۱۰ قانون خوردن برای حجم پیدا کردن (۲)

برای حجم پیدا کردن

وقتی نوبت به خوردن برای حجم پیدا کردن می رسد هیچ کلید میانبری یا اکسیر جادویی برای آن وجود ندارد. شما فقط باید غذاهایی که باهاشون آشنا هستید رو بخورید و باید آنها را به مقدار زیاد مصرف کنید.

هیچ رازی برای حجم پیدا کردن از طریق خوردن وجود ندارد اما ده قانون برای آن موجود است در مقاله قبلی به ۵ مورد از آن اشاره کردیم در اینجا هم همانطور که قول داده بودیم به ادامه بحث می پردازیم.

اگر این قوانین را بشناسید و با آنها زندگی کنید به حجمی که می خواهید می رسید. اگرچه نتایج افراد با یکدیگر متفاوت است اما می توان انتظار اضافه کردن وزن پنج پوندی (تقریبا ۲.۵ کیلو) در ماه داشته باشید. برای مثال اگر هدفتان حدود ۵ پوند عضله است حدود یک ماه این برنامه را اجرا کنید.

برنامه غذایی افزایش ورن

قانون ۶: زود بیدار شدن

وقتی صبح از خواب بیدار می شوید بدنتان در یک حالت کاتابولیک است. به عبارت دیگر بدن شما پروتئین عضلات شما را برای سوخت مصرف می کند. برای جلوگیری از این فرایند نیاز به خوردن دارید. زمانیکه بیدار می شوید هیچ وقتی برای دوش گرفتن یا مسواک زدن نیست مستقیم به آشپزخانه بروید و حتی به فکر خوردن غذا هم نباشید. هضم آن طول می کشد. به دو چیز احتیاج دارید: سریعترین پروتئین قابل هضم و سریع ترین کربوهیدرات قابل هضم.

برای پروتئین منظورمان پروتئین وی ایزوله یا پروتئین وی هیدرولیزه است. این مکمل ها سریعا پروتئین بدن را برای استفاده انرژی تامین می کنند و مانع تجزیه بیشتر عضلات شما می شوند. آمینواسید پروتئین وی که برای سوخت مصرف نمی شود به درون فیبرهای عضلات شما می رود و عضلاتی که در شب تجزیه شدند را بازسازی می کند و بدن شما را در حالت آنابولیک قرار می دهد.

برای کربوهیدرات های سریع الهضم جواب مکمل پودر نشاسته ذرت است. تحقیقات نشان می دهند که این کربوهیدرات ها حتی سریعتر از شکر هضم می شوند. وارد کردن کربوهیدرات به جریان خون تان به اندازه پروتئین برای متوقف کردن فرایند کاتابولیک موقع بیدار شدن از خواب مهم است. گلیکوژن موجود در کبد که در شب به طور کامل مصرف شده، با مصرف مکمل پودر نشاسته ذرت به بدن سریعا پیغام می رساند که عمل کاتابولیزه ی خود را متوقف کند. به همین دلیل پیشنهاد می کنیم به محض بیدار شدن از خواب یک نوشیدنی مایع (پودر نشاسته ذرت) میل کنید و سپس ۳۰ الی ۶۰ دقیقه بعد یک صبحانه کامل به عنوان صبحانه دوم میل کنید.

قانون ۷: پروتئین قبل و بعد از تمرین خود را ترکیب کن

۳۰ دقیقه قبل از تمرینات به پروتئین سریع الهضمی مثل وی نیاز دارید. تحقیقات نشان می دهند که پروتئین های سریع الهضم مثل وی باید فورا قبل از تمرین مصرف شوند تا سنتز پروتئین عضله را به حداکثر برسانند. به علاوه وی حاوی پپتیدهایی (بخش های کوچک پروتئین) است که جریان خون به عضلات را افزایش می دهد. این امر سرعت تحویل مواد مغذی و هورمون ها به عضلات در حین تمرینات را بالا می برد و پمپاژ عضله را نیز افزایش می دهد.

مقداری پروتئین سویا به شیک (پروتئین وی) قبل از تمرینات اضافه کنید. نه تنها پروتئین ایزوله سویا سریع الهضم است بلکه تحقیقات نشان می دهند که جنستین، یک فیتواستروژن سویا، سطح نیتریک اکسید را افزایش می دهد. همچنین سویا سرشار از آرژنین است، این روشی عالی برای بالا بردن جریان خون در عضلات خود در طول تمرین است.

بعد از تمرین، پروتئین وی پادشاه است. اما بهتر است آن را با کمی پروتئین کازئین در شیک پروتئین بعد از تمرین خود ترکیب کنید. اگرچه بر خلاف وی که سریع الهضم است کازئین کند هضم است اما کازئین سنتز پروتئین را بعد از تمرین بالا می برند. در حقیقت محققانی از دانشگاه بایلور (تگزاس) دریافتند که وزنه بردارانی که به مدت ۱۰ هفته شیک پروتئین وی بعد از تمرین خود را با کازئین ترکیب کردند حجم عضله ی بسیار قابل توجهی بدست آوردند.

قانون ۸: مصرف کربوهیدرات خود را قبل از تمرین کم کنید و بعد از تمرین آن را بالا ببرید.

