موانع متعدد برای افزایش حجم

شما برای افزایش حجم با موانع متعدد روبرو هستید. خیلی از آن ها را می شناسید و به برخی توجهی ندارید. یکی از موانع که کمتر به نقش انکار ناپذیرش توجه می کنید، فرمانده بدن شماست! بله، مغز به عنوان فرمانده بدن هر موجود زنده، معتقد است عضلات برای افزایش قدرت، نیازی به افزایش بیش از حد حجم ندارند. در واقع مغز نوعی مکانیسم حفاظتی را اجرا می کند که موجب آن هر ۲ تا ۳ ساعت یک بار، تمام سیستم های بدن کنترل می شوند تا از مبالغه در روند آنابولیک یا کاتابولیک جلوگیری به عمل بیاید. قبل از ورود به مبحث اصلی، بد نیست دو نکته را با هم مرور کنیم. همه ما با دیدن عضلات بسیار حجیم فوق ستارگان پرورش اندام شگفت زده می شویم. حال این پرسش مطرح است که «با این حجم عضله، زندگی راحت تر می شود یا سخت تر ؟» جواب کاملاً واضح است: زندگی سخت تر می شود. در واقع شاید با افزایش معقول در حجم عضلات بتوان در فعالیت های ورزشی موفق تر بود ولی پیش تر از آن، قضیه جنبه نمایشی پیدا می کند. مثلاً نمی توان از جی کاتلر یا مارکوس رول انتظار داشت که مثل یک صخره نورد از کوه بالا بروند. برخی از این فوق ستارگان حتی به پوشیدن کت خود نیز مشکل دارند! نکته دیگر اینکه در حین انجام حرکات ورزشی سریع، بدن از گلکوژن عضلات به عنوان سوخت استفاده می کند و در صورت ادامه این روند و در زمان نیاز حاد به انرژی، این پروتئین عضلات است که شکسته شده و تبدیل به قند می شود. چون مهم ترین اصل برای مغز در خصوص بدن «اصل بقا» است. به هر حال شما چه راضی باشید یا نباشید، مکانیسم های حفاظتی مغز وظیفه خودش را انجام می دهد. این بدان معناست که از نظر مغز، رشد فوق العاده عضلات، ارزش چندانی ندارد. پس هر زمانی که در هر یک از برنامه های تمرینی یا تغذیه ای خود کوتاهی کنید، در واقع بهانه ای به دست مغز داده اید که این رشد غیر منطقی عضلات را متوقف کند!

حال چه کنیم که تا وقتی در روند رشد عضلانی (فاز آنابولیک) هستیم، مسائل حاشیه ای باعث نشود که در یک شوک متابولیکی، عضلاتی که هزینه های گزاف و وقت گرانبها را برای ساختن آن صرف کرده ایم، فدا نشود؟ و آن روند رو به رشد بدون مخالفت مغز ادامه داشته باشد؟

مسائل روانی و فکری:

اولین چیزی که در یک بحران روحی یا مشغله فکری برای شما اتفاق می افتد آزاد شدن کورتیزول (هورمون کاتابولیک) است که در واقع جهت جلوگیری از استرس و بالا بردن قند خون ترشح می شود. این هورمون به سادگی مقادیر زیادی از پروتئین عضلات را تجزیه کرده و به قند تبدیل می کند. البته سرکوب کردن این هورمون توسط داروهای کورتونی (دگزامتازون) اشتباهی است مضاعف. پس تا می توانید از کنار بعضی از مسایل که ممکن است فکر شما را درگیر کند بگذرید، که قضیه به این موارد نینجامد. مثلاً زمان رفتن به باشگاه از مسیری بروید که بعضی ها را نبینید. موبایل خود را در باشگاه خاموش کنید. حداقل در ۸ تا ۱۲ هفته ای که برای خود برنامه دارید (به اصلاح در دوره تمرین هستید) با مسایل اجتماعی محتاطانه تر و نسبت به بدن خود مسئولانه تر و نسبت به انجام تمرینات کمی خود خواهانه برخورد کنید.

