تمرین در خانه با کوین لورون

تمرین در خانه با کوین لورون

یکی از بزرگترین مشکلات پرورش اندام کاران سوزاندن چربی های اطراف شکم و نمایان ساختن عضلات این نقطه
آیا این مقاله برای شما مفید بود؟
1+
زمان مطالعه: کمتر از 5 دقیقه

تمرین در خانه

یکی از بزرگترین مشکلات پرورش اندام کاران سوزاندن چربی های اطراف شکم و نمایان ساختن عضلات این نقطه از بدن است. یک شکم کوچک و عضلانی در تناسب اندام نقشی مهم دارد و کاملاً به چشم می آید. بدنسازان و پرورش اندام کارانی که برای ساخت و افزایش حجم عضلات همواره با افزایش و کاهش وزن درگیرند به خوبی می دانند که کوچک کردن شکم و سوزاندن چربی هایی که در طول مراحل مختلف عضله سازی در این نقطه از بدن ذخیره می شود، آسان نیست. برای بسیاری از این ورزشکاران داشتن شکمی کوچک و عضلانی رویایی بزرگ و تقریباً دست نیافتنی است. من به این پرورش اندام کاران حق می دهم. کوچک کردن شکم مشکل بزرگی است. اما غیر ممکن نیست.

برای کوچک کردن شکم باید در تغذیه و رژیم غذایی خود تجدید نظر کنید. باید در دوره ای تقریباً طولانی چربی و مواد قندی را به حداقل برسانید و در کنار تمرینات خاص پرورش اندام چند تمرین هوازی هم داشته باشید. مطمئن باشید که اگر چربی و مواد قندی کمتری مصرف کنید بدن برای تأمین انرژی لازم به ذخایر خود مراجعه می کند. در این شرایط رژیم پروتئینی همچنان ذخیره پروتئینی عضلات را دست نخورده باقی نگه می دارد و تمرین سنگین به شما اجازه می دهد در کنار رژیم غذایی کم چربی حجم عضلات خود را حفظ کنید.

امّا من به پرورش اندام کاران توصیه می کنم که در هفته حداقل دو بار روی عضلات شکم کار کنند. با یک تمرین صحیح و بدون اشتباه می توانید از بزرگ شدن شکم و ذخیره چربی در این نقطه از بدن جلوگیری کنید.

تمرین در خانه روی عضلات شکم

برای تمرین روی عضلات شکم مجبور هستید دو نوع تمرین داشته باشید. ۱ـ تمریناتی که روی عضلات بالایی اثر می گذارند. ۲ـ تمریناتی که عضلات پایینی را تحت فشار قرار می دهند. چنانچه دو نوع تمرین را در برنامه خود بگنجانید و خوب کار کنید می توانید شکمی کوچک، بسیار متناسب و کاملاً عضلانی داشته باشید.

بهترین تمرین برای فعال کردن عضلات بالایی حرکت «کرانچ» است. این حرکت شاید پیچیدگی بسیاری از حرکات تمرینی را نداشته باشد اما انجام آن به دقت خاصی نیاز دارد. در طول حرکت ران های شما باید با بالاتنه زاویه راستی را تشکیل دهند.

حرکت کرانچ و خطرهای آن

در این تمرین باید روی زمین دراز بکشید. پاها را روی سطح اتکایی مناسب قرار دهید و سپس بالاتنه را به طرف پاها جمع کنید. زمانی می توانید از بازدهی این تمرین مطمئن باشید که بالاتنه و ران ها کاملاً در امتداد هم قرار داشته باشند و در حرکت یک زاویه راست را بسازند. چنانچه این امتداد یک خط راست نباشد تکنیک حرکتی شما اشتباه است. در این شرایط عضلات شکم آن طور که لازم است تحت فشار قرار نمی گیرند و خطر کشیدگی، عضلات کتف را تهدید می کند. در حرکت کرانچ احتمال آسیب دیدگی مهره های کمر هم وجود دارد.بنابراین به گرم کردن بدن توجه داشته باشید و قبل از شروع تمرین با چند حرکت نرمشی عضلات پشت، و حتی مفاصل و استخوان ها را برای پذیرش فشار آماده کنید.

