پاهای ویکتور مارتینز

عضلات چهار سر ران ویکتور مارتینز هم مثل دیگر گروه های عضلانی بدنش حجیم و پر خط است شیوه تمرینات نقش مستقیمی روی سطح توسعه یک گروه عضلانی دارد اینجا ویکتور مارتینز می گوید که چطور عضلات چهار سر ران خود را تمرین می دهد.

من دوست دارم برای مسابقات جزئیات بیشتری در عضلاتم داشته باشم. اما به خاطر حفظ سایز عضلات هرگز اسکوات را از برنامه خود حذف نمی کنم. به عقیده من اسکوات حرکت فوق العاده ای برای ایجاد سایز در پاها است. تقریباً همه بدنسازان بزرگ طرفداران بزرگ حرکت اسکوات بوده اند. فکر می کنم هر بدنسازی باید حداقل یک مدل از اسکوات را در برنامه تمرین خود داشته باشد.

پس از اجرای چند ست گرم کردنی، برنامه تمرین پای خود را با حرکت اسکوات مورد علاقه ام آغاز می کنم، یعنی اسکوات با هالتر یا هاگ اسکوات در برنامه تمرینم فقط یک نوع اسکوات اجرا می کنم. یک هفته اسکوات با هالتر می روم و هفته بعد هاگ اسکوات می روم. حین اجرای هاگ اسکوات فاصله از بین پاها را به عرض شانه حفظ می کنم. چنانچه فاصله بین پاها کم باشد می تواند فشار بیش از حدی به عضلات نشیمن گاهی وارد کند.

ویکتور مارتینز: من همیشه می گویم که می توانید از هر چقدر وزنه که می خواهید استفاده کنید اما نه آنقدر که به فرم حرکت لطمه وارد شود.

حرکات را تا ناتوانی اجرا نمی کنم. اما با وزنه های خیلی سنگین کار می کنم و هرگز از وزنه های سبک که باعث پمپاژ خون می شوند استفاده نمی کنم. دوست دارم حین تمرین حس کنم که واقعاً سنگین کار می کنم. معمولاً هر حرکت را ۴ ست با ۱۰ تکرار اجرا می کنم. یک نکته مهم در مورد حرکت اسکوات وجود دارد و آن هم طرز صحیح تنفس و کنترل داشتن روی عضلات شکم است.

هر وقت که اسکوات می روم. همیشه عضلات شکم خود را سفت می کنم اما نفسم را حبس نمی کنم. کنترل شکم حین اسکوات کار مشکلی است اما به اندازه کافی فشار روی شکم در این وضعیت سنگین است که بخواهید از آن برای تقویت عضلات شکم خود استفاده کنید. من به کمک همین تکنیک حین اسکوات توانسته ام عضلات شکم خود را بسازم. سعی کنید حین اسکوات عضلات شکم خود را منقبض نگهدارید حتی در بخش پایین حرکت این کار کمک زیادی به شما می کند. من استعداد خوبی در دچار شدن به تمرین زدگی دارم. به همین دلیل است که تمریناتم مقدار زیادی ندارد اما همواره سنگین کار می کنم. عضلات ران خود را هفته ای یک جلسه تمرین می دهم. بعد از اسکوات سراغ پرس پا می روم. این حرکت را شاید به صورت تکی یا با هر دو پا اجرا می کنم. از تکنیک انقباض شکم در این حرکت هم استفاده می کنم. فاصله بین پاها را به اندازه ای حفظ می کنم که احساس راحتی داشته باشم. زمانی که تمرین می کنم از هیچ کس کمک نمی گیرم و هیچ گونه تکرارهای منفی یا اضافی کمکی اجرا نمی کنم. سرعت اجرای تکرارهایم متوسط است دوست دارم حین اجرای حرکات درگیر بودن عضلات را کاملاً حس کنم، اما نمی خواهم تکرارها آنقدر آرام اجرا شوند که دو برابر تکرارهای عادی طول بکشند.

برای حرکت پرس پا هم ۴ ست با ۱۰ تکرار اجرا می کنم. در این مرحله از برنامه تمرین پا حرکت لانج راه رفتنی را اجرا می کنم. رونی کولمن اظهار کرده که او تنها کسی است که با وزنه ۱۰۰ کیلویی این حرکت را اجرا می کند، اما من با همان وزنه این حرکت را اجرا می کنم در حال که توسعه پاهای رونی را ندارم.

به نظر من حرکت لانج راه رفتنی از جمله حرکات عضله سازی است که مورد کم توجهی قرار گرفته است.

این حرکت روی عضلات پشت پا و نشیمن گاهی هم اعمال فشار می کند در هر ست از تمرین حدود ۱۰ الی ۱۵ گام به سمت جلو حرکت می کنم. این حرکت را حدود ۴ ست اجرا می کنم که بستگی به حسم در آن روز دارد.

من همیشه در پایان برنامه تمرین ران ها حرکت جلو پا با دستگاه را اجرا می کنم. در این حرکت تا ناتوانی پیش می روم. ست ها و تکرارها مثل همیشه ۴ ست ۱۰ تکرار است. خیلی ها از حرکت جلو پا برای ایجاد جزئیات در عضلات چهار سر ران خود استفاده می کنند. اما به عقیده من اگر آنرا با وزنه های سنگین اجرا کنید حجم ساز خواهد بود حالا به قوانین تمرینات پایم توجه کنید.

قوانین تمرین عضلات چهار سر ران

• اسکوات باعث ساخته شدن ران های بزرگی می شود و هیچ جایگزینی هم ندارد.
• همیشه سنگین تمرین کنید. وزنه های بزرگ عضلات بزرگ می سازند.
• هرگز فرم صحیح حرکت را فدای مقدار وزنه کاربردی نکنید.
• حین اجرای اسکوات در هر تکرار عضلات شکم را منقبض کرده و تنفس داشته باشید.
• هرازگاهی از حرکت لانج راه رفتنی هم استفاده کنید.
• چنانچه ژنتیک تان اجازه نمی دهد که هفته ای ۲ جلسه روی پاها کار کنید، آن ها را هفته ای یک بار سخت و سنگین تمرین دهید.
• ژنتیک فرم عضلات را مشخص می کند، اما تمرین سخت است که همیشه موفقیت شما را مسلم می سازد.

برنامه تمرین پای ویکتور مارتینز

*