یک رژیم غذایی

آنابولیسم و کاتابولیسم دو کلمه مبهمی هستند که برای اکثریت افراد سردرگمی ایجاد می کنند. بدنسازها به طور معمول آنابولیک را به معنای خوب و کاتابولیک را به معنای بد تعبیر می کنند. با این وجود باز نمی توان هیچ چیز را مطلق پنداشت یعنی صد در صد خوب و یا صد در صد بد. برای درک کامل شرایط قرار گیری بدن در وضعیت آنابولیک کامل نیاز به نشستن نیروهای تأثیر گذار بر حالت های آنابولیک و کاتابولیک درون بدن می باشد.

آنابولیسم و کاتابولیسم

از نظر بیولوژیکی، حیات یک موجود (انسان) به وسیله متابولیسم بدنی اش تعریف می شود. توانایی تبدیل ماده به انرژی و انرژی به ماده باعث برتری این مخلوق بر تمامی ماشین ها شده است. بدن انسان طوری برنامه ریزی شده که هر دقیقه در حال دوباره سازی می باشد و مواد گوناگون هر لحظه به داخل آن وارد شده و خارج می شوند. به پروسه سازنده این مواد آنابولیسم اطلاق می شود و به پروسه تجزیه و تخلیه این مواد کاتابولیسم گفته می شود. بالانس بین نیروهای آنابولیک و کاتابولیک به عنوان یک فاکتور تعیین کننده در میزان چربی بدن، حجم عضلانی، روند پیری و سلامتی عمومی نقش دارد. هر یک از عملکردهای فوق برای ادامه حیات و بقاء ضروری می باشند.

و همینطور که در ادامه مطلب خواهید فهمید آنابولیسم و کاتابولیسم دست به دست هم می دهند تا میزان تأثیر هر یک را از ایش دهند.

سیستم کنترل بازتاب منفی

همانند نیروهای ضروری دیگر برای زنده ماندن پروسه آنابولیک و کاتابولیک در داخلی بدن توسط یک مکانیزم بازتاب منفی (Negative Feed back) کنترل و تنظیم می شوند به لحاظ بیولوژیکی این پروسه در حفظ بالانس بین دو نیروی متضاد هم مؤثرترین به شمار می آید.

به طور کلی اکثریت عملکردهای بدن همانند تنظیم قند خون، ثبات فشار خون، هضم و جذب مواد غذایی و سنتز و فعال سازی هورمون ها بر پایه سیستم کنترل بازتاب منفی پایه ریزی شده است. برای مثال انسولین و گلیکوژن دو هورمون متضاد هستند که قند خون را در یک حد معین نگه می دارند. هورمون انسولین با فعال شدن خود باعث کاهش میزان قند خون می شود و در پی همین عملکرد انسولین، هورمون گلیکاگون (glucagon) فعال شده و از کاهش بیش از حد قند خون جلوگیری به عمل آورده و دوباره قند خون را به سطح نرمال آن می رساند. سپس متوجه شدید که دقیقاً در بدن دو هورمون متضاد (انسولین و گلیکاگون) وظیفه تنظیم قند خون را بر عهده دارند.

هر چیزی در این دنیا به صورت سایکل (cycle) نمود دارد و هر پروسه ای دوره و زمانی متعلق به خودش را دارا می باشد. بدن توسط یک سیستم کنترل بازتاب منفی که به صورت مداوم بین دو نیروی متضاد در حال عمل کردن می باشد خود را در شرایط هموستاز (Homestasis) نگه می دارد. سطح هورمون mucleotide سلولی و شرایط کلی سیستم غذایی همگی فاکتورهای تأثیر گذاری هستند که روند ساخت و ترمیم بافت ها و یا تخریب آن ها را به بدن دیکته می کنند. در واقع تمرینات مقاومتی (تمرینات با وزنه) به دلیل پاره کردن فیبرهای عضلانی به عنوان یک فعالیت کاتابولیک برای بدن به شمار می آیند ولی با این وجود همین عمل باعث شدت بخشی پروسه آنابولیک (ترمیم و دوباره سازی فیبرهای عضلانی قوی تر) که توانایی تحمل فشار بیشتری را داشته باشند می شود. متأسفانه با افزایش فعالیت های ورزشی عکس این موضوع هم می تواند مصداق بارز پیدا کند. بدنسازان با سابقه و پاورلیفترهایی که قبلاً به دوران اوج قدرت و توسعه عضلانی (یعنی همان ایده آل ترین شرایط آناوبولیک) دست یافته اند. مستعد ترین کسانی هستند که برای افزایش حجم و قدرت بیشتر با شکست مواجه می شوند. به طور معمول ورزشکارانی که به یک چنین شرایطی رسیده اند (ایست عضلانی) از کاهش حجم عضلانی و پائین آمدن قدرت بدنی گله مند هستند. خیلی از این افراد به رغم پیروی از همان رژیم غذایی و برنامه تمرینی سابق که باعث پیشرفت شان شده بود احساس ضعیف تر شدن و بی رمق شدن می کنند. آن مسئله ای که اکثر این ورزشکاران در تشخیص آن دچار اشتباه می شوند این است که وقتی بدن به ماکزیمم شرایط آنابولیک خود می رسد فعالیت کاتابولیکی بدن هم به همان نسبت افزایش می یابد تا دوباره بدن را کوچکتر کرده و آن را به شرایط نرمال بازگرداند. با این وجود فرد قادر است با پیروی از یک رژیم غذایی ویژه و قبل از رسیدن به ایست با پیشرفت بدن را در قوی ترین شرایط آنابولیک حفظ کند.

