برنامه بدنسازی برای افراد لاغر

برنامه بدنسازی برای افراد لاغر

اکثرافراد لاغراندام فکر میکنند انهای که در بدنسازی موفق شده اند قبلا افراد چاقی بوده اند بعد با
آیا این مقاله برای شما مفید بود؟
3+
زمان مطالعه: کمتر از 4 دقیقه

آیا بدنسازی برای افراد لاغر مناسب است؟

بله اصولا بدنسازی در ابتدا برای افزایش توان بدنی افراد لاغر ابداع شد و هدف ورزیده شدن افراد بود قبلا افراد لاغر سهم بیشتری در این ورزش دارند ولی در دهه های اخیر که بیشتر افراد جوامع از تغذیه های اشتباه و پرکالری استفاده میکنند بیشتر مردم برای لاغری از باشگاه های بدنسازی استفاده میکنند.

اکثر افراد لاغر اندام فکر میکنند آن های که در بدنسازی موفق شده اند قبلا افراد چاقی بوده اند بعد با ورزش عضلانی شده اند در حالی که تصور اشتباهی دارند اتفاقا افرادی که لاغر هستند بهتر از افراد لاغر رشد عضلانی خواهند داشت و زودتر به تناسب اندام خواهند رسید.

سه دسته اصلی تیپ بدنی داریم لاغر عضلانی و چاق هر کدام از این دسته ها شدت و ضعف هم دارد ولی به طور کلی بدنسازی و ورزش برای هیچ کس مضر یا بی فایده نیست بعضی از افراد چربی اضافه دارند و به سمت لاغری حرکت میکنند و بعضی از لاغری به عضلانی شدن تفاوت تمرین افراد به طور کلی در چینش برنامه تمرینی و مقدار کالری برنامه غذایی است که متناسب با وزن قد و سابقه ورزشی هر شخص متفاوت است.

چه مدل تمرینات بدنسازی برای افراد لاغر مناسب تر است؟

تمرین با دستگاه های بدنسازی در باشگاه ها تمرین با هالتر دمبل و دستگاه چند کاره بدنسازی تمرین بدنسازی با وسایل ساده ورزش مثل کش ها باندهای کشی و تی آر ایکس و حتی بدنسازی با وسایل خانه.

افراد لاغر در باشگاه بدنسازی چه حرکاتی را باید انجام دهند؟

به طور کلی پس از آموزش توسط یک مربی مجرب و با تجربه گرم کردن و سرد کردن را بیاموزد و از دمبل و هالترهای سبک و حرکات با دستگاههای ساده شروع شود. بعد به مرور بر سختی حرکات و مقدار وزنه افزوده میشود (دریافت برنامه آنلاین)

  • بهترین برنامه بدنسازی برای افراد لاغر

برنامه تمرین بدنسازی افراد لاغر به غیر از این که برای هر فرد متفاوت است باید به گونه ای با احتیاط لازم شروع شود به خصوص که آنها اکثرا از توانایی عضلانی کمی برخور دارند و باید در گرم کردن و انتخاب وزنه با هوشیاری عمل کنند تا گرفتگی و آسیب عضلانی را به صفر برسانند اصولا اگر این آسیبها به ترس و اضطراب آنها بدنسازی اضافه شود چه بسا در چند روز اول تمرین ورزش را رها کنند و دیگر به باشگاه مراجعه نکنند.

اگر فرد لاغری برای اولین بار به باشگاه مراجعه میکند باید ابتدا آموزش درست ببیند این کار مسیر پیشرفت را بهتر همراه میکنید بعد از یاد گیری حرکات اولیه باید از مربی خود برنامه ای که حرکات آن متناسب سابقه اوست دریافت کند دقت کنید بعضی حرکات تا چند ماه نباید توسط افراد مبتدی آنجا شود چون آسیب زا هستند.

در صورتی که افراد لاغر سابقه تمرینی بیش از شش ماه داشته باشند باید از حرکات چند مفضلی در برنامه خود بیشتر استفاده نمایند.

استاندارد مقدار تمرین بدنسازی برای این افراد چه مقدار باشد؟

 در روز حداکثر یک ساعت مفید در هفته ۳ تا ۵ جلسه تمرینی مفید و هر برنامه را ۴ تا ۶ هفته مرتب باید انجام دهند.

چه مدت طول میکشد افراد لاغر با بدنسازی از شکل لاغری خارج شوند؟

تمرینات بدنسازی بسته به نوع ژنتیک افراد با توانایی های متفاوت فردی و تغذیه متفاوت اثر متفاوتی خواهد داشت ولی به صورت کلی اگر فردی لاغر ۴۰ تا ۵۰ کیلویی با قدی ۱۶۵ تا ۱۷۵ سانتی متر را در نظر بگیریم با ۱۲۰ جلسه تمرین در ۶ ماه از وضعیت لاغر به صورت محسوسی خارج خواهد شد.

  • برنامه بدنسازی مبتدی 

اگر بخواهیم یک برنامه بدنسازی ابتدایی برای افراد لاغر طراحی کنیم میتوانیم از آیتم های زیر نام ببریم.

