چطور بعد از بدنسازی ریکاوری کنیم؟

برای داشتن عضلاتی قوی و رشدی بهتر بی شک ریکاوری بخشی لاینفک است. که باید به شکلی شایسته انجام بگیرد. تغذیه بعد از تمرین را با هدف بهبود ریکاوری مدیریت کنید. وعده بعد از تمرین به طور اخص باید به لحاظ پروتئین مصرفی، کربوهیدرات، آب و الکترولیت ها (در زمان نیاز) مورد توجه قرار گیرد.

ریکاوری چیست؟

مجموعه کارهایی که بعد از تمرین ورزشی برای بازیابی و رشد عضلات صورت می گیرد، همچنین آمادگی برای جلسه بعدی تمرینات ورزشی از جمله بدنسازی را ریکاوری گویند. بعد از انجام تمرینات شدتی و پر قدرت مهمترین قسمت بعد از ورزش است. ریکاوری به معنی بازگرداندن انرژی از دست رفته حین تمرینات است. استراحت بین ست ها نیز که باعث بازگشت انرژی می شود هم یک نوع از ریکاوری است. ریکاوری را بعد از انجام تمرینات ورزشی و حتی کارهای روزمره انجام می دهند.

فواید ریکاوری 

• باعث حفظ سلامتی و طول عمر می شود.
• شما را در راه رسیدن به نتایج دلخواه حاصل از انجام تمرینات ورزشی کمک می کند.
• بازسازی ذخایر انرژی از دست رفته حین تمرین
• جایگزینی حس شادابی و نشاط به جای خستگی و فرسودگی
• آماده کردن افراد برای جلسه تمرینی بعدی

۶ اشتباه برای اینکه ریکاوری نشوید.

برای نتیجه گرفتن از تمرین و تلاش تان باید ریکاوری شوید. اگر مرتکب این شش اشتباه شوید فرصت ریکاوری را از بدن خواهید گرفت.

• حذف وعده غذایی پس از تمرین

وزنه زدن باعث تخریب تارهای عضلانی (فرایند کاتابولیسم) و فعال شدن روند ترمیم و ساخت تارهای عضلانی جدید (آنابولیسم) می گردد. تا آسیب وارد شده را جبران کند. ابتدا ترشح هورمون ها در بدن آغاز می شود تا همه چیز مهیای ترمیم بافت آسیب دیده گردد. اولین هورمونی که وارد عمل می شود انسولین است. که بلافاصله پس از تمرین در بدن ترشح می گردد. تا گلیکوژن از دست رفته در سلول های عضلانی را جبران کرده و اسیدهای آمینه را وارد سلول های آسیب دیده کند تا فرایند ترمیم آغاز شود. پس از تمرین به «دروازه ورود به فاز آنابولیک» معروف است اما طبق تحقیقات جدید، این اتفاق وابسته به مکمل هایی است که حین و قبل تمرین مصرف می شود. مصرف پروتئین پس از تمرین در جلوگیری از کاتابولیسم و افزایش آنابولیسم بسیار مهم است. نداشتن وعده غذایی و یا مکمل مناسب پس از تمرین باعث از دست دادن عضلات و طولانی شدن التهابات که خود مقدمه آسیب های بافتی است، می شود. کار سختی نیست، فقط باید پس از تمرین غذای مناسبی بخورید. گرسنگی کشیدن باعث کاهش مصرف اکسیژن پس از تمرین نیز می شود.

• استفاده از مواد غذایی نامناسب

گرچه مصرف غذا پس از تمرین ضروری و لازم اسaت. اما این که چه مواد غذایی استفاده کنیم . مهم تر و قابل تامل تر می باشد. به عنوان مثال: توصیه می شود پس از تمرین از غذاهای چرب استفاده نکنیم زیرا چربی ها روند هضم را کند می کنند. بنابراین جذب پروتئین ها و کربوهیدرات ها که برای ساخت عضله پس از تمرین بسیار مهم هستند را به تاخیر می اندازد. عضلات برای بازسازی به مقادیر زیادی پروتئین و کربوهیدرات هایی با شاخص گلایسمیک بالا جهت بازسازی ذخایر گلیکوژن نیاز دارند.

• بی حرکتی

بسیاری از ورزشکارها پس از تمرین، ساعت های طولانی جلوی تلوزیون به استراحت می پردازند. در حالی که همین بی حرکتی طولانی مدت و کاری نکردن می تواند برای سلامتی و ریکاوری بدن مضر باشد. حرکت نکردن طولانی مدت پس از تمرین مانع گردش خون صحیح در بدن و ترشح هورمون های آنابولیک، خروج مناسب اسید لاکتیک تجمع یافته در عضلات و رسیدن سیتوکین های ضد التهابی به بافت ها می شود. فعالیت های الکتریکی عضلات نیز کاهش می یابد و به این ترتیب متابولیسم پایه پایین می آید. همه این ها موجب افزایش گرفتگی ها و دردهای عضلانی پس از تمرین می شود. که متعاقبا جلسه تمرینی بعدی را تحت الشعاع قرارداده و از راندمان ورزشی تان می کاهد.

