اگر فقط کمی درخصوص پیشرفت در پرورش اندام مطالعه کرده باشید متوجه خواهید شد که یکی از نکات بسیار مهم درخصوص حجیم شدن و به هدف رسیدن در پرورش عضله ها ریکاوری است. در این مقاله ۸ فاکتورهای اساسی ریکاوری آورده ایم.
شعار مثلث طلایی که از زمزمه مربیان و کارشناسان این رشته ورزشی بوده و همیشه آن را به دیگران توصیه می کنند در قالب ۳ موضوع «تغذیه، تمرین و استراحت» نهفته است که باید به طور صحیح آن را رعایت کنید.
در همین خصوص نیز ۸ فاکتورهای اساسی ریکاوری تقدیم شما علاقه مندان می نماییم.
توصیه اول: اهمیت روزهای استراحت
اگر تمرین تان را با صد در صد جدیدت انجام می دهید، باید برای اینکه به رشد تدریجی و مداومی دست یابید، روزهایی را به استراحت از تمرین اختصاص دهید؛ برای اطمینان یافتن از ریکاوری کافی.
صرف زمان خیلی زیاد در باشگاه سرانجام باعث توقف رشد شما خواهد شد؛ بنابراین حداکثر چهار یا پنج روز در هفته به تمرین بپردازید.
توصیه دوم: از تمرین زدگی اجتناب کنید.
نسبت به نشانه های تمرین زدگی بی تفاوت نباشید، در غیر این صورت تلاش و تمرین شما جز ضرر چیزی در پی نخواهد داشت. نشانه های رایج تمرین زدگی عبارتند از: کاهش اشتها، درد مفاصل، بی خوابی، بدخلقی، حالت تهوع، خستگی و احساس کسالت. راه علاج این مشکل دوری یک تا دو هفته ای از تمرین است، اجازه دهید تا بدن تان توان خود را باز یابد و با انگیزه ای دو چندان به تمرین بازگردید.
توصیه سوم: به بدن خود گوش دهید.
اغلب، بدنسازان در حالی به باشگاه می روند که برنامه تمرین خود را در ذهن دارند. آن ها آنقدر روی اجرای آن برنامه متمرکز هستند که نمی توانند به عکس العمل بدن خود گوش دهند. ولی باید بدانید که افزایش قدرت و سایز عضلانی در یک حالت نوسانی شکل می گیرد تا یک حالت خطی.
برخی روزها شاید شما به اندازه روزهای دیگر انرژی نداشته باشید. یاد بگیرید که این حقیقت را بپذیرید به جای آنکه تلاش کنید تا به اجبار خود را مجبور به جابجا کردن وزنه هایی کنید که امکان پذیر نیست. به این نکته متمرکز شوید که در هر جلسه ای که به باشگاه می روید نسبت به جلسه پیش، وزنه ها یا تکرارهای بیشتری اجرا کنید.
توصیه چهارم: تمرین نکنید مگر اینکه بطور کامل ریکاوری شده باشید
بسیاری از بدنسازان به باشگاه می روند تنها به این دلیل که از قبل تصمیم گرفته اند این کار را بکنند و در حالیکه داشتن یک برنامه از پیش تعیین شده مهم است، ولی باید با هوشیاری به آن عمل کنید.
اگر از جلسه قبل تمرین دچار کوفتگی عضلانی و خستگی هستید و احساس می کنید نیاز به استراحت دارید، نباید خود را مجبور به تمرین کردن کنید. اگر احساس می کنید یک روز استراحت دیگر می تواند کارایی شما را ارتقا دهد، حتماً این کار را انجام دهید.
توصیه پنجم: شب به اندازه کافی بخوابید.
بدنسازان نیاز به استراحت بیشتری نسبت به سایر افراد دارند. فعالیت و تمرین با وزنه، فشار زیادی بر بدن وارد می کند، و خواب کافی کمک می کند به ریکاوری بهتر بدن نسبت به هر فعالیت دیگری.
باید هر شب حداقل هشت ساعت خواب داشته باشید و سعی کنید در روزهایی که تمرین دارید شب، نیم ساعت یا بیشتر به زمان خواب خود بیافزایید.
توصیه ششم: چرت روزانه را فراموش نکنید.
اختصاص دادن زمان کوتاهی در هنگام بعداز ظهر برای خوابی کوتاه می تواند به تسریع ریکاوری شما کمک کند. شاید بدلیل مشغله روزانه برای بسیاری از افراد استراحت طولانی بین روز ممکن نباشد، ولی فراهم آوردن زمانی حتی در حد ۲۰ دقیقه هم می تواند تأثیر بسزایی در رشد و ریکاوری شما داشته باشد.
توصیه هفتم: از تکنیک های آرامش بخش استفاده کنید.
ریلکسیشن می تواند به ریکاوری بهتر منجر شود و به کاهش سطوح هورمون کاتابولیک کورتیزول، که در کار تستسترون اختلال ایجاد می کند کمک قابل توجهی می نماید. بنابراین استفاده از روش های ریلکسیشن می تواند بطور غیرمستقیم به بهبود عملکرد تستسترون در بدن بیانجامد.
در هر زمانی می توانید از تکنیک های مذکور استفاده کنید، در زمان دیدن تلویزیون یا شنیدن موزیکی آرام. تمرینات یوگا، تمرینات کششی، طب سوزنی و استفاده از آب درمانی هم می توانند در این جهت مفید باشد.
توصیه هشتم: یک هفته استراحت کنید.
یکی از فاکتورهای اساسی ریکاوری بدن شما این است که هر از چندی نیاز دارد از باشگاه دور باشد.
در نظر گرفتن یک هفته استراحت هر سه تا چهار ماه یکبار به شما امکان می دهد تا از نظر ذهنی و جسمی از فشار تمرینات سخت رها شوید. علاوه بر این، عضلات شما در طول دوره ریکاوری رشد می کند، نه در طول تمرین؛ و یک هفته استراحت فعال می تواند شما را در دستیابی به اهدافتان کمک کند.
