رژیم غذایی پالئو برمی گردد به حذف تمام غذاهایی که بطور طبیعی معمول زمین یا حیوانات نیست؛ از طریق پایبندی به میوه، سبزیجات، آجیل ها، دانه های روغنی و پروتئین های حیوانی و حتی اگر هم چنین موادی بصورت کنسرو شده و یا فرآوری شده عرضه شوند، نباید از آن ها استفاده کنید.
برای لحظاتی تمام پیشرفت های پزشکی در ۱۰۰ سال اخیر را در ذهن خود مرور کنید:
اختراع و ساخت دستگاه های پیشرفته از جمله MRI، مفاصل مصنوعی، جراحی آرتروسکوپی، و موارد بیشمار دیگر، همگی برای اینکه کیفیت زندگی و طول عمر شما را افزایش دهند. حالا به ابداعات انجام شده در زمینه تغذیه نگاهی بیاندازید: شیره ذرت با فروکتوز بالا، روغن های هیدروژنیزه، رنگ های مصنوعی، مواد نگهدارنده و …
با این مقایسه ساده مشخص می شود که جایزه های پزشکی نوبل بخاطر ابداعات و پیشرفت هایی که هر سال بخاطر تلاش در زمینه ارتقاء سلامتی طول عمر اهدا می شود، از طریق ابداعات منفی که در صنایع غذایی در جهت جذب ذائقه مشتریان و کسب منافع اقتصادی صورت می گیرد، سرعت نابود می شود.
این دلیل اصلی است که چرا رژیم پالئو در طول چند سال اخیر بسرعت رواج یافته و محبوبیت زیاد پیدا کرده. اگر چه منتقدان سعی می کنند طرفداران رژیم غذایی پالئو را افرادی کوته فکری معرفی کنند که تنها در هر وعده دوست دارند گوشت و بیکن مصرف کنند، شیوه تغذیه پالئو همان قدر که از سوی افرادی نفی می شود، از سوی افراد دیگری مورد تمجید و تحسین است.
کریستن بل: کارشناس تغذیه شناخته شده و مشاور تغذیه ورزشی در لس آنجلس می گوید: “رژیم غذایی پالئو در مورد بازگشت به اصول است و اجتناب از تمام مواد مضر و بیهوده ای که در طول سال ها به رژیم مردم آمریکای شمالی و در واقع تمام جوامع صنعتی و در حال توسعه وارد شده” او می افزاید: رژیم غذایی پالئو برمی گردد به حذف تمام غذاهایی که بطور طبیعی محصول زمین یا حیوانات نیست؛ از طریق پایبندی به میوه، سبزیجات، آجیل ها، دانه های روغنی، پروتئین های حیوانی، و حتی اگر هم چنین موادی بصورت کنسرو شده و یا فرآوری شده عرضه شوند، نباید از آن ها استفاده کنید.”
طرفداران کراس فیت، بطور غیر رسمی رژیم غذایی پالئو را بعنوان برنامه غذایی که در جهت دستیابی به اهداف شان در فیتنس و آمادگی جسمانی است پذیرفته اند. ولی بسیاری از داستان های موفق از افرادی است که نیاز داشته اند به کاهش زن برای اجرای بارفیکس، بالا رفتن طناب، و اجرای شنای عمودی روی ست ها در حالت بالانس، بعنوان بخشی از تمرینات روزمره خود. در حقیقت این است که تقریباً هیچ شرکت کنده ای در بازی های کراس فیت وجود ندارد که در یک رژیم محکم پالئو استفاده کند. نیاز آن ها برای ساختن و حفظ قدرت و سایز عضلانی، همچنین سوخت رسانی بهینه برای جلسات تمرین طولانی تر و فرکانس بیشتر، نیازهای غذایی بیشتری را طلب می کند نسبت به آنچه رژیم به پالئو می تواند در اختیار بگذارد.
