تمرینات صحیح و پر شدت عضله های جلو بازو
همانطور که می دانید هر فردی که به تازگی به ورزش بدنسازی روی می آورد از همان ابتدا خواهان عضله های جلو بازو حجیم و خوش فرم است. اما رسیدن به این مهم بدون پیروی از یک رژیم غذایی، غنی از پروتئین و اسیدهای آمینه و اجرای درست حرکات، امکان پذیر نخواهد بود.
در همین رابطه، کارشناسان مطرح و برجسته، تمرینات ساده همراه با روش اجرای صحیح و اصولی را برایتان طراحی کرده اند که می توانید تنها در عرض ۶ هفته این عضلات را وارد حیطه ای از رشد کنید که پس از پایان برنامه تغییر بازوها شاید برایتان باور کردنی نباشد.
| جدول شماره ۱ تمرین عضله های جلو بازو | |
| نوع تمرین ست تکرار
هر نوع تمرین جلو بازویی که با کابل انجام خواهد شد ۶- ۵ ۱۰ تکرار¯ ¯تا ناتوانی عضله و سپس بافاصله سیستم کم کردنی تا ۵ الی ۶ ست توضیح: هر ست که از تناژ وزنه کاسته شد تا ناتوانی کامل عضله پیش روید |
قابل ذکر است که سیستم این تمرینات بر پایه سیستم تمرینی دراپ ست و «استراحت – توقف» طراحی شده و انتخاب تناژ وزنه ها باید طوری باشد که در رنج«تکرار ۱۰» احساس ناتوانی کنید و به هیچ عنوان استراحت بین هر ست نباید بیشتر از ۲۰ ثانیه به طول بیانجامد. تعداد این تمرین را هم ۵ الی ۶ ست به صورت ست های کم کردنی، پشت سر هم اجرا کنید تا پمپاژ عضلانی فوق العاده ای نصیبتان شود.
در مورد انتخاب حرکات جلو بازو هم می توانید با توجه به سلیقه شخصی تان، سراغ«هالتر، و یا دستگاه» بروید؛ اما بهترین گزینه، استفاده از کابل می باشد؛ چرا که در حین اجرای سیستم کم کردنی، فقط کافی است پین دستگاه را جابجا کنید. |
| اگر حرکات مختص به عضلات جلو بازو را پس از اجرای حرکات مربوط به عضلات پشت انجام دهید به نفع شما خواهد بود؛ چرا که انجام حرکات پشت، باعث درگیری فیبرهای عضلانی براکیالیس بازو شده، و در نتیجه یک حالت پیش خستگی در این قسمت از عضله احساس خواهید کرد و این حالت در حین اجرای حرکات جلو بازو، خالی از لطف نخواهد بود. | |
| جدول شماره ۲ عضله های جلو بازو | |
| نوع تمرین ست تکرار
جلو بازو هالتر EZ ۳ ۸- ۶- ۶ توضیح: نحوه گرفتن هالتر همانند تصویر |
تمرینات مختص به این جدول را باید چند روز پس از اتمام تمرینات جدول شماره ۱ انجام دهید. این برنامه شامل ۴ حرکت خواهد بود که هر کدام ۳ ست تمرینی خواهد شد.
شما باید تناژ وزنه ها را طوری انتخاب کنید که تا رسیدن به تکرارهای ذکر شده در جدول شماره ۲ به ناتوانی کامل عضلات برسید. محققین علوم تمرینی اظهار دارند، افزایش قدرت با اجرای تکرار های کم(۶ الی ۸ تکرار) امکان پذیر است؛ اما اگر هدف، رسیدن به رشد عضلانی باشد رنج ۸ الی ۱۲ تکرار مطلوب تر خواهد بود ما در این دو جدول ، تمرینات را طوری برایتان طرح ریزی کرده ایم که می توانید همزمان افزایش قدرت و رشد عضلانی را تجربه کنید؛ چرا که در ۲ تمرین ابتدای این جدول، حرکات با وزنه های سنگین و تکرارهای پایین تنظیم شده و در ۲ تمرین آخر، حرکات با وزنه های کمی سبکتر اما با تکرارهای بیشتری اجرا خواهد شد. پس از پایان این تمرینات کشنده، به خاطر تهی شدن عضلات از ذخایر گلیکوژن، باید سریع به سراغ مصرف کربوهیدرات های تند هضم و پروتئین وی (WHEY) بروید.. |
| نوع تمرین ست تکرار
جلو بازو کابل یا دمبل تک دست ایستاده ۳ ۱۰- ۸- ۸ توضیح: انتقال دستگیره تا نیمه باعث درگیری فیبرهای خارجی سربازو، انتقال دستگیره به سمت بیرون باعث تحریک قسمت بلند جلو بازو، انتقال دستگیره به سمت شانه ها باعث اعمال فشار بر روی هر دو سر عضله باوز خواهد شد. |
|
| نوع تمرین ست تکرار
جلو بازو هالترEZ یا دمبل نشسته ۳ ۱۲- ۱۰- ۱۰ توضیح: اگر در قسمت انتهای حرکت مفصل آرنج کامل باز نشود، شما می توانید احساس کشش را در ناحیه جلو بازو همچنان حفظ کنید |
|
| نوع تمرین ست تکرار
جلو بازو دمبل تک دست اریب چکشی و یا جلو بازو طناب ۳ ۱۲- ۱۲- ۱۲ توضیح: این حرکت می تواند بر روی عضلات براچی(۲ سر) براکیالیس و ساعد فشار مطلوبی را وارد کند. |
|
شرح حرکات جداول ۱ و ۲ ( عضله های جلو بازو )
- جلو باز هالتر EZ ایستاده
اجرای جلو بازو با میله EZ نسبت به میله صاف، به شما این اجازه را می دهد که خیلی مسلط تر حرکت را انجام دهید؛ چرا که کشیدگی مچ در میله EZ به حداقل خواهد رسید.