کم خوری هورمون های سازنده را فعال می سازد

برای دستیابی به حداکثر رشد می بایست هورمون های محرک رشد را تا حد ممکن فعال ساخت. این تحریک هورمونی به صورت یک سوئیچ به بدن پیغام می فرستد که فعال شده و خود را به قوی ترین شرایط آنابولیکی برساند.

غذا نخوردن و کم خوری به صورت یک سیگنال به بدن اعلان می دارد که در شرایط شبه قحطی قرار خواهد گرفت و بدین ترتیب بدن آن را را به عنوان یک وضعیت کاتابولیک در نظر می گیرد و به همین خاطر برای جبران غذای از دست رفته و محافظت از خود در مقابل شکسته شدن بافت های عضلانی برای تولید انرژی فعالیت های آنابولیک خود را افزایش می دهد یعنی نرخ جذب پروتئین به میزان قابل توجهی افزایش می یابد. یعنی با بالا بردن بازدهی عملکردی خود از کمترین ماده غذایی بیشترین بهره را می برد. در سطح سلولی یک فاکتور قدرتمند به نام (cyclic amp) فعال می شود این فاکتور جدای از عملکردهای بی شمارش با تحریک هورمون های ترشح شده به وسیله هیپوتالاموس و غدد درون داخلی باعث بکار افتادن سنتز هورمون استروئید می شود. شاید بتوان از این پروسه به عنوان یکی از اصلی ترین مکانیزم های تطبیق پایه ای بدن برای حفظ بقاء نام برد. مردمان باستان وعده های غذایی را به دو بخش تقسیم می کردند. دوره اول: کم خوردن (زمانی که مواد غذایی نایاب می شد) و دوره دوم: پر خوری (زمانی که مواد غذایی به وفور یافت می شود).

بدن انسان در طول سالیان متمادی و در یک سیر تحولی خود را با دوره های کم خوری و پر خوری منطبق ساخته است. زمانی که شخص به هر دلیل برای یک دوره کم خوری می نماید باعث می شود که عملکرد نیروهای بیولوژیکی پایه ای بدن جهت کمک به بدن و انطباق آن با شرایط محرومیت و بالا بردن مقاومت آن در مقابل شرایط سخت شدت یابد.

با این حال برای بهره گیری حداکثر از این سیکل رژیم غذایی قدرتمند می بایست کم خوری را حتماً تحت کنترل در بیاورند.

کم خوری و پر خوری دوره ای

سیکل های کم خوری و پر خوری بدن را وادار می سازد تا شرایط آنابولیک را فعال نماید. در این وضعیت بدن به ترمیم، ساخت، دوباره جوان شدن و پیشرفت داخلی همت می گمارد. بدن با قرار گیری در شرایط کم خوری و یا گرسنگی وضعیت آنابولیک را فعال می سازد و با وارد شدن به دوره پر خوری رشد و فعالیت خود را به حداکثر می رساند سیکل های کم خوری و پر خوری می تواند به صورت هر هفت روز در میان به اجرا در آید (یعنی ۷ روز پرخوری و سپس یک روز کم خوری و یا روزه و الی آخر) این شیوه از خوردن بدن را وادار می سازد که به سم زدایی داخلی بپردازد.

