برنامه های بدنسازی جلو بازو

برنامه های بدنسازی جلو بازو

چقدر حاضرید برای بدست آوردن بازوهایی بزرگتر خرج کنید و از خودتان مایه بگذارید؟ عشق تان به بازوهای

۷ برنامه تمرین + ۴ حرکت جدید بدنسازی جلو بازو 

چقدر حاضرید برای بدست آوردن بازوهایی بزرگتر خرج کنید و از خودتان مایه بگذارید؟ عشق تان به بازوهای بزرگ چقدر است؟ آیا حاضرید برای بدست آوردن یک جفت بازوی قطور به دستوراتی که ارائه شده اجرا کنید؟ پس معطل نکنید اینجا یک دستور تمرینی خاص برای ساختن جلو بازوها ارائه شده که فقط کافی است آن را اجرا کنید تا به رشد باور نکردنی در بازوهای خود برسید.

چرا بازوهایم رشد نمی کند؟

بر مبنای ۷ شیوه تاکنیکی خاص به شما کمک می کنیم تا از وضعیت سکون رشد بازوها خارج شوید و گام در مرحله جدیدی از توسعه بگذارید.

شماره یک: تکرارهای زیاد و کم

مردم تمایل دارند برای تمام ست های تمرینی مربوط به یک گروه عضلانی از یک تعداد تکرار استفاده کنند. چنانچه بخواهند از تکرارهای زیاد و تکرارهای کم استفاده کنند، ست های خود را به روزهای تمرینی «سبک» و «سنگین» تقسیم می کنند.

اما چرا نباید از هر دو روش (تکرارهای زیاد و تکرارهای کم) در یک جلسه تمرین استفاده کرد؟ تناوب دادن حرکات یا ست های تمرینی بین تکرارهای زیاد (۱۲ الی ۲۰) و تکرارهای کم (۶ الی ۸) روشی عالی برای هدف قرار دادن فیبرهای عضلانی تند انقباض و کند انقباض می باشد.

با یک حرکت دستگاهی با تکرار بالا شروع کنید که حکم گرم کردن عضله را داشته باشد سپس برای حرکت بعدی سراغ حرکتی پایه ای و سنگین با تکرارهای کم بروید.

نمونه برنامه تمرینی که در آن از دو دامنه تکرار مختلف (زیاد و کم) استفاده شده را با شماره ۱ مشاهده می کنید.

برنامه شماره یک

حرکت تکرار ست
جلو بازو با دستگاه

جلو بازو با هالتر

جلو بازو با کابل تک دست

جلو بازو با دمبل

۱۵-۲۰

۶-۸

۱۵-۲۰

۶- ۸

۳

۲

۳

۳

شماره دو: داخل / خارج

عضله جلو بازو تشکیل شده از یک سربلند (بخش خارجی) و یک سر کوتاه (بخش داخلی) می باشد که هر کدام آن ها به تاندون متفاوتی از هم اتصال دارند.

این دو سر عضلانی با هم کار می کنند، بنابراین نمی توانید هیچ یک از آن ها را به شکل کاملاً تفکیکی به کار بگیرید. اما با این اوصاف اگر فاصله بین دست ها را کم بگیرید یا اینکه مچ دست را زاویه دار به شکلی نگهدارید که انگشت اشاره بالاتر از انگشتان دیگر قرار بگیرد عمده فشار روی بخش خارجی جلو بازوها و هم چنین به عضلات براچیالیس که زیر جلو بازوها هستند اعمال می شود.

درست معکوس این قضیه نیز صادق است یعنی اگر فاصله بین دست ها را زیاد حفظ کنید و مچ دست را طوری نگهدارید که حداقل انگشت کوچک دست هم با دیگر انگشتان در یک موازات قرار بگیرد تمرکز حرکت روی بخش داخلی عضلات جلو بازو قرار می گیرد.

برنامه تمرین شماره ۲

حرکت تکرار ست
جلو بازو با هالتر میله

خمیده دست جمع

جلو بازو با هالتر دست باز

جلو بازو چکشی با دمبل

جلو بازو دمبل چرخشی

۸-۱۰

 

۸-۱۰

۱۰-۱۲

۱۰-۱۲

۳

 

۳

۳

۳

برنامه تمرین شماره سه

حرکت تکرار ست
جلو بازو با کابل مدل فیگور

جلو بازو ایستاده

جلو بازو لاری با هالتر میله خمیده

جلو بازو دمبل تمرکزی

جلو بازو لاری با دمبل

۱۲- ۱۰

 

۱۰-۱۲

۱۰-۱۲

۱۰-۱۲

۳

 

۳

۳

۳

شماره سه: بالا / پائین

همانطور که نمی توان بخش داخلی و خارجی جلو بازوها را به شکل مجزا تمرین داد، بخش پائین یا بالایی جلو بازوها را نیز نمی توان به تنهایی تحت فشار قرار داد. با این حال می توانید روی بخش کشش حرکات یا بخش انقباض آن ها تمرکز بیشتری کنید. حرکت جلو بازو لاری تأکید زیادی روی بخش کشش حرکت دارد و حرکاتی مثل جلو بازو دمبل تمرکزی یا جلو بازو با کابل تأکید زیادی روی بخش انقباض دارند

