رفع اشکال از هدف چربی سوزی

رفع اشکال از هدف چربی سوزی

چربی سوزی فرمول دارد که باید از آن تبعیت کرد راه اصلی کنترل اصولی رژیم غذایی است که
آیا این مقاله برای شما مفید بود؟
زمان مطالعه: ۵ دقیقه

هدف چربی سوزی است.

چربی سوزی فرمول دارد که باید از آن تبعیت کرد راه اصلی کنترل اصولی رژیم غذایی است که باید توسط یک متخصص تغذیه انجام شود و در کنار آن مهم ترین عنصر اجرای فعالیت های بدنی منظم است بحث سر اینکه تمرینات هوازی بهترین انتخاب هستند وجود دارد اما بر مبنای قواعد علمی با ترکیب تمرینات با وزنه و تمرینات هوازی می توان بهترین نتایج را حاصل کرد فقط کافی است که شایعاتی که در این مقاله بررسی شده را بخوانید تا شما هم با دانشمندان هم عقیده شوید.

شایعه: ایروبیک بیشتر، بهتر است

حقیقت: مقادیر زیاد از هر چیز خوب (حتی تمرین هوازی) می تواند بد باشد. زیاده روی باعث ناکامی می شود. گر چه این تمرینات در چربی سوزی مؤثرند اما انجام بلند مدت آن ها می تواند باعث تغییر سیستم تأمین انرژی بدن شود که مضر می باشد. یعنی بدن دیگر از چربی ها به عنوان سوخت استفاده نخواهد کرد و منبع سوخت نیز چیز دیگری خواهد شد. عضلات شما.

در یک بررسی که توسط یک فیزیولوژیست تمرینی به نام دکتر ویلیام ایوان در دانشگاهی از ماساچوست مشخص شد که ۲ ساعت تمرین هوازی با شدت متوسط می تواند تا ۹۰ درصد از ذخایر لیوسین (که یک آمینواسید مهم برای رشد عضلات است) را تهی کند. عموماً مقادیر کافی از این اسید آمینه برای جلوگیری از تخریب عضلات که در اثر تمرین اضافی می تواند اتفاق بیافتد، ضروری است.

بدنساز حرفه ای را تهی کند. عموماً مقادیر کافی از این اسید آمینه برای جلوگیری از تخریب عضلات که در اثر تمرین اضافی می تواند اتفاق بیافتد، ضروری است.

بدنساز حرفه ای IFBB جی کاتلر در خصوص رفع اشکال از هدف چربی سوزی می گوید: وقتی که بیش از یک ساعت تمرین هوازی در یک روز می کنم سطح قدرتم کم می شود و حتی اگر مقادیر زیادی هم کالری و پروتئین مصرف کنم عضلاتم تحلیل می روند. برای من تمرین هوازی باید حدود ۴۵ الی ۵۰ دقیقه باشد و هر چه بیشتر از آن شود، حس می کنم عضلاتم تحلیل می رود.

شایعه: تمرین هوازی کم شدت چربی بیشتری می سوزاند

حقیقت: این گفته گمراه کننده است. طرح اصلی چربی سوزی می گوید باید بیش از آن چه کالری دریافت می کنید، کالری بسوزانید. هر چه با شدت بیشتر تمرین کنید کالری بیشتری نسبت به تمرینات کم شدت خواهید سوزاند.

فیزیولوژیست های تمرینی نشان داده اند که وقتی تمرین با ضربان قلبی حدود ۶۰ درصد از حداکثر ظرفیت تنفسی انجام می شود بدن درصد بیشتری از چربی ها برای تأمین سوخت بدن به نسبت گلیکوژن با پروتئین (عضلات) استفاده می کند.

اما تمرین هوازی با شدت بیشتر در حدود ۷۵ الی ۸۵ درصد از حداکثر ظرفیت تنفسی می تواند باعث سوختن کالری خیلی بیشتری شود که در نهایت به چربی سوزی کمک می کند.

کارن فریمن متخصص تغذیه می گوید: «اگر هدف چربی سوزی است، سعی کنید سخت تر تلاش کنید. هر چقدر که سخت تر بتوانید تمرین کنید و هر چه طولانی تر بتوانید ضربان قلب خود را بالا نگهدارید کالری بیشتری خواهید سوزاند». به خاطر داشته باشید که مبتدی ها باید تمرینات را به آرامی آغاز کنند.

نکته: برای محاسبه حداکثر ظرفیت تنفسی خود کافی است سن خود را از عدد ۲۲۰ کم کنیم و سپس بر مبنای آن می توانید درصد های قید شده را محاسبه کنید. به عنوان مثال یک فرد ۳۵ ساله که بخواهد در شدت ۷۵ درصد از حداکثر ظرفیت تنفسی خود تمرین کند ابتدا باید ۳۵ را از ۲۲۰ کم کند سپس آنرا در عدد ۷۵% ضرب کند که می شود ۱۳۹ ضربان در دقیقه.

