فهرست مطالب

دریافت آنلاین برنامه بدنسازی و تغذیه

برنامه تمرین عملی و کاربردی HST
هفته اول و دوم
شنبه
اسکوات پا(۱ الی ۲ ست برای گرم کردن انجام داده و سپس وارد برنامه شوید)    1*15
ددلیفت    2*15
پرس بالاسینه با هالتر    2*15
دیپ    1*15
بارفیکس(فاصله دست ها متوسط)    2*15
زیر بغل هالتر خم    2*15
پرس نظامی    2*15
نشر خم به صورت نشسته بر روی خرک    1*15
جلو بازو جفت دمبل(هر دو دمبل با هم)    2*15
پشت بازو با هالتر ایستاده یا نشسته    2*15
ساق پا ایستاده به کمک دستگاه هاگ پا    2*15
کرانچ شکم با وزنه اضافی    2*15

دوشنبه
اسکوات پا(نیمه نشسته و پا باز ۱ الی ۲ ست برای گرم کردن…)    2*15
لیفت پشت پا    1*15
پرس بالا سینه    1*15
دیپ    2*15
بارفیکس دست باز    2*15
زیر بغل هالتر خم    2*15
پرس نظامی    1*15
نشر از جانب    2*15
جلو بازو چکشی(هر دو دمبل با هم)    2*15
پشت بازو خوابیده با هالتر     2*15
ساق پا تکی با دمبل    2*15
کرانچ شکم بر روی سطح شیبدار    2*15

چهارشنبه
اسکوات پا(۱ الی ۲ ست برای گرم کردن انجام داده و سپس وارد برنامه شوید)    1*15
ددلیفت    2*15
پرس بالاسینه    2*15
دیپ    1*15
بارفیکس(فاصله دست ها متوسط)    2*15
زیر بغل هالتر خم    2*15
پرس نظامی    2*15
نشر خم به صورت نشسته بر روی خرک    1*15
جلو بازو جفت دمبل(هر دو دمبل با هم)    2*15
پشت بازو خوابیده بر روی میز زیر سینه با جفت دمبل    2*15
ساق پا ایستاده به کمک دستگاه هاگ پا    2*15
روپا سیم کش    2*15

دریافت آنلاین برنامه بدنسازی و تغذیه

هفته سوم و چهارم
شنبه
اسکوات پا(۱الی۲ ست برای گرم کردن انجام داده و سپس وارد برنامه شوید)    1*10
ددلیفت    2*10
شراگز    2*10
پرس بالا سینه    2*10
دیپ    1*10
بارفیکس(فاصله دست ها متوسط)    2*10
زیر بغل هالتر خم    2*10
پرس نظامی    2*10
نشر خم به صورت نشسته بر روی خرک    1*10
جلو بازو جفت دمبل(هر دو دمبل با هم)    2*10
پشت بازو با هالتر ایستاده یا نشسته    2*10
ساق پا ایستاده به کمک دستگاه هاگ پا    2*10
کرانچ شکم با وزنه اضافی    2*10

دوشنبه
اسکوات پا(نیمه نشسته و پا باز ۱الی۲ ست برای گرم کردن …)    2*10
لیفت پشت پا    1*10
شراگز با هالتر از پشت    2*10
پرس بالاسینه    1*10
دیپ    2*10
بارفیکس دست باز    2*10
زیر بغل هالتر خم    2*10
پرس نظامی    1*10
نشر از جانب    2*10
جلو بازو چکشی(هر دو دمبل با هم)    2*10
پشت بازو سیم کش    2*10
ساق پا تکی با دمبل    2*10
کرانچ بر روی سطح شیبدار با وزنه اضافه    2*10

چهارشنبه
اسکوات پا(۱الی ۲ ست برای گرم کردن انجام داده و سپس وارد برنامه شوید)    1*10
ددلیفت    2*10
شراگز    2*10
پرس بالا سینه    2*10
دیپ    1*10
بارفیکس(فاصله دست ها متوسط)    2*10
زیر بغل هالتر خم    2*10
پرس سینه    2*10
نشر خم به صورت نشسته بر روی خرک    1*10
جلو بازو جفت دمبل(هر دو دمبل با هم)    2*10
پشت بازو خوابیده بر روی میز زیر سینه با جفت دمبل    2*10
ساق پا ایستاده به کمک دستگاه هاگ پا    2*10
روپا سیم کش    2*10

