ترشح طبیعی تستسترون
میزان تستسترون در جریان خون بین ۳۵۰ تا ۱۰۰۰ نانوگرم در هر سی لیتر (NG/DI) می باشد. همانند موی سر که در حدود سن ۴۰ سالگی تعدادش سیر نزولی پیدا می کند و به طور متوسط هر سال تعداد کل آن کمتر و کمتر می شود. تستسترون هم از همین رویه پیروی می کند و سالانه حدود یک درصد کاهش پیدا می کند. این کاهش در کوتاه مدت نامحسوس و بی زبان می باشد ولی به مرور زمان موجبات چاق شدن، شکننده تر شدن استحوان ها، کاهش بافت عضلانی و کاهش قوای جنسی را برای فرد به وجود می آورد که ویژگی های بارز آن در سن ۶۰ سالگی ظاهر می شود.
پایین بودن سطح تستسترون (کمتر از ۳۵۰ نانوگرم به ازای هر دسی لیتر خون) احتمال حمله قلبی و در نتیجه مرگ را در فرد افزایش می دهد.
این مشکل تنها به مردان پیر مربوط نمی شود بلکه مردان بین ۳۰ تا ۴۰ سال نیز از پایین بودن سطح تستسترون مصون نیستند. نام یک چنین (بیماری) هیپوگونادیزم HYPOGONADISM می باشد آزمایش سطح تستسترون برای آن دسته از افراد که تحلیل در قوای جنسی برای آن ها محسوس شده لازم می باشد. شاید بتوان به وسیله کمک های دارویی همچون تزریق، قرص، ژله و یا غیره سطح تستسترون را افزایش داد ولی به طور حتم نه تنها هیچ یک از آن ها نوش داروی مورد نظر نیستند. بلکه عوارض جانبی همچون جوش های درشت (آکنه) بالا رفتن کلسترول و ضایعات کبد را برای فرد به ارمغان می آورند. به هیچ عنوان کمک هایی همچون DHEA و اندرستاندوین (Androstenkione) برای افزایش سطح تستسترون استفاده نکنید به دلیل این که با مصرف این نوع مکمل ها احتمال بروز سرطان پروستات و بیماری های قلبی افزایش می یابد.
دکتر گلدبرگ برای آن دسته از مردان که سطح تستسترون شان به مرز خطر رسیده است، بهترین توصیه برای افزایش ترشح طبیعی تستسترون و قبل از این که کارشان به تستسترون درمانی برسد اجرای تمرینات ورزشی و کاهش وزن می داند.
از آنجایی که سیر نزولی سطح تستسترون در یک نرخ ثابت صورت می گیرد بجا می باشد که در محدوده سنی ۲۰ تا ۳۰ افزایش سطح تستسترون را آغاز کنید و بدین شکل سطح تستسترون را به بالاتر از حد نرمال برسانید. تا در سال های بعد مشکل کمتری داشته باشید. داشتن سطح تستستررون بالا به معنای داشتن فیزیک مردانه و قوی تر می باشد. در ادامه یازده روش برای افزایش سطح تستسترون به صورت طبیعی آورده شده است.
چربی های پهلو را آب کنید.
دکتر جوزف زمودا: حمل کردن درصد چربی اضافه تر باعث ارتقای سطح هورمون استروژن (هورمون زنانه) می شود. و همین امر به خودی خود می تواند با تحلیل سطح تستسترون را در پی داشته باشد.
معمولاً در اضافه وزن های پایین (مثلاً ۲ تا ۳ کیلو) یک چنین مشکلاتی وجود ندارد و این معضل زمانی ظاهر می شود که درصد چربی بدن فرد به بالاتر از ۳۰ درصد رسیده باشد. البته شایان ذکر است که این روزها موارد این چنین بسیار شایع می باشد و نسبت افرادی که درصد چربی شان به بالاتر از ۳۰ درصد رسیده باشد در قیاس با گذشته بسیار بیشتر شده است.
یک پوند (۴۵۳) کاهش وزن در هفته:
هنگامی که شخص کاهش وزن سریع را مد نظر قرار می دهد راهی جز شدت بخشیدن به تمریناتش از یک سو و گرسنگی دادن بیش از اندازه از سوی دیگر ندارد. یکی از عمده ترین ناکارآمد بودن یک چنین رویکردی در سن ۳۰ سالگی و هنگامی که سطح تستسترون به صورت طبیعی سیر نزولی پیدا می کند کاهش بیش از ۱۱۵ درصد کالری دریافتی روزانه می باشد. چون بدین شکل مغز تصور می کند که در بدن قحطی به وجود آمده و در نتیجه ترشح انسولین را تا زمانی که این قحطی به پایان برسد متوقف می سازد و هیچ لزومی هم در دوباره ترشح کردن آن نمی بیند. این موضوع را متخصص ورزشی دکتر توماس اینکلتون خاطرنشان می سازد. این عملکرد تستسترون باعث توقف چربی سوزی در بدن گردیده و در نتیجه با وجود تلاش زیاد جهت سوزاندن چربی هیچ نتیجه ای حاصل نخواهد شد.
محققان اذعان می دارند پیروی از رژیم های غذایی حاوی پروتئین زیاد و کربوهیدرات کم می تواند مانع پیشرفت سطح تستسترون شود. پروتئین دریافتی زیاد در خون از طریق رژیم غذایی روزانه در نهایت می تواند میزان تولید تستسترون را کاهش دهد. مورد فوق به عینه در ۱۲ ورزشکار سالم پس از یک دوره آزمایش مشاهده گردید.
