برنامه بدنسازی

موزیک بدنسازی

کلیپ بدنسازی

معرفی کارخانه بدنسازی

آموزش مربیان

کاتالوگ

مقالات

مشاوره تجهیز باشگاه

اخبار بدنسازی

لیست مربیان بدنسازی

لیست باشگاه بدنسازی

تبلیغات

برنامه بدنسازی

موزیک بدنسازی

کلیپ بدنسازی

معرفی کارخانه بدنسازی

آموزش مربیان

مقالات

اخبار بدنسازی

کاتالوگ

مشاوره تجهیز باشگاه

تبلیغات

لیست باشگاه بدنسازی

لیست مربیان بدنسازی

منو
برنامه بدنسازی

موزیک بدنسازی

کلیپ بدنسازی

معرفی کارخانه بدنسازی

آموزش مربیان

کاتالوگ

مقالات

مشاوره تجهیز باشگاه

اخبار بدنسازی

لیست مربیان بدنسازی

لیست باشگاه بدنسازی

تبلیغات

برنامه بدنسازی

موزیک بدنسازی

کلیپ بدنسازی

معرفی کارخانه بدنسازی

آموزش مربیان

مقالات

اخبار بدنسازی

کاتالوگ

مشاوره تجهیز باشگاه

تبلیغات

لیست باشگاه بدنسازی

لیست مربیان بدنسازی

فهرست مطالب

برای حجم پیدا کردن

وقتی نوبت به خوردن برای حجم پیدا کردن می رسد هیچ کلید میانبری یا اکسیر جادویی برای آن وجود ندارد. شما فقط باید غذاهایی که باهاشون آشنا هستید رو بخورید و باید آنها را به مقدار زیاد مصرف کنید.

هیچ رازی برای حجم پیدا کردن از طریق خوردن وجود ندارد اما ده قانون برای آن موجود است در مقاله قبلی به ۵ مورد از آن اشاره کردیم در اینجا هم همانطور که قول داده بودیم به ادامه بحث می پردازیم.

اگر این قوانین را بشناسید و با آنها زندگی کنید به حجمی که می خواهید می رسید. اگرچه نتایج افراد با یکدیگر متفاوت است اما می توان انتظار اضافه کردن وزن پنج پوندی (تقریبا ۲.۵ کیلو) در ماه داشته باشید. برای مثال اگر هدفتان حدود ۵ پوند عضله است حدود یک ماه این برنامه را اجرا کنید.

برنامه غذایی افزایش ورن

قانون ۶: زود بیدار شدن

وقتی صبح از خواب بیدار می شوید بدنتان در یک حالت کاتابولیک است. به عبارت دیگر بدن شما پروتئین عضلات شما را برای سوخت مصرف می کند. برای جلوگیری از این فرایند نیاز به خوردن دارید. زمانیکه بیدار می شوید هیچ وقتی برای دوش گرفتن یا مسواک زدن نیست مستقیم به آشپزخانه بروید و حتی به فکر خوردن غذا هم نباشید. هضم آن طول می کشد. به دو چیز احتیاج دارید: سریعترین پروتئین قابل هضم و سریع ترین کربوهیدرات قابل هضم.

برای پروتئین منظورمان پروتئین وی ایزوله یا پروتئین وی هیدرولیزه است. این مکمل ها سریعا پروتئین بدن را برای استفاده انرژی تامین می کنند و مانع تجزیه بیشتر عضلات شما می شوند. آمینواسید پروتئین وی که برای سوخت مصرف نمی شود به درون فیبرهای عضلات شما می رود و عضلاتی که در شب تجزیه شدند را بازسازی می کند و بدن شما را در حالت آنابولیک قرار می دهد.

