آمینواسیدهای شاخه دار یا مکمل های BCAA عبارتنداز سه آمینواسید لیوسین، ایزولیوسین ووالین، که همگی آمینواسیدهای ضروری برای بدن به حساب می آیند و بعبارتی بدن قادر به ساخت آن ها نیست و باید از طریق رژیم غذایی وارد بدن شوند.
در میان ۹ آمینواسید ضروری که برای عضله سازی مورد نیازند، BCAA ها اغلب بعنوان مهمترین آن ها به حساب می آیند و در میان این سه آمینواسید هم لیوسین مهمتر از دو مورد دیگر شناخته شده. اما، این بحث همچنان مطرح است که آیا مصرف مکمل های BCAA بهتر است یا مصرف لیوسین به تنهایی؟
یکی از فاکتورهایی که آمینواسیدهای شاخه دار را از دیگر آمینواسیدهای ضروری تفکیک می کند پروسه متابولیزه شدن آن ها در بدن است. تمام آمینواسیدها در کبد متابولیزه می شوند، مکمل های BCAA که مستقیماً در عضلات متابولیزه می شوند. به همین دلیل می توانند بعنوان منبع مهمی از انرژی در طول تمرین مورد مصرف قرار گیرند، بخصوص اگر ذخایر کربوهیدرات در سطح پایینی باشد.
بسیاری از متخصصین لیوسین از متخصصین لیوسین را بعنوان مهمترین آمینواسید شاخه دار به حساب می آورند. چون مشخص شده که مستقیماً با ترشح انسولین و تولید پروتئین در ارتباط است. هر چند ایزولیوسن و والین هم در تولید پروتئین نقش دارند، ولی تاثیر آنها بطور معمول کمتر است. مطالعات نشان داده لیوسین هم به تنهایی و هم در ترکیب با دیگر آمینو اسیدهای BCAA می تواند رشد عضلانی را تحریک کند، ولی تا همین اواخر مطالعه ای مستقیماً اثر مکملهای BCAA را مورد تحقیق قرار نداده بود.
مطالعات اخیر
دانشمندان دانشگاه بیلور (واکو-تگزاس) اخیراً به مقایسه مستقیم آمینو اسید لیوسین با ترکیب هر سه BCAA پرداختند آن ها به تعدادی مرد در سنین حدود ۲۰سال یکی از این سه مکمل را دادند: ۶۰ میلی گرم لیوسین به ازای هر کیلو وزن بدن (حدود ۵ گرم برای یک فرد ۸۰ کیلیویی)، ۱۲۰ میلی گرم BCAA به ازای هر کیلو از وزن بدن( حدود ۱۰ گرم برای یک فرد ۸۰ کیلویی) یا ماده ای بی اثر. مکمل های مذکور در سه وعده به این افراد داده شده: ۳۰ دقیقه پیش از تمرین، بلافاصله پیش از تمرین با وزنه و بلافاصله پس از آن. جلسه تمرین شامل چهارست ۸ تا ۱۲ تکراری پرس پا و جلو پا ماشین بود.
نتایج
برای تعیین آثار مکمل های مذکور بر تولید پروتئین، محققان به سطح فعالیت دو پروتئین ساختاری توجه کردند. وقتی این پروتئین ها فعال هستند عضله سازی با سرعت بیشتری رخ می دهد. آن ها تغییری در یکی از پروتئین ها مشاهده نکردند، ولی در مورد دیگر، فعالیت بطور محسوسی بیشتر بود در گروه مصرف کننده BCAA و مصرف کننده لیوسین، وقتی این دو گروه مستقیماً با هم مقایسه شدند مشخص شد، مصرف BCAA بیشترین تاثیر را بر فعال سازی پروتئین مذکور دارد. به این معنی است که مصرف هر سه آمینواسید BCAA همراه هم، در مقایسه با مصرف مجزای لیوسین، تاثیر بیشتری بر رشد عضلانی خواهد داشت.
دز مصرف
حدود ۳۰ دقیقه پیش از تمرین و پس از تمرین برای افزایش آثار آنابولیک تمرین، از یک مکمل BCAA استفاده کنید که مقدار لیوسین موجود در آن دو برابر مقادیر ایزولیوسین و والین باشد. برای مثال، ۱۰ گرم از یک مکمل BCAA خوب باید شامل ۵ گرم لیوسین، ۵/۲ گرم ایزولیوسین و ۵/۲ گرم والین باشد.