هفته پنجم و ششم
شنبه
اسکوات پا(۱ الی ۲ ست برای گرم کردن انجام داده و سپس وارد برنامه شوید)    1*5
ددلیفت    2*5
شراگز    2*5
پرس بالاسینه    2*5
دیپ با وزنه اضافی    1*5
بارفیکس(فاصله دست ها متوسط)    2*5
زیر بغل هالتر خم    2*5
پرس نظامی    2*5
نشر خم به صورت نشسته بر روی خرک    1*5
جلو بازو جفت دمبل(هر دو دمبل با هم)    2*5
پشت بازو با هالتر ایستاده یا نشسته    2*5
ساق پا ایستاده به کمک دستگاه هاگ پا    2*5
کرانچ بر روی سطح شیبدار با وزنه اضافی    2*5

دوشنبه
اسکوات پا(نیمه نشسته و پا باز ۱ الی ۲ ست برای گرم کردن…)    2*5
لانچ با هالتر    1*5
شراگز از پشت    2*5
پرس بالا سینه    1*5
دیپ با وزنه اضافی    2*5
بارفیکس با وزنه اضافی(فاصله دست ها متوسط)    2*5
زیر بغل هالتر خم    2*5
پرس نظامی    1*5
نشر از جانب    2*5
جلو بازو جفت دمبل چکشی     2*5
پشت بازو خوابیده با هالتر     2*5
ساق پا تکی با دمبل    2*5
کرانچ شکم بر روی سطح شیبدار با وزنه اضافی    2*5

چهارشنبه
اسکوات پا(۱الی ۲ ست برای گرم کردن انجام داده و سپس وارد برنامه شوید)    1*5
ددلیفت    2*5
شراگز    2*5
پرس بالا سینه با هالتر    2*5
دیپ با وزنه اضافی    1*5
بارفیکس دست باز    2*5
زیر بغل هالتر خم    2*5
پرس نظامی    2*5
نشر خم به صورت نشسته بر روی خرک    1*5
جلو بازو جفت دمبل(هر دو دمبل با هم)    2*5
پشت بازو خوابیده بر روی سطح شیبدار جفت دمبل    2*5
ساق پا ایستاده به کمک دستگاه هگ پا    2*5
روپا سیم کش    2*5

هفته هفتم و هشتم
شنبه
اسکوات پا(۱الی۲ ست گرم کردن انجام داده و سپس وارد برنامه شوید)    1*15
ددلیفت    2*5
شراگز    295
پرس بالاسینه    2*5
دیپ با وزنه اضافی    1*5
بارفیکس دست باز    2*5
زیر بغل هالتر خم    2*5
پرس نظامی    2*5
نشر خم به صورت نشسته بر روی خرک    1*5
جلو بازو جفت دمبل(هر دو دمبل با هم)    2*5
پشت بازو با هالتر ایستاده یا نشسته    2*5
ساق پا ایستاده به کمک دستگاه هاگ پا    2*5
کرانچ شکم با وزنه اضافی    2*5

دوشنبه
اسکوات پا(نیمه نشسته و پا باز ۱ الی ۲ ست برای گرم کردن…)    2*5
لانچ با هالتر    1*5
شراگز از پشت    2*5
پرس بالاسینه با هالتر    1*5
دیپ با وزنه اضافی    2*5
بارفیکس دست باز با وزنه اضافی    2*5
زیر بغل هالتر خم    2*5
پرس نظامی    1*5
نشر از جانب    2*5
جلو بازو جفت دمبل چکشی    2*5
پشت بازو خوابیده با هالتر    2*5
ساق پا تکی با دمبل    2*5
کرانچ با وزنه اضافی    2*5

