برنامه بدنسازی

موزیک بدنسازی

کلیپ بدنسازی

معرفی کارخانه بدنسازی

آموزش مربیان

کاتالوگ

مقالات

مشاوره تجهیز باشگاه

اخبار بدنسازی

لیست مربیان بدنسازی

لیست باشگاه بدنسازی

تبلیغات

برنامه بدنسازی

موزیک بدنسازی

کلیپ بدنسازی

معرفی کارخانه بدنسازی

آموزش مربیان

مقالات

اخبار بدنسازی

کاتالوگ

مشاوره تجهیز باشگاه

تبلیغات

لیست باشگاه بدنسازی

لیست مربیان بدنسازی

منو
برنامه بدنسازی

موزیک بدنسازی

کلیپ بدنسازی

معرفی کارخانه بدنسازی

آموزش مربیان

کاتالوگ

مقالات

مشاوره تجهیز باشگاه

اخبار بدنسازی

لیست مربیان بدنسازی

لیست باشگاه بدنسازی

تبلیغات

برنامه بدنسازی

موزیک بدنسازی

کلیپ بدنسازی

معرفی کارخانه بدنسازی

آموزش مربیان

مقالات

اخبار بدنسازی

کاتالوگ

مشاوره تجهیز باشگاه

تبلیغات

لیست باشگاه بدنسازی

لیست مربیان بدنسازی

فهرست مطالب

دریافت آنلاین برنامه بدنسازی و تغذیه

اگر از لاغر ماندن خسته شده اید  با یک برنامه ی غذایی سالم به این مسئله خاتمه دهید.

محتوا : ۳۰۰۰ کالری ، ۳۰۰ گرم کربوهیدرات ، ۲۲۵ گرم پروتئین ، ۱۰۰ گرم چربی

افزایش عضله و وزن نیاز به برنامه ای غذایی صحیح دارد که حاوی مقدار زیادی کربوهیدرات و کالری می باشد. برای عضله سازی سالم در حین تمرین به مقدار زیادی کربوهیدرات مغذی و با کیفیت نیاز دارید. توجه کنید این برنامه غذایی برای افرادی است که در عصر تمرین می کنند.اگر جلسات تمرین شما صبح است خیلی ساده آن را مجددا تنظیم کنید طوری که وعده های غذایی نشاسته دار را قبل و درست بعد از تمرین میل کنید و در باقی روز از خوردن کربوهیدرات های نشاسته دار خودداری کنید.

اگر می خواهید با وجود سالم بودن انرژی زیادی نیز داشته باشید این برنامه مناسب شماست. این برنامه غذایی دارای کربوهیدرات های نسبتا کم ، پروتئین بسیار بالا و مواد غذایی سرشار از آنتی اکسیدان برای بهبود سلامت رگ های خونی و دفع التهاب می باشد.


برنامه غذایی حجم دهنده

وعده ی اول

املت تخم مرغ پنیری

مواد لازم:

۳ عدد تخم مرغ

۴/۱ فنجان پنیر چدار خرد شده

۲ عدد پیازچه خرد شده

یک قاشق کره یا روغن زیتون

۲ تکه نان

یک عدد سیب کوچک (یا دو عدد کیوی، یا ۱ عدد موز)

تخم مرغ ها و پنیر و مقداری نمک را باهم در ظرفی مخلوط می کنیم. کره را در ماهیتابه آب می کنیم و پیازچه را در آن تفت می دهیم سپس تخم مرغ ها را به آن اضاف می کنیم و خوب هم میزنیم تا کاملا جا بیفتد. سپس با نان میل کنید.


برنامه غذایی حجم دهنده

وعده دوم

اسموتی بادام و بلوبری (زغال اخته)

مواد لازم:

۲ قاشق پودر پروتئین وانیلی

۱ فنجان زغال اخته

۳۰ گرم بادام (با ۳۰ گرم بادام زمینی )

۱ فنجان  آب

۳ -۴ حبه یخ

همه مواد را باهم در یک میکسر مخلوط کنید و سپس خنک آن را میل کنید.


