روش تعیین دامنه تکرار جادویی برای شما

در این مقاله درباره هر گونه اعدادی صحبت می کنیم به غیر از عدد و وزنه ها. موضوع بحث درباره تعیین دامنه تکرار جادویی یعنی تعداد ست ها و تکرارهایی است که در هر جلسه تمرین اجرا می کنید، در این باره حرف می زنیم که چند جلسه تمرین می کنید و هم چنین روی دیگر سکه هم توجه داریم یعنی در سیکل های تمرین خود چند جلسه تمرین نمی کنید. وقتی بدنسازی را آغاز می کنید معمولاً هر حرکت را ۳ ست ۱۰ تکراری اجرا می کنید و ۳ نوبت هم در هفته تمرین دارید.

بعد از آن که کتاب آرنولد می خواندید بلافاصله سراغ ۵ ست با ۸ تکراری می روید و هر عضله را در بدن با ۴ حرکت تمرین می دهید که می شود هر گروه عضلانی ۲۰ ست و تعداد روزهای تمرین در هفته هم از ۳ به ۶ روز می رسد و فقط یک روز را استراحت می کنید.

مردم به دنبال و عاشق الگو هستند و معمولا الگوهای تکرار ناپذیر، اعداد روند، هیچ بررسی علمی نشان نداده که یک ست تکراری از یک ست ۹ تکراری مؤثرتر و بهتر است، بنابراین چرا ما ست های ۹ تکراری انجام می دهیم؟ برای این که آرنولد انجام می داد؟ آیا لازم است که بگویم این دلیل خیلی غیر معقولانه و ضعیفی است؟

برای تعیین مناسب ترین تعداد تکرار برای هر ست برای شخص شما که ویژگی های منحصر به خود را دارا هستید روش ها و راه کارهایی وجود دارد، تشخیص بهترین تعداد ست هایی که باید استفاده کنید اندکی دشوارتر است، آیا مثل مایک منتزر هر حرکت را ۲ الی ۳ ست اجرا می کنید؟ یا مثل آرنولد با ۲۰ الی ۳۰ ست؟ با به تعدادی بین این دو؟ شما خیلی ساده از تئوری افراد دیگر در تمرین استفاده می کنید. کسی را که به او اعتماد دارید را می یابید و از روش او تبعیت می کنید. نیازی به گفتن نیست که این روش نادرستی است. فکر می کنم من روش علمی تری دارم، یک تئوری که برای خودم است. این روش می تواند به تعداد جلسات تمرین هم کمک کند.

برای تعیین بهترین دامنه تکرار متناسب با بدن تان، لازم داریم گاهی به عقب برداریم و در ابتدا بازده عصبی عضلانی را مورد بررسی قرار دهیم. بازده عصبی عضلانی می گوید برای یک تلاش مشخص قادر هستید که چه مقدار از عضلات خود را به خدمت بگیرید. چند درصد از کل تعداد فیبرهای عضلانی در یگ گروه عضلانی خاص می توانند به صورت یکجا فعال شوند؟ پاسخ این سوال یکی از فاکتورهای مقدار قدرت شماست. قدرت تاندون و لیگامنت ها، اتصالات اهرم ها، طول دست ها و پاها و تناسب نسبی نوع فیبرهای عضلانی (تند انقباض و کند انقباض) نیز هر کدام به نوبه خود در چند پتانسیل قدرت تان موثر هستند.

دیده ام افرادی را که دارای بازده عصبی عضلانی پایین بوده اند. اما به طور غیر قابل باوری قدرتمند بوده اند. حالا سوال این است که معنا و مفهوم داشتن سطح مشخصی از بازده عصبی و عضلانی چیست و چطور می توان آن را تعیین کرد؟

فردی که دارای بازده عصبی عضلانی بالایی است می تواند با وزنه ای که درصدی در رکورد اوست. انتها چند تکرار کم اجرا کند. بالا بودن این بازده به معنای دارا بودن استقامت عضلاتی بیشتر است. آن قدر فاکتورهای دخیل در میزان قدرت عضلات وجود دارند که بازده عصبی عضلانی به یک عنصر نادیده انگاشته شده بدن گردیده است.

