اشتباه مخرب در زمان حجم
متاسفانه بسیاری از پرورش اندام کاران فقط در فصل مسابقات و آن هم در طول چند ماه، سعی می کنند. تا کاملا صحیح و اصولی حرکت کرده و بدون هیچ اشتباهی در مسیر پیشرفت به سوی مسابقه گام بردارند. و در سایر زمان ها که بیش از نیمی از سال را در بر می گیرد. که باید گفت اشتباهات فاحش و مخربی را مرتکب می شوند که در زمان آماده سازی برای مسابقات کار آن ها را بسیار سخت و حتی در موارد زیادی دست نیافتنی خواهد کرد. در این مقاله سعی شده تا ۹ اشتباه مخرب در زمان حجم توسط پرورش اندام کاران صورت می گیرد. برایتان شرح داده شود تا سعی کنید از ارتکاب این اشتباهات خودداری کنید.
۹ اشتباه مخرب در زمان حجم
- عدم خوردن غذا به مقدار کافی
- عدم خوردن غذاهای سالم و پاک
- دور ماندن از کربوهیدرات خوب
- قطع کردن تمرینات هوازی
- انجام تمرینات هوازی بیش از حد
- استفاده بیش از حد از دستگاه ها به جای وزنه آزاد
- نداشتن زمان کافی برای استراحت و ریکاوری
- نداشتن هدف در این دوران
- سنجش ترازو
۱. عدم خوردن غذا به مقدار کافی
اولین اشتباهی که در مرحله شروع به افزایش حجم گرفتن میتواند باشد نداشتن برنامه غذایی صحیح و اصولی و جا انداختن وعده های غذایی، به خصوص «وعده اول» که مهمترین وعده برای همه می باشد. عده زیادی به خاطر ترس از اندوختن چربی های اضافه و با این باور غلط، کل وعده غذایی را حذف می کنند، در صورتی که صحیح آن است که از مقدار غذا در هر وعده غذایی در صورت کاهش فعالیت روزانه، کم کنید، نه این که یک یا ۲ وعده غذایی را به طور کامل حذف کنید. در غیر این صورت، شما در طول روز با کاهش انرژی مواجه خواهید شد و در نتیجه، از وزن عضلانی کم خواهد شد و بر ذخایر چربی شما افزوده خواهد شد.
۲. عدم خوردن غذاهای سالم و پاک
متاسفانه در این دوران ورزش و یا تمرین به طرز عجیبی به خوردن غذاهای ناسالم مانند غذاهای آماده که به اصطلاح fast food نام دارد میل پیدا میکنند. که فاقد هر گونه ارزش غذایی می باشند. پس به خودتان اجازه ندهید تا این غذاها در این دوران، جایی در رژیم غذایی شما بازکند؛ تنها می توانید هفته ای یک یا ۲ وعده از وعده های غذایی خود را به این غذاهای بی ارزش- اما به ظاهر خوش مزه- اختصاص دهید.
از نمونه های غذا های مخرب و ناسالم ⇓
- پیتزا
- همبرگر
- سوسیس
- کالباس
- نوشابه
- بستنی
- انواع شیرینی
۳. دور ماندن از کربوهیدرات خوب
از اشتباه بزرگی این است که از مصرف کربوهیدرات های خوب غافل شوید. کربوهیدرات ها بخش بسیار مهمی را در تعذیه دوران استراحت به خود اختصاص می دهند. و همچنین یک منبع انرژی بسیار خوب و مهم تلقی می شود. باید گفت که کربوهیدرات های ساده یا همان تک قندها که به سرعت هم جذب و وارد جریان خون می شوند. تنها برای تغذیه پس از تمرین مناسب است؛ چرا که باعث افزایش سطوح انسولین شده و گلیکوژن را به درون عضلات و سلول های عضلاتی می برد. همچنین کمک می کند تا آمینواسیدهای موجود در «نوشیدنی پروتئینه» بهتر جذب شود. پس باید حتما از این کربوهیدرات های ساده در جهت سنتز هر چه بهتر پروتئین استفاده کنید. و حتماً از این نوع کربوهیدرات های پیچیده در وعده پس از صبحانه و وعده قبل از تمرین، حتما باید استفاده کنید.
