۵ روش کاهش وزن
کربوهیدرات بالا چربی نزدیک به صفر
روش:
با حذف چربی غذای خود، کالری را کاهش دهید. منابع پروتئینی دارای چربی نزدیک به صفر عبارتند از: سفیده تخم مرغ ـ پودرها ـ ماهی ـ تن و سینه بوقلمون.
میزان پروتئین مصرفی روزانه بین ۲/۱ تا ۵/۱ گرم در ازای هر پوند از وزن به بدن است. (هر پوند معادل ۴۵۳ گرم است).
مواد غذایی که شامل کربوهیدرات هستند عبارتند از: برنج ـ سیب زمینی ـ جو و میوه.
شیوه تأثیر گذاری: کاهش کالری با حذف چربی غذا موجب کاهش چربی بدن میشود.
نکات مثبت: شما میتوانید با خوردن کربوهیدرات هایی متنوع و به اندازه کافی، انرژی لازم برای تمرین را فراهم آورید و موجب تحریک آزادسازی انسولین شوید. کربوهیدرات ها موجب جلوگیری از متابولیسم مخرب عضلات طی این دوره کاهش کالری میشوند.
نکات منفی: این یک روش خسته کننده تغذیه ای است و افرادی که چربی بدنشان زیاد است با این روش شانس کمتری برای کاهش چربی دارند.
چربی بالا هیدرات کربن نزدیک به صفر
روش: با حذف تقریباً تمام کربوهیدرات ها، کالری غذای خود را کاهش دهید. ۲ گرم پروتئین در ازای هر پوند از وزن بدن خود از منابع پروتئینی زیر بخورید: استیک ـ تخم مرغ و حتی کره بادام زمینی.
شیوه تأثیر گذاری: با این روش، چربی بدن کاهش می یابد و ترشح انسولین متوقف می شود و به این ترتیب آنزیم ها و هورمون های چربی سوز آزاد و باعث کاهش وزن می شوند.
نکات مثبت: این روش نسبتاً افراطی به آسانی موجب لاغری می شود. وقتی کاملاً هیدرات کربن را حذف می کنید، لازم نیست تمرینات هوازی زیادی برای لاغر شدن انجام دهید.
نکات منفی: دو هفته اول تمرین با چنین رژیم غذایی با کربوهیدرات کم، سخت است. بدن شما برای هماهنگ شدن با استفاده از چربی به عنوان سوخت به جای کربوهیدرات به زمان نیاز دارد و ضرر دیگر این روش، خطر از دست دادن عضله است و علت آن کاهش انسولین است که پیامد حذف کربوهیدرات از برنامه غذایی است.
ترکیب رژیم غذایی با تمرینات هوازی شدید
روش: چربی بدن را با تمرینات سنگین هوازی بسوزانید؛ مثلاً ۲جلسه یک ساعتی در روز. نیاز به کاهش کالری به هیچ وجه وجود ندارد. موادغذایی کم چربی شامل ۵/۱ـ۱ گرم پروتئین در برابر هر پوند از وزن بدن در روز و مقدار زیادی کربوهیدرات مصرف کنید. منابع پروتئینی عبارتند از: مرغ ـ گوشت قرمز بدون چربی ـ سفیده تخم مرغ و ماهی. منابع کربوهیدرات خود را طبق رژیم شماره ۱ قرار دهید.
شیوه تأثیرگذاری: تمرینات هوازی شدید همراه با یک رژیم غذایی کم چربی، موجب کاهش چربی بدن میشود.
نکات مثبت: خوردن غذای زیاد و کاهش چربی امکان پذیر است. غذای بیشتر انرژی بیشتری برای کار با وزنه تأمین می کند.
نکات منفی: تمرینات هوازی شدید گاهی اوقات آزاد سازی هورمون های دارای متابولیسم مخرب را افزایش می دهد و این امر منجر به از دست دادن حجم عضله می گردد.
تناوب کربوهیدرات کم و زیاد
روش: با برنامه غذایی هیدرات کربن شروع کنید: ۱۵۰ ـ ۱۰۰ گرم در روز به مدت ۳ روز.
میزان پروتئین ۵/۱ گرم در برابر هر پوند از وزن بدن ثابت باقی می ماند. چربی پایین می ماند یعنی تقریباً حدود ۵/۰ از کل کالری روزانه. بعد از ۳ روز ، کربوهیدرات را تا ۳ـ ۵/۲ گرم در ازای هر پوند از وزن بدن در روز کاهش دهید. سپس به روش کم هیدرات کربن، اولیه برای ۳ روز برگردید. این روش را به صورت ۳ روز هیدرات کربن کم و یک روز هیدرات کربن زیاد طی دوره رژیم خود اجرا کنید.
روش تأثیرگذاری: میزان انسولین طی ۳ روز با کاهش کالری و از دست دادن چربی کنترل می شود. میزان انسولین در روز کربوهیدرات بالا موجب تحریک متابولیسم می شود.
نکات مثبت: این روش آسان و با ارزش است؛ زیرا روزی که کربوهیدرات بالاست، از روزی که کربوهیدرات پایین است را خوشایندتر می سازد.
نکات منفی: ممکن است از حجم عضلات طی ۳ روز هیدرات کربن کم، کمی کاسته شود.
ترکیب تکرار زیاد تمرین با استراحت کم با هر کدام از رژیم های بیان شده
روش: پایه اصلی. این نوع تمرین به طور حیرت آوری ساده است: ست های بیشتر ـ تکرار بیشتر و حجم بیشتر. ذخیره گلیکوژن عضله را کاهش می دهد، به این ترتیب استفاده از چربی به عنوان سوخت و سوزاندن چربی بیشتر در این فرآیند ضرورت پیدا می کند.
شیوه تأثیرگذاری: میزان هورمون رشد (GH) معمولاً با افزایش حجم تمرینات، افزایش می یابد. (GH) موجب اتکای بدن به چربی به عنوان سوخت می گردد و به این ترتیب گلیکوژن و بافت عضله حفظ می شود.
نکات مثبت: زمانی که چربی بدن پایین است، موجب افزایش حجم بیشتر می شود؛ مخصوصاً در قسمت هایی از بدن که طی تمرینات استاندارد و رژیم غذایی ثابت و بدون تغییر باقی می مانند.
نکات منفی: حجم عضله به تناسب کاهش وزن بدن کاسته می شود. تمرین هایی با تکرار زیاد، باعث کاهش وزن بدن می شود و حفظ حجمی که به سختی به دست آمده است بسیار مشکل است.
