از عادات خطرناک بدنسازی: نبود حرکات کششی
چرا خطرناک است؟ هیچ شکی وجود ندارد که انجام حرکات کششی قبل و بعد از حرکات اصلی بسیار مهم می باشد و ، با توجه به تمام این موارد باز هم بدنسازهایی هستند که نسبت به انجام این حرکات کوتاهی می کنند. فوایدی که می توانید در طول انجام حرکات کششی بدست آورید بی شمار هستند: از آسیب دیدگی جلوگیری می کنند، میزان تحرک شما را افزایش دهند، قابلیت اجرا و وضع اندام شما را بهبود می بخشند، میزان فشار وارده را کاهش می دهد، بدن را نرم و انعطاف پذیر می سازند.
در عوض چه کنیم: حرکات کششی را قبل و بعد از تمرینات اصلی به مدت ۱۰ دقیقه انجام دهید. همچنین در حین حرکات خود زمانی که وزنه های سنگین بلند می کنید، این حرکات پیشنهاد می شود.
شماره ۹: کم غذا خوردن
چرا خطرناک است؟ بسیاری از ورزشکاران تصور می کنند که اگر با شکم خالی به تمرین مشغول شوند. چربی بیشتری می سوزانند. توضیح علمی این مطلب آن است که بدن را به طور معمول از چربی های باقی مانده به عنوان سوخت استفاده می کند. بنابراین غذا نخوردن به منزله نبود سوخت کافی می باشد.
حقیقت در این جاست که بدن از کربوهیدرات ها به عنوان مهمترین منبع انرژی در طول تمرینات استفاده می کند. بنابراین نه تنها این کار شما را می تواند از اجرای کامل تمرینات عقب بیاندازند. بلکه تاثیرات جانبی بی شماری از قبیل، کاهش فشار خون، سرگیجه و حتی بی هوشی را نیز به همراه دارد.
در عوض چه کنیم: در حدود ۳۰ تا ۶۰ دقیقه پیش از شروع تمرینات ورزشی یک وعده غذای سبک و قابل هضم که دارای کریون های مرکب باشد از قبیل: میوه، سبزیجات، نان جو، برنج و یا ماکارونی میل کنید
شماره ۸ از عادات خطرناک: گرفتن فرم نادرست
چرا خطرناک است؟ گرفتن فرم نادرست به عناوین مختلفی به سلامت شما آسیب می رساند. یکی از نمونه های آن سریع انجام دادن حرکت ها می باشد. زمانی که در حال انجام حرکات پرس سینه هستید، اگر حرکت را به سرعت و با بی توجهی انجام دهید، بیشترین آسیب را به زردپی و رباط های خود وارد می آورید چرا که در این حرکت بیشترین فشار بر روی همین دو نقطه ای که ذکر شد می افتد. اشتباه شایع دیگر این است که ورزشکاران در حین بلند کردن وزنه های سنگین معمولا بیشترین فشار را بر روی قسمت پایینی کمر خود وارد می آورند که این امر به نوبه خود می تواند صدمات جبران ناپذیری را به بدن وارد سازد.
در عوض چه کنیم: بهترین راه برای اطمینان از اینکه حرکات را به درستی انجام می دهید این است که از یک مربی تقاضا کنید تا شما را در حین انجام حرکات مشاهده کرده و اگر در نحوه اجرای شما مشکلی دید، گوشزد نماید. اگر شما از نحوه انجام دادن چندین تمرین متفاوت مطمئن نیستید؛ گرفتن یک مربی خصوصی برای چند جلسه ضروری می باشد.
شماره ۷ از عادات خطرناک: تمرین بیش از حد
چرا خطرناک است؟ بیشتر ورزشکاران حرفه ای معمولا بدن خود را متحمل ورزش های سخت می کنند و روزهای استراحت را هم به کلی فراموش می کنند. این کار موجب کوفتگی عمومی در بدن، کج خلقی، افسردگی، پریشانی، استرس، کاهش اشتها، کم شدن وزن، حالت تهوع و دل آشوبی می شود. با وجود تمام این مشکلات ورزشکاران همچنین از آسیب دیدگی ها دائمی ماهیچه و مفاصل، افزایش خطر آسیب دیدگی، کند شدن عکس العمل ها، عدم وجود هماهنگی، افزایش آسیب پذیری، و بروز بیماری های عفونی و موارد عدیده دیگری نیز رنج خواهند برد.
در عوض چه کار کنیم: به حرف بدن خود گوش دهید. پس از اتمام یکسری ورزش، شما باید در خود احساس انرژی و توان بیشتری کنید. اگر احساس خستگی و کوفتگی به شما دست داد، باید برنامه روتین خود را مجددا از نو ارزیابی کنید. باید بین هر بار ورزش کردن مدت زمان معینی استراحت را پیدا کنند. میزان استراحت بین افراد مختلف متفاوت است بنابراین توجه خود را بر روی سیگنال هایی که بدنتان می فرستد، متمرکز کنید.
