راهنمای حداکثر رشد عضلانی

راهنمای حداکثر رشد عضلات

بدنسازان به طور معمول یک و یا دو هدف دارند، یا می خواهند درصد چربی بدن شان را
آیا این مقاله برای شما مفید بود؟
زمان مطالعه: کمتر از 5 دقیقه

حداکثر رشد عضلات

بدنسازان به طور معمول یک و یا دو هدف دارند، یا می خواهند درصد چربی بدن شان را کاهش دهند تا عضلاتشان کات شوند و یا اینکه می خواهند بر رشد عضلات بیفزایند و در بالاترین درجه آن رسیدن به هر دو مورد یعنی افزایش حجم عضلانی و کاهش درصد چربی بدن که البته این موضوع به لحاظ عملی و واقعی بودن سخت جلوه می کند. چون می بایست در آن واحد در دو جهت مخالف حرکت کرد و به هر حال بیشترین امیدی که می توان در یک چنین شرایطی داشت کاهش درصد چربی بدن حفظ و توده عضلانی می باشد. فی الواقع روند افزایش حجم و عضله سازی یک مسئله کاملاً متفاوت با رسیدن به کات عضلانی و کاهش درصد چربی بدن می باشد. رژیم های گذشته ای که جهت حداکثر رشد عضلانی داشته اید را می توان در بهترین حالت اینطور عنوان کرد که شما هر ماده غذایی را که می دیدید بدون هیچ دغدغه به راحتی می خوردید. بنابراین نمی بایست انتظار داشت که افزایش وزن حاصله به صورت بافت خالص عضلانی باشد بلکه در عوض یک اضافه وزن عضلانی توأم با بالا رفتن درصد چربی بدن بوده است.

حال قدم بعدی برای کاهش درصد چربی اضافه بدن تشکیل شده از کاهش کالری دریافتی و کربوهیدرات. تحت ایده ال ترین شرایط شما قادر هستید حجم عضلانی که در دوران حجم بدست آورده اید را در این مقطع حفظ کنید. برای درک بهتر مسئله افزایش حجم و سپس کاهش درصد چربی یک مثال را برایتان آورده ایم.

بروس رندال (Bruce Randall) هنگامی که در حال خدمت در نیروی دریایی امریکا بود دوران افزایش حجم خود را سپری می کرد در این مدت او برای افزایش وزن خود حجم زیادی از مواد غذایی همچون تخم مرغ، ماهی، شیر و نان و…را به صورت روزانه در رژیم غذایی خود گنجانده بود. با پیروی از یک چنین رژیم غذایی وزن رندال به بیش از ۴۰۰ پوند (معادل ۱۸۰ کیلوگرم) رسید البته به او نمی بایست به عنوان یک فرد چاق و دارای اضافه وزن نگاه کرد چون به طور مرتب و به صورت روزانه تمرینات قدرتی و با وزنه خود را انجام می داد.

برای نمونه او حرکت سلام ژاپنی (Good morning) را با وزنه ای غیر قابل باور ۴۰۰ کیلویی اجرا می کرد.