• دیر خوابیدن

وقتی می خوابیم، فرایندهای آنابولیک فراوانی در بدن شروع به فعالیت می کرده تا سیستم های عضلانی، اسکلتی، عصبی و ایمنی را ترمیم و بازسازی کنند. هورمون های رشد مانند GH و تستسترون نیز در زمان خواب ترشح می شوند. بیش از ۹۰ درصد هورمون رشد یک ساعت پس از خواب در بدن ترشح می شود. گردش خون نیز به سمت عضلات در حال استراحت سوق داده می شود تا فرایند ریکاوری و ترمیم در آنها صورت پذیرد. اگر ۸ تا ۹ ساعت مورد نیاز عضلات برای ریکاوری در طول شب را نخوابید و یا تا دیر وقت بیدار بمانید. فرصت ترمیم را از عضلات گرفته اید و مسلما ریکاوری کاملی نخواهید داشت.

•  دوش آب گرم بلافاصله پس از تمرین

انجام یک تمرین دشوار، واکنش متابولیکی فراوانی را در بدن به دنبال دارد. که یکی از نیازهای ضروروی بدن در آن زمان، کاهش دمای بدن است که حین تمرین بخاطر افزایش ریتم قلبی تنفسی، به شدت افزایش پیدا کرده است. بدن ما برای رسیدن به این هدف، فرایندهای متعادل سازی و همئوستازی فراوانی دارد. اما استفاده از دوش آب گرم بلافاصله پس از تمرین، این فرایند را کمی دشوار می کند. علاوه بر این باعث فشار آمدن به سیستم قلبی تنفسی و بهم ریختگی متابولیسمی نیز می گردد. می توانید بجای آب گرم از آب سرد استفاده کنید یا یک نوشیدنی مکملی و یا الکترولیتی خنک بنوشید.

• جایگزین نکردن الکترولیت ها

نوشیدن آب یا یک مایع قندی شاید عطش فراوان یک ورزشکار را پس از یک جلسه تمرین سنگین را فرو بنشاند. اما به هیچ عنوان، برای جبران الکترولیت های از دست رفته بدنش کافی نیست. مواد معدنی و الکترولیت های مهم بدن همراه تعریق حین تمرین از بدن دفع می شوند. این نمک ها نقش مهمی در حفظ تعادل یونی در بدن ما دارند که یکی از عوامل ریکاوری شدن بدن پس از تمرین است. اگر این الکترولیت ها به همراه آب به بدن برسند، می توان گفت بدن از کم آب شدن در امان مانده است.

• ریکاوری سریع تر با آنتی اکسیدان طبیعی فصل

دانشمندان بعد از انجام تحقیقات به این نتیجه رسیده اند افرادی که بعد از تمرین انار مصرف کرده اند. بسیار سریع تر از دیگر ورزشکاران قدرت عضلانی شان را باز یافتند. با مدت زمان ریکاوری کوتاه تر می توانید هر چه سریع تر تمرین کرده و رشد عضلات را بهبود بخشید. انار که مزه ترش و شیرینی دارد حاوی آنتی اکسیدان های قوی است که الاگیتنینیکی از آن هاست. این آنتی اکسیدان سبب کاهش آسیب سلولی عضلات ناشی از تمرین می شود. می توانید انار را با ماست، پنیر کاتیج، اوتمیل (جو دور سرپک) یا حتی برنج قهوه ای پخته مخلوط و میل کنید.

تغذیه و ریکاوری بدنسازی

دلایل زیادی برای احساس خستگی وجود دارد. استرس، داروها، فشارهای کاری، اختلالات خواب یا بیماری، در بیشتر موارد این خستگی مربوط به تغذیه نامناسب است. بیشتر عادت های غذایی رایج انرژی افراد را ازبین می برند. در کنار ورزش رعایت تغذیه می تواند به ریکاوری بدنتان کمک شایانی کند. از جمله مواد غذایی که می تواند به ریکاوری تان کمک کند عبارتند از:

• خربزه

کم آبی بدن یکی از علل خستگی و فرسودگی است. ۹۰ درصد خربزه از آب تشکیل شده است. که باعث جلوگیری از کم آبی و فراهم آوردن انرژی بدن می شود.

