۶ تکنیک‌ کاهش خستگی بعد از تمرینات بدنسازی

ابتدا در مورد تکنیک‌های کاهش خستگی بعد از تمرینات بدنسازی باید گفت در اکثر افرادی که به تازگی ورزش کردن را شروع می کنند بعد از یک جلسه تمرین پرفشار، احساس خستگی و بدن درد را تجربه می کنند. ممکن است این احساس کوفتگی و بدن درد حتی تا روز بعد ادامه پیدا کند اما توجه داشته باشید که بدن باید قادر باشد خود را سریع ریکاوری کند. کمی بدن درد و خستگی بعد از تمرین یک امر بسیار طبیعی است اما باید بتوانید بین خستگی و ضعف شدید بدن، تفاوت قائل شوید. در ادامه همراه ما باشید تا دلایل خستگی بعد از تمرینات بدنسازی و راه حل های آن را بررسی کنیم.

۶ دلیل خستگی بعد از تمرینات بدنسازی:

1. کمبود خواب
2. کم آبی بدن
3. تغذیه نامناسب
4. کمبود مواد مغذی
5. فشار بیش از حد
6. داشتن مشکلات سلامتی

۱. کمبود خواب

خواب کافی و باکیفیت برای بازیابی انرژی بدن بسیار حائز اهمیت است و کمبود آن نه تنها توانایی بدن را به طور چشمگیری کاهش می دهد، بلکه عملکرد سیستم ایمنی بدن، سرعت ریکاوری عضلات، سطح انرژی و سلامت مغز را هم دچار اختلال می کند. هنگام خواب بدن استراحت می کند و هورمون های ترشح شده هنگام خواب باعث ترمیم و ریکاوری عضلات می شوند و اگر شما به اندازه کافی نمی خوابید عضلات شما ترمیم نمی شوند.

بعضی افراد بر این باورند که خواب بعد از تمرین، باعث چاقی می شود ولی حقیقت این است خواب بعد از ورزش، تنها سرعت کالری سوزی بدن، و در نتیجه روند لاغری را کاهش می دهد و تاثیری روی چاق شدن شما ندارد پس اگر بعد از ورزش احساس می کنید به استراحت و ریکاوری احتیاج دارید آن را از خود دریغ نکنید و سعی کنید حداقل ۷ ساعت خواب باکیفیت، در طول شب داشته باشید.

۲. کم آبی بدن

آب کافی بخش مهمی از ورزش است. به طور میانگین یک ورزشکار باید روزانه حداقل دو لیتر آب بنوشد. استفاده آب قبل، حین و بعد از ورزش امری ضروری است و اگر ورزشکار بدن خشکی دارد باید میزان مصرف آب خود را روزانه تا سه لیتر و حتی بیشتر افزایش دهد و حین ورزش به طور مرتب آب بنوشد تا بدن دچار خشکی و کم آبی نباشد.
اینکه بدن شما هیدراته بماند تاثیر قابل توجهی برای جلوگیری از بروز خستگی شدید دارد.

۵عامل کم آبی موارد زیر را افزایش می دهد:

• خستگی
• بی حوصلگی
• کاهش تمرکز
• سردردهای روزمره
• دشوار شدن انجام کارها به ویژه ورزش کردن

نکته:

حایز اهمیت این است که یک ورزشکار به علت تعرق حین ورزش، به مصرف آب بیشتری نیاز دارد.

۳. تغذیه نامناسب:

همانطور که می دانید یک رژیم غذایی مناسب باید به مقدار کافی، شامل پروتئین، کربوهیدرات و چربی های سالم باشد. وجود پروتئین برای بازیابی عضلات، کربوهیدارت ها برای بارگیری مجدد گلیکوژن و چربی های سالم برای ساخت هورمون و جذب مواد مغذی ضروری است. برای این که انرژی، خود را بازیابی کنید خوردن یک وعده غذایی سالم توصیه می شود. این وعده بهتر است شامل کربوهیدرات، پروتئین، چربی های سالم و سبزیجات باشد.