من به شما توصیه می کنم در هفته چهار جلسه تمرین کرانچ را در سه ست ۳۰ بار انجام دهید. با این تمرین و یک رژیم غذایی مناسب چربی های شکم به تدریج آب می شود. چنانچه شکم کوچکی دارید و تنها می خواهید این تناسب را حفظ کنید می توانید در هر جلسه دو ست ۲۵ بار داشته باشید. اما اگر دوران رژیم را پشت سر می گذارید و روند کوچک شدن شکم محسوس نیست می توانید حرکت کرانچ را در چهار ست ۲۵ بار انجام دهید.

اما باز هم از شما می خواهم مراقب سلامت عضلات پشت و مهره های کمر باشید و بیش از حد به مهره های خود فشار وارد نکنید. چنانچه نمی توانید حرکت کرانچ را بیشتر از دو ست ۲۰ یا حتی ۱۵ بار تکرار کنید تمرین را در پایان ست دوم رها کنید. این را فراموش نکنید که این توانایی ها و قدرت شماست که میزان تمرین را مشخص می کند. بنابراین بدن را به تناسب نیرو و قدرتی که در خود و عضلاتتان حس می کنید تحت فشار بگذارید. در این شرایط احتمال آسیب دیدگی به حداقل می رسد و می توانید امیدوار باشید که تمرینی سالم و مفید دارید.

تمرین در خانه حرکت شانه به طرف زانو

برای تمرین روی عضلات بالایی و پایینی شکم حرکات دیگری نیز وجود دارد که اگر چه بسیار ساده به نظر می رسد اما تأثیری شگفت انگیز دارد و به شما در کوچک کردن شکم یا حفظ کوچکی آن کمک می کند. یکی از این حرکت رساندن شانه به زانوست. روی زمین می نشینید و شانه را به زانو نزدیک می کنید. شانه چپ به زانوی راست و سپس شانه راست به زانو چپ. این حرکت را هم می توانید در ۴ ست ۲۰ تا ۲۵ بار انجام دهید. اما بازهم سفارش می کنم به تناسب سطح توانایی هایتان کار کنید و قبل از تمرین عضلات خود را گرم کنید. در این تمرین هم خطر کشیدگی عضله وجود دارد. عضلات پشت فشار زیادی را تحمل می کنند.

تمرین بلند کردن پا

برای کوچک کردن شکم می توانید از تمرین بلند کردن پاها هم استفاده کنید. این تمرین به راحتی عضلات شکم را تحت فشار می گذارد. کف دست ها را زیر باسن می گذارید و به آرامی پاها را صاف در همان حالت درازکش بلند می کنید. سپس به آرامی به نقطه شروع بر می گردید. مراقب باشید زانوی شما خم نشود. چنانچه پس از تمرین در کمر احساس درد می کنید این تمرین را تکرار نکنید. چون این تمرین برای افرادی که قد بلند و پاهایی کشیده دارند مناسب نیست و انجام آن فشار زیادی به مهره های کمر و پشت وارد می کند که می تواند به آسیب دیدگی جدی آن ها بیانجامد. این تمرین را می توانید به شکل های مختلف انجام دهید.

بلند کردن زانو در حالت آویزان

در این تمرین از میله ای آویزان می شوید و تا آنجا که می توانید زانوها را بالا می آورید. این تمرین روی عضلات پایینی شکم اثری فوق العاده دارد اما عضلات بالایی را هم تحت فشار می گذارد. می توانید برای این تمرین سه ست ۲۰ بار داشته باشید. این حرکت به شما کمک می کند چربی های پهلوها را نیز به تدریج بسوزانید و از بین ببرید.

