برنامه بدنسازی

موزیک بدنسازی

کلیپ بدنسازی

معرفی کارخانه بدنسازی

آموزش مربیان

کاتالوگ

مقالات

مشاوره تجهیز باشگاه

اخبار بدنسازی

لیست مربیان بدنسازی

لیست باشگاه بدنسازی

تبلیغات

برنامه بدنسازی

موزیک بدنسازی

کلیپ بدنسازی

معرفی کارخانه بدنسازی

آموزش مربیان

مقالات

اخبار بدنسازی

کاتالوگ

مشاوره تجهیز باشگاه

تبلیغات

لیست باشگاه بدنسازی

لیست مربیان بدنسازی

logo
منو
برنامه بدنسازی

موزیک بدنسازی

کلیپ بدنسازی

معرفی کارخانه بدنسازی

آموزش مربیان

کاتالوگ

مقالات

مشاوره تجهیز باشگاه

اخبار بدنسازی

لیست مربیان بدنسازی

لیست باشگاه بدنسازی

تبلیغات

برنامه بدنسازی

موزیک بدنسازی

کلیپ بدنسازی

معرفی کارخانه بدنسازی

آموزش مربیان

مقالات

اخبار بدنسازی

کاتالوگ

مشاوره تجهیز باشگاه

تبلیغات

لیست باشگاه بدنسازی

لیست مربیان بدنسازی

سخت ترین تمرین براندوان

براندوان کری بدنساز جوان و پر سایز آمریکایی در جرگه حرفه ای آینده خوبی در پرورش اندام خواهد داشت. او یکی از سخت ترین جلسات تمرین کل زندگی خود را معرفی کرده است که جزئیات آن جالب است. تقریبا همه سر این موضوع اتفاق نظر دارند که ددلیفت بهترین تک حرکت برای ساختن حجم عضلانی در کل بدن به حساب می آید. کشیدن وزنه سنگین از روی زمین نیازمند قدرت هماهنگ در کل بدن است و گروه های کوچک و بزرگ بدن باید با هم هماهنگ عمل کنند. ددلیفت به تنهایی حرکتی انرژی گیر است و تاثیر زیادی در افزایش سایز عضلات دارد. حال اگر با سلطان حرکات بالاتنه یعنی پرس سینه جفت شود اثرات آن بسیار زیاد می شود. در ادامه سخت ترین جلسه تمرین براندوان کری را به روایت خودش بتوانید.

ترکیب صحیح

براندوان میگوید: یکی از سخت ترین جلسات تمرینم بود. قبلاً خیلی روی ددلیفت متعصب بودم چون حرکتی عالی است. آن موقع سعی داشتم روی قدرت کار کنم و تجربیاتی هم به دست آوردم و گروه های عضلانی بدن را چندین بار در هفته تمرین می دادم. برای انجام این مهم باید برخی حرکات بزرگ را با هم ترکیب می کردم تا اثر افزایش قدرت را به وجود آورم و در عین حال به تعداد جلسات دلخواه در طول یک هفته برسم نمی شد که اسکوات و ددلیفت را در یک جلسه جای دهم. بنابراین ددلیفت و پرس را در یک روز گذاشتم و اسکوات را یک جلسه دیگر اجرا می کردم . فکر می کنم با این روبه ریکاوری بهتر داشتم.

روش کار

براندوان : ددلیفت و پرس سینه را به صورت سوپرست اجرا می کردم. ۸ ست با ۵ تکرار مقدار تمرینم بود و هر ست وزنه ها را بیشتر می کردم. پس از آن در پایان ۲ حرکت دیگر برای هر کدام از این عضلات اجرا می کردم. ۸ سوپرست اجرا می کردم چون دامنه تکرارم برای افزایش قدرت بود و در عین حال قصدم این بود که مقدار تمرین هم در حدی باشد که تاثیر افزایش سایز عضلات داشته باشد. الزاماً نمی خواستم به خاطر توجه به سایز عضله قدرت را قربانی کنم. ۵تکرار در هر ست انجام می دهم و هر ست را قبل از رسیدن به ناتوانی به پایان می برم. وزنه را هر ست افزایش می دادم اما حول و حوش ست پنجم افزایش دادن وزنه را متوقف می کردم.

جزئیات کوچک

برای استراحت بین ست ها هر چقدر زمان که لازم بود صبر می کردم و بین سنگین ترین ست ها که معمولاً با ۲۲۰ کیلو پرس سینه و ۲۷۰ کیلو ددلیفت اجرا می شد شاید تا ۵ دقیقه هم استراحت می کردم. اوایل تمرین زمان استراحت های کوتاه تر بود اما هر چه وزنه سنگین تر می شد، استراحت ها هم طولانی تر بودند. در حرکت قفسه سینه هم از وزنه های سنگین استفاده می کردم چون می خواستم قدرت عضلاتم را اضافه کنم.

درباره ریکاوری

روز بعد از این تمرین کاملاً نابود بودم عضلات نشیمن گاه، عضلات پشت و عضلات پشت پا فشار زیادی را حس می کردند و عضلات سینه ام به طرز غیر قابل باوری دردناک بود. این برنامه تمرین روی متابولیسم تاثیر خیلی زیادی دارد. شما در نواحی ای از بدن احساس درد می کنید که توقع آن را نداری. این روش به سیستم عصبی بدنم نیز شوک می داد.
ریکاوری شدن از تمرینی مثل این فعالیت متابولیک را افزایش می دهد و موجب ترشح هورمون ها می شود. اگر به حد کافی ددلیفت بزنید نیاز به انرژی خیلی زیادی خواهید داشت و گلیکوژن خیلی زیادی خواهید سوزاند. هیچ چیز بیشتر از یک جلسه ددلیفت خوب سر خوش کننده نیست.

درس

اساسا تمرین مثل این شما را به حالتی وارد می کند که به آن عادت ندارید بنابراین می توانید به نتایجی برسید که با تمرینات عادی به آن دسترسی ندارید. اگر هرگز محدودیت های بدنی خود را در تمرین به آزمایش نگذارید هرگز نمی توانید توانایی های خود را شناسایی کنید. اما اگر از این تکنیک ها زیاد استفاده کنید می تواند منجر به نتیجه گیری منفی شود.

آیا این مقاله مفید بود؟ امتیاز دهید

اولین امتیاز را بدهید
مقالات تصادفی

اگر سوال جدیدی دارید در زیر این مطلب مطرح کنید تا به سوال و جواب ها اضافه شود.

2 پاسخ

  1. به نام خدا
    با سلام به قهرمان عزیز
    برادر عزیز می دانم که شما ورزشکاران مقتدایتان حضرت علی علیه السلام است و همین خصلت هم مردانگی را در شما تقویت کرده است .
    برادر بزرگوار خواهشی از شما داشتم که امیدوارم در عالم مردی و مردانگی خواهش این برادر کوچک خود را بر زمین نگذارید .
    خواهش من از شما بزرگوار این است که برای نشان دادن حرکات و تمرینهای ورزشی از عکس زنان استفاده نکنید .
    می دانم که شما از این کار قصد خاصی ندارید ولی این خواهش برادر مسلمان خود را عملی نمایید .
    شما را دعا می کنم هم من و هم خانواده ام .
    موفق و پیروز و سربلند باشید .
    یا حق

دیدگاهتان را بنویسید

نشانی ایمیل شما منتشر نخواهد شد. بخش‌های موردنیاز علامت‌گذاری شده‌اند *

درج آگهی بدنسازی