عادات تغذیه:

شاید شما مدت هاست که فقط از یک نوع خاصی از منابع پروتئین و کربوهیدرات استفاده می کنید. مثلاً (سینه مرغ + برنج) یا (سینه مرغ + سیب زمینی). همین الان کتابی بردارید که شامل انواع پروتئین ها و کربوهیدرات ها باشد. خواهید دید که پروتئین سرشار و مرغوبی به عنوان مثال: در کشک ـ سیرابی و میگو و … وجود دارد که شما از وجود آنها غافل مانده اید و براستی بعضی از آنها چقدر با هزینه های کم قابل تهیه هستند. باید توجه داشته باشید که بعد از مدتی که شما از یک منبع پروتئینی خاص استفاده می کنید، سیستم بدن به آن عادت می کند مقادیر زیادی از آن جذب نمی شود (حداقل به حدی که نیاز یک بدنساز است) پس بحث سینه مرغ و سیب زمینی که امروزه بدن سازهای ایرانی تقریباً در آن حل شده اند، باید بخشی از تغذیه باشد نه همه آن.

مکمل ها:

آیا فقط به برچسب ها نگاه می کنید؟ آیا از اصل بودن مکمل هایی که مصرف می کنید مطمئن هستید؟ آیا مطمئن هستید که براساس وزن خود، با اندازه کافی پروتئین مصرف می کنید؟ آیا می دانید که حتی مصرف پروتئین بیش از حد به سادگی از جذب آن می کاهد؟

مغز مانند استادی است که اگر ابراز کار به شکل شلوغ و بدون نظم و بی رویه در اختیارش قرار دهید به هیچ چیز دست نخواهد زد (مکانیسمی که صد البته در پایان به نفع شما تمام می شود) تازه اگر این قضیه بهانه ای دیگر در اجرای دستور ابتدای مقاله نباشد. و مغز تصمیم نگیرد که از طریق کاتابولیسم به جان عضله ها بیفتد.

پس در مصرف مکمل ها هم نظم و روش های مناسب مثل سیستم الاکلنگی که در آن مصرف آمینواسیدها و پودر های کربوهیدرات به شکل منظم و هرمی کم و زیاد می شود را رعایت کنید و سعی کنید حتماً آنها را از فروشگاه های معتبر تهیه کنید. در این موارد به برچسب، بارکد، هالوگرام، تاریخ، انقضاء و کیمو و پلمپ توجه کافی داشته باشید.

تمرین:

آیا از سیستم ۴ تا ۸ تا خسته نشده اید؟ آیا عضله stop کرده خود را از نظر طول و کارایی متابولیکی ارزیابی کرده اید. به عضلات سرشانه آرنولد نگاه کنید یا به ساق های رونی کولمن. خود آرنولد سرشانه اش را «عضله سرکش» لقب داده بود و ساق های بی شکل رونی بزرگ در مقایسه با ساق های مهیب و پرهیاهوی دوریان یتس حرفی برای گفتن ندارد. البته ما در مسایل داوری دخالت نمی کنیم، فاکتورهای زیادی لازم است که دو بدن با یکدیگر قیاس شوند. اما در مقام عضله ساق این یک حقیقت است که دوریان ساق های بسیار تنومندی داشت. حال سوال اینجاست که چرا؟

از نظر آناتومی:

چسبندگی عضلات در تمام افراد از یک قانون کلیشه ای خاص پیروی نمی کند اگر محل شروع چسبندگی (origin) تا محل پایان (insertion) کوتاه باشد به سختی می توان مرکز ثقل فشار را روی عضله متمرکز کرد (البته بسته به نوع و محل عضله فرق می کند) و اینکار نیاز به سیستم های تمرینی پیشرفته دارد (فقط برای رشد محدود نه برای قهرمانی) برنامه سرشانه زیر را نگاه کنید:

پرس شانه هالتر از جلو ۸*۴ و ۱۲*۱
صلیب ۱۲*۳
لیفت کول ۸*۴

این برنامه فقط به یک بدن مزومورف که طول عضله اش کاملاً متناسب باشد، جواب خواهد داد. (باید نوع متابولیسم شما قبلاً مشخص شده باشد) بدن های آندومورف یا … که بعضاً طول کوتاهی از عضله دارند به هیچ عنوان جوابی از این برنامه نخواهند گرفت. برای عضلات کوتاه این برنامه می تواند راه گشا باشید:

گرم گردنی *۱۰
(پیرامید) ۶ ـ ۸ ـ۱۰ـ۱۲
(۸ سبک + ۸ سنگین) دراپ ست ۱۶*۲

سه حرکت اول به شکل پیرامید است و کاهش تکرار وزنه ها افزایش پیدا می کند. اما اصل قضیه در حرکت پایانی است که بعد از جدا شدن عضله از استخوان و با وزنه های سبک صورت می گیرد. در اینجا ۳ اصل مهم است:

الف) تمرکز (صدردصد)
ب) میزان وزنه که باید کاهش یابد.
ج) انجام صحیح حرکت در دامنه حرکت کامل (علی الخصوص در ۲ حرکت آخر):

حرکت را تا تکرار هشتم با یک وزنه خاصی ادامه داده بعد وزنه را کاهش داده و تا تکرار ۱۶ یا بیشتر ادامه می دهیم. این روند را دوباره تکرار می کنیم البته در مقام تمرین این فقط یک راه است باید سعی کنید کارشناس بدن خود باشید و راه های مختلف را امتحان کنید. در ضمن اگر زمانی یک برنامه به شما جواب داد زیاد خوشحال نشوید چون مسئولیت شما در قبال تغذیه مطلوب سنگین تر خواهد شد.

ب فیزولوژی:

حال مسئله جالب تر اینجاست که وقتی با آن همه تحمل فشار و تلاش نفس گیر، عضله ما ساخته شد (حداقل رشد کرد) به محض ورود off season (عضله سرکش) مطمئناً روند آنابولیسم به دلخواه شما نبوده و به سادگی این عضلات سرکش تحلیل می روند. به این ترتیب اگر شما یک آندومورف هستید با داشتن یک عضله سرشانه کوتاه و با بنیان های سوخت و ساز (میتوکندری) کم تعداد باید به سرشانه های کوین لورون نگاه کنید و فقط لذت ببرید. چون این قانون ژنتیک است که این محدودیت را ایجاد می کند و شما خوشبختانه یا متاسفانه هرگز به چنین عضلاتی دست نخواهید یافت. پس واقع بین باشید و متناسب با توانایی های خود و آگاهانه تمرین کنید که به یک تناسب معقول برسید و با این پیشنهادات از تحلیل رفتن سریع و بی رحمانه آن جلوگیری کنید. چون مغز هر چیز را بفهمد این را نمیفهمد که شما هزینه تغذیه را از کجا آورده اید.

در جایی خوانده بودم که یکی از باصطلاح قهرمانان «گفته» که اگر کسی بتواند دو برابر وزن خود را پرس سرشانه انجام دهد ندیده به شما می گویم که عضلات سرشانه اش مثل توپ بسکتبال است.» امیدوارم این حرف ها باعث نشود که بیش از حد توانایی خود تمرین کرده و باعث آسیب دیدگی های جبران ناپذیر شوید. شکل صحیح جمله بالا این است: عضلات سرشانه ای که از هر لحاظ کامل (آناتومی و متابولیسم) می تواند به اندازه یک توپ بسکتبال رشد کند و آنگاه شخص با یک تغییر در روند برنامه شاید که بتواند دو برابر وزن خود را پرس کند.

