بهترین زمان یک تغذیه آنابولیک

بهترین زمان یک تغذیه آنابولیک

مطلبی که بایستی بدانیم این است که چگونه می‌توان فاکتورهای مثبت و ناشی از تمرینات شدید را در
آیا این مقاله برای شما مفید بود؟
1+
زمان مطالعه: کمتر از 5 دقیقه

تغذیه آنابولیک

مطلبی که بایستی بدانیم این است که چگونه می‌توان فاکتورهای مثبت و ناشی از تمرینات شدید را در جهت ساخت عضلات به کار گرفت و فاکتورهای منفی را که سبب تخریب بافت عضلات می‌شوند از بین برد و خنثی نمود. به عنوان مثال مصرف یک مکمل پروتئینی مایع بلافاصله قبل از تمرین و یا در حین تمرین نه تنها جریان خون در عضلات اسکلتی را افزایش می‌دهد و سبب ورود اسیدهای آمینه و گلوکز و در نهایت ایجاد تعادل گلیکوژنی و پروتئینی مثبت می‌گردد از طرف دیگر همین اسیدهای آمینه و گلوکز موجود در نهایت سبب کاهش ترشح کورتیزول و افزایش و تقویت سیستم ایمنی بدن می‌گردد.

در این بین تنها سوالی که پیش می‌آید در ارتباط با نحوه مصرف و نوع ترکیبات مصرفی می‌باشد که در قسمت بعد به شرح آن خواهیم پرداخت.

چه چیز چه موقع و به چه مقداری بایستی مصرف شود؟

برای پاسخ به این سؤال بهتر است که زمان خوردن را به دو بخش فاز انرژی و فاز تمرینات تقسیم نماییم تا راحت‌ تر بتوانیم حجم و کیفیت مواد غذایی و یا مکمل‌ های مصرفی را بررسی کنیم در فاز انرژی که زمان آن تمام مدت شبانه روز به غیر از یک ساعت قبل از تمرین تا دو ساعت پس از آن از مطلبی که بیش از هر چیز حائز اهمیت است رساندن مقدار پروتئین و کربوهیدرات لازم و متعاقب آن رساندن سایر مواد غذایی همچون ویتامین‌ها و مواد معدنی، چربی‌های ضروری و فیبرهای غذایی و غیره به بدن است تا بدین وسیله بدن در بهترین و کاملترین حالت فیزیکی و شیمیایی خود قرار گیرد ما پس از بیان فاز تمرینات به شرح کامل آن خواهیم پرداخت.

فاز بعدی زمانی ما فاز تمرینات است که مهمترین و اصلی‌ ترین فاز تغذیه در بدنسازی به شمار رفته و می‌توان آن را تحت عنوان تغذیه آنابولیک نیز نامگذاری نمود. این فاز از یک ساعت قبل از تمرین آغاز شده و تا دو ساعت پس از آن ادامه می‌یابد فاز تغذیه آنابولیک نیز خود به دو بخش یکی قبل و حین تمرین دیگری بخش پس از تمرین تقسیم بندی می‌شود. در فاز قبل و حین تأمین که از یک ساعت قبل از تمرین و تا اتمام تمرین به طول می‌انجامد بهترین گزینه تغذیه‌ ای برای یک بدنساز انتخاب یک مکمل یا دو مکمل حاوی کربوهیدرات و پروتئین وی به نحوی است که به ازای هر کیلوگرم از وزن بدن ساز ۴/۰ گرم پروتئین و ۸/۰ گرم کربوهیدرات تأمین می‌شود برای مثال یک بدنساز ۸۰ کیلویی بایستی مکملی حاوی ۳۲ گرم پروتئین و ۶۴ گرم کربوهیدرات را در فاصله زمانی یک ساعت مانده به تمرین تا نزدیکی اتمام تمریناتش مصرف کند بدین ترتیب می‌تواند مطمئن باشد تقریباً تمام فاکتورهای مثبتی را که در بخش گذشته به آن اشاره کردیم در بدنش ایجاد کرده است.

بخش دوم فاز آنابولیک مربوط به زمان پس از تمرین می‌شود این زمان دقیقاً از هنگامی که شما تمریناتتان تمام شده و ضربان قلب شما به حالت اولیه برگشته است شروع شده و دو تا دو ساعت پس از آن نیز ادامه دارد. شاید علت نامگذاری فاز آنابولیک نیز به همین دلیل باشد. در این فاز سلول‌ های عضلانی که در حین تمرین تخریب شده و یا تحریک شده‌اند شروع به بازسازی و ساخت مجدد می‌کنند در همین زمان است که عدم مصرف یک مکمل غذایی  مناسب عضلات شما را از یک فاز آنابولیک وارد فاز کاتابولیک و تخریب عضله می‌کنند و این دقیقاً مضرترین فاکتور برای یک بدنساز به شمار می‌رود، بر عکس شما با مصرف یک مکمل مناسب و داشتن یک وعده غذایی تنظیم شده که بلافاصله پس از تمرینات قدرتی و یا استقامتی مصرف می‌شود فاز کاتابولیسم یا همان تخریب عضلات را کاملاً حذف نمایید.

