ملوین آنتونی یکی از بهترین فیگوریست های حال حاضر پرورش اندام حرفه ای بوده و نام او در کنار فیگوریست های برتر دیگر همچون «کای گرین، شهریار کمالی، دارم چالز و …» جای گرفته است. او در سال ۱۹۹۹ موفق به کسب کارت حرفه ای شده بود، پس از سال ها متوجه شد که اختلاف امتیاز اندک او با سایر قهرمانان برجسته در ضعف نواحی عضله های همسترینگ (پشت ران) بوده و از همین رو با روشی خاص و تحقیقی که به عمل آورد، موفق شد گروه عضله های همسترینگ را تبدیل به یکی از بهترین ها در بین پرورش اندام کارهای حرفه ای بنماید.
مشخصات ملوین آنتونی عبارت است از:
قد: ۵/۱۷۲ سانتیمتر
وزن دوران حجم: ۵/۱۲۶ کیلوگرم
وزن دوران مسابقه: ۱۱۰ تا ۱۱۲ کیلوگرم
تعدادی از عناوین برجسته:
نایب قهرمان مردان آهنین ۲۰۰۱ و ۲۰۰۳، قهرمانان شب قهرمانان ۲۰۰۴، پنجم آرنولد کلاسیک و مسترالمپیای ۲۰۰۶، قهرمان آتلانتیک سیتی ۲۰۰۸، قهرمان فونیکس ۲۰۱۰ و …
ملوین آنتونی از جمله بدنسازانی است که هرگز اجازه نداده تا ضعف های بدنش بر او غلبه کند و باعث شود تا از اهداف بزرگش عقب بماند.
در ادامه خواهید دید که او چطور عضلات پشت پای خود را پرورش داده تا توجه هر کسی را روی صحنه جلب کند.
۱۰ قانون
در ادامه شاهد ۱۰ قانون ملوین آنتونی در تمرین عضلات همسترینگ خواهید بود که با پایبندی به آن ها توانسته به پشت پاهایی که شایسته اوست دست یابد:
- عضلات همسترینگ را به طور مجزا تمرین دهید.
اگر پشت پاهای شما دچار ضعف است، یک جلسه کامل تمرین را به آن ها اختصاص دهید، برای تمرکز بیشتر و صرف انرژی کافی برای بهبود آن ها. ملوین آنتونی عضلات پشت پای خود را دو بار در هفته تمرین می دهد، در روزهای دوشنبه و جمعه. در ۹۰ درصد مواقع، تمرین پشت پای خود را در حدود ۴۵ دقیقه تمرین می دهد و معمولاً به عنوان دومین جلسه تمرین در طول روز آنرا قرار می دهد و جلسه اول تمرین را به عضلات چهار سر اختصاص می دهد.
- گرم کردن مناسب
پیش از شروع تمرین، ملوین آنتونی چند دقیقه به تمرین با دوچرخه ثابت می پردازد، برای گرم شدن مفاصل زانو و عضلات همسترینگ. همینطور اجرای حرکات کششی دینامیک عضلات پشت پا پیش از تمرین و کشش های استاتیک پس از تمرین را با تأکید توصیه می کند. هر چند که اعتراف می کند در گذشته آن طور که باید از حرکات کششی استفاده نکرده ولی حالا ارزش آن ها را بخوبی می داند.
- نفوذ به عمق عضله
همسترینگ از عضلات مختلف و مجزایی تشکیل شده: در واقع از سه عضله اصلی و ملوین آنتونی به این نتیجه رسیده که تمام بخش های اصلی همسترینگ بهترین پاسخ را در برابر تکرارهای کم می دهند. از آنجایی که عملکرد اصلی آن ها خم کردن زانو، و صاف کردن یا کشش مفصل ران است، با استفاده از انواع مختلف پشت پا با دستگاه (خوابیده، نشسته و ایستاده) و همین طور انواع مختلف ددلیفت (ددلیفت استاندارد، ددلیفت رومانیایی، و ددلیفت پا صاف)، بیشترین تعداد از فیبرهای این عضلات را تحت فشار قرار می دهد، که نتیجه آن افزایش حجم، تفکیک و جزئیات این عضلات است، به خصوص وقتی سطح چربی بدن پایین باشد.
- استفاده از وزنه های متوسط
برای حرکاتی که در آن ها مفصل زانو در حالت قفل شده قرار می گیرد، مثل ددلیفت رومانیایی و ددلیفت پا صاف، ملوین طمع خود برای استفاده از وزنه های سنگین را پشت درب باشگاه می گذارد و در مورد مقدار وزنه کاربردی، ذهن خود را درگیر نمی کند. برای حرکات پشت پا دستگاه او از وزنه های بیشتری استفاده می کند، ولی همواره به طور درست و منطقی. می گوید “بدون شک مقدار وزنه اهمیت دارد، ولی قرار نیست که در این حرکات از چند تن وزنه استفاده کنید. با استفاده از وزنه های متوسط رو به سنگین می توانید به کیفیت و جزئیات بیشتری در این عضلات دست یابید، به جای استفاده از سنگین ترین وزنه های ممکن.”
