تغذیه برای پاورلیفترها
در میان درشت مغذی ها، همواره توجه زیادی به سوی کربوهیدرات ها وجود داشته و در چند سال اخیر این سطح توجه بازهم افزایش یافته و این درشت مغذی در طول این سال ها تغییرات اساسی داشته! البته در واقع کربوهیدرات ها تغییر فیزیکی نداشته اند، ولی نوع نگاه کارشناسان تغذیه به کربوهیدرات و شیوه ای که ورزشکاران از آنها بهره می برند در طول دو دهه تغییرات قابل توجهی داشته. حالا رژیم های شامل کربوهیدرات بالا، رژیم های کم کربوهیدرات و رژیم های بدون کربوهیدرات را داریم و البته ترکیب های بی شماری از اینها.
اما چه چیز در مورد کربوهیدرات ها وجود دارد که باعث شده به این اندازه نسبت به چربی ها و پروتئین ها مورد توجه باشند؟ خب، شاید هیچ برتری نسبت به دو درشت مغذی دیگر نداشته باشند و تنها طعم آنهاست که باعث شده بیشتر مورد توجه واقع شوند!
آنچه در ادامه خواهید دید بخش اول نگاهی مختصر و مفید بر کربوهیدرات هاست و نقش اساسی که در رژیم پاورلیفترها بر عهده دارند. در این مقاله نگاهی خواهیم داشت بر اینکه کربوهیدرات ها چه چیز هستند، انواع آنها و اینکه باید چه جایگاهی در رژیم شما داشته باشند. به زودی باور خواهید کرد که کربوهیدرات ها پیچیده تر از آن هستند که تا به حال تصور می کردید!
کربوهیدرات چیست؟
کربوهیدرات ها از نظر ساختار شیمیایی تشکیل شده اند از اتم های کربن، هیدروژن و اکسیژن و در واقع منبع انرژی مورد علاقه بدن به شمار می آیند. طبق آمار به دست آمده، مردان آمریکایی به طور متوسط روزانه ۳۰۰ گرم کربوهیدرات از طریق رژیم غذایی خود دریافت می کنند و زنان آمریکایی حدود ۱۸۰ گرم. هر گرم کربوهیدرات حاوی ۴ کیلوکالری انرژی است که از این جهت با پروتئین تشابه دارد و طبق تحقیقات، رژیم غذایی اغلب جوامع نه تنها حاوی مقدار چربی و سدیم زیادی است، بلکه استفاده از کربوهیدرات های ساده هم در رژیم غذایی افراد افزایش یافته که این تاسف آور است!
در واقع در سال های اخیر، جوامع به سوی کاهش مصرف کربوهیدرات های مرکب و افزایش کربوهیدرات های ساده و فرآوری شده سوق یافته اند و این، یکی از دلایلی است که نگرانی و توجه پزشکان، دانشمندان و کارشناسان تغذیه را به سوی مطالعه بیشتر کربوهیدرات ها و اثر آنها بر سلامت و کارایی فیزیکی و بدنی افراد، جلب کرده.
انواع کربوهیدرات
مشابه چربی ها، کربوهیدرات ها هم به انواع مختلفی تقسیم می شوند که می توان دو دسته اصلی را برای آن ها ذکر کرد: کربوهیدرات های ساده و کربوهیدرات های مرکب. همین دو دسته را هم می توان به زیر گروه های مختلف دیگری طبقه بندی کرد. که در زیر شاهد آن ها هستید:
کربوهیدرات های ساده:
مونو ساکاریدها- که به عنوان قندهای ساده هم شناخته می شوند، شامل:
- گلوکز
- گالاکتوز
- فروکتور
دی ساکاریدها- که از دو مولکول مونو ساکارید تشکیل شده اند، شامل:
- ساکاروز
- لاکتوز
- مالتوز
کربوهیدرات های مرکب:
پلی ساکاریدها- که از اتصال چندین مولکول مونو ساکارید به وجود آمده اند،
شامل:
- نشاسته
- فیبر
- گلیکوژن
مونوساکاریدها
مونوساکاریدها ساده ترین نوع کربوهیدرات ها هستند، که به عنوان مولکول قند هم شناخته می شوند. دانشمندان بیش از ۲۰۰ نوع مونوساکارید را کشف کرده اند، ولی بهره مندی از اطلاعات پایه در مورد تعداد معدودی از آنها برای شما کافیست. پس اجازه دهید نگاهی داشته باشیم به انواع اصلی مونوساکاریدها و عملکرد آنها.
