چرخه استثنایی کربوهیدرات و هفت ترفند طلایی

چرخه استثنایی کربوهیدرات

ما این موضوع را که چگونه چرخه کربوهیدرات می تواند شما را در جهت ارتقای حجم عضلانی یاری دهد مکرراً توصیف کرده ایم.

با کاهش کربوهیدرات در چند روز و افزایش آن در روزهای آتی بدن شما به شکل معجزه آسایی قادر به افزایش حجم عضلانی و در عین حال کاهش چربی خواهد بود. چنین ترفند رژیمی توانایی که شما در طول مراحل حجم استفاده می کنید، به شما کمک می کند تا بدون تجمع چربی در بدن عضله بسازید به عبارت دیگر اگر شما بخواهید بدون تجمع چربی در بدن حجیم تر شوید باید از چرخه دوازده روزه کربوهیدرات استفاده کنید. این چرخه پایه و اساس طرح افزایش حجم است، همان طوری که ما دریافتیم افرادی که از این چرخه کربوهیدرات سود جستند، به طور قاطع موفق بوده اند. در این روش باید چهار روز کربوهیدرات کم و محدود مصرف کنید و هشت روز آتی مقادیر بیشتری از کربوهیدرات را در رژیم غذایی خود جای دهید که این عمل در افزایش حجم عضلانی بسیار مفید و موثر می باشد.

هفت ترفند طلایی در رژیم غذایی برای کاهش چربی بدن در حالی که خواستار افزایش حجم هستید.

۱- مصرف پروتئین کامل و عالی جهت افزایش وزن:

پروتئین باعث رشد و ساخته شدن سلول های عضلانی  می شود، شما به مصرف حداقل یک پروتئین کامل (به ازای هر پوند از وزن بدنتان در روز یک گرم) نیاز دارید. بنابراین یک بدن ساز دویست پوندی باید حداقل دویست گرم پروتئین در روز استفاده کند و به همین اندازه مهم است که این دویست گرم پروتئین را در پنج یا هفت وعده غذایی خود در طول روز جای دهید و مصرف کنید.

منابع اصلی:

پروتئین ها، گوشت، لبنیات و شیر به وفور یافت می شود. گر چه سبزیجات و غلات دارای مقادیری پروتئین هستند اما نمی توان آن ها را به تنهایی جز برنامه غذایی به حساب آورد.

۲- مصرف کم و محدود کربوهیدرات به مدت ۴ روز:

کربوهیدرات ها به تنظیم هورمون ها جهت رشد بدن کمک بسزایی می کنند آن ها باعث تحریک و آزاد شدن انسولین و در  نتیجه نفوذ پروتئین و کربوهیدرات به داخل سلول های عضلانی جهت رشد و باز سازی ماهیچه ها می شود. اگر چه مقدار زیادی کربوهیدرات مصرف کنید آن ها می توانند سریعا در بدن تبدیل به چربی و ذخیره شوند، بنابراین مصرف کربوهیدرات  در این چهار روز ۵/۱ تا ۷۵/۱ گرم به ازای هر پوند از وزن بدن در روز می باشد. در حقیقت مصرف کربوهیدرات در این چهار روز به مقدار یاد شده سطح انسولین خون شما را در بالاترین حد نگاه می دارد و در نتیجه به رشد بدن کمک می کند.

برای مثال یک بدنساز ۲۰۰ پوندی باید ۳۰۰ تا ۳۵۰ گرم کربوهیدرات در روز مصرف کند.

۳- مصرف زیاد و وافرکربوهیدرات به مدت ۸ روز:

به یکباره مصرف مقدار زیادی کربوهیدرات (۵/۲ تا ۵/۳ گرم به ازای هر پوند از وزن بدن در هر روز) بعد از دوره  محدود ۴ روزه میزان سطح انسولین را حتی بالاتر از گذشته می بود که این امر به ساخت و بازسازی عضلات کمک بسزایی می کند.