من یک داستان را به یاد می آورم که در خصوص رفتن رندال به یک باشگاه در نیویورک بود. راویان اینطور تعریف می کنند که رندال قصد داشت حرکت پرس بالا سینه بزند ولی به دلایل خاصی ترجیح می داد که میز بالا سینه را جابجا کند وقتی او میز بالا سینه را بلند کرد که از یکی سمت باشگاه به سمت دیگر باشگاه ببرد وقتی که خواست آن را زمین بگذارد دید پیچ های میز پرس بالا سینه از هم جدا شده اند و روی زمین ریختند و میز دیگر قادر به پایداری نبود. واقعیت این بود که رندال عمداً قصد چنین کاری را نداشت بلکه به دلیل فوق قوی بودنش به صورت ناخودآگاه و بدون اینکه بداند این مسئله را سبب شده بود. بعدها رندال تصمیم گرفت که بدنسازی را به صورت جدی تر دنبال کند و در مسابقات بدنسازی شرکت کند او برای مسابقه دادن مجبور بود از یک رژیم سخت پیروی کند. رژیم گرفتن رندال باعث شد که وزن او از ۴۰۵ پوند (معادل ۱۸۳کیلوگرم) به ۱۸۷ پوند (معادل ۸۵کیلوگرم) برسد و سپس برای رسیدن به بهترین شرایط بدنی اش از همین وزن خود را به ۲۲۷ پوند (معادل ۱۰۲ کیلوگرم) رساند و قهرمان مستر یونیورس NABBA سال ۵۹ لندن شد. اگر بخواهیم از یک شخص دیگر که برای اکثریت افراد هم نامی شناخته شده است نام ببریم. می توانیم از لوفریگنو یا همان قهرمان فیلم های تلویزیونی (هالک افسانه ای) یاد کرد. من او را از زمانی که یک جوان بدنساز لاغر قد بلند در بروکلین بود می شناختم ولی وقتی بعد از چند سال به نیویورک رفته بودم، هنگامی که به باشگاه رفتم تا تمرین کم با دیدن او هیجان زده شدم او حالا حدود ۳۰۰ پوند (معادل ۱۳۶ کیلوگرم) شده بود. او چه کاری را انجام داده بود که به یک چنین حجم عضلانی غیر قابل باوری دست یافته بود وقتی از او پرسیدن چطور به این حجم دست یافته ای در جواب او اینطور پاسخ می دهد غذا و شیر.

کلید این افزایش سایز عضلانی و رشد عضلات در یک نکته خلاصه شده است. و آن هم چیزی نیست جز اینکه می بایست بیشتر غذا خورد. در این روزها افزایش وزن هدف برای افراد مد نظر نمی باشد و مهم ترین مسئله در افزایش وزن نوع آن می باشد. البته هنوز مشکل افزایش کالری دریافتی به قوه خود باقی مانده است حال در هر کتاب و یا از دهان هر کسی که شنیده باشید که می توان اضافه وزن بدون افزایش کالری داشت. خیالتان را صددرصد راحت کنم که هیچ راهی برای کنار گذاشتن این مسئله وجود ندارد. تحقیقات به عمل آمده نشان داده است که در یک رژیم بالانس با خوردن مواد غذایی با کیفیت می توان به میزان قابل توجهی ترشح هورمون های آنابولیک بدن را افزایش داد و بدین ترتیب باعث شد که رشد عضلات به شدت آمده بیشتر از نوع با کیفیت و عضلانی آن در قیاس با افزایش وزن همراه با درصد چربی زیاد باشد. یک سئوال متداول در خصوص افزایش وزن این است. که چه مقدار افزایش وزن را می توان در دروره افزایش حجم انتظار داشت. مقدار عضله خالص افزوده شده بسته به هر فرد فرق می کند چون فاکتورهایی همچون ژنتیک، ساختار بدنی، نوع برنامه تمرینی و شدت آن تأثیر گذار هستند آن دسته از افراد که به صورت خدادادی از سطح هورمون آندروژن و یا تستوسترون و درصد فیبرهای سرعتی بالاتری برخوردار هستند در ابتدا به مراتب خیلی سریع تر افزایش وزن می دهند ولی با این وجود حتی آنهایی که در فاکتورهای فوق درصد پائینی هستند هم باز در صورت پیروی از یک رژیم غذایی بالانس و اجرای برنامه تمرینی منظم می توانند نتیجه قابل توجهی بدست آورند.

یک جمله رایج در بدنسازی وجود دارد که می گوید یک بدنساز بیشترین افزایش وزن خود را در همان اوایل شروع تمرین بدنسازی بدست می آورد جواب این مسئله مهم خیلی ساده است چون بدن فرد تا به حال تحت یک چنین فشارهایی قرار نگرفته مجبور است برای رهایی از این استرس خود را به سرعت تطبیق دهد و همینطور که فرد به مرحله پیشرفته تری می رسد حتی به رغم ژنتیک مستعد باز هم افزایش حجم عضلانی هم در سال سخت و سخت تر می شود.