در کنار آن، ما درباره درصدهای شخصی صحبت می کنیم یعنی رکوردهای هر فرد در حرکات مختلف شخصی که دارای سطح بالایی از بازده عصبی عضلانی است توانایی اش را دارد که در تلاس برای جابجا کردن مقدار وزنه ای مشخص، تعداد فیبرهای بیشتری را به کار بگیرد. و این بدان معناست که فیبرهای کمتری باقی می مانند که بخواهند برای تکرارهای بعدی درگیر شوند.

به عنوان مثال به ۲ نفر در یک حرکت وزنه ای در حدود ۸۰ درصد از رکوردشان بدهید و بخواهید که حرکت را تا رسیدن به ناتوانی انجام دهند. برای یکی ممکن است وزنه مذکور ۵۰ کیلو باشد و برای دیگری ۱۰۰ کیلوگرم. این مساله ای ایجاد نمی کند. توجه داشته باشید که من درباره حرکت خاصی هم صحبت نمی کنم. از این دو نفر، شخصی که دارای بازده عصبی عضلانی بالاتری است نسبت به شخص دیگری که بازده عضلانی کمتری دارد، زودتر خسته می شود.

حالا شاید به نظرتان بیاید که داشتن بازده عصبی عضلانی کمتر، بهتر است! اما فقط در صورتی که شما پاورلیفتر یا وزنه بردار باشید این خصیصه می توانید بهتر باشد. آیا تا به حال در مسابقه ای شرکت کرده اید که یکی یا چند تن از حریفانتان از آن دسته افرادی باشند که علی رغم این که به نظر می رسد همه تلاش خود را در مسابقه به کار می گیرند و با نهایت سختی کار می کنند اما هرگز خسته نمی شوند؟ آنها به احتمال زیاد دارای مقدار بازده کمتری از لحاظ سیستم عصبی عضلانی هستند.

برای بدنسازی میزان بازده عصبی عضلانی به اندازه میزان توسعه عضلانی اهمیت ندارد. اگر بازده عصبی عضلانی شما در سطح پایین باشد و خودتان هم در تمرین به اجرای ست های کم تکرار اصرار ورزید، هرگز به خستگی لازم در عضلات نخواهید رسید.

عدم توانایی در بکار گیری همه فیبرهای عضلانی برای جابه جا کردن یک وزنه سنگین بدین معناست که هنوز تعدادی از فیبرهای عضلانی هستند که به کار گرفته نشده اند که برای بکار گیری آنها نیاز به اجرای تکرارهای زیاد است.

به عبارتی باید گفت که فیبرهای استقامتی در ست های کم تکرار درگیر نمی شود.

درست معکوس این هم صحت دارد یعنی اگر شما بازده عصبی عضلانی تان زیاد باشد و ست های پر تکرار اجرا کنید به عبارتی خودتان را گول می زنید و این اشتباه است. به واسطه توانایی ذاتی تان در به کار گیری تعداد زیادی از فیبرهای عضلانی و کامل کردن یک ست با تکرارهای زیاد وادارتان می سازد که وزنه سبک تری در اختیار کنید و در این حالت هم آن خستگی لازم در عضلات ایجاد نمی شود.

در بکار گیری هیچ دامنه تکرار نباید افراط ورزید.گاهی اوقات از ست های کم تکرار برای افزایش قدرت استفاده کنید، حتی اگر این روش برای رسیدن به حداکثر رشد سایزی عضلات مناسب ترین نیست، به هر حال جایگاه خود را دارد. گاهی اوقات ست های پر تکرار را برای افزایش عروق خونی روی عضلات انجام دهید و در عین حال بدانید که این روش برای تحریک عضلات به رشد بهترین نیست.

هسته تمرینات تان باید ست هایی باشد که دامنه تکرارها متناسب با سطح بازده عصبی عضلانی تان باشد. مساله مهم دیگر این است که شاید شما در هر یک از گروه های عضلانی خود سطح متفاوت از بازده عصبی عضلانی داشته باشید، بنابراین هر کدام از گروه های عضلانی بدن را باید تست کنید.