از منابع خوب کربوهیدرات های پیچیده می توان به:
- جودوسر
- برنج قهوه ای
- سیب زمینی شیرین
از منابع خوب کربوهیدرات های ساده نیز می توان به:
- شکر و گلوکز
- نان سفید
- انواع شیرین
۴. قطع کردن تمرینات هوازی
از دیگر اشتباهات این است که در فصل خارج از مسابقات دیده می شود. و بیش از ۹۰ درصد آقایان آن را مرتکب می شوند که میگویند. من که نمی خواهم سایز و وزن کم کنم چرا تمرینات هوازی انجام دهم. و در جواب باید گفت که حتی دوران حجم هم انجام یک تا دو جلسه تمرین هوازی ۳۰ دقیقه ای سبک توصیه می شود و بسیاری از ستارگان این رشته بدان اعتقاد دارند و آن را انجام می دهند؛ حال چه رسد به زمان استراحت و خارج از فصل مسابقات. با انجام تمرینات هوازی حداقل به مدت ۳ جلسه ۳۰ دقیقه ای در هفته شما می توانید هم میل به ذخیره چربی را در بدن خود محدود کرده و هم اشتهای خود را تا حد بسیاری زیاد کنترل کنید.
۵. انجام تمرینات هوازی بیش از حد
انجام تمرینات هوازی به میزان زیاد توسط عده کمی از آقایان وعده زیادی از خانم ها صورت می گیرد. مردانی که در مسابقات به تفکیک خوب دست نیافته بودند و به این دلیل از دور مسابقات کنار رفته اند. و یا به مقام های بسیار پایینی دست یافته اند به دلیل اثرات روانی حال و در فصل خارج از مسابقات سعی در جبران این نقیصه دارند و کاری را که باید ماه ها پیش انجام می دادند را در این زمان قصد انجامش را دارند. انجام تمرینات هوازی ۳ تا ۴ جلسه با شدت کم، به مدت ۲۰ تا ۳۰ دقیقه در هفته در این دوران توصیه می شود و انجام پیش از حد ذکر شده باعث بروز مشکلاتی چون «از دست دادن وزن عضلانی، تعریق بیشتر، دهیدراته شدن بدن، عدم ریکاوری سریع و…» می شود.
۶. استفاده بیش از حد از دستگاه ها به جای وزنه آزاد
متاسفانه در این دوران، عده بسیاری از وزنه های آزاد (هالتر و دمبل) دوری کرده و به دستگاه ها و کار با آن روی آورند؛ دلیل چیست؟
پاسخ، سهولت انجام و استفاده از وزنه بیشتر در بسیاری از این دستگاه هاست. به عنوان مثال، اگر یک ورزشکار قادر به انجام ۱۰ تکرار با وزنه ۲۰۰ پوندی در حرکت اسکوات با هالتر باشد مسلماً قادر خواهد بود با همین مقدار وزنه در حرکت اسکوات با دستگاه اسمیت تکرارهای بیشتری را به انجام برساند.
عده زیادی در این دوران از وزنه های آزاد فاصله می گیرند. و به دستگاه ها روی می آورند و پس از مدتی دچار تمرین زدگی، کاهش قدرت و توان در عضلات خود می شوند؛ دلیل چیست؟ دلیل آن، همین دستگاه ها هستند. اما ایا واقعا دستگاه ها اینقدر بد هستند؟ خیر، اما استفاده تنها از هر کدام از این ۲ مورد به هیچ عنوان توصیه نمی شود.