چهارشنبه
اسکوات پا(۱الی۲ ست برای گرم کردن انجام داده و سپس وارد برنامه شوید)    1*5
ددلیفت    2*5
شراگز    2*5
پرس بالا سینه    2*5
دیپ با وزنه اضافی    1*5
بارفیکس دست باز    2*5
زیر بغل هالتر خم    2*5
پرس نظامی    2*5
نشر از جانب به صورت نشسته بر روی خرک    2*5
جلو بازو جفت دمبل(هر دو دمبل باهم)    2*5
پشت بازو خوابیده بر روی سطح شیبدار جفت دمبل    2*5
ساق پا ایستاده به کمک دستگاه هاگ پا    2*5
روپا سیم کش    2*5

دریافت آنلاین برنامه بدنسازی و تغذیه

هفته نهم و دهم
این دو هفته نهایی به فاز غیر شرطی سازی استراتژیک نیز معروف شده است. به زبان بسیار ساده می توان گفت که ورزشکار این دو هفته را به دور از تمرین سپری کرده و همانند ارتشی که برای تقویت روحیه و برای تجدید قوای سربازان خود موقتا عقب نشینی می کند شما نیز تمرین با وزنه را موقتا تعطیل می کنید.
استراحت دو هفته ای پایان دوره به منزله از دست دادن زمان نبوده و به دلیل افت سطح انرژی در بدن ورزشکار نیز تجویز نمی شود. حتی کسانی که در پایان ۸ هفته تمرین شدید و منظم، انرژی کافی برای ادامه تمرین در وجود خود داشته باشند نیز این هفته را باید به استراحت مطلق بگذرانند.
استراحت دو هفته ای در پایان برنامه های ۸ هفته ای تمرین، جزئی از برنامه ۱۰ هفته ای سیستم HST بوده و برای دور ماندن بدن و عضلات از سازگاری مخرب با شرایط تمرینات الزامی خواهد بود.

 

آیا این مقاله مفید بود؟ امتیاز دهید

اولین امتیاز را بدهید
اشتراک گذاری در facebook
اشتراک گذاری در twitter
اشتراک گذاری در linkedin
اشتراک گذاری در pinterest
اشتراک گذاری در telegram
اشتراک گذاری در whatsapp
اشتراک گذاری در email
آخرین مقالات
پاسخ به پر تکرار ترین سوالات شما

1- چطور یک برنامه بدنسازی یا فیتنس دریافت کنم؟

برنامه بدنسازی، تغذیه و مکمل برای هر فرد با شرایط بدنی او، قد، وزن و سابقه ورزشی اش متفاوت است باید یک مربی با در نظر گرفتن تمامی این شرایط برای شما برنامه طراحی کند.

دریافت برنامه آنلاین

2- چطور برای مربیگری بدنسازی و فیتنس اقدام کنم؟ 

برای مربی شدن نیاز است شما آموزش های اولیه را طی کنید سپس با آماده کردن مدارک و شرایط ثبت نام  جهت شرکت در کلاس های آن اقدام نمایید. بیشتر بخوانید…

3- برای چربی سوزی و کاهش وزن بهترین روش ها کدام است؟

بهترین، جدیدترین و کارآمد ترین روش آموزش، نکات ورزشی و تغذیه مناسب با هدف شماست به طوری که تغذیه ورودی خود را کنترول و تمرینات متناسب با توانایی بدنی خود را دنبال کنید.

4- چطور بفهمم چه مکمل و تغذیه ای برای من مفید است؟

افراد متخصصی که در مورد مکمل و تغذیه دوره دیده اند بهترین مرجع راهنمایی شما جهت تغذیه مناسب و مکمل متناسب هستند. 

سوالات متداول مصرف مکمل ها

5- چطور در خانه، بدنسازی و فیتنس کار کنم؟

وقتی شما یک برنامه راهنما برای تمرین در منزل داشته باشید می توانید با حداقل وسایل ورزشی و حتی با استفاده از لوازم منزل مناسب با زمان و توانایی بدن خود را تمرین بدهید.

اگر سوال جدیدی دارید در زیر این مطلب مطرح کنید تا به سوال و جواب ها اضافه شود.

ارسال دیدگاه