بل می گوید: “متوجه شده ام افرادی که توده چربی شان بیشتر است و باز دارند به کاهش ۱۰ تا ۱۵ کیلوگرم وزن. با رژیم غذایی پایه پالئو بیشترین موفقیت را کسب می کنند. همچنین خانم های ریز اندامی که نیاز به کاهش تنها ۲ تا ۳ کیلوگرم وزن دارند، هم نتایج مثبت خوبی از این رژیم کسب می کنند. ولی برای مردانی که می خواهند رشد عضلانی خوبی داشته باشند، سخت است که یک رژیم پالئو نتیجه خوبی کسب کنند.”
رژیم غذایی محکم پالئو در میان بدنسازان هم طرفدار چندانی ندارد، به این دلیل که در این رژیم غلات تا حد زیادی حذف می شود (گندم، ذرت، برنج)، و شکر هم بطور کامل ممنوع است. به این معنی است که مقدار کربوهیدرات های ساده و مرکب برای کنترل سطوح انسولین که هورمونی آنابولیک است، بطور چشمگیری در چنین رژیمی محدود است. با این حال، همچنان رژیم پالئو برای کسانی که هایپر تروفی (رشد عضلانی) برایشان اهمیت زیادی دارد، دارای خصوصیات خوب زیادی است. پایه و اساس این رژیم مبنی بر استفاده از مواد غذایی اورگانیک، گوشت دامهایی که در چراگاه های طبیعی و با تغذیه از علوفه سبز پرورش می یابند، بطور چشمگیری ارزش غذایی و پروفایل چربی رژیم غذایی را بهبود می دهد، به التهاب های کمتر در بدن، ریکاوری سریع تر و کاهش چربی منجر می شود.
بل می گوید: “تغییر کیفیت غذاهای شما از طریق این رژیم بسیار زیاد است. مردم احساس بهتری را دارند وقتی بدانند غذاهایی می خورند که بطور طبیعی تولید شده اند و اورگانیک هستند در قیاس با غذاهایی که در روند تولید آن ها از سموم آفت های نباتی مختلفی استفاده شده و پروسه های فرآوری مختلفی را پشت سر گذاشته. وقتی افراد شروع می کنند به مصرف گوشت ها و سبزیجات با کیفیت تر، بدن با کارایی بسیار بیشتری آن ها را تجزیه می کند و تحت تأثیر مواد شیمیایی و هورمونی کمتری قرار می گیرد.”
با بکار بستن اصول کافی پالئو با کمی انتخاب های هوشمندانه تر در مورد کربوهیدرات ها، می توانید برنامه ای مناسب برای بدنسازی داشته باشید که در کنار تقویت عضله سازی، به ارتقاء سلامتی و شادابی بدن بیافزاید. این استراتژی است که علاوه بر کمک در جهت دستیابی به اهداف کوتاه مدت رژیم، می تواند به موفقیت های دراز مدت شما هم منجر شود.
بل می گوید: “در طول هر هفت سال، بدن ما تک تک سلول های خود را باز تولید می کند، به این معنی که ۱۰۰ درصد اعضای ما با سلول های جدید جایگزین می شود. بنابراین آنچه همین حالا می خورید تعین کننده این است که در آینده چطور غذایی با کیفیت استفاده کنید، یا موادی کم ارزش که تنها قیمت ارزانی دارند؟”
قانون اول:
گندم را حذف کنید!
کسانی که موفق ترین تغییرات بدنی را تحت رژیم غذایی پالئو تجربه کرده اند، عکس العمل مثبت بدن نسبت به حذف غذاهای آلرژی زا از رژیم شان را شاهد بوده اند، از جمله ذرت، برنج، حبوبات، و بخصوص گندم. اگر چه این غذاها حاصل طبیعت است، ولی نیاز به پروسه های فرآوری قابل توجهی دارند برای اینکه قابل خوردن شوند. نمی توانید یک مشت گندم را بردارید و شروع کنید به خوردن آن آن طوری که در مورد میوه ها انجام می دهید.
غلات و حبوبات حاوی لسیتین هستند، همچنین فیتات و گلوتن، ترکیباتی که پیروان پالئو می گویند می تواند در جذب مواد معدنی اخلال ایجاد کرده و به خراش دادن لایه داخلی معده منجر شوند تا حدی که باعث آسیب دستگاه گوارش شده و به التهاب بیانجامد. این باعث بروز نفخ و ناراحتی می شود (که می تواند تمرین را هم برای هر کسی دشوار کند) و وقتی به آن بی توجهی شود حتی می تواند بیماری های خود ایمنی منجر شود، مثل روماتیسم قلبی!
