خاطرتان باشد کنترل وزن مبحثی است که نیاز به زمان دارد. صبور باشید و با رعایت نکات ظریف و کوچک هر چقدر که می تونید به پیشرفت خود کمک کنید.
- آب بیشتری بنوشید
این کار کمک می کند به کنترل اشتها و نیازی نیست که اشاره شود آب کافی در بدن دارای فوایدی از جمله دفع مواد زائد سمی که ما حصل چربی سوزی است می باشد.
- وقتی گرسنه هستید شاید تشنه باشید؟
ما اغلب اوقات تشنگی را با گرسنگی اشتباه می گیریم، بنابراین هر وقت که احساس گرسنگی کردید ابتدا آب بنوشید و چنانچه بعد از آن هنوز احساس گرسنگی داشتید غذا بخورید.
- شکر اضافی را حذف کنید.
مقادیر زیادی قند و شکر می تواند چربی ساز باشد، نه چربی سوز، تمامی قند و شکر ها را از رژیم خود حذف کنید و آنها را به روزی ۴ الی ۶ قاشق چایخوری محدود کنید
- همیشه ترکیب پروتئین را با کربوهیدرات بخورید
با این کار سرعت هضم و جذب را آرام می کنید و بدین ترتیب به سطح انسولین و قند خون خود ثبات می دهید و این برای کنترل وزن و چربی سوزی مؤثر است.
- هفته ای ۵ وعده ماهی
یکی از منابع عالی پروتئین ماهی است: که هم از لحاظ کالری پائین است و هم دارای مقادیر زیاد اسید چرب امگا ۳ می باشد که موجب حمایت از چربی سوزی بویژه در ناحیه شکم می شود
- به غذاها دقت کنید
شیر بدون چربی، غذاهای بی چربی، بدون شکر و سرشار از پروتئین مصرف کنید. پروتئین به سرکوب اشتها کمک می کند و نشان داده که به کاهش و کنترل وزن کمک می کند.
- از پروتئین whey استفاده کنید
به ویژه بعد از تمرین یعنی وقتی بیشترین نیاز را دارید از پروتئین وی استفاده کنید. این پروتئین مقادیر فراوانی از آمینواسیدهای مورد نیاز جهت ریکاوری سریع عضلات و بازسازی ذخایر انرژی بدن را فراهم می کند.
- تلویزویون را خاموش کنید
روی وسوسه پای تلویزیون نشستن پا بگذارید چرا که بسیار کار مخربی است، نه تنها باعث بی تحریک می شود بلکه شما را وادار می کند که غذا بخورید به جای آن بلند شوید و حرکت کنید.
- آب میوه را فراموش نکنید
به جای آن میوه تازه بخورید. در این حالت هم کالری دریافتی کمتر می شود و هم به بدن فیبر می رسد.
- صبحانه بخورید
در تمام دنیا افرادی که صبحانه می خوردند روی وزن خود کنترل بهتری دارند.
- وعده های غذایی را از دست ندهید
از دست دادن وعده های غذایی کمکی به حفظ تناسب اندام یا کاهش وزن نمی کند. در عوض فقط سرعت سوخت و ساز بدن تان را کم می کند و شما را از هدف تان دور می کند.
- کالری کافی مصرف کنید
رژیم های بسیار کم کالری در ابتدا به خوبی عمل می کنند، اما به سرعت سوخت و ساز بدن را کاهش می دهند و به نقطه ای می رسانند که دیگه کاهش وزن عملی نیست. کالری کافی جهت تامین سوخت بدن برای تمرین مصرف کنید تا بتوانید سخت تر تمرین کنید، عضلات خود را افزایش دهید، سوخت ساز را بالا ببرید و در نهایت چربی بسوزانید.
- تمرین قدرتی داشته باشید
عضله یک دستگاه کالری سوز در بدن است. هر چه میزان آن بیشتر باشد و هر چه بیشتر از آن کار بکشید. کالری بیشتری در طول روز خواهید سوزاند.
- سبزی و میوه بیشتری بخورید
فیبرها و مواد مغذی باعث احساس سیری می شوند و در عین حال مواد مغذی را به بدن می رسانند.
- نوشیدنی های ورزشی را محدود کنید
مگر اینکه برای مسابقه در حال تمرین باشید، در غیر این صورت نوشیدنی های ورزشی چربی سوزی بدن را حین تمرین آرام می کنند و احتمالاً کالری ناخواسته اضافی تامین می کنند در نتیجه آب بنوشید.
- عمده کربوهیدرات قبل از ساعت ۶
انسولین طی یک چرخه شبانه روزی در بدن ترشح می شود و ترشح آن اطراف ساعت ۶ بعد از ظهر آرام می شود. بعد از این ساعت می توانید مقداری کربوهیدرات بخورید اما سعی کنید عمده کربوهیدرات مصرفی را در ساعات اولیه روز دریافت کنید.
- بعد از تمرین غذا بخورید
بعد از تمرین بدن نیاز به ریکاوری و بازسازی دارد چرا که حین تمرین انرژی زیادی از دست می دهد. بعد از تمرین بلافاصله مقداری پروتئین و کربوهیدرات میل کنید.