برنامه تمرین شماره چهار

جلو بازو با دستگاه تکی  ۱۵-۲۵ تکرار در ۳ ست

شماره چهار: ست های پر کردنی

کریس کوک بدنساز حرفه ای IFBB از ست هایی بنام ست های «پرکردنی» استفاده می کند تا بین روزهای تمرین اصلی بازوها بتواند جریان خون زیادی داخل جلو بازوهای خود پمپاژ کند. این ست های پرکردنی شامل ۳ الی ۴ ست پر تکرار از یک حرکت تک مفصلی می باشد که در روز تمرین عضله دیگری در پایان جلسه اجرا می شود.

برای جلو بازوها، کریس کوک عموماً حرکت جلو بازو دمبل تمرکزی یا جلو بازو با دستگاه تکی یا جلو بازو دمبل چکشی را اجرا می کند. او معتقد است که ست های پرکردنی به ریکاوری عضله و افزایش مقدار خون جاری در عضله کمک می کند که هر دوی آن ها در نهایت منجر به رشد بهتر می شوند. یک برنامه ست های پرکردنی را ۲ جلسه قبل و ۲ جلسه بعد از تمرین اصلی جلو بازوها اجرا کنید.

شماره پنج: تمرین پمپاژی

رساندن عضله به حداکثر «دم» یکی از ارضا کننده ترین احساساتی است که می تواند در باشگاه تجربه کنید. جالب است بدانید خیلی از بدنسازان متوجه شده اند که بازوهای آن ها به شکل ویژه ای به تمرینات پمپاژ کننده خون پاسخ می دهند. بهترین راه برای افزایش دادن مقدار خون تمرین با تکرارهای زیاد است. تکنیک های شدت دهنده تمرینی مثل ست های کم کردنی و داشتن روال اجرای سرعتی در تمرین (یعنی حفظ استراحت میان ست ها در کمتر از ۴۵ ثانیه) شما را برای پمپاژ بهتر خون یاری می دهند. شاید هم چنین می توانید قبل از تمرین کربوهیدرات مصرفی خود را بالا ببرید و از مکمل هایی مثل آرژنین، کراتین و سیترولین (citrullin) استفاده کنید تا پمپاژ خون بیشتری را در عضلات باعث شوید.

برنامه تمرین شماره پنج

حرکت تکرار ست
جلو بازو با دمبل نشسته

جلو بازو با دستگاه *

جلو بازو با کابل تکی

۲۰- ۱۵

۱۰

۱۵-۲۰

۴

۵

۲

*حرکت دوم کاملاً به صورت ست های کم کردنی اجرا می شود یعنی شما بعد از اجرای ست اول باید ۴ بار وزنه را بعد از رسیدن به ناتوانی کم کنید و تکرارها را ادامه دهید و بین ست ها هم هیچ استراحتی نکنید.

برنامه تمرین شماره شش

حرکت تکرار ست
جلو بازو با دمبل میز بالاسینه +

جلو بازو دمبل تمرکزی

۱۰-۱۲

۱۰-۱۲

۳

۳

ساعد با هالتر لاری +

جلو بازو لاری

۱۲- ۱۰

۱۰-۱۲

۲

۳

شماره شش: ست های سوپر

برخی از مردم جلو بازوها را عضلات خیلی کوچکی تصور می کنند و به همین دلیل استفاده از تکنیک سوپرست را برای این عضله مناسب نمی دانند. و در نتیجه جلو بازوها را با عضلات پشت بازو سوپرست کار می کنند. ما هم با این نوع سوپرست ها موافق هستیم. اما در عین حال بدنسازان پیشرفته تر نباید از اینکه هرازگاهی فقط برای جلوبازوها سوپرست اجرا کنند وا همه ای داشته باشند. شدت دوست شماست، نه دشمن تان. سلطان اصلی جلو بازو ها کسی نیست به غیر از لاری اسکات نخستین قهرمان مسترالمپیا که به دفعات برای جلو بازوهای خود سوپرست و تری ست اجرا می کرد.

شماره هفت : حرکات غیر عادی

جلو بازوها نسبتاً عملکرد ساده ای در بدن دارند: این عضلات وظیفه جمع کردن آرنج ها و چرخاندن ساعد به سمت بیرون بدن را برعهده دارند.

بنابراین شاید تصور کنید که انواع حرکات تمرینی جلوبازو تفاوت زیادی با هم ندارند. در واقع هر حرکت دارای تفاوت ظریفی نسبت دیگری می باشد، برخی بیشتر روی بخش داخلی عضله کار می کنند و بعضی روی بخش خارجی، بعضی از آن ها روی انقباض تمرکز دارند و برخی دیگر روی کشش.

