تمرین بر مبنای هایپرتروفی قدرتی

اگر فقط ۴ روز در هفته برای تمرین فرصت دارید و می خواهید سایز و قدرت عضلات خود

اگر فقط ۴ روز در هفته برای تمرین فرصت دارید و می خواهید سایز و قدرت عضلات خود را افزایش دهید یک برنامه خوب برای تان داریم . با تکیه به حرکات چند مفصلی و اصلی می توانید با وام گرفتن از تمرینات پاورلیفتینگ به نوعی به رشد خود در بدنسازی کمک کنید . سطح این برنامه تمرین متوسط است و در هر باشگاهی قابلیت اجرا دارد. این روش تقسیم  phul نام دارد که در واقع هایپر تروفی قدرتی نام دارد و اصول آن بر مبنای تمرینات قدرت و سایز است .برنامه تمرین ۴ جلسه در هفته اجازه می دهد. که هم به قدرت برسید هم عضله اضافه کنید.

قواعد برنامه را در زیر برشماری کرده ایم :

جلسات تمرین

تحقیقات نشان می دهد که سنتز پروتئین عضلات تا ۴۸ ساعت بعد از تمرین بالا می رود . این یعنی که تمرین ایده آل برای هر گروه عضلانی در طول هفته پیش از یک نوبت است . در این برنامه طوری عضلات تقسیم شده اند که هر گروه عضلانی ۲ نوبت در هفته تمرین داده شود .

حرکات تمرین

در برنامه phul  تمرکز روی حرکات چند مفصلی و اصلی است تا پیشرفت به حداکثر برسد . در حالی که حرکات تک مفصلی هم در برنامه دیده می شوند . اما هدف اصلی در تمرین افزایش بازدهی در حرکات مادر است که در پی آن عضله به بدن اضافه شود .

توان

۲جلسه از تمرینات هفته شامل تمرکز روی تمرین به سبک قدرت است . کلید قوی تر و بزرگتر شدن استفاده از اضافه بار پیشرونده است به اضافه زمان تحت فشار ماندن عضله این ۲ روز تمرین در برنامه ها جای داده شده اند تا بتوانید قدرت را زیاد کنید و در روزهای عضله سازی از وزنه های سنگین تری استفاده کنید.

هایپرتروفی

علاوه بر ۲ روز قدرتی که گفته شد ۲ روز دیگر تمرین اختصاص به تمرین بدنسازی دارد یعنی تمرین روی افزایش سایز عضلات . با این کار نه تنها قدرت افزایش می یابد بلکه سایز عضلانی هم پرورش می یابد .

نکات برنامه تمرین

وقتی که اولین بار می خواهید از این برنامه استفاده کنید توصیه می شود که مقدار تمرین ( کل ست ها و تکرارها ) را کمتر انتخاب کنید تا بدن به مرور بتواند عادت کند . ناتوانی ابزاری است که نباید مورد سوء استفاده قرار بگیرد همه ست ها باید با حداقل یک ست مانده تا ناتوانی کامل اجرا شوند یعنی باید برای انجام سنگین ترین ست ها به چالش کشیده شوید اما نه در حدی که تعداد تکرارهای تعیین شده کامل نشود .
در انتخاب حرکات همانطور که گفته شد اولویت روی حرکات اصلی است و آنها بی تغییر باقی می مانند اما به هر حال می توانید در مواردی حرکات جایگزین را هم استفاده کنید .
تمرین شکم را می توانید آخر همه جلسات یا در روزهای استراحت انجام دهید.

روش تقسیم عضلات

روز ۱ : بالاتنه ( قدرتی )
روز ۲ : پایین تنه ( قدرتی )
روز ۳ : استراحت
روز ۴ : بالاتنه ( عضله سازی )
روز ۵ : پائین تنه ( عضله سازی )
روز ۶ : استراحت
روز ۷ : استراحت

تمرین بر مبنای هایپرتروفی قدرتینمونه تمرین روز ۱
پرس سینه هالتر ۳ تا ۴ ست با تکرارهای ۳ تا ۵ تایی
پرس بالاسینه دمبل ۳ تا ۴ ست با تکرارهای ۶ تا ۱۰ تایی
زیر بغل هالتر خم ۳ تا ۴ ست با تکرارهای ۳ تا ۵ تایی
زیر بغل سیمکش ۳ تا ۴ ست با تکرارهای ۶ تا ۱۰ تایی
پرس سرشانه ۲ تا ۳ ست با تکرارهای ۵ تا ۸ تایی
جلو بازو هالتر ۲ تا ۳ ست با تکرارهای ۶ تا ۱۰ تایی
پشت بازو خوابیده ۲ تا ۳ ست با تکراراهای ۶ تا ۱۰ تایی

نمونه تمرین روز ۲
اسکوات ۳ تا ۴ ست با تکرارهای ۳ تا ۵ تایی
ددلیفت ۳ تا ۴ ست با تکرارهای ۳ تا ۵ تایی
پرس پا ۳ تا ۵ ست با تکرارهای ۱۰ تا ۱۵ تایی
 پشت پا ۳ تا ۴ ست با تکرارهای ۶ تا ۱۰ تایی
ساق پا ۴ ست با تکرارهای ۶ تا ۱۰ تایی

نمونه تمرین روز ۴
پرس بالا سینه هالتر ۳ تا ۴ ست با تکرارهای ۸ تا ۱۲ تایی
قفسه سینه دمبل ۳ تا ۴ ست با تکرارهای ۸ تا ۱۲ تایی
زیربغل قایقی ۳ تا ۴ ست با تکرارهای ۸ تا ۱۲ تایی
زیر بغل تک دمبل خم ۳ تا ۴ ست با تکرارهای ۸ تا ۱۲ تایی
نشر از جانب ۳ تا ۴ ست با تکرارهای ۸ تا ۱۲ تایی
جلو بازو دمبل میز بالاسینه ۳ تا ۴ ست با تکرارهای ۸ تا ۱۲ تایی
پشت بازو سیمکش ۳ تا ۴ ست با تکرارهای ۸ تا ۱۲ تایی

نمونه تمرین روز۵
اسکوات از جلو ۳ تا ۴ ست با تکراهای ۸ تا ۱۲ تایی
لانچ هالتر ۳ تا ۴ ست با تکرارهای ۸تا ۱۲ تایی
جلو پا ۳ تا ۴ ست با تکرارهای ۱۰ تا ۱۵ تایی
ساق نشسته ۳ تا ۴ ست با تکرارهای ۸ تا ۱۲ تایی
ساق پرسی ۳ تا ۴ ست با تکرارهای ۸ تا ۱۲ تایی

درباره اصغر مرادی

قهرمان هشت دوره پرورش اندام ومربی بین المللی فدراسیون جهانی بدنسازی IFBB-تحصیل کرده تربیت بدنی-مدیر مجتمع ورزشی گلها-مدیر شرکت تولید دستگاههای بدنسازی بادی فول-مدیر سایت اتحادیه بدنسازی ایران-مشاور مربیگری ,مدیریت وبازاریابی باشگاههای بدنسازی

4 thoughts on “تمرین بر مبنای هایپرتروفی قدرتی

  1. pr33con@gmail.com'
    1. نویسنده:
  2. zeinabm.zm77@gmail.com'
    1. نویسنده:

ثبت دیدگاه