سیستم ۱۰×۱۰
با سیستم ۱۰×۱۰ باید میزان وزنه ای را انتخاب کنید که قادر به اجرای ۲۰ تکرار از یک ست باشید اما در هر ست فقط باید ۱۰ تکرار اجرا کرده سپس ۴۰ ثانیه استراحت کنید و بلافاصله به همین روال در مجموع تا ۱۰ ست ۱۰ تکراری تمرین تان را پیش ببرید البته شاید شما در هنگام اجرای این تمرین در ست های ابتدایی خیلی راحت تکرارها را انجام دهید اما مطمئنا پس از اجرای ۵ الی ۶ ست سوزش و پمپاژ عضلانی باور نکردنی را حس خواهید کرد و شاید انجام تکرارهای پایانی به سختی صورت بپذیرد.
سیستم ۱۰×۱۰ یکی از کاربردی ترین روش ها برای رسیدن به افزایش آنی سایز عضلانی محسوب خواهد شد و فقط تنها مشکل استفاده از وزنه های سبک در این سیستم این است که فیبرهای عضلانی زیاد درگیر فشار حرکت نخواهند شد و به همین علت است که باید هر ۴ هفته یک بار این سیستم را تغییر دهید و استفاده از وزنه های سنگین را در برنامه تمرینی تان بگنجانید. شما میتوانید برای هر بخش از بدن یک تمرین با سیستم ۱۰×۱۰ را اجرا کرده و مابقی تمرینات مختص به همان عضله با سیستم های معمولی تمرین پیش ببرید.
حالا برایتان نمونه ای از برنامه تمرینی استیو هولمن که با این سیستم طراحی شده است را در نظر گرفته ایم:
شنبه: اسکوات / پشت پا دستگاه / پرس سینه / زیر بغل سیم کش / زیر بغل دمبل ساق پا با دستگاه پرس پا
دوشنبه: جلوبازو هالتر/ پشت بازو هالتر و یا دمبل خوابیده / جلوبازو دمبل چکشی / ساق پا نشسته / کرانچ شکم
چهارشنبه: اسکوات / پشت پا ماشین / پرس بالاسینه دمبل / زیربغل هالتر یا دمبل خم / پرس سینه دمبل / ساق پا ایستاده
جمعه: پرس سرشانه آرنولدی / صلیب تک دست جانب / نشر از جلو خوابیده روی میز بالاسینه با میله EZ / کول هالتر EZ/ ساعد به دلخواه
50 پاسخ
سلام من ۱۷سالمه قدم ۱۸۶ وزنم ۷۵ میخوام حجم بدم بدون وسیله یعنی طبیعی بیام بالا میشه کمکم کنید
به قسمت دریافت برنامه مراجعه کنید
سلام من مهرداد ۱۸۱قدمه و ۷۷وزنمه ۲۳ ساله یه برنامه حجمی مخصوصا برای پاها سینه ها و زیر بغل هام میخوام با تشکر
به قسمت دریافت برنامه سایت مراجعه کنید
سلام من یه برنامه تمرینى سنگین میخاستم براى افزایش حجم قد ۱۷۰ وزن ۶۳ سن۲۵
در سایت درخواست بدید
سلام من در هفته سه روز برا بدنسازی بیشتر وقت ندارم اگه امکان داره یه برنامه فشرده میخوام وزن۸۹.قد ۱۸۰. دو سال سابقه کار
ممنون
به قسمت دریاقت برنامه مراجعه نمایید
سلام داش خیلی مخلصیم
میشه ی برنامه میزون واسم بفرستی؟ من ۷۴ کیلو وزنم اگ میخوایین کمکم کنین شماره تماس میدم تو تلگرام بیشتر صحبت کنیم استاد
باتشکر ۰۹۳۸۴۰۳۶۸۵۸ کافتری
سلام
جهت دریافت برنامه از طریق این لینک اقدام کنید
مطالب بسیار مفید بود مخصوصا۱۰*۱۰
شلام خسته نباشید من ۲سال سابقه تمرین به صورت تناوبی دارم قد۱۷۶و وزنم۷۸ کیلو مباشم شرسانه وپائیین تنه ام فرم بسیار خوبی دارد اما در ناحیه سینه-زیربغل-بازوها اصلا رشد خوبی نداشته لطفا به من یک برناه خوب ارائه دهید ممنونم . باتشکر
سلام به قسمت دریافت برنامه سایت بادی فول مراجعه نمایید
سلام لطف کنید یک برنامه حجمی برای بنده ارسال کنید
قد۱۷۸
وزن۶۸
سن۲۶
با تشکر
سلام به قسمت دریافت برنامه سایت بادی فول مراجعه نمایید
باسلام. من ۱۷سالمه و۱۷۰قدمه و۶۳کىلو وزنمه مىخواستم ىه برنامه اى پىشنهاد بدىد که نه زىاد به قد فشار بىاره و فرم واندازه ى خوبى به بدن به خصوص بازوها بده واىنکه مصرف کراتىن خوبه ىا نه در ضمن ۲سال ووشو کار کردم و کمربند مشکى رو دارم
لطف کن در قسمت دریافت برنامه های سایت مشخصاتتو ثبت کن تا برنامه برای شما نوشته شود
میشه با این برنامه تمرینی ؟ همه حرکات رو ۱۰*۱۰ رفت ؟ درسته ؟
سلام مقالات جنبه اطلاع رسانی دارد -نه درست نیست
یعنی مثلا برای روز دوشنبه برای جلوبازو فقط حرکت جلو بازو با هالتر رو با سیستم ۱۰*۱۰ برم و جلوبازو دمبل رو عادی ۳*۸ برم ؟