خواب:

آیا خوب و کامل استراحت می کنید؟ اگر ۸ ساعت می خوابید، از ۳ صبح تا ۱۱ صبح است یا از ۱۱ شب تا ۷ صبح؟ آیا موقع خواب در تاریکی هستید یا حتماً چراغ ها روشن هستند. قبل از خواب به اندازه کافی پروتئین می خورید یا نه؟ بهتر است قبل از خواب پروتئین کافی (ترجیحاً مایع) مصرف کرده و درست در ساعات تاریک شب و در یک قسمت تاریک و در آرامش بخوابید و اگر شنیده اید که هورمون رشد در خواب ترشح می شود این را به آن اضافه کنید: یکی از فاکتورهای مؤثر در افزایش ترشح هورمون رشد «تاریکی» است دقت کنید. حتی اگر جای استراحت و خواب شما خوب نباشد، حتی اگر در جای پر سر و صدا بخوابید مشکل ساز می شود. آیا تا به حال دقت کرده اید که از ۱۰ دقیقه خواب لذت ساعت ها خواب را می برید و در مقابل با یک خواب ۱۲ ساعته هرگز خستگی شما برطرف نمی شود؟ آن به این دلیل است که شما خودتان خوابید اما مغز بیدار است. برای محیط نم دار و بد بو و یا پر از سر و صدا، و پرخوری شبانه، او مجبور است برای هدایت سیستم های شنوایی/ بویایی/ گوارشی/ و … بیدار بماند. اگر جای خواب شما مناسب نباشد باید از طریق عملکرد غیر ارادی بعضی از عضلات بدن این معضل را حل کنند. بله مغز بیدار یعنی خواب بیهوده، پس موارد زیر را رعایت کنید:

• به موقع بخوابید.
• به اندازه کافی بخوابید ۱۲ـ۸ ساعت بر اساس وزن.
• در یک جای مناسب و راحت بخوابید.
• محل شما باید کاملاً تاریک و ساکت باشد.
• قبل از خواب پروتئین کافی بخورید.
• سعی کنید دستگاه گوارش پر و لبریز نباشد.

عادت های بد:

این همه زحمت، هزینه و تلاش، دست آخر تمام تقصیرها به گردن مربی می افتد؟ که برنامه اش غلط بوده ـ آیا حرف مربی غلط است و کشیدن سیگار درست است؟ دقت کنید حداقل در خصوص یک بدنساز هر چیزی که بتواند سوخت و ساز بدن را دست خوش تغییر کند نوعی دشمن عضله محسوب می شود. آیا از سیگار استفاده می کنید؟ آیا شبها دیر می خوابید ـ آیا شب ها پرخوری می کنید؟ عادت های بد را کنار بگذارید. همه موارد بالا می توانند به نحوی در مقابل رشد شما قد علم کنند. اینها همان بهانه هایی است که مغز برای مبارزه معضلات آنها از پروتئین عضلات سود می جوید. به یاد دارم که یکی از استادانم در دانشگاه می گفت: ورزشکاران را دوست دارم چون مجبور هستند به «پرهیزکار» بودن خو کنند. و به رنج کشیدن عادت کنند چون اگر چنین نباشد رشد نخواهند کرد و درست به همین دلیل است که ورزشکاران درجه ۱ از نوعی احترام غیر مستقیم اجتماعی برخوردار هستند. چون رنج ها و سختی هاست که بدن را پرداخته، و روح را صیقل می دهد و واژه «اخلاق ورزشی» متولد می شود.

باشگاه:

سال ها پیش که در یکی از باشگاه های … تمرین می کردم، مدتی بود که در یک stop رشد به سر می بردم. شاید بسیاری از مواردی که در بالا ذکر شد را امتحان کردم ولی جالب است بدانید هیچ کدام از موارد بالا به من جواب نداد دست آخر مسئله ای که تصادفی پیش آمده بود راه حل مشکل من شد.

باشگاه ما مدتی برای تعمیرات تعطیل شد و برای مدتی به یک باشگاه دیگر رفتم … درست یک هفته بعد … بله درست است، بدن شروع به رشد کرده بود که این پله ترقی حدود ۴ تا ۵ ماه طول کشید تا به stop بعدی رسیدم.