چگونه فیبرهای عضلانی را تست کنیم؟

اول از همه می توانید برنامه فعلی خود را حفظ کنید. لازم است وزنه رکورد خود را در همه حرکاتی که در برنامه خود دارید را طی ۱ یا ۲ روز پیدا کنید. بین ست های رکورد گیری استراحت زیاد داشته باشید تا عضلات بتوانند کاملاً ریکاوری شوند اما اجازه ندهید آن قدر استراحت طولانی شود که منجر به سرد شدن بدن شود. زمانی که رکورد خود را در یک حرکت خاص پیدا کردید، ۱ الی ۵ دقیقه استراحت کنید و پس از آن وزنه را روی ۸۰ درصد از رکورد تنظیم کنید (یعنی مثلاً اگر رکورد پرس سینه شما ۱۰۰ کیلو است. باید وزنه را روی ۸۰ کیلو بگذارید) و چنانچه ۸۰ درصد از رکورد عددی روند نبود که بتوان با وزنه هایی استاندارد هالتر یا دمبل را آماده کرد، وزنه را به نزدیک ترین وزنه قابل تنظیم رُند کنید.

چرا درصد مورد نظر ما ۸۰ است؟ به این خاطر که اکثر شواهد موجود در این زمینه نشان داده که وقتی عضلات یا وزنه ای در حدود ۸۰ الی ۸۵ درصد از رکورد تمرین داده می شوند بهترین حجم سازی اتفاق می افتد. مربیان صاحب نامی همچون آرتور جونز و وینس جیروندا هم با این موضوع موافق بودند و به شاگردان خود تمرین با چنین شدتی را توصیه می کردند.

حالا به بحث اصلی برمی گردیم. وقتی وزنه را روی ۸۰ یا ۸۵ درصد از رکورد گذاشتید یک ست با رعایت فرم کامل و صحیح تا ناتوانی حرکت را اجرا کنید اعداد تکراری که در آن ست اجرا می کنید نشانگر سطح بازده عضلانی عصبی شماست. اجرای ۸ الی ۱۰ تکرار بالاتر از میانگین است. ۴ الی ۶ تکرار نشان دهنده سطح بالایی از بازده عصبی عضلانی است. ۱۲ و بالاتر از آن هم می گوید که سطح بازده عصبی عضلانی آن گروه عضلانی کم است.

تعداد تکرار به دست آمده همان تعداد تکراری است که برای تمامی ست های تمرین مربوط به آن عضله باید مورد استفاده قرار دهید. زمانی که حرکتی را چندین ست اجرا می کنید چنانچه لازم شد با گذشت هر ست مقداری وزنه کاربردی را کم کنید تا بتوانید تعداد تکرارها را به عددی که در تست به دست آوردید نزدیک نگهدارید.

خب، حالا می دانید که باید هر عضله را با ست های چند تکرار تمرین دهید. سوال بعدی این است که برای هر جلسه تمرین چند ست باید تمرین کنید. صحبت از این که هر حرکت را چند ست اجرا کنیم نمی کنم چرا که از منظر رشد کلی تقریباً بی ربط است. بله برای این که ثابت کنید که من اشتباه می کنم می توانید ۲۰ ست از حرکت مچ با هالتر اجرا کنید و پر واضح است که برنامه هم ثابت می کند که هیچ ارزشی در ساختن بدن ندارد. اما تصور من بر این است که شما بسیار باهوش تر از این هستید. وقتی شما از تقاط ضعف و قدرت بدن خود باخبر باشید و حرکات تمرینی را نیز به خوبی بشناسید دیگر لزومی ندارد که اینجا درباره چند ست برای هر حرکت صحبت کنیم.

نکته مهم توجه داشتن به این حقیقت است که هر ستی که اجرا می کنید روی توانایی ریکاوری عضلات و بدن تان تاثیر می گذارد. برای این که رشد اتفاق بیافتند بدن باید قبل از تمرین دوباره کاملا ریکاوری شود.

برای پاسخ به این سوال که چند ست کلی باید اجرا شود باید به پرسشی مرتبط هم توجه کرد تمرین در هفته چند جلسه است؟ فاکتور حیاتی این است که باید بدن را به حد کافی جهت رشد تحریک کنید و از طرفی مراقب باشید که زیاده روی نشود تا تمرین زدگی رخ ندهد، باید به حد کافی از باشگاه دور باشید تا بدن بتواند ریکاوری شده و برای تمرین بعدی آمادگی یابد.