برای کربوهیدرات های سریع الهضم جواب مکمل پودر نشاسته ذرت است. تحقیقات نشان می دهند که این کربوهیدرات ها حتی سریعتر از شکر هضم می شوند. وارد کردن کربوهیدرات به جریان خون تان به اندازه پروتئین برای متوقف کردن فرایند کاتابولیک موقع بیدار شدن از خواب مهم است. گلیکوژن موجود در کبد که در شب به طور کامل مصرف شده، با مصرف مکمل پودر نشاسته ذرت به بدن سریعا پیغام می رساند که عمل کاتابولیزه ی خود را متوقف کند. به همین دلیل پیشنهاد می کنیم به محض بیدار شدن از خواب یک نوشیدنی مایع (پودر نشاسته ذرت) میل کنید و سپس ۳۰ الی ۶۰ دقیقه بعد یک صبحانه کامل به عنوان صبحانه دوم میل کنید.

قانون ۷: پروتئین قبل و بعد از تمرین خود را ترکیب کن

۳۰ دقیقه قبل از تمرینات به پروتئین سریع الهضمی مثل وی نیاز دارید. تحقیقات نشان می دهند که پروتئین های سریع الهضم مثل وی باید فورا قبل از تمرین مصرف شوند تا سنتز پروتئین عضله را به حداکثر برسانند. به علاوه وی حاوی پپتیدهایی (بخش های کوچک پروتئین) است که جریان خون به عضلات را افزایش می دهد. این امر سرعت تحویل مواد مغذی و هورمون ها به عضلات در حین تمرینات را بالا می برد و پمپاژ عضله را نیز افزایش می دهد.

مقداری پروتئین سویا به شیک (پروتئین وی) قبل از تمرینات اضافه کنید. نه تنها پروتئین ایزوله سویا سریع الهضم است بلکه تحقیقات نشان می دهند که جنستین، یک فیتواستروژن سویا، سطح نیتریک اکسید را افزایش می دهد. همچنین سویا سرشار از آرژنین است، این روشی عالی برای بالا بردن جریان خون در عضلات خود در طول تمرین است.

بعد از تمرین، پروتئین وی پادشاه است. اما بهتر است آن را با کمی پروتئین کازئین در شیک پروتئین بعد از تمرین خود ترکیب کنید. اگرچه بر خلاف وی که سریع الهضم است کازئین کند هضم است اما کازئین سنتز پروتئین را بعد از تمرین بالا می برند. در حقیقت محققانی از دانشگاه بایلور (تگزاس) دریافتند که وزنه بردارانی که به مدت ۱۰ هفته شیک پروتئین وی بعد از تمرین خود را با کازئین ترکیب کردند حجم عضله ی بسیار قابل توجهی بدست آوردند.

قانون ۸: مصرف کربوهیدرات خود را قبل از تمرین کم کنید و بعد از تمرین آن را بالا ببرید.

همانطور که در قانون ۲ گفتیم، برای اکثر وعده های غذایی باید کربوهیدرات های کند سوز انتخاب کنید. این کار شامل وعده ی غذایی قبل از تمرین نیز می شود. تحقیقات نشان می دهند که وقتی ورزشکاران کربوهیدرات های کند هضم می خورند نه تنها انرژی بیشتری دارند، بلکه کمتر در طول ورزش خسته می شوند، اما در حین تمرین چربی بیشتری می سوزانند و کمتر احساس گرسنگی به آنها دست می دهد. نیم ساعت بعد از شروع تمرین کربوهیدرات کند هضم مثل یک تکه میوه یا نان یا بلغور جو بخورید.

از طرف دیگر وعده ی غذایی بعد از تمرینات شما باید شامل کربوهیدرات های سریع الهضم مثل مکمل پودر نشاسته ذرت باشد. این مکمل سطح هورمون آنابولیک انسولین را بالا می برد که کربوهیدرات هایی که میل کردید را به سلول های عضلات شما می کشاند و به عنوان گلیکوژن در بدن ذخیره می شوند تا برای تمرین بعدی مورد استفاده قرار گیرند. انسولین به امینو اسید کمک می کند برای ساخت پروتئین عضله وارد سلول های عضله شود. همچنین انسولین برای رساندن کراتین به عضلات حیاتی است و سنتز پروتئین عضله را افزایش می دهد.

