انجام تمرین بی اشکال برای شکم
خیلی ها به داشتن عضلات ۶ تکه شکم علاقه دارند و در اصل به عشق همین عضلات به باشگاه بدنسازی می روند و تعدادی از آنها هرگز به هدف خود نمی رسند. بگذریم، اینجا قرار نیست از چگونگی ۶ تکه کردن شکم حرف بزنیم! بلکه موضوع مقاله در ارتباط با معرفی اشتباهات رایج در تمرینات شکم است که ۵ مورد از شایع ترین آنها را معرفی می کنیم.
کشیدن گردن
شاید به نظرتان عادی باشد که گردن را حین حرکت کرانچ بکشید، اما دست فقط می تواند برای حمایت از سر کنار آن قرار بگیرد. ایجاد فشار روی گردن می تواند دیسک های گردن را تحت استرس قرار دهد. همچنین تمرکز اصلی باید روی شکم باشد، نه روی گردن. برای انجام تمرین بی اشکال سعی کنید دست ها را پشت گردن قفل نکنید یا اینکه در کل دست ها را پشت سر قرار ندهید.
وزنه یا وزن بدن
در حالی که در این رابطه بحث و جدل وجود دارد که آیا شکم را می توان با تکرارهای کم و با وزنه اضافی تمرین داد یا اینکه باید با تکرارهای زیاد و فقط با وزن بدن کار کرد؟ اما یک نکته مشخص است: اگر عضلات میان شکم را تحت اضافه بار قرار ندهید، خیلی ساده آنها هم رشد نخواهند کرد.
اگر فقط از حرکاتی که وزن بدن را به عنوان مقاومت دارند استفاده می کنید، تنها راه برای قوی تر شدن این است که تکرارهای بیشتری انجام دهید و در حرکات وزن بدن همیشه باید ست را با ناتوانی به پایانی برسانید تا موثر واقع شود یا اینکه باید استراحت بین ست ها را کم کنید.
اگر حرکاتی مثل کرانچ با کابل را انجام می دهید می توانید هر جلسه وزنه را اضافه کنید و اینجاست که می توانید عضلات شکم را رشد دهید. به همین خاطر است که می گویند اضافه بار پیشرونده.
قوس و قوز
بارها شنیده اید که: وقتی که با وزنه تمرین می کنید و میخواهید تمرین بی اشکال انجام دهید پشت خود را صاف نگهدارید یا اینکه اندکی قوس دهید و در حالی که این توصیه خوبی برای محافظت از ستون فقرات است، یک پشت صاف یعنی شما عضلات شکم خود را به شکلی فعال منقبض نمی کنید در حالی که آنها به صورت ایزومتریک منقبض می شوند تا ناحیه مرکزی بدن را سفت نگهدارند.
شما اغلب می بینید وقتی افراد در حال اجرای کرانچ با کابل یا کرانچ روی میز زیرسینه هستند، پشت خود را قوس می دهند. یک راه بهتر برای فعال کردن عضلات شکم این است که کمر را قوز کنید، که باعث می شود عضلات راست شکمی کوتاه تر شوند. فقط در حرکاتی که می خواهید انفجاری کار کنید باید مراقب باشید قوز نکنید.
عدم مکث در انقباض
چون عضلات شکم در شکل بدن تاثیر دارند و همیشه در طول روز درگیر کار هستند، خسته کردن آنها در تمرین کار دشواری است. آنها به صورت طبیعی نسبت به خستگی هستند و اساسا از فیبرهای کند انقباض تشکیل شده اند. این موضوع خوبی است چون ما نیاز داریم که در طول روز استقامت زیادی داشته باشیم تا از ما حمایت شود.
به همین دلیل باید از هر تکرار سود ببرید و انقباض را یک ثانیه کامل حفظ کنید نه اینکه تکرارها را سرعتی و سرسری انجام دهید.
اگر بهتر بتوانید عضلات شکم را در زمان مناسب خود منقبض کنید، آنها نیز بهتر در مقابل تحریک واکنش نشان خواهند داد، حال این تحریک واکنش نشان خواهند داد، حال این تحریک می تواند وزنه سنگین با تکرار کم باشد یا وزنه سبک با تکرار زیاد.
کشش از عضلات ران
همه ما دراز و نشست کار کرده ایم و شنیده ایم که حرکت خوبی نیست، اما این گفته نیمی غلط و نیمی صحیح است! مشکل در این حرکت این است که پاها در آن یک جایی فیکس می شود، با زیر گیره میز یا پایه ای و در این حالت این استعداد وجود دارد که کشیدگی از عضلات جمع کننده لگن ایجاد شود، گروهی از عضلات که برای جمع شدن لگن کار می کنند و زانوها را به طرف بالا می کشند.
برای تمرکز روی شکم لازم است که درگیری عضلات جمع کننده لگن را به حداقل برسانید. یک راهش این است که به صورت آگاهانه از درگیر کردن عضلات ران در حرکات تمرین شکم خودداری کنید.
