۲ حرکت برای پشت شانه
وقتی فلای از نشر جلو می زند
۲ حرکت برای بخش پشتی شانه داریم که پر مصرف هستند و به طور حتم با آنها آشنایی دارید. با این حال درباره هر کدام جداگانه بحث می شود و در پایان حرکتی که در اعمال فشار دقیق و تفکیکی روی بخش مذکور حرکت برتر است را معرفی می کنیم.
فلای معکوس
احتمالا رایج ترین حرکت تمرین نیست، اما فلای معکوس می تواند ابزار مفیدی در تمرین تان باشد. اما وقتی به این دستگاه می رسید باید چند اصلاح ساده و ضروری را انجام دهید.
اول از همه اینکه تشک سینه اغلب به جلو و عقب قابل تنظیم است،در نتیجه طوری آن را تنظیم کنید که وقتی سینه را تکیه می دهید بازوها صاف باشند و دستگیره ها را بگیرید.
همچنین باید ارتفاع صندلی را درست تنظیم کنید تا مطمئن شوید که در طول حرکت بازوها موازی زمین قرار می گیرند و در حالت ایده آل هم راستا با شانه هستند و تنظیم آخر اینکه اکثر دستگاهها اجازه می دهند دامنه حرکت را تنظیم کنید و در این راستا باید کاری کنید که در شروع حرکت بازوها جلوی سینه قرار بگیرند. مهم است که بازوها در طول حرکت اندکی خمیده حفظ شوند. اغلب اوقات می بینید کسانی را که آرنج ها را صاف می کنند و با این کار پشت بازوها را درگیر می کنند و در نتیجه تمرکز از روی پشت سرشانه کاهش پیدا می کند.
نشر خم
این حرکت تک مفصلی ویژه بخش پشتی شانه احتمالا اواخر جلسه تمرین سرشانه اجرا می شود و قبل از آن، پرس سرشانه، کول هالتر و نشر از جانب را انجام می دهید.
نکته مهم درباره نشر خم این است که همه جا قابل اجراست. می توانید با دمبل یا کابل آن را اجرا کنید و همچنین قابل اجرا به صورت ۲ دست و تک دست است. برای آنکه بدن را در حالت ایمن حفظ کنید، اندکی خمیدگی در زانوها در طول اجرای حرکت حفظ کنید و قوس پشت را رعایت کنید و سینه را بیرون دهید. سعی کنید از نگاه کردن خود در آینه حین اجرای حرکت خودداری کنید چون باعث می شود به مهره های گردن فشار وارد شود.
بعضی ها این اشتباه را مرتکب می شوند که گردن را بیش از حد در فشار می گذارند. بهترین حالت این است که نگاه خود را به یک نقطه چند سانتی متر جلوتر از بدن روی زمین خیره کنید تا ستون فقرات و گردن در راستای طبیعی قرار بگیرد.
حرکت بهتر: فلای
وقتی که بحث از فشار تفکیکی روی بخش پشتی شانه است، کمتر حرکتی می تواند مثل فلای معکوس تاثیر گذار باشد. وقتی که با حرکت نشر خم مقایسه می شود، فلای معکوس نیاز به تمرکز روی دیگر عناصر به غیر از پشت شانه را حذف می کند.
جایی که نشر خم نیاز به تعادل کلی بدن دارد، فلای معکوس هیچ نیازی به صرف انرژی برای تعادل ندارد و همه انرژی صرف فشار روی پشت شانه می شود. توصیه می شود یک هفته در میان فلای معکوس را هم در کنار نشر خم اجرا کنید تا در پشت شانه به توسعه بهتری برسید.
