موثرترین و مضرترین حرکات بدنسازی برای دیسک کمر

در مورد موثرترین و مضرترین حرکات بدنسازی برای دیسک کمر باید گفت، که کمر به نوعی ستون بدن یا ساختار اصلی بدن می باشد. که بیشترین وزن را تحمل می‌کند که یکی از شایع مشکلات امروزی در بین مردم مشکل دیسک کمر است. پس برای افزایش قدرت و تقویت عضلات بدن ورزش بدنسازی بسیار مفید و موثر است. ولی در برخی از حرکات بدنسازی حرکاتی وجود دارد که برای دیسک کمر خطرناک است که در صورت آسیب دیدن میتواند روی سلامتی فرد اثر منفی بگذارد.

رابطه ورزش بدنسازی و دیسک کمر:

بین بدنسازی و دیسک کمر ارتباط مستقیمی وجود دارد.برای افرادی که دیسک کمر دارند باید از حرکات سبک ،که فشار روی ستون فقرات و دیسک کمر نداشته باشند انجام دهند و گاهی ممکن است درست انجام ندادن بعضی از حرکات باعث صدمه زدن به دیسک کمر شود. حرکات مضر در بدنسازی که براس دیسک کمر خطرناک است مثل بلند کردن وزنه های سنگین ،دراز نشست ،تمرینات هوازی ،بلند کردن پا و تمرین‌های خم شدنی میتوان نام برد ‌ورزش برای کسانی که دیسک کمر دارند یا تازه مراحل اولیه ابتلا به آن را پشت سر گذاشته اند ورزش بسیار مفید و بهبود بخش است.

وقتی که فشار دیسک کمر باعث درد در پشت بدن می‌شود. باز هم فرد نیاز به تحرک و ورزش دارد که از دیسک کمر جلوگیری می‌کند از طرفی ورزش کردن باعث تقویت عضله های کمر می‌شود و برای ستون فقرات هم نیز مفید است.ستون فقرات معمولا در حالت خنثی میباشد نه خیلی باز است و نه خیلی خمیده .وقتی که فرد ایستاده است ستون فقرات صاف و خنثی است. این همان حالتی است که در بدنسازی ستون فقرات در آن باقی می‌ماند.

بار گذاری دینامیک چیست؟

وقتی که فرد از وزنه ی سنگین برای تمرین استفاده میکند بار وارده بین دیسک و ستون فقرات تقسیم می‌شود.اگر در هنگام حرکت دست و پا ،ستون فقرات در حالت خنثی باشد اثر بار گذاری دینامیک رخ می‌دهد و فشار به دیسک و ستون فقرات کم میشود به همین علت است که در پیاده روی تند و با سرعت به دلیل اثر بار گذاری دینامیک و خنثی بودن ستون فقرات برای فرد بسیار مفید و موثر است.

حرکات مضر و ممنوع بدنسازی برای کسانی که دیسک کمر دارند:

۱. دراز نشست :

و این حرکت برای کسانی که ب مشکل کمر درد و دیسک دارد بسیار مضر است و مشکلات جدی جسمانی را به همراه دارد. افرادی که دیسک کمر دارند می‌توانند حرکت کرانچ را جایگزین دراز و نشست کنند .

۲. چرخش کمر با وزنه:

چون یک حرکت قدرتی است که برای تقویت عضلات کمر و شکم استفاده می‌شود ولی برای کسانی که دیسک کمر دارند مضر است.

۳. خم شدن ورساندن دست و پنجه به پا:

باید گفت که فشار زیادی بر دیسک کمر و رباط ها میباشد و کشیدگی بیش از حد عضلات و تاندون ها باعث آسیب دیدگی می‌شود.

۴. کشش پای صاف (کشش عضله همسترینگ ):

یکی از تمرین های برای تقویت عضله پا کشش پای صاف است .بر روی زمین دراز کشیده و پاهای خود را به سمت بالا می‌کشید و برای چند ثانیه نگه می‌دارید و بعد به حالت اولیه بر می‌گردانید . در صورت درست انجام ندادن این تمرین ، که باعث آسیب‌ جدی به ستون فقرات و عضلات پشتی میشود .این حرکات برای کسانی که دیسک کمر دارند مناسب نیست .