قانون ۹: خواب همراه با شیک

وقتی می خوابید در واقع روزه گرفته اید. همانطور که در قانون ۶ گفته شد، وقتی در دستگاه گوارش خود غذایی موجود نباشد، بدن به فیبرهای عضلات شما برای پروتئین روی می آورد تا به بدن سوخت برساند. یک پروتئین کند هضم مثل شیک پروتئین کازئین یا پنیر کاتیج (که سرشار از پروتئین کازئین است) و چربی های سالم مثل گردو بهترین گزینه غذایی برای قبل از خواب می باشند. این غذاها به آهسته هضم شدن غذا کمک می کنند و یک منبع ثابت از امینو اسید برای سوخت تهیه می کند که به موجب آن تمایل بدن برای استفاده از عضله کم می شود.

یک شیک پروتئین حاوی کازئین ۷ ساعت طول می کشد تا هضم شود. یعنی بدن شما یک جریان جذب آهسته و ثابت آمینو اسید را در طول شب جذب می کند و مانع تجزیه عضلات شما می شود.

قانون ۱۰: حجم سازی مکملی

علاوه بر استفاده از پروتئین وی، پروتئین کازئین، پروتئین سویا و مکمل نشاسته ذرت، مکمل های خاص دیگری موجود است که برای اطمینان از حجمی که می خواهید بدست آورید به آنها نیاز دارید.

آمینو اسید شاخه ای: BCAA متشکل از سه آمینو اسید لوسین، ایزولوسین و والین است که برای بازسازی و ترمیم عضلات مهمترین آمینواسیدها می باشند.

کراتین: تحقیقات تایید کرده اند یکی از موثرترین مکمل هایی که می توانید استفاده کنید کراتین است. خیلی راحت و ساده با مصرف کراتین می توانید تا حدود ۱۰ پوند عضله ی بدون چربی اضافه کنید و حداقل ۱۰ درصد قدرت خود را افزایش دهید. قبل و بعد از تمرین ۳- ۵ گرم کراتین مصرف کنید.

بتا آلانین: در بدن آمینواسید بتا آلانین با آمینواسید هیستیدین برای تشکیل کارنوزین ترکیب می شود. وقتی بدن مقدار زیادی کارنوزین داشته باشد قدرت و عمل بیشتری بدست می آورد و باعث بلند کردن وزنه های سنگین و در نتیجه رشد عضلات می شود. تحقیقات جدید نشان داده کسانی که بتاآلانین به همراه کراتین مصرف می کنند عضله و قدرت بیشتری نسبت به کسانی که کراتین تنها مصرف می کنند بدست می آورند. ۱ تا ۲ گرم بتاآلانین یا کارنوزین قبل و بعد از تمرین میل کنید.

کارنیتین: وقتی یک مکمل را بخواهیم فقط برای چربی سوزی مد نظر داشته باشیم، کارنیتین به عنوان یک مکمل آنابولیک شناخته شده است زیرا این مکمل به رشد عضله از طریق چند مکانیزم کمک می کند:

یکی اینکه کارنتین سطح تستوسترون را بعد از تمرین و همچنین تعداد گیرنده های تستوسترون در سلول های عضلات را افزایش می دهد که باعث رشد بیشتر عضلات می شود.

 دوم اینکه مکمل های کارنتین برای افزایش توانایی فاکتور ال رشد شبه انسولین برای تحریک رشد عضلات موثر واقع شده اند. همچنین باعث افزایش جریان خون می شود. ۱ تا ۳ گرم کارنتین را با اولین صبحانه ی خود (شیک پروتئین)، شیک قبل از تمرین، شیک بعد از تمرین و شام مصرف کنید.