شایعه ابتدا هوازی اجرا کنید بعد از تمرین با وزنه را تا بدن کات شود

حقیقت: برای حداکثر کالری سوزی، هدف در تمرینات هوازی حفظ شدت تمرین در سطح بالا است. یک روش ایده آل برای انجام این مهم حفظ ضربان قلب در حدود ۷۵ الی ۸۵ درصد از حداکثر ظرفیت تنفسی می باشد.

با تمرینات وزنه، هدف به خدمت گرفتن حداکثر فیبرهای عضلانی است و بهترین راه آن استفاده از سنگین ترین وزنه های ممکن همراه رعایت فرم صحیح اجرای حرکات در قالب ۶ الی ۱۲ در هر ست است. احتمالاً هوشمندانه ترین روش ابتدا تمرین کامل هوازی است. اگر تمرین هوازی را اول اجرا کنید و بعد تمرین به وزنه، وزنه های کاربردی تان افت می کند چرا که تمرین هوازی ذخایر گلیکوژن عضلات را پائین می آورد و قدرت را کم می کند.

آنالیز تمرین با وزنه

اگر ابتدا تمرین با وزنه را اجرا کنید، انرژی لازم برای هر دو تمرین را خواهید داشت و خیلی بهتر بدن چربی سوزی خواهد کرد. چرا که وقتی تمرین هوازی آغاز می شود، قند بدن تقریباً تهی شده و از آن به بعد چربی می سوزد.

شایعه: تمرین هوازی زیاد و تمرین با وزنه سبک باعث کاهش قابل توجه چربی می شود.

حقیقت: درصد چربی بدن بر اساس نسبت بافت های چربی به استخوان ها و بافت های دیگر (از جمله عضلات) محاسبه می شود. دکتر سوزان کلینر نویسنده کتاب «تغذیه قدرتی» در مورد چربی سوزاندن خیلی نظر ساده ای دارد: یکی از کلیدهای داشتن چربی کمتر، داشتن عضلات بیشتر است». در واقع دو راه برای توسعه کیفیت بدن وجود دارد و آن این است که تا جای ممکن هدف چربی سوزی انجام شود و یا تا جای ممکن عضله سازی صورت گیرد.

فردی که تمرینات هوازی را انتخاب می کند می تواند به خوبی هدف چربی سوزی را رعایت کند گر چه صرف نظر کردن از تمرینات با وزنه یا انتخاب وزنه های سبک شاید برای حفظ بافت های عضلانی بدن حین اجرای تمرینات اضافی هوازی کافی نباشد. اگر بافت خالص عضلانی تر دست دهید، سرعت سوخت و ساز بدن در زمان های استراحت کم می شود و در نتیجه درصد چربی بدن بالا می رود، برای حفظ تناسب خوب بین درصد چربی به عضله در بدن، از وزنه های نسبتاً سنگین برای ساختن و حفظ حجم عضلانی استفاده کنید، و تمرین هوازی را با شدت متوسط رو به بالا بعد از تمرین با وزنه اجرا کنید.

شایعه: قبل از جلسه تمرین هوازی می توان یک وعده غذایی سالم بخورید

حقیقت: آنچه قبل از تمرین می خورید. بستگی به فاصله آن تا زمان تمرین دارد. خانم دکتر کلینر می گوید: «کاملاً خوب است یک وعده غذایی متناسب حدود ۳ ساعت قبل از جلسه تمرین هوازی مصرف شود و چنانچه هدف چربی سوزی است و می خواهید حدود ۵/۱ الی ۲ ساعت قبل از تمرین وعده ای میل کنید شاید لازم باشد سایز آن وعده کوچک انتخاب شود و اگر یک ساعت قبل از تمرین می خواهید چیزی بخورید به هیچ وجه در آن وعده نباید کربوهیدرات باشد. دلیلش این است که بعد از ۱۰ الی ۲۰ دقیقه تمرین هوازی، بدن به آرامی سراغ چربی ها برای تأمین انرژی می رود. این تغییر منبع انرژی روی چربی ها بستگی به این دارد که چقدر بدن متناسبی دارید و چقدر گلوکز در جریان خون تان گردش دارند. پر واضح است که اگر یک وعده غذایی پر کربوهیدرات داشته باشید. گلوکز بیشتری در جریان خون خود خواهید داشت و این می تواند سوختن چربی ها به عنوان منبع سوخت را به تعویق بیاندازد.

شایعه: تمرینات هوازی کم شدت علاوه بر چربی سوزی برای سلامت قلب مفید هستند

حقیقت: بر اساس انجمن قلب آمریکا تمرین کردن با شدتی بین ۵۰ الی ۷۵ درصد از حداکثر ظرفیت تنفسی یا همان حداکثر ضربان قلب مجاز به مدت ۳۰ دقیقه به تعداد ۳ الی ۴ نوبت در هفته بهترین روش تمرین برای قلب به حساب می آید.