مصرف این ۶ مورد از غذاهای زیر بعد از تمرین توصیه می شود:

1. کره بادام زمینی و موز روی نان سبوس‌دار
2. مرغ بدون چربی با ماکارونی
3. ماست یونانی با انواع توت‌ها
4. ساندویچ تن ماهی با سالاد
5. ساندویچ تخم مرغ و پنیر
6. میوه خشک و آجیل

نکته :

بسیار مهم است غذاهای فرآوری شده از رژیم غذایی حذف شود زیرا باعث افزایش ناگهانی قند خون می‌شوند و در حین تمرینات فرد به یکباره دچار افت قند خون شده و احساس ضعف و خستگی خواهد کرد.

۴. کمبود مواد مغذی:

ممکن است خستگی بعد از ورزش ناشی از کمبود مواد مغذی مانند اهن، منیزیم، پتاسیم، ویتامین ب ۱۲ و … باشد. اگرچه رژیم غذایی مناسب می تواند تمام مواد مغزی مورد نیاز بدن را تامین کند اما برخی مکمل های بدن سازی نیز می توانند در کاهش خستگی بعد از تمرینات موثر باشند. البته باید توجه داشت مصرف مکمل ها با توجه به شرایط جسمی هر فرد تجویز می شود تا فرد دچار عارضه نشود. پس اگر قصد استفاده از مکمل را دارید فراموش نکنید قبل از آن با پزشک مشورت کنید.

۵ مورد از مکمل های زیر از معروف ترین مکمل های بدنسازی به شمار می روند:

1. پروتئین وی: یک منبع پروتئین عالی برای بازسازی و تقویت عضلات بعد از تمرین است.
2. الکارنیتین: از طریق چربی سوزی به افزایش انرژی کمک می کند.
3. کراتین: باعث افزایش و استقامت عضلات میشود.
4. آمینواسیدهای زنجیره‌ای شاخه‌دار (BCAA): این مکمل سه آمینو اسید ضروری (لیوسین، ایزولیوسین و والین) است که نقش مهمی در حفظ و تقویت عضلات دارند.
5. گلوتامین (Glutamine): این مکمل به ترمیم و بازسازی عضلات آسیب دیده کمک میکند.

۵. فشار بیش از حد:

بدیهی است هر چه تمرین ورزشی سنگین‌تر باشد خستگی بعد از آن نیز بیشتر است. وقتی ورزش شما بیش از حد سخت است، ممکن است تمام انرژی بدن تخلیه شود تا حدی که بدن دچار افت انرژی و لرزش های شدید شود. توصیه می شود به یکباره تمرینات سنگین انجام ندهید و تمرینات ورزشی را متناسب با سابقه ی ورزشی خود انتخاب کنید و حتما برنامه منظمی برای انجام آن داشته باشید.

در ضعف و لرزش بدن عوامل زیادی موثر هستند:

• خستگی زیاد: گاهی بدن به قدری خسته است که تمام ذخایر انرژی ماهیچه ها، حین ورزش مصرف می شود و به اصطلاح بدن خالی کرده است. در این موارد اگر بدن دچار ضعف و لرزش شود اصلا جای تعجب نیست.
• کم آبی بدن: بیش از هفتاد درصد ماهیچه های انسان را آب تشکیل می دهد که برای انتقال مواد مغذی نیز به آب احتیاج است و این نیاز برای یک ورزشکار بسیار بیشتر از یک فرد عادی است. یک ورزشکار در طول روز حداقل باید دو لیتر آب مصرف کند و در حین ورزش نیز هر ده دقیقه یکبار به اندازه یک فنجان آب بنوشد. یک ورزشکار باید بداند کم آبی باعث اختلال در عملکرد وی در ورزش خواهد شد و می تواند باعث لرزش بدن بعد از تمرین شود.
• مصرف بیش از حد کافئین: مصرف کافئین بیش از نیاز بدن، یکی از دلایل رایج لرزش بدن در حین یا بعد از ورزش است. واکنش هر فرد نسبت به کافئین متفاوت است. در مصرف چای و قهوه احتیاط های لازم را به کار ببرید. برخی مکمل های انرژی زا نیز باعث بالا رفتن ادرنالین در بدن می شوند و لرزش و بی قراری شدید بدن را در پی دارند. در صورتی که قصد دارید در کنار ورزش از انواع مکمل ها استفاده کنید، پیشنهاد می شود حتما با پزشک مشورت داشته باشید.
• پایین بودن قند خون: اگر دیابت دارید یا احساس می کنید مستعد داشتن دیابت هستید، برای انتخاب رشته ورزشی تان، حتما با پزشک مشورت کنید. زیرا قند خون پایین می تواند باعث باعث لرزش ناگهانی بدن شود.

