ساختن سینه های دکستر جکسون
۱- خیلی ها به جای استفاده از هالتر، سراغ دمبل ها می روند. وزنه های بزرگ، عضلات بزرگ می سازند. هر چه وزنه بیشتری استفاده کنید (با فرم کامل اجرایی). تعداد فیبرهای عضلانی بیشتری تحریک می شوند. چنانچه در حرکت پرس سینه مثلاً وزنه ۱۸۰ کیلوگرمی بکار می برید، نمی توانید همان حرکت را با دمبل های ۹۰ کیلویی اجرا کنید، آیا این طور نیست؟ پس در حرکات پرسی روی هالتر متمرکز بمانید. دمبل ها برای شکل دادن و تراشیدن عضلات مفیدند نه برای ساختن حجم.
۲- پرس سینه با هالتر حرکت اصلی برای حجم سازی در عضلات سینه است. رونی کولمن هنوز هم این حرکت را اجرا می کند و همان طور که می دانید صاحب بهترین عضله سینه نیز می باشد. بله درسته که او از دمبل ها استفاده می کند، اما به شما اطمینان می دهم که حجم عضلات سینه خود را از پرس های سنگین با هالتر ساخته است.
۳- برای بالا سینه ها از حرکت پرس بالا سینه غافل نشوید. یک بالا سینه ضعیف و به معنای نداشتن سینه است. روی توسعه بالا سینه با پایین سینه تمرکز کنید تا با هم متناسب باشند. هر هفته در ابتدای تمرین سینه جای حرکت پرس بالا سینه و پرس سینه را با هم تعویض می کنم.
۴- حرکت قفسه سینه با دمبل یک شکل دهنده به عضلات است که باید در تمام طول سال اجرا شود، نه فقط در دوران مسابقات. بعضی ها فکر می کنند که حرکت قفسه سینه برای دوران مسابقات است. چرا که فقط وقتی بدن کات می شود می توانند اثرات این حرکت را مشاهده کنند، اما من با این اعتقاد مخالفم.
وقتی که شما حدود ۱۲ کیلو سنگین تر از وزن مسابقه خود هستید مسلماً قادر نیستید جزئیاتی در عضلات خود مشاهده کنید. اما این بدان منزله نیست که نباید یک سری حرکات را اجرا کنید.
۵- در اجرای هیچ حرکتی غفلت نکنید. این مورد برای همه عضلات بدن صدق می کند. برای دسترسی به توسعه کامل عضلانی باید که هر حرکت موجودی را در برنامه خود برای مدتی بگنجانید. به عنوان مثال صرف نظر کردن از اجرای حرکت قفسه سینه برای عضلات سینه مثل این است که ددلیفت را از برنامه زیر بغل حذف کنید. اگر ددلیفت را از برنامه های خود حذف کنید. عضلانی در بخش پایین پشت نخواهید داشت. اگر من قفسه سینه را اجرا نمی کردم. این توسعه فعلی را در عضلاتم مشاهده نمی کردید. بهتر است که از همه
حرکات استفاده کنید تا از فواید آن ها بهره ببرید.
۶- حرکات مربوط به زیر سینه هم جای خود را دارند. رونی برای بخش زیر سینه خود حرکاتی دارد و من هم به همین صورت عمل می کنم. کلید موفقیت و موثر بودن هر حرکت تمرینی این است که شما روی انقباض و کشش عضله تحت تمرین در هر تکرار از هر حرکت تمرکز کامل داشته باشید.
چنانچه صرفاً بخواهید وزنه ها را جابجا کنید، در واقع وقت خود را تلف می کنید. به خاطر داشته باشید که تمرکز یک فاکتور بسیار ضروری در تمرین است.
*