چطور بفهمیم که ریکاوری کامل شده ایم یا نه؟

این سوال خیلی خوبی است. یکی از نشانه های قابل استناد و خوب برای تشخیص بروز تمرین زدگی بالاتر بودن ضربان قلب در زمان استراحت است. آیا متوجه این شده اید؟ وقتی در وضعیت تمرین زدگی باشید ضربان قلب دوران استراحت بالاتر از جد پایه قرار می گیرد. حد پایه چقدر است؟ آیا ضربان قلب متوسط زمان استراحت را حد پایه می گویند؟ آیا شما کارمند اداره ای هستید یا شغل تان طوری است که باید روزانه بیش از ۴۵ کیلومتر در شهر روی دوچرخه رکاب بزنید؟ ضربان فعلی قلب در دوران استراحت همان ضربان پایه تلفی می شود.

زمانی که بدن تحت استرس اضافی (بیشتر از آنچه بتواند ریکاوری شود) قرار بگیرد، ضربان قلب دوران استراحت از حد پایه بیشتر می شود و این که شغل تان چه باشد تفاوتی نمی کند.

این نگرش از برخی جهات می تواند منطقی باشد، اما به عقیده من سطح فعالیت بدنی شرط است. از دیدگاه هایپرتروفی (رشد سایز عضلات) هر کاری که انجام می دهید روی توان ریکاوری بدن از تمرین تاثیر می گذارد.

بدون ریکاوری کامل بهترین رشد عضلانی رخ نمی دهد. اگر قرار بود روزی ۴۵ کیلومتر به لحاظ شغل خود رکاب بزنید، احتمالا ساختن حجم عضلانی برایتان موضع جالبی نبود. اما شاید شما کارگر ساختمانی باشید، یا ممکن است کارمند اداره پست باشید که مردم به نامه می رسانید. شغل تان هر چه می خواهد باشد، شما باید میزان فعالیت های روزمره را روی توان ریکاوری عضلات و بدن خود موثر بدانید.

برای بدست آوردن ضربان صحیح و بی خطای حد پایه قلب لازم است که از شرایط صحیح و بی خطای حد پایه قلب لازم است که از شرایط فعلی بدن ریکاوری شوید. برای یک کارمند اداره ریکاوری شدن به این سادگی است که فقط ۲ هفته تمرین نکند تا اگر در تمرین زدگی به سر می برد کاملاً بدنش ریکاوری شود. برای آنهایی که شغل شان نیاز به فعالیت بدنی زیادی دارد اندازه گیری ضربان قلب پایه باید در تعطیلات اندازه گیری شود. البته تعطیلاتی است که در آن استراحت می کنید. به هر حال به مدت ۲ هفته باید تمرین را ساده بگیرید. اگر دور بودن از باشگاه به مدت ۲ هفته برایتان خیلی دشوار است، استراحت فعال داشته باشید یعنی که با شدتی خیلی کم و به تعداد جلسات کم تمرین کنید، در استراحت فعال برنامه خود را انجام دهید اما تعداد ست ها و مقدار وزنه ها را به نصف برسانید.

برنامه تمرین در این ۲ هفته باید مثل یک گرم کردن طولانی مدت باشد. صرفاً خون را داخل عضلات هدایت کنید و دنبال استرس وارد کردن به عضلات نباشید. ۲ هفته با این روش تمرین کنید و سپس ضربان قلب پایه را اندازه گیری کنید. به مدت ۴ الی ۵ روز پشت سر هم زمانی که استراحت می کنید ضربان قلب خود را در دقیقه اندازه گیری کنید سپس میانگین آن را بگیرید.

استراحت صرفاً به معنای چند دقیقه روی صندلی نشستن نیست. صبح ها پس از آن که بیدار شدید بدون این که از جای خود برخیزید چند دقیقه در همان حالت دراز کشیده بمانید چرا که به محض بیدار شدن ضربان قلب بالا می رود اما بعد از ۲ دقیقه به حالت عادی باز می گردد. پس از آن حالت خوابیده به مدت ۱۵ ثانیه تعداد ضربان را شمارش کنید و عدد را در عدد ۴ ضرب کنید. یا به مدت ۳۰ ثانیه ضربان را بشمارید و عدد را در ۲ ضرب کنید تا ضربان در دقیقه به دست آید. هر روشی که برای شمارش ضربان قلب استفاده می کنید فرقی ندارد اما باید همیشه از آن استفاده کنید.

پس از ۴ الی ۵ روز که ضربان قلب خود را اندازه گیری کردید و میانگین آن ها را گرفتید می توانید مجدداً تمرینات خود را شروع کنید. هر روز صبح باید ضربان قلب را اندازه بگیرید. حال دیگر با این روش می توانید متوجه شوید که دچار تمرین زدگی هستید یا خیر، حس این روش در منحصر بفرد بودنش است و به شما باز خوردی دقیق می دهد.