تمام دانه ها مشابه هم نیستند. برنج سفید، در حالی که کربوهیدراتی با شاخص گلیسمیک بالاست که تقریباً مواد مغذی آن از دست رفته، و باید توسط کسانی که در تلاش برای کاهش چربی هستند از آن اجتناب شود، برای بسیاری بخوبی قابل تحمل است. بدنسازان سخت رشد جوان می توانند از برنج سفید پخته، بعنوان منبع کربوهیدراتی مؤثر در تلاش برای عضله سازی استفاده کنند.
در مقابل گندم، بهتر است تقریباً توسط تمام افراد نادیده گرفته شود. بخصوص که در طول سال های اخیر تغییرات ژنتیکی که روی دانه های گندم انجام شده بطور قابل توجهی افزایش یابد، و این با همه گیر شدن حساسیت نسبت به گلوتن در ارتباط است. بر اساس گزارش بنیاد ملی سلامت (آمریکا)، ۵ تا ۱۰ درصد مردم آمریکا، به نوعی عدم تحمل در برابر گلوتن مبتلا هستند، (گلوتن نوعی پروتئین است که در گندم، جو و گندم سیاه).
استو وایت، مربی سرشناس و مشاور تغذیه از ساحل هانتینگتون کالیفرنیا، می گوید: “اغلب افراد با گندم سازگاری خوبی ندارند، و این وضعیت در حال بدتر شدن است به این دلیل که گندم هایی که امروز تولید می شود از طریق تغییرات ژنتیک و پیوند زدن انواع مختلف در جهت افزایش محصولات، بیش از هر زمان دیگر حاوی گلوتن است. این می تواند به عکس العمل منفی از سوی سیستم ایمنی شما منجر شود و باعث بروز بی حالی و خستگی در افراد منجر شود و بدون شک نمی خواهید چیزی بخورید که به کسالت و سستی شما منجر شود.”
در طول سال های اخیر، اغلب تبلیغات تغذیه در رسانه های جمعی در حول و حوش رواج بیشتر غلات بود، حتی برخی تولید کنندگان چنان با افتخار در مورد غلات کاملی که در محصولات خود استفاده می کنند، تبلیغ می کنند مثل اینکه به جای غذا در حال عرضه بهترین مواد مغذی به خریداران هستند. در واقع ۲ تا ۳ گرم فیبر و مقدار نه چندان قابل توجهی ویتامین های B، آهن، روی و منیزیم که گندم در اختیار شما می گذارد براحتی توسط مقداری سبزیجات مغذی قابل تأمین است. وایت می گوید:”غلات از نظر غذایی ارزش پایینی دارند. در واقع هیچ خصوصیت محنصر بفردی ندارند که باعث ضرورت مصرف آن ها باشد.”
قانون دوم:
کربوهیدرات های غیر از غلات انتخاب کنید
یکی از راه هایی که افراد تحت رژیم غذایی پالئو، وزن خود را کاهش می دهند از طریق تنظیم کربوهیدرات مصرفی است. پالئو یک رژیم کم کربوهیدرات نیست، در واقع حیرت زده خواهید شد از مقدار کربوهیدراتی که از میوه ها و سبزیجات در این رژیم در اختیار بدن قرار می دهید؛ ولی وقتی غلات را از رژیم خود حذف می کنید، مجموع کربوهیدرات دریافتی شما هم رو به کاهش می رود. این برنامه تطبیق یافته، امکان مصرف مقدار کربوهیدرات بیشتری را نسبت به آنچه در یک رژیم محکم پالئو می توانید بیاید، در اختیارتان قرار می دهد و کمی دامنه انتخاب های شما را وسیع تر می کند.
