تکنیک های تمرین ورزش بدنسازی
ابتدا باید گفت در ورزش بدنسازی، به مقدار زمانی از تمرین یا مکمل های غذایی یا داروهایی که برای بهبود عملکرد و یا افزایش عضلات استفاده میشود اطلاق میشود. به عنوان مثال، برای ایجاد رشد عضلانی، برای هر تمرین باید دقت کرد که از وزن و مقدار تکرار مناسب استفاده شود.
۵ مورد عوامل تاثیر گذار:
- بر اساس اهداف
- تجربه شخصی
- سطح فعالیت فیزیکی
- مشکلات پزشکی
- عوارض جانبی و…
تکنیک های تمرین ورزش بدنسازی شامل مواردی مانند:
- برنامهریزی تمرین: انتخاب تمرینهای مناسب برای هر بدنی و تنظیم حجم و تکرار مناسب برای هر عضله.
- تنظیم تغذیه: مصرف مقادیر مناسب کالری و ماکرونوتریانتها، مانند پروتئین، کربوهیدرات و چربیها بر اساس اهداف شخصی.
- مدیریت استراحت: اهمیت استراحت و بازیابی برای رشد و بهبود عضلات.
- استفاده از مکملها: استفاده از مکملهای ورزشی مناسب برای حمایت از ساختار عضلات.
- تنظیم کاردیو: ادغام تمرینهای کاردیویی مناسب برای حفظ سطح چربی بدن.
مهمترین نکته این است که هر فرد باید با توجه به وضعیت فردی خود، بهترین دز و تکنیکهای ورزش بدنسازی را برای خود انتخاب کند. برای اینکه همیشه شرایط را بهتر بفهمید بهتر است با یک مربی ورزشی یا تنظیم کننده تمرینها گفت و گو کردید.
برای داشتن تمرینات بدنسازی موثر و جامع، بهتر است به ۱۲ تکنیک های تمرین ورزش بدنسازی زیر توجه شود:
۱۲ تکنیک های تمرین ورزش بدنسازی:
۱.فرم صحیح:
حفظ فرم صحیح در طی انجام حرکات اهمیت بسیار بالایی دارد. چرا که حفظ فرم صحیح شمار را از آسیب دیدگی جلوگیری کند و تضمین کند که عضلات هدف به درستی کار شوند. و همچنین نه تنها درگیری عضلات را به حداکثر میرساند، بلکه خطر آسیب را نیز کاهش خواهد داد. در مرحله اول تکنیک مناسب را بر بلندکردن وزنه سنگینتر اولویت دهید. و برای آموزش و یا یادگیری تکنیک مناسب هر تمرین، از مربی باسابقه کمک بگیرید و تمرینات را زیر نظر او انجام حتماً انجام دهید.
۲.برنامهریزی منظم:
برنامهریزی هفتگی باید شامل تمریناتی بوده، که برای تمامی گروههای عضلانی باشد، بدین ترتیب که هر گروه عضلانی وقت کافی برای ریکاوری داشته باشد. اهیمت برنامهریزی برای تمرینات به ورشکار کمک میکند تا به سرعت و همچنین به طور مؤثر به اهداف تناسب اندام خود برسید. و باید گفت به شما کمک خواهد کرد از تمرین بیش از حد یا تمرین نادرست جلوگیری کند.
۳.تقسیم بندی تمرینات:
جداسازی روزهای تمرینی برای پرورش عضلات مختلف، مانند روز پا، سینه، پشت، دستها و شانهها. باید باشد چرا که اهمیت این تقسیم بدنی آنجاست که هنگامی که شما شروع به انجام تمرینات با وزنه ها میکنید، یکی از سردرگم کننده ترین سوالاتی که ورزشکار مواجه میشود. این است که از چه نوع تقسیم بندی تمرینی باید پیروی کند. که این نوع تقسیم بندی تمرینات یا ورزش کردن اشاره به چگونگی سازماندهی تمرینات شما در طول هفته خواهد داشت. و برای همین به تمرین کننده خواسته میشود تا به روشی گروههای عضلانی متفاوت را به طور جدا از هم در طول هفته تمرین دهند.