گلوکز
قند طبیعی که در بسیاری از غذاها یافت می شود. گلوکز همچنین با نام های دکستروز و قند خون هم شناخته می شود. حتما نام آن بسیار به گوش تان خورده و اگر دقت کنید روی برچسب غذایی بسیاری از مکمل های افزایش دهنده وزن، نوشابه های ورزشی و کراتین های ترکیبی هم می توانید آنرا بیابید. گلوکز همچنین در نوشابه ها هم اغلب به فرم شیره ذرت استفاده می شود. شاید تعجب کنید اگر بدانید یک قوطی نوشابه، حاوی حدود ۱۳ قاشق چایخوری شکر است! توصیه بنیاد تغذیه آمریکا برای پاورلیفترها این است که افراد نباید روزانه بیش از ۱۰ قاشق چایخوری شکر دریافت کنند و در چنین شرایطی تنها با نوشیدن یک قوطی نوشابه در روز از این توصیه تخطی می کنید.
فروکتوز
این قند ساده که به قند میوه هم شهرت دارد، نمی تواند مستقیما مشابه دیگر قندهای ساده برای بازسازی ذخایر گلیکوژن عضلات استفاده شود. ولی توانایی بازسازی ذخایر گلیکوژن کبد را دارد. به همین دلیل است که در نوشابه های ورزشی که برای ورزشکاران استقامتی تولید می شوند از فروکتوز استفاده می شود. وقتی گلیکوژن عضلات تخلیه می شود، گلیکوژن ذخیره شده در کبد به عنوان منبع انرژی مورد استفاده قرار می گیرد. مغز هم بخش اصلی از انرژی خود را از ذخایر گلیکوژن کبد به دست می آورد.
گالاکتوز
گالاکتوز، برخلاف دیگر کربوهیدرات های ساده در منابع گیاهی وجود ندارد. گالاکتوز در شیر یافت می شود و توسط غدد پستان، در حیوانات پستاندار از جمله گاو، تولید می شود.
دی ساکاریدها: ساکاروز
ساکاروز همان شکر است که در واقع رایج ترین قند مورد استفاده در سراسر دنیاست. ساکاروز تشکیل شده از یک مولکول گلوکز و یک مولکول فروکتور. این ترکیبی بدنام در جهت ایجاد پوسیدگی در دندان هاست. همچنین دارنده نقش اساسی در گسترش چاقی در آمریکا و دیگر جوامع به شمار می آید. ساکاروز در شیره ها، آب نبات ها، شکلات و بسیاری از فرآورده های غذایی دیگر یافت می شود. پس مثل همیشه بنظر می رسد هر غذا و تنقلات خوشمزه ای، برای بدن مضر است!
لاکتوز
لاکتوز به این دلیل شناخته شده است که انسان های زیادی بخصوص در کشورهای آسیایی و آفریقایی، در سیستم گوارش خود، فاقد آنزیم کافی برای هضم و جذب این قند هستند. لاکتوز در شیر و محصولات لبنی یافت می شود و تشکیل شده از یک مولکول گلوز و یک مولکول گالاکتوز. اگر سال های زیادی است که در دنیای آهن پرسه می زنید، شاید زمانی را به یاد دارید که در پی مصرف پودرهای پروتئین دچار نفخ زیادی می شدید که این به طور عمده به دلیل لاکتوز بالای مکمل های اولیه بود. ولی خوشبختانه سال های طولانی است که به لطف پیشرفت صنایع غذایی، پودرهای پروتئینی با خلوص هر چه بیشتر و حداقل لاکتوز در اختیار مصرف کنندگان قرار می گیرد، بعلاوه اینکه آنزیم های هضم هم به آنها افزوده می شود.
مالتوز
مالتوز از اتصال دو مولکول گلوکز تشکیل شده که به عنوان قند مالت هم شناخته می شود. از آنجایی که به طور عمده در انواع ماءالشعیر و دانه های جوانه زده یافت می شود، نقش مهمی در رژیم غذایی افراد دارد.