نوع بار (وزنه):

با چه وسیله ای عضله سرکش خود را تمرین می دهید؟ وزنه آزاد؟ دستگاه کشش کابلی؟ زنجیری؟ و یا حتی فنر؟ تعجب نکنید البته رفلکس بدن به هر یک از موارد فوق می تواند متفاوت باشد. قهرمانان زیادی زیادی را دیده ام که تعریف از بعضی حرکات مبالغه می کنند حرکاتی مانند: اسکوات، یا جلوبازو با هالتر یا سرشانه با هالتر از پشت و … در حالی که این می تواند نسبت به هر بدنی متفاوت باشد وقتی که آرنولد از جلو بازو هالتر ایستاده لذت می برد، بدلیل پتانسیل که در آناتومی (طول مناسب) و فیژیولوژی (تعداد فراوان میتوکندری) خوب برای او فراهم کرده است ولی فلکس ویلر همیشه حرکات با دستگاه کشش را برای بازوهایش مناسب می دانست. شیوه لابرادا، تمرین تا از پا افتادن بود، در حالیکه مایک منتزر گفته بود: فقط یکبار اگر به اوج انقباض برسید کافیست، بقیه اش بیگاری است. این در حالی است که گوستاو بادل تازه از راه رسیده چنین می گوید: وزنه سنگین در عین حال پرتکرار، یعنی تمرین تا حد مرگ … بله و این چیزی است که به نظر خیلی ها احمقانه می آمد و همه دیدند که در سال ۲۰۰۵ او چه طوفانی بپا کرد. می بینید چقدر نظریات و نتیجه گیری ها متفاوت است؟ تجربه شخصی بنده نیز بعد از ۱۵ سال تمرین مثلاً بر روی عضلات سرشانه ام چیزی بود که در خارج از محیط شلوغ و پرهیاهوی باشگاه جایی ساکت، بدون موزیک و در گوشه خانه با یک فنر ساده و تکرارهای ۵۰ تایی به وقوع پیوست من که تمام دستگاه ها و وزنه ها و روش ها را نظیر: پیرامید، آرتی، پی، هوی دیوتی، دراپ ست، سیکل های قبل از خستگی و انواع سوپرست ها را تجربه کرده بودم این کار به نظرم مسخره می آمد، اما سانتیمتر چیزی دیگری می گفت. شما هم اگر می خواهید عاقلانه تلاش کرده باشید روش های مختلف را امتحان کنید.

رژیم:

یک نکته مهم را فراموش نکنید: شاید بدن شما احتیاج به رژیم % ۶۰ داشته باشد. که در آن از تمرینات هوازی زیاد و وزنه های سبک استفاده می کنید. به هر حال تجربه ثابت کرده که ورزشکاران رژیم به رژیم بهتر شده اند و بعد در پایان هر رژیم احساس بهتری نسبت به عضلات خود دارند ولی آنهایی که می روند تا به قول خودشان اول (گنده) کنند و برگردند عقب می مانند.

آخرین راه:

باشگاه را رها کنید (البته تا مدتی) و برای تنوع به ورزش های مفرحی مثل شنا یا اسب سواری بهره بجویید. شاید مؤثر باشد. تفریح کنید و بگذارید علاوه بر جسم، روان شما هم استراحت کند. دوباره تکرار می کنم از نظر مغز حجم عضلات ارزش کمی دارد. این شما هستید که باید مکانیستم های حفاظتی مغز را به نفع فرآیند رشد، تعدیل کنید. اگر ۹۰ کیلوگرم عضله خشک دارید باید کاملاً مراقب تر و پرهیزکارتر از دیگران باشید مکانیسم های حفاظتی در کمین نشسته اند، باید آنها را راضی نگه دارید، والا بابت این همه وقت و هزینه به خانواده خود بدهکار خواهید بود. اگر این کارها را انجام دهید آنگاه ریاست محترم مغز خطاب به اندام های بدن دستور می فرمایند: شایسته است جهت رشد عضلانی اقدامات لازم وفق مقررات! معمول گردد.