سم زدایی از کبد یک امر ضروری برای تنظیم کامل هورمون های استروئیدی و حداکثر رشد می باشد. البته کم خوری یک موضوع نسبی می باشد و به طور معمول به معنای خوردن کمتر از حد نرمال می باشد. به منظور فعال کردن استعدادهای رشد این موضوع بدین معنا می باشد که رژیم غذایی را بیشتر محدود به خوردن کربوهیدرات های با شاخص گلیسمیک پائین و سبزیجات نمود و یا حداکثر مقدار کمی پروتئین دریافت کرد. در دوره کم خوری می توانید از چای، یا قهوه بدون قند استفاده کنید به طور کامل در این شرایط می بایست برای جلوگیری از ترشح یکباره انسولین که می تواند به صورت یک تأخیر انداز در فاکتورهای تحریک کننده رشد عمل کند از خوردن هر ماده غذایی که حاوی کربوهیدرات ها و یا قندهای تصفیه شده است بپرهیزید. جهت افزایش تأثیرات مورد نظر فاز کم خوری می بایست بین ۱۰ تا ۱۶ ساعت به طول بیانجامد و در ضمن این فاز(کم خوری) نبایست در یکبار بیشتر از ۸ ساعت به طول بیانجامد. چون در غیر این صورت شرایط متابولیکی بدن روند نزولی یافته و هدر رفتن بافت های عضلانی به بار خواهد آمد.

پرخوری هم یک موضوع نسبی می باشد. شاید مقدار غذایی که برای یک فرد به عنوان پرخوری محسوب شود برای فرد دیگر به عنوان غذای معمولی و نرمال در نظر گرفته شود. بنابراین، این موضوع به معنای خوردن بیش از حد نرمال برای هر فرد می باشد. ضمن اینکه در این دوره هم می بایست مواد غذایی تشکیل دهنده رژیم از تمامی گروه های (پروتئین، کربوهیدرات، چربی، فیبر) تشکیل شده باشد.

با پروتئین و سبزیجات شروع کنید چون به این دو گروه بیشتر احتیاج دارید و سپس سراغ کربوهیدرات بروید از بابت کامل بودن پروتئین دریافتی اطمینان حاصل کنید (یعنی مواد پروتئینی که تمام آمینواسیدهای ضروری و مورد نیاز بدن را دارا باشند) از منابع حاوی روغن های ضروری همچون امگا۳ و امگا ۶ بهره بگیرید.

امگا ۳ در چه خوراکی هایی وجود دارد

اسیدهای چرب آزاد (EFAS) برای تمام فعالیت های یک موجود زنده اعم از رشد سلول ها، غشا تشکیل دهنده سلول ها و سنتز هورمون ها ضروری می باشند. پرخوری دوره ای با فرستادن سیگنال هایی به بدن تولید، یک وعده غذای حجیم را می دهد و در پاسخ بدن را وادار می سازد تا نرخ متابولیک بدن را افزایش داده و تمام کالری دریافتی را بسوزاند پیروی از سیکل کم خوری و پر خوری پس از مدتی ممکن است منجر به افزایش سرعت متابولیسم شود

و بدین ترتیب فرد قادر خواهد بود غذای بیشتری را جهت سوخت بخشی به روند رشد بدون افزایش چربی میل کند. از یک مثال خوب در خصوص پدیده کم خوری و پر خوری می توان از بدنسازان مسابقه ای نام برد. خیلی از بدنسازها قبل از شرکت در مسابقه هنگامی که رژیم های سخت را پشت سر می گذارند حجم عضلانی خود را تنها به جهت داشتن بدنی تفکیک تر و خشک تر قربانی می کنند. معمولاً این بدنسازها فردای روز مسابقه بهترین فرم بدنی را پیدا می کنند. به دلیل تحمل یک دوره رژیم کم کربوهیدرات بدن وارد یک سیکل کم خوری می شود. زمانی دوباره تحریک به فعالیت می شود که بلافاصله پس از روز مسابقه می باشد یعنی وقتی که به خود اجازه می دهند که تا هر مقدار غذایی که دوست دارند را بخورند.