پلی ساکاریدها نشاسته
نشاسته با عنوان کربوهیدرات مرکب یا پیچیده هم شناخته می شود. برخلاف کربوهیدرات های ساده ای که در بالا به آنها اشاره شد، نشاسته از زنجیره های بلند گلوکز تشکیل شده. نشاسته ها در بسیاری از غذاها یافت می شوند از جمله نان، برنج، پاستا، غلات، سیب زمینی، حبوبات و … همچنین انواع فرآوری شده پلی ساکاریدها هم کاربرد زیادی در تولید غذاهای مختلف دارند که شامل پلیمرهای گلوکز و مالتود کسترین هستند. این فرم از پلی ساکاریدها حاوی زنجیره های کوتاه تر پلیمر نسبت به نشاسته طبیعی موجود در غذاها هستند.
این قبیل کربوهیدرات های فرآوری شده به سرعت در آب حل می شوند و با سرعتی بیش از نشاسته ای که مثلا در پی خوردن یک سیب زمینی در اختیار بدن می گذارید، باعث افزایش سطح قند خون شما می شوند و البته مثل منابع غذایی نشاسته باعث ایجاد نفخ نمی شوند. جایگزین کردن کربوهیدرات های ساده بجای کربوهیدرات های مرکب در رژیم تان ایده خوبی نیست. این یکی از دلایلی است که شاهد افزایش بیماری دیابت و چاقی در جوامع هستیم. کربوهیدرات های مرکب باید در رژیم های پاورلیفتینگ جای ثابتی داشته باشند.
فیبرها
یکی دیگر از مواد غذایی ارزشمند که در رژیم اغلب افراد کمتر از حد بهینه دیده می شود، فیبرها هستند. شاید بگویید”خب مگر فیبر چه کاری می تواند برای پاورلیفترها انجام دهد!؟” باید بدانید که فیبرها مزایای متعددی برای پاورلیفترها دارند که در جدول پیش رو به آنها اشاره شده؛ آنها در واقع پلی ساکاریدهای غیر نشاسته ای هستند و بر خلاف دیگر کربوهیدرات ها، فیبرها قابل هضم و جذب در بدن نیستند و در برابر آنزیم های گوارشی بدن انسان مقاومند.
فیبرها در مواد غذایی گیاهی مختلفی یافت می شوند از جمله میوه ها، سبزیجات، بنشن، حبوبات، دانه ها و آجیل ها. استفاده از رژیمی با فیبر بالا کمک می کند به اجتناب از بیماری هایی مثل سرطان روده بزرگ، دیابت و بیماری های قلبی عروقی. همچنین می تواند اثر مثبتی بر کاهش کلسترول نوع بد (LDL) داشته باشد.
دو نوع اصلی از فیبرها عبارتند از فیبرهای محلول و غیر محلول. انواع و دسته بندی فیبرها شامل زیرگروه های مختلفی است که در زیر به آنها اشاره شده. فیبرهای غیر محلول عبور غذا از روده را تسریع می کنند، تجزیه نشاسته ها را کند می کنند.
فیبرهای غیر محلول فیبرهای محلول
سلولزها
میوه ها
سبزیجات
بنشن پکتین ها
مرکبات
سبزیجات
سیب
همی سلولزها
کرفس
کاهو همی سلولزها
جودوسر
سبوس جو
لیگنین ها
بذر کتان
هویج
توت فرنگی میوه سلیج ها و صمغ ها
صمغ گیاهان مختلف
فیبرهای محلول انتقال غذاها در روده را کند می کنند، کلسترول نوع بد را کاهش می دهند و جذب گلوکز را هم به تاخیر می اندازند. همانطور که می بینید، فیبرها فواید متعددی برای یک پاورلیفتر دارند، در نتیجه لازم است برای جای دادن آنها در رژیم غذایی تان اهمیت ویژه ای قائل شوید.
چنانکه می بینید، فیبرها به آن سادگی هم که شاید تصور می کردید، نیستند. در واقع آنها را می توان به چند دسته تقسیم کرد:
سلولزها که در میوه ها، سبزیجات و بنشن یافت می شوند که در واقع بطور عمده در دیواره سلول های گیاهی وجود دارد.
همی سلولزها که بطور عمده در جو و غلات یافت می شوند. چون از مونوساکاریدها مختلفی تشکیل شده اند، باعث شده تا انواعی از آنها غیر محلول باشند و انواعی از آنها محلول. به همین دلیل در هر دو ستون جدول نام آنها را مشاهده می کنید.