شماره ۶ از عادات خطرناک: مصرف زیاد پروتئین
چرا خطرناک است؟ در فصول استراحت معمولا بدنسازها با ازای هر نیم کیلو از وزن بدن خود در حدود ۱.۲۵ تا ۱.۵ گرم پروتئین در هر روز مصرف می کنند. پیش از شروع مسابقات بسیاری از آنها میزان مصرف پروتئین روزانه خود را حدود ۱.۷۵ تا ۲ گرم افزایش می دهند. اما غافل از این هستند که مصرف بیش از اندازه پروتئین تاثیرات جانبی بی شماری را به همراه دارد. ابتدا میزان هوموسیستین را در بدن افزایش می دهد(یکی از فرآورده های جانبی پروتئین) و به طور مجزا ریسک ابتلا به بیماری های قلبی را نیز زیاد می کند. علاوه بر این وجود پروتئین بیش از اندازه در بدن موجب وارد شدن آسیب های جبران ناپذیری به کلیه ها شده و ریسک ابتلا به پوکی استخوان را نیز افزایش می دهد.
در عوض چه کنیم: متخصصین تغذیه بر این باورند که هیچ کس حتی افراد پرورش اندام کار حق ندارند روزانه بیش از ۱.۷ گرم پروتئین مصرف کنند. به به خاطر داشته باشید که این عدد حداکثر میزان مصرف، در مواردی که شما به شدت تمرین می کنید می باشد. اگر تمرینات شما متعادل و آرام هستند میزان مصرف پروتئین شما باید رقمی نزدیک به ۰.۸ تا ۱.۰ گرم به ازای هر نیم کیلو از وزن بدن باشد.
شماره ۵ از عادات خطرناک: کم آبی
چرا خطرناک است؟ بیشتر بدنساز ها برای اینکه بتوانند پیش از شروع مسابقات خود را به وزن مورد نظر برسانند از تعرق و از دست دادن آب بدن کمک می گیرند. آنها از تکنیک ها دیوانه کننده ای نظیر دوچرخه در سونا و یا مصرف مواد ادرار آور استفاده می کنند که حتی انواع گیاهی آن نیز بسیار مضر می باشند. حتی بسیاری از پرورش اندام کارها برای از دست دادن آب به بالاترین میزان ممکن و برآمده کردن ماهیچه ها به بیشترین مقدار پیش از اینکه بر روی صحنه حاضر شوند یک لیوان شراب می خورند.
کم آبی به دلایل زیادی خطرناک می باشد. اول اینکه باعث انقباض بیش از اندازه عضلات می شود (بسیاری از پرورش اندام کارها که بیش از اندازه آب بدن خود را تخلیه می کنند زمانی که یک فیگور خاص را به خود می گیرند در همان حال باقی مانده اند و توانایی آزاد کردن عضلات را پیدا نکرده به همین دلیل آنها را با برانکارد از صحنه به بیرون می برند.) این کار بر روی اندام های داخلی نیز تاثیرات مخربی می گذارد. اولین عضوی که مورد آسیب قرار می گیرد، کلیه است در این حالت گنجایش ذهنی شما نیز کاهش پیدا می کند.
در عوض چه کنیم: بیش از شروع تمرینات خود چیزی در حدود ۶۰ گرم آب بنوشید و هر ۱۵ تا ۳۰ دقیقه در حین تمرینات نیز ۳ تا ۶ گرم آب بنوشید. زمانی که تمریناتتان تمام شد. به ازای هر نیم کیلویی که از وزن بدنتان کم شده، باید ۲ فنجان آب بنوشید.
شماره ۴ از عادات خطرناک: استفاده از محرک های خطرناک
چرا خطرناک است؟ ریسک استفاده از ادروفین شامل تپش قلب، حملات قلبی و سکته می باشد که رسانه های بهداشت و داروی آمریکا به تازگی لیست جدیدی از تاثیرات ویرانگر ادروفین تهیه نموده است. به علاوه امروزه در بازارها محرک هاییی که فاقد ادروفین هستند حاوی ترکیباتی می باشند که مضرات آن دست کمی از ادروفین ندارد. به عنوان مثال یک ترکیب رایج در مکمل های چربی سوز ماهانگ می باشد که از گیاهی گرفته می شود که ادروفین مستقیما از آن بدست می آید. بسیاری از دونده ها، پرورش اندام کارها و سایر ورزشکاران از این مکمل ها برای ارتقای وضعیت خود استفاده می کنند، بدون اینکه کوچکترین توجهی به تاثیرات جانبی و خطرناک آن داشته باشند.
در عوض چه کنیم: اگر شما مصر هستید که از مکمل ها استفاده کنید باید پیش از هر چیز لیست مواد تشکیل دهنده آنرا با دقت بخوانید تا خبری از ادروفین، افدرا و ماهانگ و نارنج تند در آن نباشد. اگر نسبت به یک ترکیب خاص اطلاع کافی نداشتید باید حتما از یک متخصص تغذیه کمک بگیرید. شما همچنین می توانید به جای استفاده از این نوع مکمل ها پیش از شروع ورزش خود از قرص های کافئین استفاده کنید، هر چه باشد آنها خطر کمتری نسبت به نمونه های مشابه خود دارند.