مصرف زیاد کربوهیدرات در این ۸ روز باعث می شود که عضلات از ذخایر گلیکوژن که منبع اصلی انرژی است اشباع شوند و این امر نشانه خیلی خوبی برای رشد عضلات و حجم توده عضلانی می باشد.

برای مثال یک بدنساز ۲۰۰ پوندی باید ۵۰۰ تا ۷۰۰ گرم کربوهیدرات در روز مصرف کند.

۴- تکرار:

تکرار چرخه کربوهیدرات (چهار روز محدودیت و هشت روز وفور کربوهیدرات) به شما در افزایش حجم عضلانی و جلوگیری از افزایش چربی کمک چشم گیری  می کند. بنابراین در دوره محدودیت چهار روزه ذخایر گلیکوژن پایین آمده و باعث کاهش میزان چربی بدن می شود.

۵- تطبیق:

با توجه به تجریبات به دست آمده ما استنباط کرده ایم که این چرخه کربوهیدرات برای اکثر مردم کار آمد است، شما می توانید با توجه به نیاز بدن تان خود را با این چرخه تطابق دهید اگر شما احساس کردید که بدن تان چربی بیشتری ذخیره کرده است می توانید مدت هشت روز وفور مصرف کربوهیدرات را به شش روز کاهش داده و در مدت محدودیت چهار روزه مصرف کربوهیدرات، حداقل میزان کربوهیدرات پیش بینی شده یعنی ۵/۱ گرم به ازای هر پوند از وزن بدن تان را مصرف کنید. به خاطر داشته باشید که تفاوت های فردی می تواند عامل مهمی در رژیم غذایی یک بدنساز باشد و برای رسیدن به اهدافتان باید مطمئن شوید که به نیازهای بدن خود به طور صحیحی پاسخ داده اید.

۶- مزیت ترموژنیک

(فرایندی که طی آن گرما ایجاد می شود)

برای بدنسازانی که جنبه های ترموژنیک را به خوبی می دانند یعنی این که غذاها مخصوصاً کربوهیدرات ها کجا می توانند به عنوان یک محصول فردی سوخت و ساز و به مصرف سلول برسند یا آنکه به عنوان چربی ذخیره شوند بسیار مهم است، یعنی اینکه علل ترموژنیک که طی آن گرما تولید می شود محصولات افدرا محرک می باشد (افدرین یکی از مشتقات محصولات افدرا می باشد).

محصولات افدرا می تواند میزان سوخت و ساز (متابولیسم) شما را افزایش دهند و باعث گسترش کربوهیدرات ها همانند چربی ها شوند. بنابراین آن ها به چربی سوزی شما کمک بسزایی می کنند.

مصرف ۴ روزه محدودیت مصرف کربوهیدرات و در نتیجه در پی آن مصرف ۸ روزه وفور کربوهیدرات باعث افزایش اثرات ترمیک یا گرمایی می شود. بنابراین یک بدنساز ۲۰۰ پوندی مقدار کربوهیدراتی را که در مدت ۸ روزه وفور کربوهیدرات به دست آورده را می تواند به مصرف سوخت و ساز سلول برساند و به حجم عضلانی خود در شرایطی که به میزان چربی ها اضافه نشود ادامه دهد.

۷-تیروئید

سطح هورمون ها تیروئید بسته به چگونگی و میزان غذایی که می خورید می توانند تغییر کنند. برای مثال افرادی که پرهیز غذایی داشته باشند می توانند کاهش سطوح هورمون های تیروئید را تجربه کنند و برعکس آن هایی که پرخوری می کنند می توانند افزایش آن را تجربه کنند. افزایش سطح هورمون های تیروئید نه تنها باعث تحریک و سوخت و ساز چربی ها می شود بلکه باعث افزایش سنتز پروتئین نیز می شود. بنابراین کاهش و افزایش کربوهیدرات در این چرخه ۱۲ روزه می توانند باعث تغییرات سطوح هورمونی شود و این امر به شما کمک می کند که به بدنسازی بزرگ و حجیم با درصد کمی از چربی تبدیل شوید.

راهنمای چرخه استثنایی کربوهیدرات دوازده روزه 

*