کتین ها در مرکبات و سبزیجات یافت می شوند آنها برای افزایش غلظت دسرها و ژله هم کاربرد دارند. صمغ ها و میوسلیج ها هم با اهداف مختلفی استفاده می شوند. صمغ ها در تهیه مواد غذایی مختلفی کاربرد دارند، و میوه سلیج ها هم به عنوان ثبات دهنده غذاها مورد استفاده قرار می گیرند.
لیگنین ها جزو فیبرهای غیر پلی ساکاریدی به شمار می آیند و در گیاهان و میوه هایی مثل توت فرنگی و هویج یافت می شوند.
نقش های اصلی کربوهیدرات ها برای پاورلیفترها
اگرچه من از طرفداران رژیم های با کربوهیدرات خیلی زیاد به شمار نمی آیم، به خصوص برای پاورلیفترها ولی منکر نقش اساسی که در عملکرد بدن ایفا می کنند، نیستم. یکی از مهمترین عملکردها که کربوهیدرات ها دارند این است که به عنوان منبع اصلی انرژی عمل می کنند. پاورلیفترها نیاز به مقدار مشخصی کربوهیدرات دارید برای اینکه بتوانید عملکرد بهینه ای در تمرین داشته باشید. البته این مسئله ایست که ورزشکاری به ورزشکار دیگر می تواند متغیر باشد.
در واقع متغیر های مختلفی باید مورد تجزیه و تحلیل قرار گیرند تا مشخص شود دقیقا به چه مقدار کربوهیدرات در طول روز نیاز دارید. این متغیر ها در زیر ذکر شده اند. چنانچه می بینید، تنها مصرف مقداری کربوهیدرات از هر نوعی که دلتان بخواهد در ساعت های مشخص از روز نمی تواند به سود شما باشد.
یکی دیگر از جنبه های مهم در مورد مصرف کربوهیدرات ها، اثر آنها برای پروتئین هاست. کربوهیدرات به عنوان “صرفه جویی کننده مصرف پروتئین” در بدن شناخته می شود، به این معنی که مصرف آنها، باعث می شود تا پروتئین هایی که از رژیم غذایی دریافت می کنید از تبدیل شدن به گلوکز برای تامین انرژی بدن در زمانی که سطوح گلیکوژن و گلوکز پلاسمای شما کاهش می یابد، در امان بماند. این پروسه به عنوان گلوکونئوژنسیس شناخته می شود و زمانی اتفاق می افتد که گلوکز خون به سطح بسیار پایینی برسد. در نتیجه به آزاد سازی هورمون گلوکاگون منجر می شود.
این هورمون توسط سلول های آلفا جزایر لانگرهانس غده پانکراس ترشح می شود که به عنوان “هورمون مخالف انسولین” هم شهرت دارد، به این دلیل که انسولین و گلوکاگون عملکردی متضاد با هم دارند. مشکل اصلی در مورد گلیکونئوژنسیس این است که بافت عضلات را هم مورد حمله قرار می دهد.
این شما را وارد شرایط کاتابولیک یا به عبارتی از دست رفتن عضلات می کند و در نتیجه حجم عضلانی تان را کاهش می دهد و این چیزیست که می خواهیم تا حد ممکن از آن اجتناب کنید، مگر اینکه قصد از دست دادن عضلات، افزایش ذخایر چربی، کاهش سوخت و ساز و از دست رفتن قدرت تان را داشته باشید!
تغذیه برای پاورلیفترها
کربوهیدرات ها نقش مهم دیگری هم بر عهده دارند. آنها برای عملکرد صحیح سیستم اعصاب مرکزی بسیار مهمند. مغز انسان ها از گلوکز خون استفاده می کند به عنوان منبع اصلی سوخت. مغز، فاقد ذخایر قند مشابه ذخایر گلیکوژن در عضلات و کبد است. به همین دلیل است که وقتی تحت رژیم های کم کربوهیدرات هستید، خلق و خوی شما تحت تاثیر منفی قرار می گیرد و حس می کنید کارایی ذهنی و فکری شما کاهش یافته. همچنین وجود مقدار کافی از کربوهیدرات ها در رژیم شما کمک خواهد کرد، به ممانعت از هایپوگلایسمی یا به بیان ساده، کاهش قند خون. علائم آن عبارتند از احساس گرسنگی، گیجی، ضعف و خستگی. هیچ چیز باعث کاهش کارایی شما در طول تمرین به اندازه هایپو گلایسمی نخواهد شد، بنابراین اطمینان یابید که مقدار کافی از کربوهیدرات ها را وقتی بدن به آنها نیاز دارد در اختیارش قرار دهید.
