زیر بغل هالتر خم
فرم صحیح اجرای این حرکت را نیز در تصویر می بینید. همانگونه که می دانید از این حرکت در ایران به نام زیر بغل هالتر خم نیز نام برده می شود.
وضعیت صحیح برای اجرای حرکت
- پاهای خود را اندکی بیشتر از عرض شانه ها باز کرده و آنها را محکم بر روی زمین تثبیت کنید. در حین اجرای این حرکت زانوها باید خمیده بوده و کمر نیز قوس طبیعی خود را داشته باشد.
- باسن خود را به سمت عقب هدایت کرده و بالا تنه خود را بر روی میله هالتر خیمه کرده و میله هالتر را محکم در دست بگیرید.
- توجه داشته باشید فاصله دست های شما بر روی میله هالتر باید اندکی بیش از عرض شانه ها باشد.
- در حالی که اجازه می دهید تا آرنج های شما تماما باز باشد اجازه بدهید تا میله هالتر به هر نحوی که نیروی جاذبه زمین به آن حالت می دهد آویزان شود. این حالت، نقطه آغاز این حرکت خواهد بود.
فرم صحیح اجرای حرکت
- از زمانی که حرکت را آغاز می کنید عضلات قسمت کتف را منقبض کرده و همزمان به انقباض کامل کتف ها، میله هالتر را به سمت پایین ترین قسمت قفسه سینه خود بکشید.
- تا جایی که آرنج ها در بالاترین نقطه ممکن قرار بگیرد هالتر را بالا ببرید و در تمام طول تمرین نیز عضلات زیر بغل را منقبض نگه دارید.
- انقباض عضلات زیر بغل در تمام طول تمرین از اساسی ترین نکاتی است که اکثر ورزشکاران از آن غفلت می کنند.
- به همان اندازه که عضلات ذوزنقه ای و عضلاتی که در تصویر به نام “Rhomboid” آمده است را منقبض می کنید عضلات زیر بغل را نیز در انقباض کامل نگه دارید.
- در حالی که همانند شروع حرکت بر روی عضلات و بر روی خود حرکت کنترل داشته و عضلات را در حال انقباض نگه می دارید میله را به آرامی به نقطه اولیه خود باز گردانید.
توصیه های مهم
- از حرکات انفجاری و از چرخش دادن به مفاصل خود در حین اجرای این حرکت اکیدا خودداری کنید.
- بالاتنه را سفت و محکم نگه داشته و قوس کمر را نیز همواره حفظ کنید.
- در حین اجرای این حرکت نیز از تکان های غیر ضروری بدن جلوگیری کرده و به خاطر داشته باشید که استفاده عمدی و سهوی از تکنیک تقلب در این حرکت جایی نخواهد داشت.
- سر و گردن را در وضعیت مناسب نگه داشته و نگاه خود را نیز به نقطه ای جلوتر از پاهای خود متمرکز کنید.
- زانوها در حین اجرای این حرکت همواره باید خم بوده و قوس طبیعی کمر نیز در تمامی طول اجرای این حرکت باید رعایت شود.