- رستوران رفتن را محدود کنید
غذاهای رستوران ها سرشار از چربی و کالری پنهان می باشد. زمانی که در خانه غذا می خورید. روی همه چیز کنترل دارید
- استراحت کافی برای ظاهری بهتر
شب ها ۷ الی ۸ ساعت خواب کامل داشته باشید تا ریکاوری و استراحت بدن کامل شود و در زندگی ظاهری سالم بدست آورید. استراحت های کم باعث افزایش سطح هورمون های استرسی شده که منجر به ساخته شدن چربی می شوند نه سوختن آن.
- آب کافی به بدن برسانید
چنانچه نیمه شب از گرسنگی از خواب برمی خیزید باید سعی کنید در طول روز آب بیشتر مصرف کنید تا این احساس ها را از شما بگیرد.
- گریپ فروت بخورید
این میوه واقعاً به کاهش وزن کمک می کند.
- روی میز غذا بخورید
از غذا خوردن در حالت ایستاده یا در ماشین یا جلوی تلویزیون و غیره خودداری کنید. وقتی سر میز می نشینید و غذا می خورید مغز خیلی بهتر متوجه می شود که در حال غذا خوردن هستید.
- روی نیازها تمرکز کنید
به آنچه که نمی توانید بخورید فکر نکنید. زمانی که به میوه ها، مایعات، سبزیجات، غلات، دانه های روغنی، فرآورده های لبنی و پروتئین ها که نیاز است هر روز مصرف کنید فکر کنید دیگر فرصتی برای غذاهای دیگر باقی نمی ماند.
- علاج واقعه قبل از وقوع
قبل از گرسنگی غذا بخورید. این کار کمک می کند به کنترل اشتها و حفظ سرعت متابولیسم در حد قابل قبول.
- یک مولتی ویتامین / مینرال مصرف کنید
زمانی که رژیم دارید، سخت است که همه مواد مغذی مورد نیاز بدن را تامین کنید. مصرف یک مکمل مولتی ویتامین/ مینرال کمک تان می کند که از دریافت مواد مغذی ضروری اطمینان حاصل کنید.
- پشت میز نشینی فعال داشته باشید
اگر همه روز را پشت میز بنشینید و از جای خود تکان نخورید نهایتاً احساس خستگی و افسردگی خواهید کرد سعی کنید در هر ساعت از جای خود بلند شوید چند قدم راه بروید و عضلات را کشش دهید تا هم احساس بهتری کنید هم ظاهری بهتر داشته باشید.
- آرام غذا بخورید
با آهسته کردن غذا خوردن می توانید به بدن اجازه دهید سیستم کنترل اشتهایش به خوبی عمل کند. وقتی که به سرعت غذا می خورید قبل از آنکه معده پیام سیری را به مغز برساند شما بیش از اندازه غذا خواهید خورد.
- ۱۰۰ کالری در روز یعنی ۵ کیلو وزن در سال
می توانید این مقدار را کم یا اضافه کنید، ۱۰۰ کالری برابر است با یک قطعه نان به اضافه مقداری کره، نصف یک نان گرد، یک سوم یک کیک بزرگ، یک قطعه کوچک از شکلات باز با ۱۴۰ سی سی آب میوه.
- به برنامه خود متعهد باشید.
کاهش وزن یک شبه رخ نمی دهد، بلکه هفته ها زمان لازم است شاید ماه ها و ممکن است کار به سال هم بکشد. اگر به برنامه خود متعهد بمانید به نتایج دلخواه خود می رسید.
- اهداف احمقانه نداشته باشید.
نوشیدن آب بیشتر، مصرف میوه و سبزیجات بیشتر، خوردن غذا از سر میز، اجرای تمرینات روزانه و … همگی اینها عواملی هستند که در بلند مدت منجر به کاهش وزن می شوند بنابراین اهداف کوتاه مدت و واقع گرایانه داشته باشید و سعی نکنید مثلاً یک هفته ای ۴ کیلو وزن کم کنید.
- برای کنترل وزن در خانه فعال تر باشید
خانه می تواند برایتان یک محیط برای چاق شدن باشد و از طرف دیگر می تواند یک بهشت تناسب اندام باشد. تقریباً صدها راه برای فعال تر شدن در خانه وجود دارد، مثلاً کنار گذاشتن کنترل از راه دور تلویزیون و دستگاه های پخش، بالا و پائین رفتن از پله ها، پاک کردن تار عنکبوت ها از سقف، آب دادن و رسیدگی به گل ها و …
- در محل کار فعال تر باشید
زمانی که پشت میز نشسته اید عضلات شکم خود را سفت کنیدف به جای آسانسور از پله استفاده کنید. اگر وسیله نقلیه شخصی دارید آن را دورتر از محل کار خود پارک کنید یا اگر از وسایل عمومی استفاده می کنید یک ایستگاه پیاده بروید و از ایستگاه بعدی سوار شوید.
- تمرین با وزنه داشته باشید
زمانی که بدن تان بی چربی باشد خیلی زیباتر خواهد بود. تمرین با وزنه تقریباً به اندازه تمرین هوازی کالری سوزی می کند، و در عین حال باعث عضله سازی هم می شود که هر دو به داشتن ظاهری سالم و زیبا کمک می کنند
- دوچرخه ثابت بزنید
این دستگاه ظرفیت استقامتی بد را بالا می برد و عضلات پا را تحت فشار زیادی قرار می دهد و در نتیحه باعث ساخته شدن ظاهری قوی و متناسب می گردد.
- با نان خود را خفه نکنید
برای کنترل وزن از مصرف زیاد نان خودداری کنید به ویژه قبل از وعده های غذایی.
