زمانی برای فراموشی دردهای دائمی
برای انعطاف پذیری بیشتر در تمرین های روزانه اتان این حرکت ها را در روزهای استراحت انجام بدهید و ماهیچه سازی تان را سریع و (نسبتاً) بدون درد به جلو ببرید.
۱- انقباض و شل کردن شانه با TRX
بیشتر کارمندان اداری که تمرین های با وزنه هم انجام می دهند، شانه های گرد و افتاده دارند. اگر اندام شما حالتی افتاده پیدا کرده است، این حرکت حالت متناسب را به شما برمی گرداند. یک دار حلقه یا دسته TRX را بگیرید و به جلو خم شوید
(الف). از ناحیه پایین کتف تان کشش ایجاد کنید و بگذارید شانه تان فشرده شود.
(ب). این موقعیت را به مدت ۳۰ ثانیه نگه دارید و سپس رها کنید. در مجموع ۳ تا ۵ بار تکرار کنید.
۲- سینه باز کن
یک کش بدنسازی را در ارتفاع سرتان به جایی متصل کنید. حلقه آن را بر روی پشت دست تان قرار بدهید، روی تان را برگردانید و با محکم گرفتن ماهیچه های شکم، صاف بایستید.
(الف). حالا بگذارید که کش دست شما را از بالای شانه ها به عقب بکشد تا جایی که آرنج ها به گوش نزدیک شوند
(ب). این موقعیت را ۳۰ ثانیه نگه دارید و بر روی هر دست ۳ تا ۵ بار تکرار کنید تا عضلات سینه تان باز شوند.
۳- حرکت دهنده ماهیچه های زیرکتفی
اگر تابحال بعد از یک روز تمرینی به سختی توانسته اید پیراهن تان را بپوشید، این حرکت برای شماست. بر روی پهلو بخوابید و یک توپ ماساژ سفت را در زیر قسمت بیرونی کتف تان قرار دهید.
(الف). از طرفی به طرف دیگر حرکت کنید تا توپ به زیر بدن تان برود.
(ب). این کار درد خواهد گرفت. جاهای گره خورده را پیدا کنید و بر روی آن ها تکیه بدهید. به مدت یک دقیقه بر روی یک طرف کار کنید و سپس موقعیت را عوض کنید.
۴- حرکت دادن مهره های سینه ای
یک فوم رولر محکم تهیه کنید و در جلوی آن با حالت دراز نشست بر روی زمین بنشینید. دست هایتان را بر روی شقیقه ها بگذارید.
(الف). یک نفس عمیق به داخل بکشید و به آرامی به بیرون بدهید، در همین حال کمرتان را بر روی فوم رولر به عقب بکشید.
(ب). این حرکت را از قسمت بالایی پشت تا قسمت میانی، یعنی زیر کتف هایتان تکرار کنید. این حرکت به خصوص برای آماده شدن برای حرکت پرس سینه یا اسکوات مفید است، چون موقعیت قرارگیری و تقسیم فشار در بالاتنه را بهبود می دهد. بدون این حرکت وزنه های سنگین را بلند نکنید.
۵- فعال سازی عضلات نشیمنگاه با کش بدنسازی
این حرکت واقعاً دردناک است، ولی فواید خودش را هم دارد: آماده سازی و تقویت ماهیچه های نشیمنگاه و همسترینگ، کلید اصلی قدرت و ورزیدگی است. یک کش بدنسازی را به میله جایگاه اسکوات متصل کنید، روی تان را برگردانید و کش را به میان پاهایتان بکشید.
(الف). به جلو قدم بردارید و تا جایی پیش بروید که حس کنید کش شما را به سمت عقب می کشد. حالا با نهایت توان و با یک حرکت انفجاری، لگن را بر ضد مقاومت کش، به جلو برانید.
(ب). ۱۰ تکرار انجام دهید، سپس به مدت ۳۰ ثانیه استراحت کنید. برای آماده شدن برای روز پا، این حرکت را ۳ تا ۵ بار تکرار کنید.
۶- اسکوات عمیق
بهبود حرکت قوزک پا، الگوهای حرکتی کل بدن شما را بهبود می بخشد، پس این حرکت آخر را از قلم نیندازید. حلقه یک کش بدنسازی را دور قسمت پایینی کمرتان بیندازید و صاف بایستید.
(الف). پاهایتان را مستقیم به جلو قرار دهید، به پایین بروید و زانوها را تا جایی که با انگشت کوچک پا در یک خط قرار بگیرند خم کنید.
(ب). وزن بدن تان را به قسمت های مختلف تکیه دهید تا مکان های پُرتنش را پیدا کنید و بر روی آن نقطه ها بمانید تا تنش در آن ها از بین برود. از ۱ تا ۱۰ دقیقه را در این حالت سپری کنید و سعی کنید تا نقاطی که به درستی حرکت نمی کنند را پیدا کنید. حالا دیگر برای تمرین فردا آماده اید.