- استفاده از ددلیفت در سه چهارم دامنه حرکت
ملوین آنتونی مدتی است که شروع کرده به استفاده از حرکت ددلیفت سه چهارم برای بهبود بخش بالایی پشت پا و محل گره همسترینگ و باسن. او می گوید: “از این حرکت استفاده می کنم برای اینکه بدنم را درگیر کنم، خون را در تمام بدن به جریان بیاندازم، و البته روی پشت پا و باسن فشار خوبی اعمال کنم، و در نتیجه وقتی سراغ حرکات پشت پا ماشین می روم با تمرکز بیشتری روی انقباض تمرکز کنم.” ملوین از پایین بردن کامل وزنه تا رسیدن به زمین خودداری می کند، چون این کار باعث انتقال فشار به عضلات چهار سر او می شود. می گوید: “من تنها تا جایی پایین می روم که میله از زانویم بگذرد، سپس با انقباض پشت پا وزنه را به بالا باز می گردانم. در بالای دامنه حرکت، شانه ها را هم مثل شراگز بالا می برم.” او در این حرکت تا استفاده از وزنه ۱۸۰ کیلویی در چهار ست پیش می رود.
- وقتی روی عضلات همسترینگ کار می کنید به فرم اجرا اهمیت زیادی بدهید.
ملوین به حفظ فرم صحیح در اجرا اهمیت زیادی می دهد و می گوید: “باید حرکات را به درستی اجرا کنید. این مهمترین مسئله است. در هنگام اجرای ددلیفت، بیشتر روی پشت پا تمرکز می کنم تا پایین کمر، ولی در عین حال سعی می کنم تا فرم صحیحی داشته باشم. هر دو اینها به اندازه هم اهمیت دارد. اگر به یکی از این دو مسئله بیش از اندازه اهمیت دهید و از دیگری غافل شوید، آن وقت مجبور می شوید بهای آن را بپردازید.”
- پشت پا ماشین را به صورت نرم و روان اجرا کنید.
پشت پا ماشین مستقیم ترین راه برای اعمال فشار بر عضلات همسترینگ است. هر چند که پشت پا ماشین هم به صورت نشسته و هم خوابیده در دسترس است، ولی ملوین اجرای پشت پا ماشین خوابیده را ترجیح می دهد در حالی که عضلات شکم او هم کاملاً روی میز قرار دارد. ملوین سعی می کند تا تکرارهای را بصورت ممتد و مداوم اجرا کند، بدون مکث و توقف در طول تکرارها. او می گوید: “همواره سعی می کنم روی انقباض عضلاتم تمرکز کنم، چون از این طریق می توانید به کیفیت بالایی در عضله دست یابید. بر خلاف ددلیفت، دامنه کامل حرکت در اینجا ضروری است. همواره تا رسیدن به کشش کامل پایین می روم. و سعی نمی کنم حرکت را نیمه انجام دهم، چون می تواند به کوتاهی عضله و عدم کامل آن بیانجامد.”
- مزایای پشت پا ماشین، به صورت تکی و جفت
ملوین آنتونی معتقد است اجرای پشت پا به صورت تک برای تفکیک بخش داخلی عضلات همسترینگ بهتر است، چون این روش اجرا امکان تمرکز روی کشش و انقباض عضلات هر پا را به صورت عمیق تر فراهم می کند. او وزنه ای را انتخاب می کند که به او امکان دهد در تمام طول هر تکرار انقباض کاملی روی عضله داشته باشد. در اجرای جفت پا به صورت همزمان، چون عضلات قوی پایین کمر او بیشتر وارد حرکت می شود، می تواند از وزنه های سنگین تری استفاده کند. او از هر دو نوع اجرای پشت پا ماشین در یک جلسه تمرین استفاده می کند، ولی نه به عنوان سوپرست.
- لانگ معکوس به عنوان حرکت آخر
یک حرکت تمام کننده خوب برای عضلات همسترینگ ملوین، لانگ معکوس است. ولی این حرکت را تنها در روزهایی اجرا می کند که انرژی کافی داشته باشد برای اینکه کمی شکنجه بیشتر بر پاهایش وارد کند. لانگ معکوس فشار کمتری روی زانوها وارد می کند نسبت به لانگ استاندارد یالانگ راه رفتنی. برای اجرای آن ها، از حالت ایستاده، یک پا را به اندازه یک قدم به عقب بگذارید و بدن را پایین ببرید تا وقتی ران پای جلویی با زمین موازی شود (و در طول اجرا بالاتنه را عمود حفظ کنید). سپس به موقعیت ایستاده باز گردید و تکرار بعدی را با پای مقابل اجرا کنید. چون در لانگ معکوس وزن شما روی پای جلو متمرکز می شود، از تعادل و ثبات بیشتری نسبت به لانگ استاندارد بهرمند می شوید.