برنامه غذایی حجم دهنده

وعده سوم

استیک گریل شده همراه با سالاد گوجه

مواد لازم :

۲۰۰ گرم استیک (یا ۲۰۰ گرم ماهی سالمون یا سینه مرغ)

۱ عدد گوجه خرد شده

۱ عدد خیار

۱ فنجان نخود سبز

۱ قاشق غذاخوری روغن زیتون


Chocolate Whey_0

وعده چهارم

تغذیه بعد از تمرین

شیک ریکاوری حاوی ۵۰ گرم کربوهیدرات + ۲۵ گرم پروتئین


roasted-chicken

وعده ی پنجم

مرغ کباب شده با سالاد کوینا

مواد لازم :

۲۰۰ گرم سینه مرغ بدون پوست

۳/۱ فنجان کوینا (۴/۱ فنجان برنج)

۲ قاشق گردو

۲ قاشق زرشک

گردو و زرشک را در روغن زیتون تفت می دهیم و به کوینا که از قبل پخته شده اضاف می کنیم و با مرغ کباب شده (در صورت دلخواه می توانید آن را سرخ کنید) میل می کنیم.


Yams_5

وعده ی ششم

ماهی سفید و پنیر پارمازان همراه با سیب زمینی شیرین

مواد لازم :

۲۰۰ گرم ماهی تیلاپیا (یا تن ماهی یا میگو)

۲ قاشق غذا خوری پنیر پارمازان

۲ عدد سیب زمینی شیرین

۱ قاشق غذاخوری کره (روغن زیتون)

کلم بروکلی یک فنجان (یا ۴ عدد ساقه مارچوبه)

ماهی را با مواد افزودنی دلخواه در کره یا روغن زیتون سرخ میکنیم و در حین خاموش کردن ماهیتابه پنیر را روی ماهی میریزیم تا با حرارت آن آب شود. به همراه سیب زمینی شیرین و بروکلی میل می کنیم.

دریافت آنلاین برنامه بدنسازی و تغذیه

منبع:muscleandfitness

ترجمه:بادی فول

آیا این مقاله مفید بود؟ امتیاز دهید

5/5 – (2 امتیاز)
آخرین مقالات
پاسخ به پر تکرار ترین سوالات شما

1- چطور یک برنامه بدنسازی یا فیتنس دریافت کنم؟

برنامه بدنسازی، تغذیه و مکمل برای هر فرد با شرایط بدنی او، قد، وزن و سابقه ورزشی اش متفاوت است باید یک مربی با در نظر گرفتن تمامی این شرایط برای شما برنامه طراحی کند.

دریافت برنامه آنلاین

2- چطور برای مربیگری بدنسازی و فیتنس اقدام کنم؟ 

برای مربی شدن نیاز است شما آموزش های اولیه را طی کنید سپس با آماده کردن مدارک و شرایط ثبت نام  جهت شرکت در کلاس های آن اقدام نمایید. بیشتر بخوانید…

3- برای چربی سوزی و کاهش وزن بهترین روش ها کدام است؟

بهترین، جدیدترین و کارآمد ترین روش آموزش، نکات ورزشی و تغذیه مناسب با هدف شماست به طوری که تغذیه ورودی خود را کنترول و تمرینات متناسب با توانایی بدنی خود را دنبال کنید.

4- چطور بفهمم چه مکمل و تغذیه ای برای من مفید است؟

افراد متخصصی که در مورد مکمل و تغذیه دوره دیده اند بهترین مرجع راهنمایی شما جهت تغذیه مناسب و مکمل متناسب هستند. 

سوالات متداول مصرف مکمل ها

5- چطور در خانه، بدنسازی و فیتنس کار کنم؟

وقتی شما یک برنامه راهنما برای تمرین در منزل داشته باشید می توانید با حداقل وسایل ورزشی و حتی با استفاده از لوازم منزل مناسب با زمان و توانایی بدن خود را تمرین بدهید.

اگر سوال جدیدی دارید در زیر این مطلب مطرح کنید تا به سوال و جواب ها اضافه شود.

3 پاسخ

  1. سلام خسته نباشید من خودم بدنسازم و این رو هم بخوبی میدونم ک تغذیه خیلی خیلی مهمه ولی خب عزیز من قیمت کل اینا میدونی چند میشه ؟؟؟؟

  2. من واقعا برام سواله که چرا این خارجیا فک میکنن کسی که روزی ۶ بار غذا میخوره میتونه لاغر باشه که میگن اینجوری بخورین ۶ بار رو

دیدگاهتان را بنویسید

نشانی ایمیل شما منتشر نخواهد شد.

درج آگهی بدنسازی

حداکثر 10 عکس مجاز می باشد