این ۵ مورد برای جلوگیری از لرزش بدن حین تمرین مناسب می باشد:

1. استراحت اگر احساس می کنید زیاد از حد تمرین کرده اید کمی به بدنتان استراحت بدهید و نفس عمیق بکشید تا لرزش بدن متوقف شود.
2. خوردن یک میان وعده با خوردن یک میان وعده می تواند به ذخایر گلوکز و پروتئین بدن کمک کرده و اصطلاحا به بدن خود سوخت رسانی کنید.
3. نوشیدن آب حتما آب بنوشید تا کم آبی بدن جبران شود.
4. انجام حرکات کششی انجام حرکات کششی به شل شدن عضلات و در نتیجه کاهش درد و گرفتگی کمک می کند.
5. افزایش تدریجی مدت و شدت تمرینات ورزشی مدت و شدت تمرینات ورزشی باید کم کم افزایش پیدا کند تا عضلات حین تمرین انرژی خود را به یکباره از دست ندهند. حتما قبل از تمرینات گرم کنید و بعد از اتمام تمرینات مراحل سرد کردن را به درستی انجام دهید تا بدن دچار ضعف و لرزش نشود.

۶. داشتن مشکلات سلامتی:

• گاهی بیماری‌های زمینه‌ای باعث خستگی بعد از ورزش می شود. اگر دلایل خستگی شما چیزی غیر از پنج دلیل ذکر شده باشد احتمالا باید برای انجام آزمایشات با پزشک خود صحبت کنید.
• استرس و عوامل روانشناختی: استرس و دیگر عوامل روانشناختی باعث تضعیف سیستم ایمنی بدن و در نتیجه موجب کاهش توانایی بدن برای بهبود و ریکاوری می‌شود. در این موارد مدیتیشن، دوش آب گرم و ماساژ بعد از ورزش می تواند کمک شایانی به حفظ آرامش و کاهش خستگی ناشی از ورزش داشته باشد.
• مشکلات تیروئید: اختلالات تیروئید بر متابولیسم بدن تاثیر منفی گذاشته و باعث ایجاد احساس خستگی پس‌ از ورزش می‌شود.
• بیماری‌های مزمن: برخی بیماری‌های مزمن مانند کم خونی، آسم، آلرژی و بیماری‌های قلبی عروقی نیز عامل خستگی هستند.

کلام آخر :

خستگی بعد از ورزش در مقدار کم بسیار طبیعی است اما اگر این خستگی شدید و یا ادامه دار باشد نشانه ی کم آبی بدن، رژیم غذایی نامناسب، ورزش بیش از حد و عدم ریکاوری بدن است. مهم است یک ورزشکار دلیل خستگی بدن خود را بشناسد و آن را رفع کند تا بدن دچار تخلیه انرژی و لرزش نشود. همچنین دردهای عضلانی بیش از حد ممکن است باعث ایجاد ناراحتی شده و باعث از بین رفتن انگیزه فرد برای ادامه تمرینات ورزشی شود.
امیدواریم با رعایت نکات گفته شده در این مقاله از حال خوب بعد از ورزش لذت ببرید. برای دریافت برنامه تغذیه و بدنسازی اختصاصی خود روی دکمه زیر کلیک کنید.