برنامه بدنسازی

موزیک بدنسازی

کلیپ بدنسازی

معرفی کارخانه بدنسازی

آموزش مربیان

کاتالوگ

مقالات

مشاوره تجهیز باشگاه

اخبار بدنسازی

لیست مربیان بدنسازی

لیست باشگاه بدنسازی

تبلیغات

برنامه بدنسازی

موزیک بدنسازی

کلیپ بدنسازی

معرفی کارخانه بدنسازی

آموزش مربیان

مقالات

اخبار بدنسازی

کاتالوگ

مشاوره تجهیز باشگاه

تبلیغات

لیست باشگاه بدنسازی

لیست مربیان بدنسازی

منو
برنامه بدنسازی

موزیک بدنسازی

کلیپ بدنسازی

معرفی کارخانه بدنسازی

آموزش مربیان

کاتالوگ

مقالات

مشاوره تجهیز باشگاه

اخبار بدنسازی

لیست مربیان بدنسازی

لیست باشگاه بدنسازی

تبلیغات

برنامه بدنسازی

موزیک بدنسازی

کلیپ بدنسازی

معرفی کارخانه بدنسازی

آموزش مربیان

مقالات

اخبار بدنسازی

کاتالوگ

مشاوره تجهیز باشگاه

تبلیغات

لیست باشگاه بدنسازی

لیست مربیان بدنسازی

فهرست مطالب

سیستم تمرینی ویدر

آشنایی با “سوپرست پیش خستگی”

این سیستم تمرینی جهت رساندن یک عضله به حداکثر ناتوانی مورد استفاده قرار می گیرد. برای مثال در تمرینات پا از آنجایی که عضله چهر سر ران عضله ای بزرگ و بسیار قدرتمند است در نتیجه رساندن این عضله به حداکثر ناتوانی بسیار سخت است و شما با اجرای خالی حرکت اسکوات شاید هرگز نتوانید این عضله را تا سر حد شکست و ناتوانی پیش ببرید بنابراین از یک حرکت ایزوله همچون جلو پا ماشین استفاده می کنید.

حرکت جلو پا ماشین حرکتی است که به تنهایی چندان فشاری به عضله چهارسر وارد نمی کند اما از آنجایی که این حرکت یک حرکت ایزوله است تنها بر روی چهار سر رانتان فشار وارد کرده و به کمک آن می توانید عضله چهار سر ران را به مرکز خستگی برسانید. همین امر یعنی رساندن یک عضله به پیش خستگی مطلوب باعث می گردد تا به عضله چهارسرتان در هنگام اجرای حرکت اصلی اسکوات فشار مضاعفی وارد گردد و در نهایت چهار سر رانتان به سرعت به حد ناتوانی برسد

بنابراین برای اجرای سیستم سوپرست های پیش خستگی ابتدا یک حرکت ایزوله و تک مفصلی همچون جلو پا ماشین را انتخاب کرده و به سرعت سوپرست آن را با یک حرکت سنگین و چند مفصلی همچون اسکوات همراه می سازید و استراحت بین این دو حرکت را به گونه ای انتخاب می کنید که بیش از ۵ ثانیه طول نکشد؛ چرا که اگر استراحت بین ستها بیش از ۵ ثانیه به طول انجامد عضله مورد نظر تا حدود زیادی فرصت ریکاوری را پیدا می کند و در نهایت فشار لازم به عضله یا گروه عضلانی مورد نظر وارد نمی شود (همانطور که می دانید یک عضله پس از ۱۰ تا ۱۲ ثانیه تا ۴۰ درصد ریکاوری می شود و پس از ۱۵ ثانیه ۵۰ درصد ریکاوری می گردد.)

