برنامه بدنسازی

موزیک بدنسازی

کلیپ بدنسازی

معرفی کارخانه بدنسازی

آموزش مربیان

کاتالوگ

مقالات

مشاوره تجهیز باشگاه

اخبار بدنسازی

لیست مربیان بدنسازی

لیست باشگاه بدنسازی

تبلیغات

برنامه بدنسازی

موزیک بدنسازی

کلیپ بدنسازی

معرفی کارخانه بدنسازی

آموزش مربیان

مقالات

اخبار بدنسازی

کاتالوگ

مشاوره تجهیز باشگاه

تبلیغات

لیست باشگاه بدنسازی

لیست مربیان بدنسازی

logo
منو
برنامه بدنسازی

موزیک بدنسازی

کلیپ بدنسازی

معرفی کارخانه بدنسازی

آموزش مربیان

کاتالوگ

مقالات

مشاوره تجهیز باشگاه

اخبار بدنسازی

لیست مربیان بدنسازی

لیست باشگاه بدنسازی

تبلیغات

برنامه بدنسازی

موزیک بدنسازی

کلیپ بدنسازی

معرفی کارخانه بدنسازی

آموزش مربیان

مقالات

اخبار بدنسازی

کاتالوگ

مشاوره تجهیز باشگاه

تبلیغات

لیست باشگاه بدنسازی

لیست مربیان بدنسازی

از لیفت عادی تا سومو ددلیفت

سومو ددلیفت

وقتی که از حالت استاندارد ددلیفت به حالتی رجوع می کنید که فاصله بین پاها خیلی زیاد است و اصطلاحا مدل سومو نام دارد و فاصله دست ها نزدیک تر می شود چه اتفاقی رخ می دهد؟ و در حقیقت حرکت چه تغییراتی دارد؟
البته که ددلیفت استاندارد برترین مدل این حرکت است. دلیل اینکه Dead (مرده) نام گذاری شده این است که هر تکرار از حرکت از جایی آغاز می شود که وزنه روی زمین قرار می گیرد. این باعث می شود که ددلیفت حرکت خیلی خاصی شود چون در شروع هر تکرار نمی توانید انرژی بخش منفی حرکت را برای بخش مثبت آن استفاده کنید و تمام آنچه نیاز است توان در بخش مثبت حرکت است.

راهنمای مرحله به مرحله انجام ددلیفت

این یکی از دلایلی است که ددلیفت حرکت سختی جلوه کنید. برخلاف این حقیقت که وزنه را خیلی ساده از روی زمین بلند می کنید، فرم مورد نیاز برای هر کدام از تکرارها بسیار ضروری و پر جزئیات است.

ددلیفت استاندارد

ددلیفت در واقع مثل یک پرس است چون شما پاها را به طرف زمین پرس می کنید و بازوها را در تمام مسیر حرکت صاف حفظ می کنید و میله را روی ران ها سر می دهید. در حقیقت شما باید هر تکرار را از جایی آغاز کنید که میله وقتی روی زمین است با استخوان ساق تماس دارد.
میله را نزدیک به بدن نگهدارید تا از سود مکانیکی آن بهره ببرید: چنانچه وزنه از بدن دور شود شما از لحاظ قدرت در وضعیت ضعیفی قرار می گیرید و احتمال آسیب کمر افزایش می یابد. وقتی که به حالت ایستاده می رسید، اندکی بدن را به عقب متمایل کنید تا بتوانید عضلات پا، نشیمن گاه و پشت خود را به اوج انقباض برسانید.

تغییر به سومو

برای انجام ددلیفت در حالت سومو، جلوی یک هالتر بایستید که روی زمین قرار دارد و پاها را بازتر از عرض شانه فاصله دهید و نوک پاها را حدود ۳۰ الی ۴۰ درجه به بیرون متمایل کنید. میله را به فاصله عرض شانه در دست بگیرید و یک دست از رو و دیگری را از زیر بگیرید. حرکت را مثل مدل استاندارد اجرا کنید و بازوها را در طول حرکت صاف نگهدارید تا زمانی که پاها کامل صاف شوند. سپس وزنه را به پائین بازگردانید و حرکت را تکرار کنید. تغییر اصلی در این مدل نسبت به مدل استاندارد این است که درگیری عضلات فرق می کند طوری که فاصله زیاد پاها باعث می شود پاها بیشتر خم شوند که نیاز به استفاده از عضلات ران برای صاف کردن پاها دارد.
در کنار آن فعالیت بیشتر عضلات ران، بخش داخلی پشت پا و بخش بالایی عضلات کول نیز نسبت به مدل استاندارد وجود دارد. سومو برای کسانی که مشکل زانو، پشت پا، آسیب در ناحیه لگن دارند، انتخاب بهتری است چون فاصله بیشتر پاها استرس روی مفاصل را کمتر می کند.

بهره گیری همزمان

به واسطه تفاوتی که در نوع درگیری عضلات بین ۲ مدل ددلیفت مذکور وجود دارد، هرگز ایده بدی نیست که از هر دو مدل در برنامه های زیربغل با پا استفاده کنید. در هر دو تمرکز روی فیله های کمر است اما مدل سومو می تواند به ساختن عضلات ران و داخلی پشت پا کمک کند و مدل استاندارد ددلیفت کمک می کند بخش خارجی پشت پا و نشیمن گاه درگیر شود. می توانید هر دو مدل را در یک برنامه بگنجانید یا به صورت تناوبی آنها را استفاده کنید.

آیا این مقاله مفید بود؟ امتیاز دهید

اولین امتیاز را بدهید
مقالات تصادفی

اگر سوال جدیدی دارید در زیر این مطلب مطرح کنید تا به سوال و جواب ها اضافه شود.

دیدگاهتان را بنویسید

نشانی ایمیل شما منتشر نخواهد شد. بخش‌های موردنیاز علامت‌گذاری شده‌اند *

درج آگهی بدنسازی