ایجاد تنوع در تمرین کلیدی است برای هر برنامه تمرین. چنانچه باشگاه شما دستگاه های مختلفی برای تمرین جلو بازو دارد، سعی کنید از هر کدام بهره ببرید. حرکات تمرینی جلو بازوها که در ادامه از آن ها نام می بریم، حرکاتی هستند که به ندرت با آن ها آشنایی دارید که در هر باشگاهی قابل اجرا می باشند. یکی از آن ها را در برنامه حال حاضر خود اضافه کنید یا اینکه از هر ۴ حرکت در یک برنامه استفاده کنید.

حرکت جلو بازو مماس بدن با هالتر

اجازه دهید آرنج ها به سمت عقب حرکت کنند به طوری که وقتی می خواهید حرکت جلو بازو با هالتر را انجام دهید میله روی بدن از بالای ران تا زیر سینه کشیده شود. این حرکت هم چنین با دستگاه اسمیت هم قابل اجرا می باشد چرا که مسیر حرکت کاملاً قفل شده است و راحت تر هم قابل اجراست. حرکت جلو بازو روی میز شیبدار معکوس

بویرکو، که به خاطر بازوهای فوق العاده اش در زمان آرنولد شهرت زیادی داشت، حرکت جلو بازو با دمبل خوابیده روی میز شیبدار را به دفعات اجرا می کرد. اشتباه نکنید منظور ما حرکتی است که در آن شما باید سینه به سینه میز دراز بکشید نه پشت به آن.

این حرکت تأکید خاصی روی بخش انقباض در هر تکرار دارد. یک جفت دمبل بردارید اجازه دهید بازوها آویزان شوند. سپس با انقباض جلو بازوها ساعدها را بالا بکشید و حین حرکت مچ دست را رو به بیرون چرخش دهید.

حرکت جلو بازو خوابیده با دمبل

در حالت عادی روی یک میز پرس تخت دراز بکشید و اجازه دهید بازوها از کنار میز آویزان شوند. اگر دست های بلندی داشته باشید شاید با زمین برخورد کنند در این حالت لازم است که زیر پایه میز چند صفحه وزنه یا تخته قرار دهید. سپس در هر ست یک دمبل بگیرید و حرکت جلو بازو را با بی حرکتی آرنج ها اجرا کنید.

می توانید دمبل ها را تا جایی بالا ببرید که ساعدها موازی با میز شوند که در این حالت عمده فشار روی بخش داخلی جلو بازوها قرار می گیرد.

حرکت جلو بازو یا کابل مدل فیگور جفت بازو

بین دو پایه کابل (کراس اور) بایستید و اتصال کابل را به قرقره بالا برسانید. در حالی که بازوها را کنار بدن به موازات زمین صاف کرده اید دستگیره ها را در دست ها بگیرید سپس با انقباض جلو بازوها، دست ها را به سمت شانه عقب بکشید و فکر کنید در حال اجرای فیگور جفت بازو از جلو هستید. در این حرکت هم کشش و هم انقباض خیلی خوبی خواهید داشت.

حرف حساب

این برنامه ها نمی توانند به شکلی جادویی جلو بازوهای کوچک شما را تبدیل به توپ های هندبال کنند.

اما با این وجود با تمرین سخت روی آن ها می توانید عضلات خود را شوک کنید تا از توقف رشد خارج شوند. جلو بازوها می توانند و باید که با تکنیک ها، ترکیب ها و حرکات متنوع زیادی تمرین داده شوند. حالا در مورد تمرینات جلو بازو و اطلاعات تان خیلی بیشتر شده، بنابراین باید بتوانید آن ها را رشد بیشتری دهید

برنامه شماره هفت

حرکت تکرار ست
جلوبازو مماس بدن با هالتر

جلوبازو روی میز شیبدار

معکوس با دمبل

جلوبازو خوابیده با دمبل

جلو بازو با کابل مدل فیگور جفت بازو

۸-۱۰

۸-۱۰

 

۱۰-۱۲

۱۰-۱۲

۳

۳

 

۳

۳

به اشتراک بگذارید:
داغترین مطالب سایت
تاثیر پرورش اندام در رشد قدی
تاثیر بدنسازی و پرورش اندام در...
 
۷۷۱دیدگاه
مکمل ارژنین
آشنایی با مکمل ال-آرژنین و سوا...
 
۷۴۳دیدگاه
برنامه بدنسازی
مشاوره و دریافت آنلاین برنامه ...
 
۵۴۳دیدگاه
نوجوانان ، بدنسازی، تهدیدها وفرصتها
نوجوانان – بدنسازی، تهدی...
 
۴۹۲دیدگاه
سوال جواب های متداول و رایج در بدنسازی و فیتنس
سوال جواب های متداول و رایج در...
 
۳۶۳دیدگاه
تغذیه قبل وبعد تمرین بدنسازی
قبل و بعد از تمرین بدنسازی چه ...
 
۳۵۳دیدگاه

ثبت دیدگاه