نحوه انجام تمرین پرس سرشانه هالتر
روی صندلی نشسته، دست ها را به اندازه عرض شانه باز کنید و هالتر را طوری بگیرید که کف دست ها به سمت جلو باشد.
وزنه را به آرامی از قسمت جلو پایین آورده، به صورتی که قسمت بالای سینه را لمس کند.
هالتر را به طور عمودی به سمت بالا فشار دهید، تا اینکه آرنج های شما قفل شود (آرنج کاملاً باز شود).
عضله های درگیر
اصلی: عضله دلتوئید قدامی
کمکی: عضله دلتوئید جانبی، عضله سه سر بازو، عضله ذوزنقه ای، قسمت بالایی عضله سینه ای بزرگ
نگاه آناتومیکی
فاصله دست ها
گرفتن هالتر به اندازه عرض شانه دلتوئید قدامی را هدف قرار می دهد. گرفتن باز تر میله روی عضله سه سر بازو کمتر تاکید می کند، اما هر چه فاصله دست ها بیشتر باشد، خطر آسیب دیدگی شانه بیشتر می شود.
دامنه حرکت
مکث کوتاه در پایان حرکت پیش از قفل شدن دست ها، فشار را روی عضله دلتوئید تشدید می دارد.
حالت بدن
انجام این تمرین به طوری که صاف نشسته اید روش مشکل تری است نسبت به حالت ایستاده، این روش از تقلب کردن برای بالا بردن وزنه توسط نیرویی که از پاها تولید می شود جلوگیری می کند.
تمرین مشابه پرس سرشانه هالتر
پرس سرشانه دستگاه: دستگاه ثبات و امنیت بیشتری فراهم می کند و نحوه گرفتن در آن متنوع است. حالت خنثی (کف دست ها روبروی هم) جلوی سرشانه را بهتر هدف قرار می دهد تا حالت معمولی (کف دست ها به سمت جلوست).
تمرین مشابه دیگر
سرشانه هالتر از پشت: در این حالت شانه بیشتر به سمت خارجی چرخش دارد، و زمانی که وزنه از پشت گردن بالا می آید خطر آسیب دیدگی بیشتر است.
توضیح: این تمرین روی قسمت جلویی سرشانه شما اثر گذار است. البته پشت بازو هم به خوبی درگیر است هر چه دست را بازتر بگیرید قسمت جانبی سرشانه درگیر می شود.
نگاه آسیب شناسی
مشکل عمده در بدنسازان حرفه ای این است که به گروه عضلات بزرگ شانه (مثل عضله های سینه و دلتوئید) توجه زیادی می کنند، و از تمرین عضله های کوچکتر، یعنی عضله های چرخاننده کتف و شنا رفتن در حالت خوابیده تحمل وزن بدن روی دست ها در حالت نشسته.