تمرین به این صورت باعث ایجاد تغییرات مثبتی در سیستم قلبی عروقی شده و ریسک های وابسته به حملات قلبی را کم می کند. انجمن قلب آمریکا توصیه می کند افراد تازه کار و مبتدی با شدتی حدود ۶۰ درصد از حداکثر ضربات قلب خود تمرین کنند و بعد از گذشت چند هفته به تدریج شدت را تا ۷۵ درصد بالا ببرند. یا اینکه هر چه شدت تمرین بالاتر باشد. سطح آمادگی جسمانی و سلامتی بهتر می شود اما خاطرتان باشد، سطح آمادگی جسمانی و سلامتی بهتر می شود اما خاطرتان باشد که نباید شدت های خارج از کنترل داشته باشید. در مجموع قلب هم یک عضله است که برای تقویت آن باید آن را تمرین دهید.

شایعه: برای کنترل چربی بدن تمرین هوازی بهتر از تمرینات با وزنه است.

حقیقت: ترکیب تمرینات قلبی عروقی و تمرینات با وزنه بهترین روش برای حفظ چربی بدن در سطح پائین است. برخی از مردم به اشتباه تصور می کنند که تمرینات هوازی به تنهایی مؤثرترین روش کنترل چربی هستند و برای خود هم ۲ دلیل دارند.

  1. تمرینات هوازی از چربی ها به عنوان منبع ارجح انرژی استفاده می کنند در حالی که تمرینات با وزنه بیشتر روز ذخایر قندی بدن کار می کنند.
  2. ۴۵ دقیقه تمرین هوازی (با یک ضربان قلب مشخص) کالری بیشتری نسبت به یک جلسه تمرین با وزنه که همان مدت به طول می انجامد، از بدن می سوزاند.

اینکه بدن حین تمرینات هوازی از چربی ها استفاده می کند صحیح است اما ذخایر گلیکوژن بدن (در خون، عضلات و کبد) نیز همچنین مورد استفاده قرار می گیرند. طی نخستین ۲۰ دقیقه از تمرین هوازی با شدت متوسط (یا با ضربان قلب ۶۵ درصد از حداکثر ضربان قلب مجاز) تحقیقات نشان داده اند که بدن اکثراً کربوهیدرات می سوزاند. و اینکه ۴۵ دقیقه تمرین با وزنه کالری بیشتری می سوزانید جای شکر ندارد. اما افرادی که وزنه می زنند حجم عضلاتشان هم اضافه می شود و همین موضوع باعث افزایش سرعت سوخت و ساز بدن در زمان استراحت می شود. تخمین زده شده که به ازای هر نیم کیلو از عضلاتی که به بدن اضافه می شود ۵۰ الی ۹۰ کالری بر سوخت و ساز روزانه بدن اضافه می شود.

برای فردی که حدود ۵ کیلو عضله طی تمرینات با وزنه به دست آورده است، می شود روزی ۵۰۰ الی ۹۰۰ کالری سوزی اضافی که طی یک هفته می شود ۳۵۰۰ الی ۶۳۰۰ کالری. نتیجه ای که از گفته های فوق می توان گرفت این است که تمرینات هوازی کالری سوزی می کند اما هیچ تأثیری روی متابولیسم بدن در بلند مدت ندارند. تمرینات با وزنه ضربان قلب مداوم بدن را بالا نمی برند، اما باعث افزایش حجم عضلانی بدن می شوند که در نتیجه آن متابولیسم بدن بیشتر می شود و کالری بیشتری در زمان استراحت از بدن می سوزد. به همین خاطر است که ترکیب تمرینات هوازی و تمرینات با وزنه بهترین نتایج را برای آن هایی که دنبال چربی سوزی هستند به ارمغان می آورد.

اگر سوال جدیدی دارید در زیر این مطلب مطرح کنید تا به سوال و جواب ها اضافه شود.
به اشتراک بگذارید:
داغترین مطالب سایت
تاثیر بدنسازی و پرورش اندام در رشد قد
تاثیر بدنسازی و پرورش اندام در...
 
۷۸۴دیدگاه
مکمل ارژنین
آشنایی با مکمل ال-آرژنین و سوا...
 
۷۵۵دیدگاه
برنامه بدنسازی
مشاوره و دریافت آنلاین برنامه ...
 
۵۷۴دیدگاه
نوجوانان ، بدنسازی، تهدیدها وفرصتها
نوجوانان – بدنسازی، تهدی...
 
۵۲۷دیدگاه
روش دریافت کارت مربیگری بدنسازی
روش دریافت کارت مربیگری بدنساز...
 
۵۰۲دیدگاه
سوال جواب های متداول و رایج در بدنسازی و فیتنس
سوال جواب های متداول و رایج در...
 
۴۱۳دیدگاه

ارسال دیدگاه