به طور کلی در این نوع تمرین برای حرکت اول که عموما حکم پیش خستگی را دارد از حرکتی تک مفصلی یا ایزوله با تکرارهای بالا (در حدود ۱۰تا۱۵ تکرار) استفاده شده و برای حرکت اصلی که نقش ناتوان کردن عضله را دارد از یک حرکت پایه ای مادر با تکرارهای کمتر از تکرار اول ( ۸۸ تا ۱۲ تکرار) استفاده می شود. از جمله بزرگترین مزایای سیستم سوپرست های پیش خستگی این است که شما می توانید با فشار کمتری یک عضله را به حد ناتوانی برسانید.

برای مثال اگر شما در حالت عادی با ۱۳۰ کیلوگرم وزنه در اسکوات و ۸ تکرار عضلات چهار سرتان را به حداکثر ناتوانی می رسانید با این سیستم می توانید با ۱۰۰ کیلوگرم وزنه همین کار را انجام دهید. از جمله مزایای دیگر این روش کاهش چربی های بین گره های عضلانی و عضلات و در نتیجه تفکیک بیشتر آنهاست.

از جمله تمرینات دیگر برای سایر عضلات در سیستم تمرینی ویدر می توان به موارد زیر اشاره نمود:

  • عضله سینه یا پکتورال: قفسه سینه دمبل + پرس سینه هالتر
  • عضله بالای سینه یا آپریکتورال: قفسه بالاسینه دمبل + پرس بالا سینه هالتر
  • عضله زیر سینه: قفسه زیر سینه دمبل + پرس زیر سینه هالتر
  • عضله دلتوئید یا سرشانه: نشر از جانب ایستاده + پرس سرشانه دمبل
  • قسمت جلویی عضله دلتوئید (سرشانه): نشر از جلو هالتر + سرشانه هالتر از جلو
  • عضله پشت پا یا همسترینگ: پشت پا ماشین + ددلیفت

آیا این مقاله مفید بود؟ امتیاز دهید

اولین امتیاز را بدهید
آخرین مقالات
پاسخ به پر تکرار ترین سوالات شما

1- چطور یک برنامه بدنسازی یا فیتنس دریافت کنم؟

برنامه بدنسازی، تغذیه و مکمل برای هر فرد با شرایط بدنی او، قد، وزن و سابقه ورزشی اش متفاوت است باید یک مربی با در نظر گرفتن تمامی این شرایط برای شما برنامه طراحی کند.

دریافت برنامه آنلاین

2- چطور برای مربیگری بدنسازی و فیتنس اقدام کنم؟ 

برای مربی شدن نیاز است شما آموزش های اولیه را طی کنید سپس با آماده کردن مدارک و شرایط ثبت نام  جهت شرکت در کلاس های آن اقدام نمایید. بیشتر بخوانید…

3- برای چربی سوزی و کاهش وزن بهترین روش ها کدام است؟

بهترین، جدیدترین و کارآمد ترین روش آموزش، نکات ورزشی و تغذیه مناسب با هدف شماست به طوری که تغذیه ورودی خود را کنترول و تمرینات متناسب با توانایی بدنی خود را دنبال کنید.

4- چطور بفهمم چه مکمل و تغذیه ای برای من مفید است؟

افراد متخصصی که در مورد مکمل و تغذیه دوره دیده اند بهترین مرجع راهنمایی شما جهت تغذیه مناسب و مکمل متناسب هستند. 

سوالات متداول مصرف مکمل ها

5- چطور در خانه، بدنسازی و فیتنس کار کنم؟

وقتی شما یک برنامه راهنما برای تمرین در منزل داشته باشید می توانید با حداقل وسایل ورزشی و حتی با استفاده از لوازم منزل مناسب با زمان و توانایی بدن خود را تمرین بدهید.

اگر سوال جدیدی دارید در زیر این مطلب مطرح کنید تا به سوال و جواب ها اضافه شود.

یک پاسخ

دیدگاهتان را بنویسید

نشانی ایمیل شما منتشر نخواهد شد.

درج آگهی بدنسازی

حداکثر 10 عکس مجاز می باشد