در حالت ایستاده، میله EZ را به اندازه پهنای شانه گرفته و دستتان را با حفظ کمی خمیدگی در مفصل آرنج، باز نگه دارید و سپس با نیروی عضلات بازو – بدون این که از کمر خود کمک بگیرید – هالتر را به سمت بالا و رو به روی سینه برسانید. مکث کوتاهی در این وضعیت داشته تا عضلات جلو بازو خوب سفت و منقبض شوند. حالا می توانید هالتر را خیلی آهسته و با کنترل، فرود آورید و فقط سعی کنید در طول اجرای این حرکت، آرنج هایتان از پهلو دور نشود.
- جلو بازو کابل تک دست:
ابتدا قرقره دستگاه را به پایین ترین نقطه انتقال دهید. و سپس دستگیره D شکل را به آن متصل کنید.
حال با حفظ تماس آرنج با تنه تان دستگیره را به سمت بالا هدایت کنید؛ به میزان ۱ ثانیه در این حالت مکث کنید تا عضلات این قسمت از بدن تان منقبض شود و سپس دستگیره را به نقطه شروع بازگردانید.
- جلو بازو دمبل تک تک ایستاده:
دمبل ها را به طور معمولی در دست ها گرفته و آن ها را در کنار بدن تان نگه دارید حالا یکی از دمبل ها را به سمت سرشانه انتقال دهید. فقط دقت کنید به محض جدا شدن دمبل از کنار پهلویتان سر دمبل را به سمت بالا بچرخانید و تا آنجا که برایتان مقدور است آرنج را از پهلو جدا نکیند.
- جلو بازو هالتر EZ نشسته
خیلی راحت، پشت میز لاری بنشینید. میله EZ را با فاصله ای به اندازه پهنای شانه گرفته، دست ها را صاف روی میز لاری نگه دارید؛ اما اندکی؛ حفظ زاویه در مفصل آرنج ضرروی است.
اکنون هالتر را با نیروی عضلات جلو بازو به سمت سینه هدایت کنید. برای لحظاتی مکث در اوج حرکت را جهت رسیدن عضله به انقباض کامل از یاد نبرید. سپس خیلی آهسته هالتر را با کنترل و تمرکز به سمت پایین هدایت کنید تا تمام تارهای عضلانی جلو بازو را درگیر فشار حرکت کنید.
- جلو بازو دمبل تک دست لاری
پشت میز لاری بنشینید. دمبل ها را با موقعیت معمولی دست ها بگیرید. برای حفظ ثبات بدن می توانید با دست مخالف قسمت لبه بالشتک میز را بگیرید. حالا می توانید با یک حرکت نرم، دمبل را به سمت شانه تان هدایت کنید. در قسمت مثبت حرکت«۱ثانیه» دمبل را نگه دارید و سپس خیلی آهسته و با تمرکز بر روی عضلات مذکور، دمبل را به جایگاه آغاز باز گردانید.
- جلو بازو تک دست چکش اریب ایستاده:
مطابق تصویر، یک دمبل را جلوی ران پایتان قرار دهید. سپس دمبل را به سمت شانه مخالف هدایت کنید. دقت داشته باشید که در طول اجرای این حرکت، فقط مفصل آرنج خم و راست شود و از تکان دادن بی جهت سرشانه ها جدا خودداری کنید. حالا می توانید دمبل را به جایگاه آغاز بازگردانید. تکرارهای یک دست که کامل شد سراغ دست مخالف بروید.
این حرکت تمرینی مطلوب در جهت رشد عضلات ساعد نیز محسوب خواهد شد.
- جلو بازو طناب ایستاده:
ایتدا قرقره دستگاه را به پایین ترین نقطه انتقال دهید و سپس مطابق تصویر، طناب را در دستتان گرفته، حالا با حفظ ثبات آرنج به پهلو ها طناب را به سمت بالا انتقال دهید.
در فاز اوج حرکت برای رسیدن به حداکثر رشد بازوها برای لحظاتی طناب را نگه دارید و سپس خیلی آهسته و با کنترل، طناب را رها کنید.
