جلو بازو های تخم مرغی

ساختن جلو بازو های تخم مرغی

زمانی که من بدنسازی را شروع کردم نزدیک ۲۰ سال پیش بود. جلو بازوهایم خیلی کوتاه بودند که می توانستم یک توپ عضلانی را به واسطه این خصیصه در جلو بازوهایم به نمایش بگذارم، اما برای داشتن یک جلو بازوی کامل تنها داشتن گردی مهم نیست. بلکه از تمامی زوایا مقداری عضله لازم دارد تا کامل شود. باید طوری جلو بازوهای خود را پرورش دهید که همه برای دیدن آن جمع شوند

پس از ۱۲ یا ۱۳ سال تمرین سخت، جلو بازوهایم مقدار زیادی حجم کسب کردند، اما بعد از آن در حال رقابت در پیکارهای سطح ملی بودم و باید عضلاتم را با دلیل تحلیل گرانه تری مورد بررسی قرار می دادم. بعد از اندکی تحقیق به این نتیجه رسیدم که جلو بازوهایم نیازمند شکل و فرم بهترین هستند.

سه پرسش اساسی درباره جلوبازو

۳ تکنیک سازنده برای جلو بازو های تخم مرغی

-برای بهبود دادن ارتفاع جلو بازوها، جلو بازو با دمبل را اجرا می کردم و وزنه ها را تا آخرین ارتفاع ممکن بالا می بردم، سپس در بالاترین نقطه حرکت یک انقباض عمیق به جلو بازوهایم می دادم و آن را چند لحظه حفظ می کردم.

-برای افزایش دادن طول بخش پایین جلو بازوها، من باید در تمامی حرکات جلو بازو خیلی زیاد روی بخش پایین آن که کشش وجود دارد تمرکز می کردم و تا جای ممکن کشش را اعمال می کردم.

– برای اضافه کردن حجم و فرم برای گردی جلو بازوها، باید جلو بازوهای خیلی سنگین با کمک وزنه های سنگین اجرا می کردم و هم چنین حرکت ساعد یا هالتر (جلو بازو با هالتر مچ برعکس) را در برنامه خود می گنجاندم.

– برای ایجاد تفکیک در بخش میانی هر یک از جلو بازوهایم: باید به جلو بازوها از زوایا مختلفی اعمال فشار می کردم.

در جستجوی حجم عضلانی برای جلو بازوها، هیچ چیز همتای هالتر نخواهد بود، اما برای رسیدن به ۴ هدف بالا تنها چیزی که ابزار دست من بود و رسیدن همزمان اهداف را برایم ممکن می ساخت، دمبل بود.

هالتر یک ابزار محدود کننده دامنه حرکات است، که اجازه نمی دهد عضله به حداکثر انقباض خود برسد و زاویه چرخشی برای تغییر زاویه فشار ندارد.

برای هر برنامه تمرینی، من ۳ حرکت مختلف دارم که این حرکت جلو بازو ایستاده با دمبل یا خوابیده روی میز شیبدار می باشد. حرکت دوم جلو بازو تک دمبل خم یا همان جلو بازو تمرکزی است و حرکت پایان هم بنابراین که هدفم تاکید روی کدام بخش از جلو بازوها باشد انتخاب می شود.

بدون توجه به حرکت خاصی من یک شیوه اجرایی خاص برای تمامی حرکات جلو بازو دارم. اکثر مردم بدون این که به آن توجهی کنند حرکت را اجرا می کنند: یعنی بیشتر از آن که بخواهند جلو بازو بزنند، وزنه را بلند می کنند، وزنه را تا جایی بالا می برند که تصور دارند سخت ترین نقطه حرکت است و سپس وزنه را تا جایی پایین می برند که کافی نیست.