همانطور که در قانون ۲ گفتیم، برای اکثر وعده های غذایی باید کربوهیدرات های کند سوز انتخاب کنید. این کار شامل وعده ی غذایی قبل از تمرین نیز می شود. تحقیقات نشان می دهند که وقتی ورزشکاران کربوهیدرات های کند هضم می خورند نه تنها انرژی بیشتری دارند، بلکه کمتر در طول ورزش خسته می شوند، اما در حین تمرین چربی بیشتری می سوزانند و کمتر احساس گرسنگی به آنها دست می دهد. نیم ساعت بعد از شروع تمرین کربوهیدرات کند هضم مثل یک تکه میوه یا نان یا بلغور جو بخورید.

از طرف دیگر وعده ی غذایی بعد از تمرینات شما باید شامل کربوهیدرات های سریع الهضم مثل مکمل پودر نشاسته ذرت باشد. این مکمل سطح هورمون آنابولیک انسولین را بالا می برد که کربوهیدرات هایی که میل کردید را به سلول های عضلات شما می کشاند و به عنوان گلیکوژن در بدن ذخیره می شوند تا برای تمرین بعدی مورد استفاده قرار گیرند. انسولین به امینو اسید کمک می کند برای ساخت پروتئین عضله وارد سلول های عضله شود. همچنین انسولین برای رساندن کراتین به عضلات حیاتی است و سنتز پروتئین عضله را افزایش می دهد.

قانون ۹: خواب همراه با شیک

وقتی می خوابید در واقع روزه گرفته اید. همانطور که در قانون ۶ گفته شد، وقتی در دستگاه گوارش خود غذایی موجود نباشد، بدن به فیبرهای عضلات شما برای پروتئین روی می آورد تا به بدن سوخت برساند. یک پروتئین کند هضم مثل شیک پروتئین کازئین یا پنیر کاتیج (که سرشار از پروتئین کازئین است) و چربی های سالم مثل گردو بهترین گزینه غذایی برای قبل از خواب می باشند. این غذاها به آهسته هضم شدن غذا کمک می کنند و یک منبع ثابت از امینو اسید برای سوخت تهیه می کند که به موجب آن تمایل بدن برای استفاده از عضله کم می شود.

یک شیک پروتئین حاوی کازئین ۷ ساعت طول می کشد تا هضم شود. یعنی بدن شما یک جریان جذب آهسته و ثابت آمینو اسید را در طول شب جذب می کند و مانع تجزیه عضلات شما می شود.

قانون ۱۰: حجم سازی مکملی

علاوه بر استفاده از پروتئین وی، پروتئین کازئین، پروتئین سویا و مکمل نشاسته ذرت، مکمل های خاص دیگری موجود است که برای اطمینان از حجمی که می خواهید بدست آورید به آنها نیاز دارید.

آمینو اسید شاخه ای: BCAA متشکل از سه آمینو اسید لوسین، ایزولوسین و والین است که برای بازسازی و ترمیم عضلات مهمترین آمینواسیدها می باشند.

کراتین: تحقیقات تایید کرده اند یکی از موثرترین مکمل هایی که می توانید استفاده کنید کراتین است. خیلی راحت و ساده با مصرف کراتین می توانید تا حدود ۱۰ پوند عضله ی بدون چربی اضافه کنید و حداقل ۱۰ درصد قدرت خود را افزایش دهید. قبل و بعد از تمرین ۳- ۵ گرم کراتین مصرف کنید.

بتا آلانین: در بدن آمینواسید بتا آلانین با آمینواسید هیستیدین برای تشکیل کارنوزین ترکیب می شود. وقتی بدن مقدار زیادی کارنوزین داشته باشد قدرت و عمل بیشتری بدست می آورد و باعث بلند کردن وزنه های سنگین و در نتیجه رشد عضلات می شود. تحقیقات جدید نشان داده کسانی که بتاآلانین به همراه کراتین مصرف می کنند عضله و قدرت بیشتری نسبت به کسانی که کراتین تنها مصرف می کنند بدست می آورند. ۱ تا ۲ گرم بتاآلانین یا کارنوزین قبل و بعد از تمرین میل کنید.

کارنیتین: وقتی یک مکمل را بخواهیم فقط برای چربی سوزی مد نظر داشته باشیم، کارنیتین به عنوان یک مکمل آنابولیک شناخته شده است زیرا این مکمل به رشد عضله از طریق چند مکانیزم کمک می کند:

یکی اینکه کارنتین سطح تستوسترون را بعد از تمرین و همچنین تعداد گیرنده های تستوسترون در سلول های عضلات را افزایش می دهد که باعث رشد بیشتر عضلات می شود.

 دوم اینکه مکمل های کارنتین برای افزایش توانایی فاکتور ال رشد شبه انسولین برای تحریک رشد عضلات موثر واقع شده اند. همچنین باعث افزایش جریان خون می شود. ۱ تا ۳ گرم کارنتین را با اولین صبحانه ی خود (شیک پروتئین)، شیک قبل از تمرین، شیک بعد از تمرین و شام مصرف کنید.

مقاله قبلی…

منبع : flexonline.com