سیکل آماده سازی برای مسابقه یعنی پیروی از یک دوره کم خوری (رژیم) و پس از دوره پرخوری (حجم) بدن را وادار می سازد که به ماکزیمم شرایط آنابولیک برسد و این دقیقاً همان اتفاقی است که پس از روز مسابقه رخ می دهد. خیلی از قهرمانان و بدنسازان حرفه ای قبلاً از این پدیده مطلع می باشند و به همین خاطر هم از چند ساعت قبل از مسابقه جهت جلوگیری از صاف به نظر رسیدن بارگیری سبک کربوهیدرات را آغاز می کنند و بدین ترتیب در روی سن مسابقه به بیشترین دم عضلانی دست می یابند. با تمام این تفاسیر من پیشنهاد نمی کنم که برنامه تمرینی و رژیم غذایی خود را تغییر دهید. تنها در صورتی که به ایست در رشد رسیده اید و یا به اندازه کافی برای تغییر کنجکاو هستید پیروی از این سیکل می تواند برایتان مثمر ثمر واقع شود. شاید دوست داشته باشید جهت سوئیچ به شرایط آنابولیک با معده کاملاً خالی تمرین کنید و بدین ترتیب بدن را مجبور سازید تا برای تأمین انرژی چربی بسوزانند و همچنین از تجمع آن جلوگیری نماید. افرادی که در ابتدای صبح و یا در هر زمان از روز با معده کاملاً خالی به تمرین کردن می پردازند خودشان را در شرایط موفقیت کامل قرار می دهند. جهت دستیابی به حداکثر نتیجه با پیروی از این تکنیک و بهره گیری کامل از شرایط آنابولیک که بلافاصله پس از تمرین ظاهر می شود می بایست وعده غذایی بعد از تمرین را که از تمام مواد غذایی مورد نیاز بدن تشکیل شده باشد را سریعاً میل کنید.

چند توصیه کاربردی

در ذیل چند نکته کاربردی جهت کمک و دستیابی به حداکثر نتیجه از این شرایط آنابولیکی آورده شده است:

۱- از صبح تا عصر از رژیم کم خوری پیروی کنید و سپس در شام پر خوری کنید یعنی از صبح که از خواب بیدار شدید تا غروب یا روزه بگیرید و یا کم خوری کنید. هنگامی که در افطار و یا شام شروع به پرخوری کردید با سبزیجات و پروتئین و اسیدهای چرب آزاد غذای خود را شروع کرده و با کربوهیدرات به پایان برسانید. از این رژیم غذایی در روز تمرین هم استفاده کنید (یعنی با شکم کاملاً خالی تمرین کنید).

۲- از سیکل های روزانه کربوهیدرات کم و کربوهیدرات زیاد پیروی کنید. در روز کربوهیدرات کم مصرف این گروه غذایی را محدود به مواد طبیعی همچون کلم، کدو تنبل، گل کلم و گردوی سفید له شده نمائید.

در فاز کم خوری مصرف میوه و آب میوه را به حداقل ممکن برسانید و در عوض آب سبزیجات میل کنید و در شام می توانید میزان دریافت پروتئین و اسیدهای چرب آزاد (روغن زیتون) را افزایش دهید.

در روزهای کربوهیدرات بالا، ماکارونی، برنج، حلیم را با پروتئین میل کنید. هرگز کربوهیدرات را به صورت مجزا و خالی میل نکنید و همیشه کربوهیدرات ها را با پروتئین مخلوط کنید.

در روزهای کربوهیدرات بالا می توانید نرخ پروتئین دریافتی را کاهش دهید و آن را به صورت یک نسبت مشخص به کربوهیدرات مصرف نمایید. این نسبت می تواند به صورت یک به یک (کربوهیدرات) به یک نیم (پروتئین) باشد. ضمناً از خوردن هر چیز شیرین خودداری کنید.

مصرف ترکیب مواد قندی و نشاسته ای موجب ترشح یکباره انسولین خواهد شد و در نتیجه به دلیل نوسانات شدید قند خون ایجاد شده افزایش چربی ناخواسته ظاهر خواهد شد. بنابراین هرگز به این شیوه عمل نکنید.

۳- بین روزهای کم خوری و پرخوری سوئیچ کنید. در روزهای کم خوری تنها یک وعده غذایی و آن هم ترجیحاً شام میل کنید (که البته یک غذای معمولی باشد) در روزهای پرخوری در طول روز کم خوری کنید و در شام پرخوری نمائید. به طور کل از برداشت های خودتان است. سیکل های پیشنهادی ارائه شده را امتحان کنید و ببینید کدامیک بیشترین تأثیر را برای شما دارد.

*