اینها تنها تعدادی از نقش های مهمی بودند که برای کربوهیدرات ها در رژیم قدرتی شما وجود دارد، ولی تمام اهمیت کربوهیدرات ها در همین موارد خلاصه نمی شود. در شماره های آتی به بررسی دقیق و عمیق تعداد دیگری از وظایف مهم کربوهیدرات ها خواهیم پرداخت.
نتیجه گیری
تا اینجا به خوبی با انواع مختلف کربوهیدرات ها و فیبرها آشنا شدید. اما شاید بخواهید بدانید در بخش بعدی از این مطلب، قرار است چه اطلاعاتی در اختیارتان بگذارم! واقعیت این است که آنچه تا این نقطه در اختیار شما قرار گرفت بیشتر اطلاعات و دانش تئوری است و مطمئنا قصد ندارم بدون اینکه کاربرد عملی آنها را برایتان بیان کنم تا در جهت پیشرفت هرچه بیشترتان در رشته پاورلیفتینگ به کار گیرید، شما را به حال خود رها کنم. شاید این مقاله کمی شامل پیچیدگی و اصطلاحات علمی بود که شما را خسته کرده، ولی تمام این اطلاعات مهم در بخش بعدی در جهت کاربرد عملی در رژیم غذایی روزمره تان به کار گرفته خواهند شد.
با این اطلاعات پایه ای که در این بخش کسب کردید، می توانم قدم هایی را پیش رویتان بگذارم برای اینکه به بهترین وجه ممکن از کربوهیدرات ها در رژیم های پاورلیفترها بهره بگیرید. بنابراین تا بخش بعدی این مقاله، مطمئن شوید که مقدار کافی از کربوهیدرات های مرکب در اختیار بدن قرار دهید و از زیاده روی در مصزف قندهای ساده خودداری کنید.
متغیرهایی که در تعیین مقدار کربوهیدرات مورد نیاز پاورلیفترها باید مد نظر قرار گیرند:
وزن بدن فرد: هم وزن بافت بدون چربی بدن و هم وزن بافت چربی مقدار سوخت و ساز پایه فرد نوع کربوهیدرات مصرفی شاخص گلیسمیک کربوهیدرات های مصرفی مقدار کربوهیدرات در هر وعده مقدار کربوهیدرات دریافتی روزانه مقدار حساسیت و مقاومت فرد در برابر انسولین درصد چربی بدن فرد، کل کالری مصرفی روزانه، سطح فعالیت: هم فعالیت های غیر هوازی و هم فعالیت های هوازی، زمانبندی وعده های غذایی، تعادل درشت مغذی ها در رژیم روزانه.
فواید کربوهیدرات ها برای پاورلیفترها
تامین انرژی برای فعالیت عضلانی، افزایش استقامت در طول ورزش های طولانی، بهبود فعالیت مغز، بازسازی ذخایر گلیکوژن عضلات و کبد پس از تمرین، کمک به پروسه ریکاوری، افزایش آنابولیسم از طریق ترشح انسولین، نقش اساسی در افزایش حجم سلول های عضلات، کنترل قند خون برای ممانعت از هایپو گلایسمی، اثر “صرفه جویی در مصرف پروتئین ها” که در نتیجه پروتئین مصرف شده در جهت افزایش توده عضلانی و ریکاوری مورد استفاده قرار می گیرد.
مزایای فیبرها برای پاورلیفترها
کاهش احتمال بروز سرطان روده بزرگ، بیماری های قلبی عروقی و دیابت، کاهش LDL یا کلسترول نوع بد، کاهش سرعت جذب گلوکز به جریان خون، افزایش احساس سیری، کمک به حذف سموم و مواد زاید تولید شده در بدن، ممانعت از یبوست و کمک به دفع آسان تر مدفوع، کاهش سرعت هضم و تجزیه نشاسته ها.
