بدنسازی حجمی و قدرتی
تمرینات وزنه، هم از لحاظ حجم عضلات و هم از لحاظ قدرت جسمانی، برای بدن مفید هستند، در حالی که معمولا این نوع تمرینات با تکرارهای بسیار و آزمون های استقامت، همراه هستند. به عنوان مثال، می توان به تمرین دراز و نشست اشاره کرد که با تکرارهای بسیار موجب رشد عضلانی می شوند.
یکی دیگر از مزیت های تمرینات وزنه، این است که در هر مکانی می توان آن ها را انجام داد و تنها چیزی که برای انجام چنین تمریناتی نیاز است، خود شخص شما هستید. بنابراین، تنها با اراده ی محکم، با انجام این تمرینات، در مقایسه با تمرینات با دستگاه، از بُعد قدرتی و حجمی، پیشرفت چشمگیری خواهید داشت. برای شفاف سازی این مطلب، پیشنهاداتی ارائه شده است.
- زوایا، جهت ها و برنامه های ورزشی
اگر شما فقط به دنبال افزایش استقامت خود هستید، تا جایی که می توانید تمرینات را با تکرار انجام دهید و برنامه ای تنظیم کنید که تعداد تمرینات را در طی هر روز نسبت به روز قبل، افزایش دهید. اگر می خواهید قدرت و حجم عضلانی خود را افزایش دهید، حرکات تمرینی خود را تغییر دهید. به عنوان مثال، اگر در حال انجام دراز نشست هستید، می توانید با بالا آوردن پاهایتان تغییر حرکت دهید. با این کار ماهیچه های بیشتری از خود را درگیر می کنید و نتایج بهتری بدست خواهید آورد. در مقابل نیز، تغییر زوایای حرکتی، مستقیما بر میزان نیروی وارده تاثیر می گذارد و این موجب عضله سازی در قسمت های مختلف خواهد شد.
- تمرینات را پرتنش و با فشار بیشتری انجام دهید.
فشار و تنش، یکی از فاکتورهای مرتبط با رشد عضلات است. این عامل، یکپارچگی عضلات اسکلتی را مختل می سازد و موجب واکنش سلول ها می شود. فشار و تنش، اثر آنابولیک دارد و نقش اساسی در هیپوتروفی دارد، زیرا سنتز پروتئینی را افزایش می دهد. نتایج این فاکتور را می توانید در بدن بدنسازان و وزنه برداران مشاهده کنید، به این صورت که بدنسازان نسبت به وزنه برداران، بدن عضلانی تری دارند، زیرا آن ها به جای اینکه یک سری حرکات را به طور مداوم تکرار کنند، بر تنش عضلات خود، بیشتر تمرکز می کنند و مرتبا بر عضلات خود فشار وارد می کنند. تحقیقات انجام شده در این زمینه، نشان داده که هر چقدر یک ماهیچه تحت فشار باشد، رشد عضلات بهتر اتفاق می افتد. بنابراین، اگر می خواهید هیپوتروفی صورت گیرد، این حرکات را به آرامی انجام دهید. تنش و فشار مداوم تمرینات با سرعت متوسط، باعث بهبود اسکیمی، هیپوکسی و در نتیجه رشد عضلات می شوند.
- تمرین یک طرفه
مطالعه ای در سال ۲۰۰۴ صورت گرفت و در مجله ی فیزیولوژی کاربردی منتشر شد. این مطالعه به این صورت بود: در روز اول، قدرت دست چپ فرد مورد اندازه گیری قرار گرفت و سپس ۱۳ روز بعد، به انجام تمریناتی با دست راست فرد پرداخته شد، به این صورت که در هر روز، ۱۰ حرکت انقباضی توسط آن ها انجام می شد. زمانی که میزان قدرت دست چپ فرد دوباره مورد اندازه گیری قرار گرفت، ۴۳ درصد افزایش قدرت پیدا کرده بود. این مطالعه، ماهیت تمرینات یک جانبه را نشان می دهد. انجام تمرینات بدنی به صورت جداگانه، به جای درگیر کردن هر دو طرف بدن، تکنیک بسیار سودمندی خواهد بود. در حال حاضر، تمرینات یک طرفه، جز محبوب ترین برنامه های تمرینات قدرتی است. از مزایای دیگر این نوع روش های تمرینی، می توان به غلبه بر نقاط ضعف در یک طرف بدن و همچنین ایجاد تعادل بهتر در کل بدن، اشاره کرد. تمریناتی مانند لانگز، اسکوآت یک پا، بارفیکس تک دست جز تمرینات یک طرفه می باشند. اطمینان از اینکه سطوح قدرت در هر طرف بدن شما یکسان است، برای حداکثر عملکردها مهم است. حفظ قدرت در دو طرف بدن، عملی زمانبر می باشد. پس نا امید نشوید.
- نشستن ۹۰ درجه ای
اگر می خواهید هم میان تنه ی خود را تقویت کنید و هم تمرینات وزنه ای انجام دهید، تمرینات نشسته ی ۹۰ درجه را پیشنهاد می کنیم. این تمرین توانایی انجام تمرینات کششی و انعطاف پذیری را در فرد ایجاد می کند و میزان قدرت میان تنه ی فرد را افزایش می دهد که تمام این موارد، سلامتی فرد را به بهترین نحو تضمین می کنند. شما می توانید، با در نظر گرفتن اصول چنین تمریناتی، تغییرات جزئی بر آن ایجاد کنید. انجام تمرینات با حرکات متنوع موازی، مهارت های بدنسازی فرد را ارتقا می دهد. همانطور که در انجام تمرینات پیشرفت می کنید، می توانید میزان شدت تمرینات را نیز بیشتر کنید و خودتان را بیشتر به چالش بکشید.