برای حداکثر رشد عضلات با کیفیت چه می بایست خورد جدای از فاکتور ژنتیک که در این موارد بسیار تأثیر گذار می باشد فرد برای افزایش حجم نیاز دارد که بالانس انرژی دریافتی را به درجه مثبت آن برساند. این مورد به صورت ساده بدین معنا می باشد که بیشتر کالری که بدن تان می سوزاند به بدن کالری برسانید. تأثیر این کار آنقدر زیاد می باشد که حتی با انجام ندادن تمرین هم قسمتی از افزایش حجم به صورت بافت عضلانی خواهد بود که البته این کار را ما اصلاً توصیه نمی کنیم. این موضوع را تحقیقات به عمل آمده بر روی انسان هایی که برای دوره معینی بیشتر از حد نیاز بدنشان به بدنشان کالری رسانده اند. ثابت کرده است. بدین معنا که این اشخاص به میزان قابل توجهی بر حجم عضلاتشان افزوده شد. افزایش حجم حاصله به دلیل تطبیق بودن با شرایط غیر منتظره و افزایش غذای دریافتی می باشد. بدن انسان در جواب به این بیشتر شدن غذای دریافتی با افزایش ترشح هورمون های آنابولیک همچون (هورمون رشد، تستوسترون، انسولین و فاکتور رشد شبه انسولین IGF 1) باعث می شود که بر حجم و سایز فرد افزوده شود.

تکرار اضافی و هورمون های آنابولیک

خوردن این میزان کالری به صورت مکرر در رژیم غذایی روزانه باعث می شود که سطح فعالیت هورمون های کاتابولیک بدن مثل کورتیزول پایین بیاید، کورتیزول یک هورمون کاتابولیک و یا همان تخریب کننده بافت های بدن می باشد که در شرایط استرس سطح آن افزایش می یابد. که البته از آن به عنوان یک هورمون استرس نیز نام می برد ولی آن استرسی که باعث تحریک و افزایش ترشح کورتیزول می شود بیشتر در شرایط کاهش انرژی دریافتی مثل کاهش کالری دریافتی و یا کربوهیدرات دریافتی بروز می کند بنابراین زیاد خوردن به خودی خود یک پروسه آنابولیک می باشد البته هدف از بیان این مطلب در این نیست که از یک چنین روندی برای افزایش حجم و سایز پیروی شود.

بلکه شما می بایست در کنار برنامه تمرینی تان کالری دریافتی در رژیم غذایتان را نیز افزایش دهید تا بدین ترتیب میزان ترشح هورمون های آنابولیک بدن تان نیز ارتقاء یابند و در نتیجه بیشترین افزایش حجم بدست آمده تان از ماهیچه و عضله تشکیل شده باشد. یک فاکتور حیاتی در دوران افزایش حجم پروتئین می باشد به رغم صحیح بودن این نکته که افزایش کالری دریافتی از طریق افزایش کربوهیدرات خود خاصیت ذخیره پروتئین در عضلات را دارد ولی افزایش دریافت پروتئین در این شرایط باعث مثبت شدن بالانس نیتروژن بدن می شود که موجبات رشد عضلات به دلیل بالا رفتن سنتز پروتئین در عضلات را دارد. گروهی از این پروسه به عنوان (drive effectanabolic) یاد می کنند.

به اشتراک بگذارید:
داغترین مطالب سایت
تاثیر بدنسازی و پرورش اندام در رشد قد
تاثیر بدنسازی و پرورش اندام در...
 
۷۸۲دیدگاه
مکمل ارژنین
آشنایی با مکمل ال-آرژنین و سوا...
 
۷۵۵دیدگاه
برنامه بدنسازی
مشاوره و دریافت آنلاین برنامه ...
 
۵۷۴دیدگاه
نوجوانان ، بدنسازی، تهدیدها وفرصتها
نوجوانان – بدنسازی، تهدی...
 
۵۱۹دیدگاه
روش دریافت کارت مربیگری بدنسازی
روش دریافت کارت مربیگری بدنساز...
 
۴۸۰دیدگاه
سوال جواب های متداول و رایج در بدنسازی و فیتنس
سوال جواب های متداول و رایج در...
 
۴۰۵دیدگاه

ارسال دیدگاه