برای تمرین روی عضلات پشت بازو و عضله های ۳ سر باید به نکات زیر توجه داشته باشید:
(اکبر خزایی تکنسین بین المللی انجمن پیکر سنجی ISAK استرالیا)
- تکنیک صحیح تمرین و دامنه حرکت کامل از اهمیت خاصی برخوردار است و چنانچه تکنیک صحیح حرکتی را اجرا نکنید علاوه براین که انرژی خود را از دست می دهید، ضریب آسیب دیدگی نیز به حداکثر می رسد.
- پس از هر جلسه تمرین، به عضلات، حداقل ۷۲ ساعت برای ریکاوری فرصت بدهید.
- بهتر است این عضلات را پس از کار روی عضلات سینه تمرین دهید؛ در این شرایط عضلات پشت بازو مقداری فشار را تحمل کرده و کاملا آماده تمرین سنگین می باشد.
در زیر چند حرکت برای افزایش حجم عضلات پشت بازو به شما توصیه می کنیم:
حرکت اول: کشش ایستاده با کابل
به شکلی روی دستگاه کار کنید که پاهایتان بدون حرکت باشد و کمر به سمت عقب یا جلو خم نشود؛ در این حرکت، فقط از نیروی عضله های ۳ سر استفاده کنید و در قسمت منفی حرکت نیز آرنج های تان را کاملا صاف کنید.
این حرکت را در ۳ ست ۱۲ تکرار انجام دهید و توجه داشته باشید که در این حرکت، اگر دست ها به اندازه عرض شانه باز باشد فشار به کل عضلات پشت بازو وارد می شود و اگر جمع تر ازعرض شانه باشد فشار به قسمت بیرونی این عضلات بیشتر می شود و اما اگر دست ها بازتر از عرض شانه باشد، فشار به قسمت داخلی عضلات پشت بازو بیشتر می شود.
حرکت دوم: پشت بازو هالتر نشسته با میله خمیده
این حرکت را در حالی که صاف روی نیمکت نشسته اید از یار کمکی بخواهید که زانویش را به عنوان تکیه گاه، پشت شما قرار دهد تا کمر شما به سمت عقب خم نشود و ترجیحا از نیمکتی استفاده کنید که تکیه گاه داشته باشد. گفتنی است که این حرکت، یکی از بهترین حرکات برای افزایش حجم عضلات پشت بازو می باشد.
این حرکت را در ۳ ست ۱۲-۸ تکرار به صورت پیرامید انجام دهید.
حرکت سوم: پشت باز و تک دست دمبل
این حرکت، برای تقویت قسمت داخلی عضلات پشت بازو می باشد. ترجیحا این حرکت را در حال نشسته به صورتی که کمر شما تکیه گاه داشته باشد انجام دهید.
در این حرکت، دامنه حرکتی شما بایستی کامل باشد و وقتی که دست را به سمت بالا هدایت می کنید بایستی آرنج صاف شود.
این حرکت را نیز در ۳ ست ۱۲ تکراری انجام دهید.
پشت بازو خوابیده جفت دمبل
با انجام این حرکت، تمرین بر عضله های ۳ سر پشت بازوی شما کامل می شود.
روی نیمکت می خوابید و ۲ دمبل در دست می گیرد و به صورتی که کف دست های شما رو به هم باشند دمبل ها را تا اندازه ای پایین ببرید که دمبل ها کنار گوشتان برسد؛ سپس تا جایی که آرنج ها کاملاً صاف شود دست ها را بالا بیاورید. این حرکت، برای تقویت عضلات بیرونی پشت بازو مناسب می باشد.
شدت تمرین
سعی کنید شدت تمرینات شما در تناسب و توانایی عضله شما باشد؛ در غیر این صورت می تواند باعث آسیب دیدگی عضلات شود.