- مراقب باشید
ملوین می گوید ” باید در طول تمرین کاملاً هوشیار باشید. ایجاد پارگی در عضلات پشت پا بسیار آسان است، بیش از آنچه اغلب افراد تصور می کنند، بنابراین خیلی در مورد تکنیکی که استفاده می کنم و وزنه هایی که جابجا می کنم مراقبم.” در حالیکه یک حرفه ای سطح بالا که بیش از ۲۰ سال سابقه تمرین دارد، وقتی نوبت تمرین پشت پاست روی لزوم هوشیاری و احتیاط تأکید می کند، دیگر لازم به ذکر نیست که رعایت این مسئله برای شما چقدر ضرورت دارد.
از آنجایی که آسیب های عضلات همسترینگ در بسیاری از ورزش ها رواج زیادی دارد، باید در مورد قدم هایی که برای اجتناب از آن ها می توان برداشت، آگاهی کافی داشته باشید.کشیدگی در همسترینگ به حالتی اطلاق می شود که کشش بیش از حد روی عضله اعمال شود یا اینکه عضله دچار پارگی شود. اگر در عضلات همسترینگ در غیر معمولی حس کردید و مشکوک شدید به پارگی عضله، از اصول اولیه برخورد با آسیب های عضله استفاده کنید که عبارت است از استراحت دادن به عضله، سرد کردن عضله به وسیله یخ، بستن محل آسیب با کش یا باند مناسب، و بالاتر نگه داشتن عضو آسیب دیده جهت کاهش التهاب و بروز خونریزی از مویرگ ها و سپس در اسرع وقت به یک پزشک متخصص آسیب های ورزشی یا حداقل متخصص ارتوپد مراجعه کنید. پس از بهبودی برای شروع مجدد تمرین روی عضوی که به دلیل آسیب دیدگی مدتی تحت تمرین قرار نگرفته، از حرکات کششی و حرکات سبک با وزنه در دامنه حرکتی که دردی در عضله یا عضو آسیب دیده احساس نمی کنید، استفاده کنید و بیش از پیش مراقب آن باشید، چرا که عضله ای که دچار کشیدگی یا پارگی شود، همواره تمایل بیشتری برای تکرار آسیب در آن وجود دارد. در ضمن همواره پیشگیری بهتر از درمان است، از این رو پیش از شروع تمرین روی هر بخش از بدن به خصوص عضلات همسترینگ از حرکات کششی و نرمشی مناسب جهت گرم و آماده کردن عضلات و مفاصل مربوطه استفاده کنید، به علاوه ماساژهای عضلانی که می تواند در ممانعت از بروز آسیب در این عضلات نقش چشمگیری داشته باشد.
تمرین پشت پای ملوین آنتونی
حرکت ست تکرار
ددلیفت سه چهارم ۴ ۱۰
پشت پا ماشین خوابیده ۴ ۱۰
پشت پا ماشین خوابیده تکی ۴ ۱۰ـ۱۵
یا ددلیفت پا صاف با دمبل
لانگ معکوس* ۴ ۱۰ـ۱۵
*لانگ معکوس به عنوان حرکت تمام کننده اجرا می شود در مواقعی که ملوین آنتونی انرژی کافی برای انجام آن داشته باشد.
توصیه برای مبتدی ها
” همسترینگ گروه عضلانی پیچیده ای است چون در آن فیبرهای عضلانی مختلفی وجود دارد، ولی در عین حال، از لحاظ عملکرد عضله ساده ای است. برای مبتدی ها، مهم است که مقدار وزنه مناسبی در تمرین مورد استفاده قرار گیرد. مسیر صحیح حرکت را بیاموزید و سپس حرکات را در کنار هم قرار دهید تا کشف کنید که کدام حرکات و ترکیب حرکتی برایتان بهترین نتیجه را دارد.
جایگاه حرکت فیله کمر:
” من تمرین فیله کمر را در روز تمرین پشت انجام می دهم، ولی این حرکت مناسبی برای بدنسازان مبتدی است برای بهبود حجم پشت پا و باسن. همینطور دستگاه باسن هم اثر مشابهی دارد و بدنسازان مبتدی می توانند برای بهبود بخش بالایی پشت پا و باسن از آن استفاده کنند.”
” فکر می کنم تمرین پشت پایم برای بدنسازان مبتدی هم کاملاً قابل استفاده است، تنها باید در بالای دامنه هر تکرار پشت پای خود را کاملاً منقبض کنید و در پایین دامنه هم به کشش کاملی دست یابید. در این صورت مطمئن باشید که در مدت کوتاهی شاهد رشد قابل توجه در این عضلات خواهید بود.”