• سیب زمینی های شیرین

با مصرف سیب زمینی شیرین می توان حداکثر آب را در تمام طول روز جذب کرد. می توان گفت یک چهارم از آن برای پتاسیم مورد نیاز یک روز کافی است. سیب زمینی شیرین باعث می شود الکترولیت در بدن متعادل باقی بماند. احساس آرامش و به همان اندازه به شما انرژی می دهد.

• حبوبات

(باقلا) رایج ترین صبحانه در کشور مصر است. فیبر موجود در حبوبات دیر هضم است. و کربوهیدرات فراهم شده از آنها باعث تولید انرژی در بدن می شود. همچنین سطح انرژی شما را در حالت بالانس نگه می دارد. چون به ثبات قند خون کمک می کند.

• شیر

نوشیدن کازئین در شب باعث افزایش و بهبود رشد عضلات می شود. (کازئین یکی از مواد پروتئین در شیر است).

• آجیل 

آجیل ها شامل فیبر و پروتئین است که به افزایش انرژی و جلوگیری از ضعف شما در تمام روز کمک می کند. مغزها همچنین یک گزینه خوب برای بالا بردن انرژی بعد از تمرین هستند. یک مشت بادام دودی یک راه طبیعی خیلی خوب برای بازگشت برخی از الکترولیت های از دست رفته در طول تمرینات مانند پتاسیم و سدیم است.

• قارچ

قارچ ها سرشار از ویتامین B است و برای تولید انرژی ضروری هستند. در قارچ ها دو نوع ویتامین B یافت می شود. ویتامین B5 که از خستگی در زمان استرس جلوگیری می کند و ویتامین B3 که مواد غذایی را به انرژی تبدیل می کند.

• بلغور (جودوسر)

جودوسر حاوی کربوهیدرات با کیفیت بالا است. که در بدن به عوان گلیکوژن ذخیره شده و به عنوان سوخت برای مغز و عضلات مورد استفاده قرار می گیرد. صبح بدن شما معمولا دارای سوخت کم است و نیاز دارد که انرژی مورد نیاز را به آن برسانید. بنابراین با میل کردن یک کاسه بلغور جو خستگی و ضعف را از بدن خود پاک کنید.

• تخم مرغ

تخم مرغ یک منبع بزرگ انرژی است و دارای آهن، روی و مقدار زیادی پروتئین است. این نه تنها به طور کامل تری باعث حفظ عضلات شما می شود بلکه منبع تامی انرژی بدن هم هست. ۶ گرم پروتئین در یک تخم مرغ کمک می کند تا سطح قند، شامل آمینو اسید لوسین حفظ شود. که بخش مهمی از سنتز پروتئین است. ( یک عامل در رشد و بهبود عضلانی می باشد)

• مرکبات 

مطالعات نشان داده اند کمبود ویتامین C با خستگی همراه است. در واقعا عطر و بوی مرکبات است که می تواند به درمان خستگی مزمن کمک کند. بنابراین برای خودتان مقداری پرتغال و لیمو را آماده کنید و میل کنید.

• اسفناج

اسفناج غذای مورد علاقه شخصیت کارتونی ملوان زبل است. اسفناج دارای منیزیم است که باعث بازسازی انرژی بدن در زمان استراحت می شود. و اجازه می دهد تمام آنزیم های سلولی برای تولید انرژی فعال شوند.

• آواکادو

پتاسیم موجود در آوکادو به سرعت باعث برطرف کردن ضعف عضلات می شود. آوکادو سرشار از پتاسیم است که به حفظ تعادل آب بدن و تنظیم انقباض عضلات کمک می کند.

• چای سبز و سیاه

چای دارای اسید آمینه تیامین است که باعث بهبود سطح هوشیاری می شود. اگر شما می خواهید سطح کافئین را افزایش دهید. حدود ۳۵ تا ۵۰ میلی گرم در هر فنجان چای در مقایسه با ۱۰۰ تا ۱۴۰ میلی گرم در یک فنجان قهوه است. توصیه می شود قبل از خواب، چای مصرف نکنید.

سوالات متداول

برای مشاهده تاثیرات مثبت ریکاوری آیا باید از گرما درمانی استفاده کنیم یا سرما؟

در سرمادرمانی (کرایوتراپی) دمای بخش خاص و مورد نظر بدن را کاهش می دهند. تا باعث ایجاد انقباض عروق خون شود. که به کاهش جریان خون به آن منطقه می گردد. در نتیجه ترشح سلول های ملتهب در آن ناحیه کاهش می یابد. التهاب کلی به حداقل می رسد و این برای التیام می تواند مفید واقع شد.گرما درمانی (ترموتراپی) اندکی التهاب را تحریک می کند. که برای ریکاوری عضلات تمرین شده لازم است. و به این وسیله اتساع یا همان گشاد شدن عروق رخ می دهد. بنابراین افزایش دهنده جریان خون در آن ناحیه است.