من فقط با نیروی انقباض جلو بازوهایم وزنه را در یک مسیر نیم دایره ای کامل بالا میرم تا جایی که دمبل بالاتر از سطح شانه هایم می رسد، پس از رسیدن به وضعیت مذکور برای چند لحظه انقباض را در عضلات حفظ می کنم و سپس در یک روند کنترل شده و آرام اجازه می دهم که دمبل به سمت موقعیت شروع حرکت بازگردد. کنترل داشتن روی وزنه در مرحله بازگشت باید رعایت شود، به ویژه زمانی که از وزنه های سنگین استفاده می کنید.

در طول مرحله بازگشت وزنه اجازه می دهم سنگینی آن باعث ایجاد کشش در جلو بازوهایم گردد.

دلیل این که توانستم موفق شوم شاید این بوده که هر چیزی را خیلی جدی انجام می دهم.

برای حصول اطمینان مثالی می آورم: من در عین حال که عضله را در طول میکرون از دامنه حرکت تمرین می دهم، همچنان سنگین هم تمرین می کنم، به شکلی که تکرارهایم همیشه در محدوده ۸ الی ۱۰ می باشد، اگر بخواهید بیش از ۱۰ تکرار انجام دهید وزنه سبک است. شما بدون بکار گیری وزنه های سنگین نمی توانید عضله بسازید، اما یا می توانید بدون این که سوزش را افزایش دهید عضله بسازید، یا این که با اجرای تمامی تکرارها در دامنه کامل حرکاتی و ایجاد سوزش حین اجرای هر تکرار این کار را بکنید. در واقع سوزش چیزی است که تعداد ست های تمرینی برای هر حرکت را مشخص می سازد. اگر چه هدف من ۴ ست است، اما گاهی وقت ها تکرارهایم به قدری خوب هستند که دیگر سوزش اجازه نمی دهد بیش از ۳ ست تمرین کنم.

به اجرای حرکت جلو بازو ایستاده با دمبل به لحاظ حفظ تعادل بدن حین اجرای حرکت، باید به صورت یکی در میان (دست چپ و راست) تکرارها را اجرا کرد، از آنجایی که عمده تمرکزم روی بخش پایینی جلو بازوهاست بنابراین در بخش پایین حرکت نیز کف دست ها را رو به جلو نگه می دارم و دیگر مچ دست را به سمت داخل بدن متمایل نمی کنم.

اما زمانی که بخواهم برای جلو بازو هایم حجم سازی کنم.حالت چرخش مچ در بخش پایین حرکت را رعایت می کنم. برای ایجاد تنوع و حصول اطمینان از تقویت عضلات براچیالیس، هفته ای یک بار هم از حرکت ساعد با هالتر (جلو بازو با هالتر مچ برعکس) در برنامه خود استفاده می کنم.

جلو بازو با دمبل روی میز شیبدار (منظور حرکت لاری نیست)، حرکت اختصاصی من است. اغلب اوقات آن را به شکل یک دست در میان انجام می دهم، اما بعضی وقت ها هم همزمان هر دو دست را بالا می برم و کاملاً هم تعادل خود را حفظ می کنم. یکی از حسن های این حرکت وجود تکیه گاه در آن است، که اجازه می دهد من با آرامش خاطر مدل های مختلفی از چرخش مچ ها را در طول اجرای این حرکت بکار بگیرم.

البته من از حرکت مذکور قبل از هر چیزی به خاطر ایجاد کشش فوق العاده اش در بخش پایین حرکت استفاده می کنم. که باعث می شود طول عضلات جلو بازو به واسطه ایجاد کشش توسعه پیدا کند.

شکل جلو بازوهای من بدون حرکت بعدی کامل نمی شود. حرکت بعدی من چیزی نیست جز جلو بازو تمرکزی تک دست، برای اجرای آن به پهلو دراز روی یک میز شیبدار تکیه می کنم. به طوری که یکی از بازوهایم از انتهای میز آویزان شود سپس حرکت را اجرا می کنم و وابسته به هدفی که دارم از چرخش های مختلفی در مچ هایم بهره می برم. با آویزان شدن کامل دست در بخش پایین این حرکت می توانم برای بخش پایین جلو بازو های خود حجم سازی کنم.

