تمرکز کنید
براندون کری بهترین حرکات برای افزایش قدرت را معرفی می کند، اما به بدنسازان توصیه می کند که هیچ وقت مثل ورزشکاران قدرتی تمرین نکنند، چرا که هدف هر رشته متفاوت است.
براندون معتقد است بدنساز باید به عنوان یک بدنساز تمرین کند و نوع نگاهش به تمرین باید نسبت به یک پاورلیفتر متفاوت باشد. با این اوصاف برخی سوالات درباره تمرینات قدرتی ویژه بدنسازان را پاسخ داده است که می خوانید و در پایان هم حرکات افزایش دهنده قدرت که مورد علاقه خودش است را معرفی می کند.
در دوره حجم چگونه وزنه های تمرین را افزایش می دهی ؟
به نظرم اضافه کردن وزنه هر هفته الزاما مهم نیست. اینکه تمرینات رو به رشد باشه مفید است و اگر با وزنه های سنگین تر در سیکل های تمرینی مختلف کار کنید سودمند خواهد بود. پر واضح است که شما نباید در طول یک دوره تمرین از وزنه ای ثابت استفاده کنید. باید به مرور زمان قوی تر شوید. بعد از یک استراحت پیشروی آهسته رخ می دهد و باید هوشمندانه تمرکز و عمل کنم.
اساسا از روشی استفاده می کنم که آن را گرم کردن توسعه یافته می گویم در این روش اول تمرین چندین ست سبک انجام می دهم (در واقع هر چند ست که لازم باشد تا بتوانم به این ایده برسم که باید با چه وزنه هایی تمرین کنم تا فیبر های عضلانی تخریب نشوند).
آیا بین مسابقات بدنسازی روی افزایش قدرت خود کار می کنی؟ در واقع چه زمانی وزنه های تمرین را زیاد می کنی و چه زمانی آنها را کاهش می دهی؟
در حالت نرمال وقتی درصد چربی بدن کم است و یا اینکه اوقاتی که می خواهم پشت سر هم مسابقه دهم هدفم واقعا این نیست که حجم عضلانی اضافه کنم بلکه باید حجم خود را حفظ کنم و دنبال تفکیک و ایجاد جزئیات بیشتر در عضلات هستم. روی افزایش وزنه های تمرین از یک مسابقه تا مسابقه دیگر کار نمی کنم.
تمرکز روی پرورش عضلاتم است و اصلاح کردن آن و در عین حال حفظ حجم عضلانی. اگر یک عضله ضعیف در بدن داشته باشم ممکن است شدت تمرین روی آن عضله را افزایش دهم و برای دیگر عضلات مقدار تمرین را ثابت حفظ کنم.
تا زمانی که به ناتوانی عضله برسم می دانم که به اندازه کافی تخریب عضلانی به وجود آورده ام که منجر به رشد شود و این هدفم در طول سال است بدون توجه به اینکه در چه زمانی از سال باشم.
اگر در حال تمرین سنگین برای افزایش قدرت باشم، شاید در یک یا ۲ حرکت روی این فاکتور تمرکز کنم و پس از آن در دیگر حرکات مقدار تمرین را زیاد می کنم تا به ناتوانی عضلانی برسم.
جدای از پرس سینه، بهترین حرکت برای پرورش قدرت بالاسینه کدام است؟
به نظرم پارالل. این حرکت برای بالاتنه یک پرورش دهنده اصلی قدرت به حساب می آید درست مثل اسکوات برای پائین تنه. حرکت دیگر پرس سرشانه است. برای افزایش قدرت کلی پرس این حرکت مناسب است.
وقتی که صحبت از عضلات پشت باشد، بارفیکس عالی است اما خیلی ها آن را دوست ندارند. بنابراین زیربغل هالتر خم و زیربغل تی بار با دستگاه برای افزایش قدرت این عضلات عالی هستند.
اینهایی که نام بردم حرکات درجه یک هستند که باید برای افزایش دادن قدرت خود روی آنها کار کنید و مهم است که در دامنه عضله سازی حرکات تک مفصلی را تا رسیدن به ناتوانی اجرا کنید اما این خیلی سرگرم کننده تر است اگر ببینید که در حرکات بزرگ و چند مفصلی تا چه حد قوی تر از مثلا پشت بازو سیمکش هستید.
فکر می کنی بدنسازان نیاز است از کدام توصیه تمرینات قدرتی اجتناب کنند؟
تمرین سنگین با تکرارهای کم! وقتی که دامنه تکرار را به مقدار زیادی کاهش می دهید کمک تان نخواهد کرد که عضله سازی شما به حداکثر برسد. ست های کمتر از ۵ تکرار احتمالا سودی برای رشد سایزی عضلات ندارند. ورزشکاران قدرتی می توانند با ست های کم تکرار کار کنند و قوی تر هم شوند، اما بدون اینکه حجم عضلات شان خیلی اضافه شود.
ورزشکاران قدرتی بیشتر از طریق بافت های ارتباطی و تطبیق پذیری عصبی قوی می شوند. وقتی که از شما می پرسم چقدر پرس می زنید؟
نباید به عنوان یک بدنساز پاسخ این سوال را بدانید. چرا که این مورد برای بدنسازان مهم نیست که رکورد های خود را بدانند. شما باید بیشتر روی انجام تکرارهای بیشتر تمرکز کنید.
توضیحاتی درباره قدرتی ترین حرکات
پارالل با وزنه: دستگاه پارالل خوب است اما باید هدف نهایی تان پارالل با وزنه اضافی باشد. در مدل دست موازی می توانید عضلات سینه را بهتر تحت فشار بگذارید.
بارفیکس باوزنه: می توانید انواع مختلفی از بارفیکس را در برنامه های خود اجرا کنید و لازم است بدانید که بارفیکس خیلی دشوارتر از انواع زیربغل سیمکش است.
پرس سرشانه: من ترجیح می دهم این حرکت را با هالتر اجرا کنم و آن را در حالت ایستاده کار می کنم چون با این رویه حرکت تبدیل به حرکتی برای کل بدن می شود.
ددلیفت: بهترین حرکت برای پرورش قدرت در کل بدن است. هیچ توضیح دیگری درباره این حرکت ندارم.
اسکوات: اگر به صورت منظم اسکوات را در برنامه های خود اجرا کنید خیلی سریع تر رشد خواهید نمود.
زیربغل هالتر خم: زیربغل تی بار هم جایگزینی عالی برای هالتر خم است، اما مدل استاندارد یعنی هالتر خم از عضلات ثبات دهنده بیشتری استفاده می کند.