شاید برای بسیاری از دوستان این سؤال پیش بیاید که چگونه بدن پس از تمرین وارد فاز کاتابولیک یا همان تخریب عضلات می‌گردد ؟

در پاسخ به صورت خیلی ساده و ابتدایی می‌توان گفت که پس از تمرین سنگین و شدید ذخایر گلیکوژنی بدن موجود در کبد و عضلات که همان سوخت اصلی عضلات هستند، بسیار پایین آمده و بعضا تمام می‌شوند و عضلات مجبورند که برای تأمین سوخت مورد نیازشان به سراغ منابع دیگری روند که یکی از همین منابع بافت پروتئینی عضله است، از طرف دیگر سنتز و سوخت و ساز پروتئین پس از یک تمرین سنگین و شدید افزایش می‌یابد بنابراین بدن برای مدت کوتاهی به سمت فاز کاتابولیک کشیده می‌شود. حال بایستی طوری سوخت رسانی به بدن و عضلات را برنامه ریزی نمود که سریعاً ترکیبات و مواد مورد نیاز برای ایجاد یک حالت آنابولیک تأمین گردد.

مواد مورد نیاز بدن برای وارد شدن عضلات به حالت آنابولیک را می‌توان به دو بخش عمده تقسیم بندی نمود:

  1. پروتئین و کربوهیدرات‌ها
  2. آب، الکترولیت‌ها و آنتی اکسیدان ها

برای تأمین پروتئین و کربوهیدرات‌ها بایستی مکملی را انتخاب کنید و یا ترکیب کنید که بتوانند کربوهیدرات مورد نیاز بدن شما را از دو منبع گلوکز و مالتو دکسترین و پروتئین مورد نیازشان را از منابع پروتئین وی که ترجیحاً وی ایزولیت باشد تأمین نماید به نحوی که پس از تمرین شما یک نوشیدنی پروتئین -کربوهیدراتی شامل ۴/۰ گرم پروتئین و ۸/۰ گرم کربوهیدرات به ازای هر کیلوگرم از وزنتان به علاوه ۳ تا ۶ کپسول اسید آمینه زنجیره‌ای (BCAA)  همچون اسید آمینه زنجیره‌ای شرکت آلتیمیت که به همین منظور طراحی شده است و مصرف کنید.

بخش بعدی مختص تأمین آب، الکترولیت‌ها مواد معدنی (به خصوص نمک‌ ها ) که در اثر تعریق ناشی از تمرین از بدن خارج شده‌اند و آنتی اکسیدان ها می‌باشد.

آب مورد نیاز که تقریباً در حدود ۵۰۰ سی سی تا یک لیتر است را می‌توانید به همراه وعده کربوهیدرات پروتئینی خود مصرف کنید نمکهایی همچون نمک سدیم و پتاسیم نیز در اغلب اوقات به صورت ترکیب با پروتئین وی تامین می‌شوند. و با اینکه می‌توانید این مواد را با مصرف یک عدد موز تأمین کنید اما بحث آنتی اکسیدان ها بسیار مهم و اساسی است و آن قدر مطلب و ریزه کاری دارد که شاید بتوان دو هفته مطلب در ارتباط با آنها نوشت. اما به صورت بسیار خلاصه و مختصر می‌توان گفت که یک بدنساز بایستی پس از تمرین از ویتامین c ویتامین a و سلنیوم به عنوان قویترین آنتی اکسیدان ها استفاده کنند تا مطمئن شود که عضلات وی از حمله رادیکال‌های آزاد در امان مانده و تخریب نمی‌شود (رادیکال‌های آزاد دسته از ترکیبات هستند که در اثر سوختن ناقص مواد و ترکیب آنها با اکسیژن در بدن تولید شده و سبب تخریب بافت‌های عضلانی می‌گردند) بنابراین مصرف ۲۰۰-۸۰۰ میلی گرم ویتامین c به همراه ۲۰۰ تا ۴۰۰ واحد ویتامین A به همراه ۲۰۰ میلی گرم سلنیوم در وعده غذایی پس از مصرف تمرین توصیه می‌شود.

تنها در صورت رعایت موارد فوق از یک بدنسازی می‌توانند مطمئن شود عضلات وی پس از تمرین وارد یک فاز آنابولیک یا به عبارتی ساخت عضلات شده است.

بخش بعدی فاز تغذیه آنابولیک فاز انرژی است این فاز شامل کل مدت زمان شبانه روز منهای پاره زمانی مربوط به فاز تمرینات شامل می‌شود تأمین مقادیر لازم مواد غذایی از پروتئین‌ها گرفته تا فیبرهای غذایی و غیره و بالانس آنها به این بخش مرتبط می‌شود که در هفته آینده به بیان آن خواهیم پرداخت.

اگر سوال جدیدی دارید در زیر این مطلب مطرح کنید تا به سوال و جواب ها اضافه شود.
به اشتراک بگذارید:
داغترین مطالب سایت
تاثیر بدنسازی و پرورش اندام در رشد قد
تاثیر بدنسازی و پرورش اندام در...
 
۷۹۶دیدگاه
مکمل ارژنین
آشنایی با مکمل ال-آرژنین و سوا...
 
۷۵۹دیدگاه
روش دریافت کارت مربیگری بدنسازی
روش دریافت کارت مربیگری بدنساز...
 
۵۹۲دیدگاه
برنامه بدنسازی
مشاوره و دریافت آنلاین برنامه ...
 
۵۸۸دیدگاه
نوجوانان ، بدنسازی، تهدیدها وفرصتها
نوجوانان – بدنسازی، تهدی...
 
۵۳۷دیدگاه
سوال جواب های متداول و رایج در بدنسازی و فیتنس
سوال جواب های متداول و رایج در...
 
۴۳۵دیدگاه

ارسال دیدگاه