برای کربوهیدرات های کند هضم، که می توانید در وعده های قبل از تمرین میل کنید، سبزیجات، و سیب زمینی شیرین، هویج، کدو سبز، و سیب زمینی شیرین انتخاب های خوبی است، همچنین سبزیجاتی مثل کلم سبز، اسفناج، کلم بروکلی، و مارچوبه. میوه هایی که غنی از کربوهیدرات هستند از جمله توت فرنگی، تمشک، توت، و سیب هم در منو جای دارند.
جو دو سر هم در رژیم غذایی محکم پالئو ممنوع است و بسیاری از انواع جو دو سر حاوی گلوتن است. ولی جوهای فاقد گلوتن به مقدار قابل توجهی در حال گسترش هستند و می تواند در یک رژیم تعدیل شده پالئو جای گیرد. کویینیا (دانه مغذی که در واقع به آمریکای جنوبی بر می گردد ولی در حال رواج در سراسر دنیاست) هم فاقد گلوتن است و در این رژیم قابل استفاده است.
وایت می گوید: “اگر بخواهید دانه ای را جایگزین غلات کنید، کویینیا انتخاب خوبی است”. این در رژیم غذایی اصلی پالئو جایی ندارد، ولی مطالعه ای از سوئد کشف کرد که کویینیا بطور چشمگیری باعث تقویت IGF-1 می شود، بخصوص در مقایسه با برنج قهوه ای.”
وقتی می خواهید پس از تمرین ترشح انسولین را تقویت کنید، نیازی نیست به قندها فرآوری شده تکیه کنید. شاید برای این هدف کار آمد باشند، ولی ضرورتی ندارند. بل به شاگردانش توصیه می کند که پس از تمرین برای دستیابی به سطح بالای انسولین به میوه ها تکیه کنند. برای به حداقل رساندن زمان ریکاوری و باز سازی ذخایر گلیکوژن. از آنجایی که اغلب میوه ها قند کافی دارند، نیازی نسبت تنها به انتخاب های مثل موز یا انگور تکیه کنید.
وایت می گوید: “برای پس از تمرین، آناناس و خرما را دوست دارم می توانید آن ها را با نوشیدنی پروتئین خود ترکیب کنید. برای اینکه به شاخص گلیسمیک بالایی دست یابید. ضمن اینکه پروتئین هم باعث افزایش چشمگیر سطح انسولین می شود، بخصوص پروتئین وی.”
قانون سوم:
تلاش کنید از مواد غذایی طبیعی و اورگانیک استفاده کنید
یکی از دشواری های پایبندی به رژیم غذایی پالئو که باید به آن وفق یابید این است که مواد غذایی با بالاترین کیفیت ممکن را انتخاب کنید. مشخص شده که مواد غذایی اورگانیک نسبت به سبزیجات و میوه هایی که بصورت معمول پرورش داده می شوند، مغذی ترند، و بدلیل پرروش یافتن بدون سموم و کودهای شیمیایی، مواد مضر کمتری را وارد بدن شما می کند. ولی فواید غذاهای طبیعی وقتی پر رنگ تر می شود که صحبت در مورد پروتئین هاست.
گوشت و لبنیات حاصل از دام هایی که در مراتع طبیعی رشد می کنند، ماهی هایی که از دریاهای آزاد صید می شوند و پرندگانی که در فضای باز پرورش می یابند و تخم حاصل از آن ها، فواید بیشتری در اختیار مصرف کنندگان قرار می دهند. تقاضا برای چنین منابعی هم به چند دلیل در حال افزایش است. از جمله اینکه چنین شیوه های دامداری، آسیب کمتری به محیط زیست وارد می کند، ثانیاً اغلب محصولات از این شیوه ها، مواد مغذی بیشتر و مواد شیمیایی کمتری را وارد بدن شما خواهد کرد.