۵. تمرینات چرخشی:

این تمرینات شامل حرکاتی است که بازو و کمر و پاها را درگیر می‌کند و به تقویت عضلات شکمی و پشتی کمک میکند و در کاهش چربی شکمی موثر است .درست انجام دادن و با فرم بودن این تمرینات چرخشی بسیار مهم است .اگر تمرینات چرخشی درست انجام نشود ممکن است باعث درد دیسک کمر و صدمه به کمر شود و کسانی که دیسک کمر دارند این حرکات بسیار برایشان مضر و ممنوع است .میتوانند به جای این تمرینات از تمرینات تقویت عضلات دیگر استفاده کنند .همچنین بلند کردن وزنه در بدنسازی برای کسانی که دیسک کمر دارند ممنوع است چون برای برداشتن دمبل و هالتر ها که وزن نسبتا بالایی دارند و فشار زیادی به ستون فقرات و دیسک کمر وارد می‌شود.

۶. پرس پا:

این تمرین که به شدت ،نیاز به تمرکز بالایی دارد و وزن زیادی روی پاها است که پرس پا به شدت برای کمر مضر است و باعث بیرون زدگی دیسک کمر می‌شود و میتوان گفت خطرناک ترین حرکت بدنسازی برای کسانی که دیسک کمر دارند به حساب می‌آید.

۹ حرکات مضر و خطرناک برای دیسک کمر:

1. اسکوات
2. طناب زدن
3. چرخشی روسی نشسته
4. حرکت سلام ژاپنی
5. ددلیفت
6. بارپی
7. حرکت سوپرمن
8. دستگاه ساق ایستاده
9. دستگاه داخل ران

فواید تمرینات بدنسازی برای دیسک کمر:

۱. بهبود جریان خون

یکی از عللی که باعث تاخیر بهبود درد دیسک کمر می‌شود محدودیت جریان خون است که با تمرینات درست بدنسازی جریان خون به قسمتهای مختلف بدن افزایش می یابد و نیز به درمان دیسک کمر کمک می‌کند.

۲. افزایش انعطاف پذیری

که شامل تمرینات انعطافی است مثل؛یوگا و پیلاتس ،که فشار روی دیسک‌ها را کاهش می‌دهد.

۳. تقویت عضلات میانی

با تقویت عضلات میانی ،بدن و کمر فشار روی دیسک‌ها نیز کاهش میابد .

۴. حرکات مفید برای دیسک کمر

تقویت عضلات شکم،پلانک،تمرینات هوازی آرام،بالا بردن دست و پای مخالف ،چرخش لگن ،داخل کشیدن و کشش عضلات شکم

۵. تقویت عضلات شکم

این تمرین بسیار ساده است .شکم خود را به داخل بکشید و لگن را کمی به بالا کشیده شود تا عضلات زیر شکم به خویی منقبض شود.

۶. پلانک

وقتی عضلات شکم تقویت شوند از بیرون زدن دیسک کمر جلوگیری می‌کند .۳۰ ثانیه در روز پلانک زدن کم‌کم عضله شکمی قوی می‌شود که برای دست درد و دیسک کمر بسیار مفید است

۷. چرخش لگن

برای انجام این تمرین باید یک دست به کمر و دست دیگر روی شکم قرار بگیرد به طوری که گودی کمر حفظ شود و قوز نکردن در این تمرین اهمیت دارد.با چرخش لگن به جلو خم شوید و بعد از ۵ ثانیه با انقباض عضلات باسن به حالت اولیه برگردید این حرکت برای کمر بسیار مفید است .

۶ ورزش مفید دیگر برای درمان دیسک کمر:

1. حرکت شنا
2. پیاده روی
3. قدم زدن
4. دوچرخه ثابت
5. تمرینات هوازی آرام
6. قدم زدن روی تردمیل

۳ نکته مهم:

1. مشاوره با پزشک یا مربی با تجربه: قبل از شروع هر برنامه ورزشی، به ویژه برای افرادی که دیسک کمر دارند، مشاوره با فیزیوتراپیست ضروری می باشد.
2. داشتن برنامه تمرینی مناسب: تمرینات کم و بدون فشار زیاد مثل تمرینات تقویت عضلات مرکزی می‌توانند مناسب باشد.
3. توجه به نشانه‌ها: در صورتی که درد یا ناراحتی بیشتر شد، باید فوراً تمرین را متوقف کرد و به پزشک مراجعه کرد.

کلام آخر :

در آخر باید گفت که ورزش بدنسازی برای افرادی که دیسک کمر دارند می‌تواند هم مضر و همچنین مفید باشد، بسته به نوع تمرینات، شدت آنها و شرایط شخصی فرد.و همچنبن با توجه به این نکاتی که گفته شد، فرد باید با احتیاط و زیر نظر متخصص، برنامه ورزشی خود را تنظیم کند. و ورزش خود را شروع کند.

دریافت برنامه‌های شخصی‌سازی شده، روی لینک زیر کلیک کنید و گام اول را به سمت تغییرات مثبت بردارید.

[شروع تمرینات بدنسازی را همین حالا آغاز کنید!]