۴.ترکیب حرکت:
استفاده از حرکات ترکیبی که چندین گروه عضلانی را همزمان درگیر میکنند. مانند اسکوات، ددلیفت و پرس سینه و… و حرکات ترکیبی به گونهای طراحی خواد شد که به طور هم زمان چند عضله بدن را درگیر کند. که از فواید انجام این حرکات ترکیبی باعث سوخت و ساز بدن شده و شدت تمرین را افزایش میدهد. و باعث سوزاندن کالری بیشتری شده. و از طرفی انجام حرکات ترکیبی در طولانی مدت باعث افزایش قدرت و همچنین مقاومت میشود.
۵.تمرین متغیر:
تغییر دادن برنامه تمرین و تکنیکها به طور منظم برای جلوگیری از رسیدن به پلاتو تناسب اندام، متغیرهای تمرینی همان ویژگی های فعالیت ورزشی است. که به مربی اجازه میدهد تا چارچوب فعالیت ورزشی را بر اساس هدف تمرین کننده تعیین کند. و باید گفت این متغیرها، صرف نظر کردن از هدف تمرین ، شامل مواردی ست مانند نوع تمرین، حجم، شدت، استراحت، تمپو و تناوب می باشد.
۶.استراحت و ریکاوری:
اطمینان حاصل کنید که بین جلسات تمرین برای هر گروه عضلانی حداقل ۴۸ ساعت استراحت وجود دارد. و این استراحت از اهمیت بالای برخوردار است که باید رعایت شود. زمان ریکاوری و همچنین استراحت، باید گفت ترکیبات پروتئین در سلول ماهیچه به درجه بالای خود باز می گردد. از همین سو مجموع این پروسه تمرین، استراحت موجب می شود که رشد عضله به خوبی انجام شود.
۷.انجام دورههای فوقالعاده:
انجام ستها با شدت زیاد و تکنیکهای پیشرفته مانند ستهای تخریب، سوپرستها و دراپستها. میتواند شما را به اهداف که مد نظر دارید برساند.
۸.پیشرفت تدریجی:
به منظور بهبود استقامت و حجم عضلانی، بودن آسیب باید گفت در تمرین های بدنسازی باید به تدریج وزنهها را افزایش دهید. و افزایش وزنه ها به صورت سریع باعث مشکلات و یا آسیب های زیادی در طولانی مدت خواهد شد.
۹.تمرکز بر هایپرتروفی:
هایپرتروفی باید گفت همان رشد سلولهای عضلانی می باشد. که استفاده از دامنههای تکرار مشخص (معمولا ۸ تا ۱۲ تکرار) که برای رشد عضلانی موثر هستند.
۱۰.تغذیه مناسب:
در مورد تغذیه در بدنسازی باید گفت مهم تر از تمرین میباشد. چرا که مصرف پروتئین کافی و کربوهیدراتها و چربیهای سالم ضروری می باشد.و برای انرژی کافی عضلات و ریکاوری از مهم ترین هاست.
۱۱.هیدراتاسیون کافی:
نوشیدن آب کافی قبل، حین و بعد از تمرینات از نکته های مهم می باشد. نوشیدن آب فراوان ضروری است، می توان اشاره کرد که نوشیدن آب حین ورزش و همچنین مقدار آن، به میزان تعریق و مدت زمان تمرین شما بستگی خواهد داشت. میزان تعریق و از دست دادن آب تحت تأثیر همین مورد است
۱۲.کنترل استرس و خواب:
داشتن خواب کافی و کیفیت خواب خوب برای ریکاوری عضلانی و همچنین کاهش استرس، که میتواند تأثیر بدی بر روی ریکاوری و عملکرد ورزشی داشته باشد.
سخن پایانی:
با اعمال این اصول، شما میتوانید یک برنامه بدنسازی موثر و جامع داشته باشید که نتایج مطلوب شما را به ارمغان میآورد. به یاد داشته باشید که باید با کمک یک متخصص تغذیه یا مربی یک برنامه شخصی سازی شده برای خود تنظیم کنید.
((جهت دریافت برنامه تمرین و تغذیه اختصاصی خود می توانید در سایت ثبت نام کنید.))