اغلب حرکات مادر، با وزنه آزاد انجام می شود و عضلات بیشتری را درگیر می کند و به طور همزمان باعث افزایش حجم و قدرت عضلات می شود، پس بهتر است در این دوران از حرکاتی چون« اسکوات، ددلیفت، زیربغل هالتر خم، پرس سینه با هالتر و بارفیکس» استفاده کنید.
۷. نداشتن زمان کافی برای استراحت و ریکاوری
مثلث رشد و پیشرفت در این رشته عبارت است از:
- تمرین
- تغذیه
- استراحت
- بنابراین در صورت رعایت نکردن هر کدام از آن ها مسلماً پیشرفت نخواهید کرد. شاید باور نکنید که اگر تغذیه معمولی داشته باشید. و تمرینات عادی هم انجام دهید و فقط به استراحت خود به خوبی اهمیت داده و خواب شبانه و چرت نیمروزی کاملی داشته باشید و همچنین در هفته حداقل ۲ روز مختلف را تمرین نکرده و استراحت کنید عضلات شما رشد بسیار خوبی خواهد داشت.
- اما اگر تمرینات بسیار خوب و سخت داشته باشید و از لحاظ تغذیه از یک برنامه غذایی خوب در کنار استفاده از مکمل های مناسب استفاده کنید در صورت عدم استراحت کافی و شب زنده داری و خواب چهار پنج ساعت در شب و نداشتن چرت نیمروزی و عدم اختصاص ۲ روز در هفته برای استراحت کامل، مطمئنا عضلات شما نه تنها رشد نخواهد کرد بلکه سایر مکانیزم های داخلی بدن شما نیز برهم خواهد ریخت و نتیجه آن، نزول سطح بدنی شما خواهد بود.
۸. نداشتن هدف در این دوران
به راستی می توان کاری را بدون هدف انجام داد؟! اگر شما به باشگاه می ایید و قصد تمرین دارید باید هدفی داشته باشید. هدف خود را کاملاً مشخص کرده و سعی کنید با یک برنامه ریزی حساب شده به آن دست یابید. به عنوان مثال، هدف شما می تواند رفع نواقص بدن در مسابقه قبل باشد و یا می تواند رفتن به دسته وزنی بالاتر باشد. پس هر چه سریع تر هدف خود را معین کرده و برای رسیدن به آن با تمرکز کامل تلاش کنید و حی سعی کنید تا روند پیشرفت خود را به طور مکتوب بنویسید.
۹. سنجش ترازو
آخرین اشتباهی که ۹۹ درصد پرورش اندام کاران به خصوص در ایران انجام می دهند این است که تنها ملاک آنها برای پیشرفت و یا پس رفت ترازو می باشد. که کاملا اشتباه است. به عنوان مثال ورزشکاری که ۸۵ کیلو بوده، سعی دارد تا ۵ کیلو وزن خود بیفزاید و تنها هدف خود را همین می بیند و به آسانی پس از گذشت ۲ هفته به این وزن دست پیدا می کند! اما آیا به همین راحتی و در همین زمان اندک «۵ کیلو عضله» به دست آمده است؟!
اکنون و در دنیای ورزش حرفه ای «ملاک سنجش» تنها دانش Anthropomerty بوده که یکی از مزایای آن، تعیین دقیق وزن عضله و وزن چربی ورزشکارمی باشد و فرد می تواند به راحتی ببیند چه مقدار از وزنی که به دست آورده «چربی» و چه مقدار «وزن عضلانی» بوده است.
کلام آخر:
بنابراین به کمک دانش «Anthropomerty» هر فرد نسبت به بهترین حالت خود سنجیده می شود و سعی در رفع نواقص بدن خود کرده و مربی وی سعی خواهد کرد با در اختیاز داشتن اطلاعات از تت پیکر سنجی ورزشکار نسبت به طراحی برنامه ورزشی و برنامه غذایی وی گام های بسیار مثبتی بردارد.