مطالعه ای که در ژورنال علوم دامپروری منتشر شده، به ذکر ۱۰ مورد از فواید گوشت های حاصل از دام های پرورش یافته با علوفه سبز پرداخته نسبت به دام هایی که با دانه و غلات تغذیه می شوند. مشخص شده گوشت دام هایی که با علوفه سبز رشد می یابند، حاوی مجموع کمتر ولی اسیدهای امگا – ۳ و CLA بیشتری است، که می تواند کمک کنند به سوختن چربی بیشتر توسط بدن شما. این گوشت ها همچنین حاوی مقدار بالاتری بتا – کاروتن، ویتامین E، تیامین، ریبوفلاوین، کلسیم، منیزیم و پتاسیم است. مطالعه ای که در ژورنال علوم و تکنولوژی های دامداری منتشر شد نشان داد تخم مرغ حاصل از مرغ هایی که بصورت آزاد در طبیعت پرورش می یابند، حاوی ۱۰ برابر مقدار بیشتری اسیدهای چرب امگا – ۳ است نسبت به تخم مرغ های حاصل از مرغداری های صنعتی.
وایت می گوید: “به وضوح می توانید تفاوت مواد مغذی را مشاهده کنید و اگر به تجزیه و تحلیل مشخصات غذایی دام هایی پرورش یافته در شرایط مختلف دقت کنید، می توانید نسبت دقیق چربی ها را ببینید. اگر داده های حیواناتی که با ذرت تغذیه می شوند در دسترس تان باشد، خواهید دید که طیف متفاوتی از اسیدهای چرب را در مقایسه با دام های تغذیه شده با علوفه سبز دارا هستند. آن ها دارای CLA کمتر از اسیدهای امگا -۳ بیشتری هستند، که می توانند باعث بروز التهاب های مختلف در بدن شوند. همچنین حاوی مجموع چربی بیشتری هستند.”
در حالی که شاید این مسائل کمی پیچیده بنظر برسد و حتی از دیدی برخی احمقانه و بی اهمیت باشد؛ ولی تئوری های پالئو و اینکه چطور برای برنامه های عضله سازی قابل کاربرد هستند، واقعاً ساده است. کافیست تنها به موارد و نکاتی که در اختیارتان گذاشتیم پایبند باشید تا بتوانید به راحتی رژیم غذایی پالئو را در جهت رشد عضلانی و تقویت چربی سوزی به کار گیرید.
تنظیمات رژیم پالئو برای بدنسازان
نکته: باید تلاش شود تا تمام مواد غذایی که در برنامه های پیش رو جای گرفته از منابع طبیعی و اورگانیک تأمین شود.
برای افراد سخت رشد
واژه “سخت رشد” اغلب به کسانی اطلاق می شود که سرعت سوخت و ساز بالایی دارند و بسختی می توانند بر وزن خود بیافزایند، به همین دلیل بیشترین آزادی را در برابر رژیم محکم پالئو دارند، و می توانند کربوهیدرات بیشتری – از جمله کربوهیدرات های نشاسته ای بیشتر – را به وعده های روزانه خود اضافه کنند. حذف گندم و دیگر غلات می تواند به بهبود گوارش این افراد بیانجامد، در نتیجه مصرف کالری های مورد نیاز به بروز نفخ و ناراحتی سیستم گوارش منجر نخواهد شد.
برنامه ارائه شده بر اساس نیازهایی غذایی یک بدنسازان ۸۰ کیلویی تنظیم شده، افرادی که وزنی کمتر از ۷۵ کیلوگرم یا بیش از ۸۵ کیلوگرم دارند لازم است متناسب با تفاوت وزن خود، تنظیماتی را اعمال کنند.