۱۰دقیقه گرم کردن کل اندام با حرکات کششی در ابتدا

انجام ۲۰ تا ۲۴ست حرکات با وزنه بخصوص دستگاه های سیم کش تقریبا طی ۴۵ تا ۶۰ دقیقه

مجددا” ۱۰دقیقه حرکات نرمشی و کششی همراه با ۵ دقیقه دوچرخه ثابت یا تردمیل برای کاهش اسید لاکتیک خون (تا کوفتگی فردای تمرین کمتر شود)

انتخاب مقدار وزنه چگونه باشد؟

توصیه میشود افراد لاغر سه روز اول حداقل وزنه های ماشین های بدنسازی را انتخاب کنند و بیشتر بحث آشنایی با حرکات دستگاه های بدنسازی وزنه ها را دنبال کنند و به مرور در ماه اول هر بار ۵درصد به کیلوگرم وزنه ها اضافه کنند البته بسیاری از افراد به محض عادت کردن به فضای باشگاه اشتباها تحت تاثیر دیگر ورزشکاران به سمت وزنه های سنگین تر میروند که این کار امکان آسیب و ورزش زدگی را بیشتر خواهد کرد.

  • بهترین برنامه بدنسازی برای افراد لاغر

هر فرد بنا بر سابقه سن وزن و قد خود باید برنامه غذایی و تمرینی مخصوص خود داشته باشد اما کلا یک نمونه از چینش اولیه ساده تمرین ماه اول برای افراد لاغر در اینجا آورده شده که میتوانید به صورت واضح با این نوع برنامه ها آشنا شوید.

  • برنامه بدنسازی پیشرفته 

برای افرادی که لاغر هستند ولی سابقه ورزشی و فعالیت بدنی دارند باید با توجه سابقه و تناسب قد وزن خود زیر نظر مربی خود یک برنامه دریافت کنند ولی در اینجا یک نمونه برنامه غذایی قابل مشاهده است.

آیا تمرینات هوازی مثل تردمیل و دوچرخه هم برای آنها مفید است؟

استفاده از دوچرخه و تردمیل یا ورزش هایی که تفس سریع و زیاد در آنها نقش دارد مثل شنا و کوه پیمایی در هفته ۳۰ دقیقه کافی است این ۳۰ دقیقه تمرین هوازی در هفته کمک میکند قلب و ریه و کل سیستم گردش خون تقویت شود و در رشد عضلات همکاری و حمایت بیشتری نماید بیشتر از ۳۰ دقیقه رشد عضلات و انرژی لازم برای تمرینات را تحت تاثیر منفی قرار میدهد گرم کردن چند دقیقه ای هر روز با تردمیل قبل از تمرین ایرادی ایجاد نمیکند.

  • مکمل های لازم برای افراد لاغر

اگر افراد لاغر بپرسند که بهترین مکمل برای افراد لاغر چیست؟ بدون درنگ جواب آنها تغذیه طبیعی بدون مکمل می باشد اکثرا به مربیان میگویند ما میخواهیم بهتر و زودتر حجیم شویم و عضله سازی کنیم ولی دقت نمیکنند که اکثرا از بی اشتهایی و تغذیه کم لاغر هستند و ورزش کمک میکند تا اشتهای آنها بیشتر شود در ثانی مکملها برا ی افرادی تهیه میشود که تغذیه کاملی دارند ولی باز نیاز به مواد غذایی دارند مثل وزنه برداران و پرورش اندام کاران حرفه ای به صورت کلی یک بدنساز لاغر در صورتی که یکسال با تغذیه متوسط و با تمرین ۴ جلسه در هفته تا یکسال بدنسازی صحیح کار کند مطمئنا ۱۲ کیلو وزن اضافه خواهد کرد. رشد این وزن در شش ماه اول بیشتر از شش ماه دوم خواهد بود و در صورتی که از مکمل ها استفاده نکند با یک ورزش منظم این وزن برای همیشه پایدار خواهد بود ولی اگر از مکملها استفاده کند وزن بیشتری در زمان کمتری اضافه خواهد کرد ولی با قطع کردن مکمل ها به هر دلیلی حتی با تمرین و تغذیه منظم هم وزن خود را از دست خواهد داد چون بدن به مصرف مکمل عادت میکند و بدون ان افت خواهد کرد و از لحاظ روحی و هم جسمی آمادگی تمرین را از دست میدهد پس بهتر است ورزشکار بداند در سایه تمرین استراحت و تغذیه طبیعی شاید کمی دیرتر ولی ثبات بهتری در عضلات طبیعی وجود دارد و مصرف مکملها و احتمالا داروها بدن را بدون زیر سازی رشد میدهد و وابسته رشد میکند.

آیا مصرف کراتین هم برای افراد لاغر مفید است؟

به طور کلی استفاده از هر نوع مکملی برای افراد مبتدی بدنسازی به هر میزان کم یا زیاد صلاح نمیباشد و بهتر است به کامل کردن مواد غذایی و یا بیشتر کردن وعده های غذای تمرکز داشته باشند چون هدف ساخت بدن عضلانی پایدار است نه عضلاتی که پس از قطع مکمل آب شوند.

نویسنده: اصغر مرادی

اگر سوال جدیدی دارید در زیر این مطلب مطرح کنید تا به سوال و جواب ها اضافه شود.
به اشتراک بگذارید:
داغترین مطالب سایت
تاثیر بدنسازی و پرورش اندام در رشد قد
تاثیر بدنسازی و پرورش اندام در...
 
۷۹۰دیدگاه
مکمل ارژنین
آشنایی با مکمل ال-آرژنین و سوا...
 
۷۵۷دیدگاه
برنامه بدنسازی
مشاوره و دریافت آنلاین برنامه ...
 
۵۸۶دیدگاه
روش دریافت کارت مربیگری بدنسازی
روش دریافت کارت مربیگری بدنساز...
 
۵۶۲دیدگاه
نوجوانان ، بدنسازی، تهدیدها وفرصتها
نوجوانان – بدنسازی، تهدی...
 
۵۳۵دیدگاه
سوال جواب های متداول و رایج در بدنسازی و فیتنس
سوال جواب های متداول و رایج در...
 
۴۳۳دیدگاه

ارسال دیدگاه