کرانچ با طناب بلند

این تمرین را در حالت نشسته انجام می دهید. باید به دقت مراقب عضلات پا، پشت و شکم باشید. قبل از تمرین حداقل ۱۰ دقیقه بدن را با حرکات نرمشی گرم کنید تا از هرگونه آسیب دیدگی احتمالی جلوگیری کنید. در این تمرین در کنار عضلات شکم عضلات پشت هم تحت فشار قرار می گیرند. اما در کنار این تأثیر مفید احتمال آسیب دیدگی عضلات بسیار زیاد است. به همین دلیل تا حدی از ارزش تمرین کاسته شده است. این تمرین را معمولاً تنها حرفه ای ها انجام می دهند. اما من فکر می کنم غیر حرفه ای ها هم می توانند بدون اشتباه و بی آنکه عضلات خود را به خطر بیندازند این تمرین را انجام دهند. برای این تمرین هم می توانید سر ست ۲۰ بار داشته باشید.

چند نکته برای تمرین در خانه

در تمرین روی عضلات شکم باید به چند نکته بسیار مهم توجه داشته باشید.

۱ـ هر حرکت شما بیشتر از ۲ ثانیه طول نکشد. به این ترتیب فشار زیادی به عضلات وارد می شود.

۲ـ سرعتی یکنواخت داشته باشید. در این صورت احتمال هرگونه آسیب دیدگی به ویژه کشیدگی عضلات به حداقل می رسد.

۳ـ در فاصله بین ست ها حداقل ۱۰ ثانیه استراحت کنید. در تمرین روی عضلات شکم باید به این نکته توجه داشته باشید که در طول چند ست تمرین خیلی کم استراحت می کنید. هر چه فاصله بین ستها کوتاه تر باشد عضلات بهتر تحت فشار قرار می گیرند و چربی بیشتری می سوزانید.

۴ـ چنانچه در زمان رژیم تمرین می کنید تمرین شما باید سرعت بیشتری داشته باشد و در فاصله ست ها خیلی کم استراحت کنید. اما اگر در طول هفته روی عضلات شکم کار می کنید و قصد شما از تمرین سوزاندن چربی نیست می توانید در فاصله بین ست ها بیشتر استراحت کنید و تمرین شما بیشتر به طول بکشد.

۵ـ برای نتیجه گیری صد در صد از تمرین سعی کنید در سطح توانایی هایتان کار کنید.

۶ـ چنانچه هدف سوزاندن چربی های شکم است در هفته چهار جلسه و در غیر این صورت تنها ۲ جلسه روی عضلات شکم کار کنید. چهار حرکت و برای هر حرکت ۲ ست ۱۵ بار.

۷ـ پرورش اندام کاران حرفه ای می توانند حرکت کرانچ را با وزنه در سه ست ۲۵ بار انجام دهند. این تمرین از کرانچ ساده سنگین تر است و روی عضلات بالایی شکم به شدت اثر می گذارد.

در طول دوران رژیم، به ویژه زمانی که سعی دارید شکم خود را کوچک کنید مراقب رژیم غذایی خود باشید. تمرین سنگین زمانی به نتیجه می رسد که مصرف چربی و مواد قندی را به حداقل برسانید. استفاده از یک چربی سوز هم در تسریع روند سوخت چربی بسیار مؤثر است.

اگر سوال جدیدی دارید در زیر این مطلب مطرح کنید تا به سوال و جواب ها اضافه شود.
به اشتراک بگذارید:
داغترین مطالب سایت
تاثیر بدنسازی و پرورش اندام در رشد قد
تاثیر بدنسازی و پرورش اندام در...
 
۷۸۸دیدگاه
مکمل ارژنین
آشنایی با مکمل ال-آرژنین و سوا...
 
۷۵۷دیدگاه
برنامه بدنسازی
مشاوره و دریافت آنلاین برنامه ...
 
۵۸۶دیدگاه
نوجوانان ، بدنسازی، تهدیدها وفرصتها
نوجوانان – بدنسازی، تهدی...
 
۵۳۵دیدگاه
روش دریافت کارت مربیگری بدنسازی
روش دریافت کارت مربیگری بدنساز...
 
۵۳۲دیدگاه
سوال جواب های متداول و رایج در بدنسازی و فیتنس
سوال جواب های متداول و رایج در...
 
۴۲۹دیدگاه

ارسال دیدگاه