صبحانه:
۶ عدد تخم مرغ، دو سوم یک فنجان جو دو سر به همراه بادام و توت خشک
میان وعده صبح:
۱۲۰ گرم گوشت بوفالو یا گوساله، یک مشت توت فرنگی یا تمشک
ناهار:
۲۷۰ گرم سینه مرغ، یک عدد سیب زمینی شیرین بزرگ، مارچوبه
قبل از تمرین:
یک عدد سیب کوچک به همراه دو قاشق کره بادام
پس از تمرین:
نوشیدنی پروتئین شامل: ۲ پیمانه پروتئین وی، یک و نیم فنجان آب نارگیل، دو قاشق کاکائو خام، ۳۰ گرم توت وحشی، ۳۰ گرم تمشک، ۶۰ گرم اسفناج، ۶۰ گرم کلم، نصف آووکادو
شام:
۲۷۰ گرم فیله سالمون، دو سوم فنجان کویینیا، ۳ فنجان کلم بروکلی بخار پز
مجموع مقادیر دریافتی:
انرژی: ۳۲۴۰ کالری
کربوهیدرات: ۲۴۴گرم
پروتئین: ۲۶۴گرم
چربی ۱۱۷گرم
فیبر: ۷۰ گرم
برای عضله سازی و سلامتی
برای هر کسی که به سطوح دلخواهی از حجم عضلانی و چربی بدن رسیده، یک برنامه پالئو که کمی اصلاح و تنظیم شده باشد می تواند فواید زیادی داشته باشد. مقدار ومواد مغذی چنین رژیمی بسیار بالاتر از رژیم های معمول بدنسازی خواهد بود، منابع چربی مورد استفاده باعث ارتقاء سلامت مفاصل می شوند و به حداقل رساندن التهاب ها، و مقدار کمتر سموم نباتی و غذاهایی که اصلاح ژنتیکی شده اند فواید قابل توجهی را برای سلامتی و شرایط بدنی شما در پی خواهد داشت. (باز هم رژیم غذایی تنظیم شده برای بدنساز فرضی با وزن ۸۰ کیلوگرم).
صبحانه:
۴ عدد تخم مرغ پخته، مخلوطی از میوه های خانواده توت، مقداری فندق
میان وعده صبح:
۱۲۰ گرم گوشت بوفالو یا گوساله، یک مشت توت فرنگی یا تمشک
ناهار:
۲۴۰ گرم گوشت چرخ شده، سس ماریتارا، به همراه یک و نیم فنجان سبزیجات
قبل از تمرین:
۱۲۰ گرم میگو گریل شده به همراه یک مشت بادام
پس از تمرین:
نوشیدنی پروتئین شامل: ۲ پیمانه پروتئین وی، به همراه یک و نیم فنجان آب، دو قاشق کاکائو خام، ۶۰ گرم اسفناج، ۶۰ گرم کلم، ۳۰ گرم توت وحشی، ۳۰ گرم تمشک،
شام:
۲۴۰ گرم مرغ، به همراه کاهو و سبزیجات، آووکادو و سالسا
مجموع مقادیر دریافتی:
انرژی: ۳۰۶۰ کالری
کربوهیدرات: ۱۹۷ گرم
پروتئین: ۲۳۴ گرم
چربی: ۱۰۰ گرم
فیبر: ۵۳ گرم
برای چربی سوزی
برای افراد سنگین تری که می خواهند از چربی های خود بکاهند، این برنامه غذایی بسیار شبیه رژیم غذایی پایه پالئو است؛ به این دلیل که رژیم کلاسیک پالئو برای دستیابی به بدنی که بسیار حساس به انسولین باشد کارایی خیلی خوبی دارد. در اینجا خبری از کربوهیدرات های نشاسته دار نیست، تنها سبزیجات غنی از فیبر و کمی هم میوه. (باز هم رژیم تنظیم شده برای بدنساز فرضی با وزن ۸۰ کیلوگرم است).
صبحانه:
املت شامل ۴ عدد تخم مرغ پخته و نصف فنجان سبزیجات تفت داده شده
میان وعده صبح:
۱۲۰ گرم گوشت بوفالو یا گوساله، یک مشت توت فرنگی یا تمشک
ناهار:
سالاد اسفناج و پیاز، سیر و هویج، …
۲۴۰ گرم گوشت مرغ یا بوقلمون، دو قاشق روغن زیتون
قبل از تمرین:
یک قاشق کره بادام به همراه مقداری کرفس
پس از تمرین:
نوشیدنی پروتئین شامل ۲ پیمانه پروتئین وی، یک و نیم فنجان آب، دو قاشق کاکائو خام، ۶۰ گرم اسفناج، ۶۰ گرم کلم، ۳۰ گرم تمشک
شام:
۲۴۰ گرم استیک، یک فنجان گل کلم خرد شده
مجموع مقادیر دریافتی:
انرژی: ۲۸۸۰ کالری
کربوهیدرات: ۱۳۴ گرم
پروتئین : ۲۳۳ گرم
چربی:۸۴ گرم
فیبر:۵۳ گرم
*
