ناتوانی تمرین کردند و گروه دوم هفته ای ۳ جلسه یک ست تا ناتوانی تمرین کردند . گروه اول که یک جلسه در هفته کار می کردند فقط به ۶۲ درصد از افزایش رکورد گروه دوم رسیدند ( چه در حرکات بالاتنه و چه حرکات پائین تنه ) .
حجم عضلانی افزایش یافته در گروه ۳ جلسه در هفته بیشتر بود . این بررسی حاکی از آن است که جلسات تمرین بیشتر در طول هفته باعث افزایش قدرت و حجم عضلات می شود . وقتی یک گروه عضلانی در بدن دیر رشد است باید دفعات تمرین روی آن را افزایش دهید . البته این احتمال وجود دارد که روی مفاصل استرس وارد شود و روی سیستم اعصاب مرکزی CNS هم فشار زیاد شود . بنابراین با جلسات تمرین اضافی که در نظر می گیرد شدت شان کمتر از حداکثر باشد.
خیلی از بدنسازان با انجام حرکت کشش دستگیره طنابی به طرف صورت توانستند در عضلات پشت سرشانه و بخش بالایی پشت خود تحول ایجاد کنند.
بعضی ها هم با انجام بارفیکس بین همه ست های تمرین به نتایج خوبی رسیدند . بعضی از ژیمناست ها بالاتنه های عضلانی دارند که می توانند با فیزیک خود در مسابقات بدنسازی طبیعی شرکت کنند . جالب است بدانید که ژیمناست ها هر روز یک سری حرکات ثابت را در تمرین خود انجام می دهند .

نمونه کاربردی

فرض می کنیم که شما در عضلات پشت بازوی خود دچار ضعف هستید و روش تقسیم عضلات تان در حال حاضر این است :
شنبه : سینه
یکشنبه : بازو
سه شنبه : زیربغل
چهارشنبه : سرشانه
پنجشنبه : پا

شما باید روزهای شنبه و پنجشنبه در جلساتی مجزا یا در همان تمرینات این حرکت را اضافه کنید :

پشت بازو سیمکش با کش : ۳ ست با ۱۵ الی ۲۰ تکرار با ۷۰درصد رکورد
پشت بازو دمبل : ۳ست ۱۲ تکراری با ۶۰ درصد رکورد

چه بلایی سر عضلات دیر رشد بیاوریم ؟پشت بازو

دمبل پشت گردن : ۳ست ۱۰ تکراری با ۶۰درصد رکورد طی یک دوره ۸ هفته ای به جای آنکه ۸ بار پشت بازوها را تمرین دهید ، ۲۴ بار تمرین می دهید . در این جریان سیستم عصبی مرکزی CNS را خسته نمی کنید چون شدت تمرین کنترل شده است .
در لابراتوارهای تحقیقاتی معمولا می گوید ۴۸ ساعت طول می کشد تا یک گروه عضلانی ریکاوری شود . یک مثال خیلی ساده این است که اگر تمرین پای شما شامل ۱۵ اسکوات با وزن بدن باشد ریکاوری آن به مراتب متفاوت از تمرین پای تان با پلاتز است که آخرین تکرار هر ست با رسیدن به ناتوانی مطلق مشخص است.

درباره اصغر مرادی

قهرمان هشت دوره پرورش اندام ومربی بین المللی فدراسیون جهانی بدنسازی IFBB-تحصیل کرده تربیت بدنی-مدیر مجتمع ورزشی گلها-مدیر شرکت تولید دستگاههای بدنسازی بادی فول-مدیر سایت اتحادیه بدنسازی ایران-مشاور مربیگری ,مدیریت وبازاریابی باشگاههای بدنسازی

ثبت دیدگاه