شماره ۳ از عادات خطرناک: بلند کردن وزنه های بسیار سنگین
چرا خطرناک است؟ بسیاری از ورزشکاران تلاش می کنند که به تدریج میزان وزنه هایی را که بلند می کنند افزایش دهند. این کار ضد تولیدی می باشد چرا که به شما اجازه نمی دهد تا کنترل تمام و کمال در حرکت داشته باشید و باعث می شود تا شما از گرفتن بهترین نتیجه ناکام بمانید و هم چنین این امکان وجود دارد که زردپی و رباط بدن آسیب ببیند.
در عوض چه کنیم: شما باید وزنی را بلند کنید که کنترل کامل به آن داشته و توانایی این را داشته باشید که تا اتمام حرکت وزنه ها را بدون رها کردن در دست خود نگه دارید. اگر شما از کنترل کامل وزنه ناتوان هستید و از آغاز تا پایان حرکت در دست شما در حال تاب خوردن هستند و هیچ گاه نمی توانید به فرم دلخواه دست پیدا کنید، باید میزان وزن آن ها را کمتر کنید.
شماره ۲ از عادات خطرناک: اضافه کردن آرام بخش به محرک ها
چرا خطرناک است؟ با در نظر گرفتن تپش قلب و عصبانیتی که با مصرف محرک ها به افراد دست می دهد بسیاری از ورزشکاران پس از اتمام تمرینات خود را برای آرام شدن از آرام بخش استفاده می کنند. یک نوع رایج از این دارو کاواکاوا نام دارد. این ماده گیاهی می باشد، مسکن بوده، ماهیچه ها را آرام می کند. ادرار آور است و به عنوان داروی خوبی در مقابل عصبانی و بی خوابی به شمار می رود. اما متاسفانه به کبد آسیب می رساند و در برخی موارد عمکلرد آنرا به طور کلی مختل می کند. چند نمونه مرگ در این زمینه گزارش شده است.
تعداد دیگری از ورزشکاران برای آرامش پیدا کردن ماریجوانا می کشند. در مدت زمان طولانی بالا بردن ضربان قلب و فشار خون و سپس پایین آوردن یک مرتبه آن بسیار خطرناک است و حتی موجب ایجاد حملات قلبی نیز می شود.
در عوض چه کنیم: اگر احساس می کنید که برای آرام کردن بدن خود پس از مصرف محرک ها نیاز به آرام بخش دارید باید بگوییم که پیش از هر چیز اصلا نباید از محرک ها استفاده کنید. در هر حال باید از استفاده این دو مورد در کنار هم به شدت پرهیز کنید.
شماره ۱ از عادت خطرناک در بدنسازی: مصرف استروئید
چرا خطرناک است؟ تستوسترون و استروئید با ایجاد پروتئین به رشد بافت ماهیچه ای کمک می کنند. هورمون استروئید و جایگزین های آن مانند DHEA اندروستنوئید و نوروندسترونوییئد مشکلات بی شماری را برای شما ایجاد می کنند.
تاثیرات جانبی کم خطر تر آن عبارتند از جوش های صورت، ایجاد نقطه های قرمز و بنفش در سطح بدن، تنفس ناهماهنگ، باد کردن پاها، و زرد شدن پوست. تاثیرات جانبی حاد تر آن شامل سرگیجه، کج خلقی، ریزش مو، لرزش، حالت تهوع، استفراغ، فشار خون بالا، تپش قلب، بیماری های قلبی – عروقی، درد مفاصل، آسیب های کبدی، و کوتاه ماندن قد در افراد رو به رشد می باشد. البته مواردی از قبیل درد در هنگام دفع ادرار، رشد سینه ها، ناتوانی جنسی و نازایی را نیز نباید از قلم انداخت.
در عوض چه کار کنید: به جای آن باید عضلات و ماهیچه های خود را به روش طبیعی و تمرین های مناسب، به حالت و شکل دلخواه در بیاورید.
با بدن خود مهربان باشید
به هر حال زمانی که به ورزش های بدنسازی و پرورش اندام روی می آورید باید آگاه باشید که اگر نکات لازم را رعایت نکنید آسیب های زیادی می توانید به بدن خود وارد کنید. باید برای خود اهداف واقع بینانه و قابل دسترس تعیین کنید: لازم نیست کارهای بدنسازان حرفه ای را تقلید کنید و شروع به بلند کردن وزنه های سنگین نمایید.
زمانی که نوبت به مکمل ها می رسد به خاطر داشته باشید که موادی وجود دارند که می توانند قابلیت شما را افزایش دهند اما باید مراقب باشید، چرا که برخی ترکیب های آنها بسیار خطرناک بوده و در برخی موارد مرگ آور می باشند. تمرین کردن با در نظر گرفتن سلامت بدن، روش های مناسبی که تعداد زیادی از ورزشکاران در پی آنها هستند را در اختیار شما قرار می دهد. برای رسیدن به نتیجه آنی نباید یک عمر سلامت خود را به خطر بیاندازید.