چنانچه متوجه شدید که ضربان قلب تان چند عدد بیشتر از ضربان قلب پایه است یعنی که بدن هنوز از تمرین اصلی ریکاوری نشده است. تا زمانی که ضربان قلب به حد پایه بازنگشت تمرین بعدی را انجام ندهید. اگر این حالت بیشتر از ۲ روز ادامه پیدا کرد، یعنی که شما در تمرین ست های اضافی، تکرارهای اضافی و کارهای اضافی انجام می دهید. در این اوقات باید که برنامه تمرین را ارزیابی کرده و سپس در آن تغییرات لازم را اعمال کنید.

می توانید برای کمک به ریکاوری بدن از ویتامین های با خواص آنتی اکسیدان، خواب اضافی، افزایش پروتئین دریافتی یا ماساژ استفاده کنید. چنانچه با این عوامل هم تاثیر مورد نظر را نگرفتید، باید مقدار تمرین را کم کنید.

ترکیبی از این روش ها اجازه می دهدکه بتوانید برنامه تمرین خود را کاملاً متناسب با نیازهای شخصی خود تنظیم کنید. از هدر دادن وقت خود با تمرین روی برنامه های دیگران خودداری کنید. برنامه های مخصوص خود را طراحی کنید و نتایجی که به دنبال آن هستید را به دست آورید.

خواب بهتر برای ریکاوری

چنانچه برای خوابیدن مشکل دارید مصرف مواد محرک مثل کافئین و افدرین را کاهش دهید. حتی زمانی که مکمل ها و غذاهای حاوی این مواد را در ساعات اولیه روز مصرف می کنید می توانند روی خواب شبانه تاثیر بگذارند.

برای خواب بهتر سعی کنید منیزیم بخورید. کمبود این ماده معدنی می تواند باعث بروز اختلال در خواب شود. اگر شما هم مثل ورزشکارانی که سخت تمرین می کنند از لحاظ این ماده معدنی دچار کسری هستید می توانید با مصرف آن به شکل مکمل خواب خود را بهتر کنید و در نتیجه ریکاوری بدن کمک دهید

ضمن این که می توانید از مکمل ZMA که حاوی روی و منیزیم است استفاده کنید. اطمینان حاصل کنید که روزانه بیشتر از ۵۰ میلی گرم«روی» به بدن نرسانید چرا که بیش از آن می تواند روی سیستم ایمنی بدن تاثیر بگذارد.

اگر که «روی» دریافتی تان خارج از محدوده نیست از مکمل ZMA به اضافه حدود ۱۰۰ الی ۲۰۰ میلی گرم و از حدود ۵۰ الی ۱۰۰ میلی گرم می توانید استفاده کنید تا خواب بهتری داشته باشید. به ویژه اگر کلسیم دریافتی تان در ساعات اولیه صبح کافی باشد، در مصرف این مکمل ها زیاده روی نکنید برای کسب بهترین نتایج از برچسب روی آنها تبعیت کنید.

مکمل هایی برای ریکاوری

• نوشیدنی بعد از تمرین

تا ۲۰ دقیقه بعد از اتمام تمرین ۵۰ الی ۱۰۰ گرم کربوهیدرات ساده به اضافه ۰ الی ۵۰ گرم پروتئین WHEY مصرف کنید.

• گلوتامین

این آمینو اسید توسعه دهنده ریکاوری، کمک دهنده به هضم و ارتقا دهنده سیستم ایمنی بدن می باشد. ۵ گرم گلوتامین قبل و بعد از تمرین میل کنید.

• آمینو اسید های شاخه ای(BCAAS)

آمینو اسیدهای شاخه ای (لیوسین، والین و ایزولیوسین) برای حفظ پروتئین عضله و به تاخیر انداختن خستگی ضروری هستند. قرص های آمینو را می توانید قبل، حین و بعد از تمرین میل کنید.

• مولتی ویتامین و مینرال

یک قرص مولتی ویتامین و مینرال برای جلوگیری از بروز کمبود مواد مغذی در بدن مصرف کنید. ویتامین های ب کمپلکس و ویتامین C نیز نقش مهم و ویژه ای در ریکاوری بدن بعد از تمرین دارند.