تمرینات به حرکات پایه اولویت دهید:
جهت افزایش ترشح طبیعی تستسترون اجرای جلسات تمرینی را بر محور حرکات اساسی و پایه متمرکز سازید مطالعات نشان داده است که در حرکات ترکیبی و چند مفصلی که برای اجرای آن ها نیاز به درگیری چند گروه عضلانی است در قیاس با حرکات تک مفصلی که برای اجرای آن ها تنها نیاز به یک عضله و عضلات کوچک است، میزان ترشح طبیعی تستسترون به مراتب بسیار بیشتر بوده است برای مثال ترشح تستسترون در اجرای حرکاتی همچون اسکوات، پرس سینه، زیر بغل با هالتر خم و بارفیکس به مراتب خیلی بیشتر از اجرای حرکاتی همچون جلو بازو و یا پشت بازو می باشد. شاید همین مزیت تستسترون بیشتر یکی از دلایل اصلی افزایش حجم بازو بر اثر اجرای حرکت اسکوات باشد.
آجیل و خشکبار را به رژیم غذایی روزانه اضافه کنید.
تحقیقات نشان داده است مردانی که در رژیم غذای شان از روغن موجود در خشکبار و آجیل به میزان کافی استفاده می کنند دارای بالاترین ترشح طبیعی تستسترون می باشند. البته هنوز علت اصلی برای محققین ناشناخته مانده است ولی گروهی از آن ها بر این باورند که روغن های غیر اشباع تک دارای یک تاثیر مستقیم بر روی سطح تولید تستسترون می باشند. از منابع اصلی روغن های غیر اشباع می توان از روغن زیتون، روغن کانولا و روغن موجود در آجیل ها نام برد.
حداکثر ست ۵ تکراری:
اجرای ست های تمرینی با وزنه ای سبک هیچ تاثیری در افزایش سطح ترشح طبیعی تستسترون ندارد. به منظور ارتقای سطح تستسترون می بایست با وزنه ای سنگین ست ها را اجرا کرد به همین منظور وزنه ای را انتخاب کنید که قادر باشید در هر ست حداکثر آن را ۵ تکرار جابه جا کنید. این مقدار وزنه حدوداً ۸۵ درصد مقدار وزنه ای است که قادر هستید آن را برای یک تکرار حداکثر Rmax اجرا کنید. در تست های به عمل آمده مشخص گردید که ۵ تکرار به لحاظ افزایش سطح تستسترون بیشترین تاثیر را دارا می باشد.
۳ ست برای هر حرکت:
محققان ایالت پنسیلوانیا به این نتیجه رسیدند که اجرای ۳ ست در قیاس با یک یا دو ست بیشترین افزایش ترشح طبیعی تستسترون را دارا می باشد. برای دست یابی به ریکاوری کافی و همچنین کسب قدرت لازم جهت اجرای ست دوم یا سوم یا حداقل وزنه که حدود ۷۰ درصد یک تکرار حداکثر است. حتماً یک دقیقه کامل بین ست ها استراحت کنید.
شدت استراحت تان را بیشتر از شدت تمرین در نظر بگیرید.
طبق آزمایش های به عمل آمده توسط محققین دانشگاه کارولینای شمالی عارضه تمرین بیش از حد (تمرین زدگی) یعنی فرصت ندادن کافی به بدن برای ریکاوری و بازیابی بین جلسات تمرینی به تنهایی می تواند سطح تستسترون جاری در خون را تا ۴۰ درصد کاهش دهد. از علایم تمرین زدگی می توان به بی خوابی، بی قراری، کوچک شدن سایز عضلات اشاره کرد.
برای جلوگیری از ابتلا به عارضه تمرین بیش از حد (تمرین زدگی) سعی کنید ۸ ساعت خواب مناسب در شب را برای خودتان به صورت عادی در بیاورید و همچنین از تمرین کردن یک عضله به صورت دو روز پشت سر هم جداً خودداری کنید.
از نوشیدن مشروبات حاوی الکل بپرهیزید.
الکل تاثیر مستقیمی بر روی عملکرد غدد درون ریز دارا می باشد و در نتیجه باعث می شود که تولید هورمون تستسترون به میزان قابل توجه کاهش یابد.
به ترتیب و زمان وعده ها اهمیت بدهید:
بدن برای ترشح طبیعی تستسترون به کالری نیازمند می باشد. بنابراین نداشتن برنامه غذایی منظم و بی توجهی به وعده های غذایی و صرف نظر کردن عمدی از خوردن وعده غذایی می تواند به میزان قابل توجهی سطح تستسترون را کاهش دهد.
چربی:
اگر خواستار افزایش ترشح طبیعی تستسترون هستید پس سعی کنید ۳۰ درصد کالری دریافتی رژیم غذایی روزانه تان را از طریق منابع چربی (علی الخصوص نوع غیر اشباع شده) تامین نمایید پیروی از یک رژیم غذایی گیاه خواری می تواند سطح تستسترون را به شدت کاهش دهد. بنابراین اگر گیاه خواری تنها انتخابتان است بر آن ادامه دهید در غیر این صورت حتماً از چربی ها و پروتئین های موجود در گوشت حیوانات علف خوار استفاده کنید.
خواب:
خوابیدن شبانه کمتر از ۷ یا ۸ ساعت می تواند موجبات اختلال در ساعت بیولوژیکی بدن را در پی داشته باشد. در صورت داشتن خواب کافی و تنظیم بودن ساعت بیولوژیکی بدن صبح هنگام بیشترین میزان ترشح طبیعی تستسترون خواهد داشت.
*