باقیمانده معادله جلو بازو های تخم مرغی

پس از بررسی سطح توسعه جلو بازوهای خود، تمام بخش های بدن خود را نیز تکمیل کردم و تصمیم گرفتنم با برنامه زیر کار خود را پی بگیرم. در گذشته برنامه تمرین پشت بازو و جلو بازوی خود را از یکدیگر مجزا کرده بودم و آنها را در روزهای جداگانه تمرین می دادم. اما از میزان رشد آنها راضی نبودم. برای هر یک از عضلات مذکور کلی قدرت داشتم، اما شاید پمپاژ آنها در بهترین وضع به وجود نمی آید، بنابراین تصمیم گرفتم که آنها را در روزهای شنبه در کنار عضلات سینه تمرین دهم. پس از مدتی متوجه یک توسعه مثال زدنی در بازوهای خود شدم و به همین دلیل هنوز هم روی همین شیوه تقسیم عضلات کار می کنم. یکشبنه ها را به عضلات زیر بغل و پشت پا اختصاص دادم و دوشنبه ها را استراحت می کنم. سه شنبه ها نوبت به سرشانه ها می رسد، اما قبل از شروع تمرینات سرشانه ۲ ست بارفیکس با ۶ الی۷ ست جلو بازو با دمبل روی میز بالا سینه اجرا می کنم تا علاوه بر اندکی پیش خسته کردن شانه ها، مقداری کار اضافی از جلو بازوهایم بکشم، در این روز مقدار تمرین جلو بازوها به اندازه روز اصلی آنها نیست، اما حداقل این است که آنها را به رشد تحریک می کنم، چهارشنبه روز پاها است که شامل جلسه تمرین دیگری برای عضلات پشت پا نیز می باشد. عضلات ران من به قدری توسعه یافته اند که من فقط باید روی پشت پاهایم تمرکز کنم تا بتوانم تناسب آن را حفظ کنم. روزهای پنج شنبه و جمعه نیز استراحت می کنم. این شیوه تقسیمی هر گروه عضلانی را قادر می سازد که به طور کامل از تمرین ریکاوری شود تا جلسه بعدی بازسازی و ترمیم شود.

احتیاط و توجه

اگر اکنون در مرحله ای هستید که می خواهید ارتفاع جلو بازوهای خود را افزایش دهید، پس برنامه تمرینی ما را به مدت ۱۲ هفته دنبال کنید یک توجه هم بکنید، اگر یک مبتدی هستید، برنامه فعلی خود را کنار نگذارید تا این برنامه را جایگزین آن سازید عجله نکنید. من این برنامه را پس از سال ها تجربه بدنسازی طراحی کردم. یعنی درست بعد از زمانی که توانسته بودم، مقداری حجم قابل قبول در جلو بازوهایم ایجاد کنم. شما هم ابتدا باید با تمرینات پایه حجم خوبی برای برای جلو بازو های خود به وجود آورید. ببینید اگر حجم کافی نداشته باشید، نمی توانید شکلی و فرمی در آن ایجاد کنید. کشش یک عامل ضروری دیگر است؛ اگر شما هنوز به اندازه کافی قدرتمند نشده باشید، اجرای یک حرکت تفکیکی برای جلو بازوها هیچ سودی نخواهد ساخت. بنابراین در این سطح از تمرین به هالتر ها رجوع کنید تا حجم پایه و قدرت ابتدایی در عضلات تان تقویت شود.

برنامه ارتفاع دهنده جلو بازو های تخم مرغی

جلو بازو با دمبل ایستاده تناوبی ۴×۱۰-۸
جلو بازو تمرکزی تک دمبل ۴×۱۰-۸
جلو بازو با دمبل روی میز بالا سینه ۴×۱۰-۸