برای رشد حجم عضلات روش های زیادی وجود دارد و مصرف گوشت تنها راه رشد عضلات نیست. از جمله این روش ها استفاده از پروتئین گیاهی عضله ساز که در ادامه مقاله به ۱۴ مورد از این پروتئین های گیاهی اشاره کردیم.
۱۲مورد منبع پروتئین گیاهی عضله ساز
۱. کلم بروکلی
کلم بروکلی یک گزینه مناسب خوب به عنوان یک منبع پروتئینی می توان گفت. به این دلیل که ۱فنجان کلم بروکلی پخته تقریبا دارای ۴ گرم پروتئین دارد.
۲. کره بادام زمینی
یک منبع پروتئینی محبوب ورزشکاران کره بادام زمینی می باشد. چراکه بادام زمینی هم حاوی آنتی اکسیدان بالا و هم دارای پتاسیم، فولیک اسید، مس، منگنز و ویتامین E است. و همچنین ۲۸ گرم بادام زمینی بین ۵-۷ گرم پروتئین دارد.
۳. کینوا
کینوا بهتر است بگویم که به عنوان یک منبع کربوهیدارتی دیده می شود اما در کینوا پروتئین خالص هم وجود دارد. که به یک گزینه عالی پروتئینی آن را تبدیل کرده و در هر فجنان کینوا ۸ گرم پروتئین وجو دارد.
۴. جوانه گندم
غلات کامل مثل جوانه گندم هم منبع پروتئینی و هم منبع عالی فیبر هستد. که کمک به حفظ سلامت دستگاه گوارش و همچنین از بیماری های سرطان، قبلی و عروقی جلو گیری می کند. در هر برش از نان سبوس دار حدود ۶ گرم پروتئین وجود دارد.
۵. جو دوسر
برای افزودن پروتئین گاهی به رژیم خود جو دوسر میتوان یک راه آسان و همچنین خوشمزه باشد. ۴-۶ گرم پروتئین در هر نصف فنجان جو دوسر خشک وجود دارد.
۶. عدس
عدس حاوی مقادیر خوبی از کربوهیدات های دیر هضم است. و همچنین میزان فیبر مورد نیاز روزانه شما را تامین می کند. علاوه بر این در هر ۲۴۰ میلی گرم عدس پخته شده ۱۸ گرم پروتئین وجود دارد.
۷. چیا
باید گفت که چیا یک نوع گیاه بومی آمریکای جنوبی است که در رژیم غذایی مردم آن ناحیه بسیار محبوب است. در هر ۲۸ گرم پودر چیا حدود ۱۰ گرم پروتئین وجود دارد.و همچنین چیا دارای ۸ گرم فیبر می باشد.
۸. تخمه آفتابگردان
پروتین جداشده از دانه های آفتابگردان در ۲۸گرم پودر دانه حدود ۱۳ گرم پروتئین دارد و پودر گیاهی نسبتاً جدید است. و همچنین این پودر با توجه به BCAA زیاد یا فراوان که برای عضله سازی و کمک به ریکاوری عضلات محبوب است.
۹. تخمه کدو
سرشار از پروتئین و چربی های مفید است، در هر ۲۸ گرم پودر تخمه کدو حدود ۱۸ گرم پروتئین دارد. اما توجه داشته باشید که تخمه کدو تنبل هم پروتئین ناقصی دارد.
۱۰. سویا
یک پروتئین کامل و غنی از BCAA آمیون اسید های لازم برای قدرت و همچنین رشد عضلانی است. در ۲۸ گرم پودر سویا حدود ۲۲ گرم پروتئین وجود دارد و همچنین حاوی ترکیبات گیاهی مفید بوده است.
۱۱.شاه دانه یا کنف
در مورد دانه گیاه شاهدانه باید گفت که در هر ۲۸ گرم پودر پروتئین کنف تقریباً ۱۲ گرم پروتئین وجود دارد. و همچنین منبع خوبی از فیبر، روی، آهن، و منیزیم می باشد. و توجه داشته باشید که بهتر است با حبوبات ویا کینوا مصرف شود بخاطر این که یک پروتئین ناقص به حساب می آید.
۱۲. نخود
پورد نخود یک منبع بیسار غنی پروتئین است که در ۲۸ گرم پودر نخود حدود ۲۱ گرم پروتئین دارد . همچنین غنی از آمینواسیدهای BCAA می باشد که برای عضله سازی و همین طور کاتابولیسم عضلات ضروری است.
کلام آخر
بهتر است بگوییم از جدانشدنی از زندگی بدنسازان پروتئین می باشد و برای تامین پروتئین بدنشان ورزشکاران از این منابع و مواد مغذی پر پروتئین را می توانند برای عضله سازی استفاده کنند.