مقاله قبلی…

منبع : flexonline.com

آیا این مقاله مفید بود؟ امتیاز دهید

5/5 – (2 امتیاز)
آخرین مقالات
پاسخ به پر تکرار ترین سوالات شما

1- چطور یک برنامه بدنسازی یا فیتنس دریافت کنم؟

برنامه بدنسازی، تغذیه و مکمل برای هر فرد با شرایط بدنی او، قد، وزن و سابقه ورزشی اش متفاوت است باید یک مربی با در نظر گرفتن تمامی این شرایط برای شما برنامه طراحی کند.

دریافت برنامه آنلاین

2- چطور برای مربیگری بدنسازی و فیتنس اقدام کنم؟ 

برای مربی شدن نیاز است شما آموزش های اولیه را طی کنید سپس با آماده کردن مدارک و شرایط ثبت نام  جهت شرکت در کلاس های آن اقدام نمایید. بیشتر بخوانید…

3- برای چربی سوزی و کاهش وزن بهترین روش ها کدام است؟

بهترین، جدیدترین و کارآمد ترین روش آموزش، نکات ورزشی و تغذیه مناسب با هدف شماست به طوری که تغذیه ورودی خود را کنترول و تمرینات متناسب با توانایی بدنی خود را دنبال کنید.

4- چطور بفهمم چه مکمل و تغذیه ای برای من مفید است؟

افراد متخصصی که در مورد مکمل و تغذیه دوره دیده اند بهترین مرجع راهنمایی شما جهت تغذیه مناسب و مکمل متناسب هستند. 

سوالات متداول مصرف مکمل ها

5- چطور در خانه، بدنسازی و فیتنس کار کنم؟

وقتی شما یک برنامه راهنما برای تمرین در منزل داشته باشید می توانید با حداقل وسایل ورزشی و حتی با استفاده از لوازم منزل مناسب با زمان و توانایی بدن خود را تمرین بدهید.

اگر سوال جدیدی دارید در زیر این مطلب مطرح کنید تا به سوال و جواب ها اضافه شود.

6 پاسخ

  1. سلام من مردی ۴۰ساله هستم ۷سال پیش جراحی فک کردم وبعداز جراحی چون فکم بسته بود فقط میتونستم مایعات بخورم به همین خاطر صورتم لاغر شده و توی این چندسال برنگشته اشتهای غذایم خوبه در ضمن ۴۰روز ورقه ژلاتین به مدت ۴۰روز ۳ورق.وبعداز چندوقت شرخشک هرشب ۳قاشق خوردم به مدت ۲۵روز ولی برنگشت ممنون کمکم کنید.

  2. سلام.
    آیا ارد ذرت با نشاسته ذرت فرق میکنه و اگه فرق میکنه لطفا راهنمایی کنین ک آرد ذرت هم همون فایده نشاستش رو داره یا خیر

      1. ممنون از پاسخگوییتون. فقط الان رفتم ارد ذرت خریدم اشتباهی. میتونم با شیر مخلوطش کنم یا با شیک پروتئین وی بعد تمرین مخلوط کنم؟اثر کربوهیدرات زود هضم که بعد تمرین گفتین لازمه رو داره؟

  3. سلام من دنبال حجم خشک هستم ، پروتئین وی برای وعده صبحانه و بعد تمرین انتخاب کردم و پروتئین کازئین هم یک وعده قبل خواب … الان برای افزایش حجم و قدرت بیشتر برای قبل تمرین از بین خرید مکمل پمپ و bcaa دچار تردید شدم نمیدونم کدوم انتخاب عقلانی تری هستش ؟؟؟؟از یک طرف خودم فکر میکنم پمپ ارزش هزینه کردن ندار بجاش bcaa بخرم بهتر از طرف دیگه راجب مکمل پمپ تعریف زیاد شنیدم قدرت زیاد میکنه خون رسانی بیشتر و تغذیه عضلات حالا موندم !!!!! لطفا راهنمایی کنید

دیدگاهتان را بنویسید

نشانی ایمیل شما منتشر نخواهد شد.

درج آگهی بدنسازی

حداکثر 10 عکس مجاز می باشد