کنترل انسولین افزایش ترشح گلیکوژن (سوزاندن چربی ها)
معمولا بدنسازان پس از مرحله افزایش حجم در یک مرحله کاملاً متفاوت چربی هایی را که در کنار عضله سازی ذخیره کرده اند می سوزانند و سخت برای پاکسازی بدن و عضلات از چربی تلاش می کنند. برای بسیاری این مرحله از سخت ترین مراحل بدنسازی به حساب می آید و مشکلات و سختی های خاص خود را دارد؛ در این مرحله هر گونه اشتباه در برنامه تمرین و تغذیه می تواند به شدت بازدهی مرحله افزایش حجم و همینطور حجم عضلات را تحت تأثیر قرار دهد.
خطرهای مرحله چربی سوزی !
در مرحله سوزاندن چربی ها خطرهای زیادی شما را تهدید می کند. باید برای تغذیه و تمرین برنامه ای مناسب و مؤثر داشته باشید. در غیر این صورت دچار مشکل می شوید. بدنسازان زیادی در مرحله چربی سوزی با سختی های زیادی مواجه می شوند.
حتی گروهی به جای سوزاندن چربی ها عضله می سوزانند این در میان ما بدنسازان یعنی فاجعه؛ یعنی از دست رفتن یک مرحله کار و تلاش و تمرین سنگین برای افزایش حجم، گاهی بازیابی حجم عضلانی از دست رفته به ماه ها کار و تلاش نیاز دارد و حتی گاهی غیر ممکن می شود. بنابراین در مرحله سوزاندن چربی ها باید به چند نکته مهم توجه داشته باشید.
۱-حفظ سلامت
در برنامه ریزی مرحله چربی سوزی باید حفظ عضلات را در اولویت قرار دهید. اولین هدف از بدنسازی افزایش حجم توده عضلانی است. تحلیل عضلات و کاهش حجم توده عضلانی در مرحله چربی سوزی بسیار خطرناک است. با تمرین و تغذیه مناسب از کاهش حجم عضلات جلوگیری کنید.
بسیاری از بدنسازان در این مرحله پروتئین دریافتی را کاهش می دهند. این درست نیست و می تواند عاملی برای از دست رفتن و تحلیل عضلات باشد. پروتئین کافی به حفظ عضلات کمک می کند و حتی در آزاد شدن گلیکوژن نقشی بسیار مؤثر دارد سعی کنید در این مرحله پروتئین های با کیفیت را در رژیم غذایی خود قرار دهید.
در مرحله سوزاندن چربی ها تنها از کربوهیدرات های پیچیده و پر فیبر استفاده کنید. مصرف کربوهیدرات های ساده درست نیست و سوزاندن چربی را مشکل می کند. کربوهیدرات ها گلیکوژن مورد نیاز شما را تأمین و به بدن کمک می کنند ذخایر پروتئینی را حفظ کند.
۲-افزایش سطح چربی سوزی
در این مرحله باید فقط به سوزاندن چربی ها فکر کنید تبدیل چربی های ذخیره شده به انرژی آسان نیست. اما باید از اتمام راه ها و روش های که به شما کمک می کند چربی بیشتری بسوزانید کمک بگیرید.
با کنترل ترشح انسولین می توانیم سطح چربی سوزی را بالا ببریم. با کاهش ترشح انسولین ترشح گلیکوژن افزایش می یابد و سلول های چربی بیشتری برای تولید انرژی آزاد می شود. در این شرایط می توانید مطمئن باشید که دیگر چربی ذخیره نمی کنید و فقط چربی می سوزانید. با مصرف کربوهیدرات های ساده از رژیم غذایی می توانیم به راحتی ترشح انسولین را کنترل کنیم.
مصرف چربی سوزها نیز در کنار یک تمرین سنگین به سوزاندن چربی ها کمک می کند. در انتخاب مکمل چربی سوز دقت داشته باشید و از مکملی استفاده کنید که بدن شما بهتر با آن کنار می آید مصرف برخی چربی سوزها در برخی بدنسازان تولید بی خوابی و ناراحتی عصبی می کند.
تمرین هوازی را فراموش نکنید این تمرین در تسریع روند چربی سوزی نقش مؤثری دارد. تمرینات هوازی را می توانید قبل از اولین نوبت غذایی روزانه انجام دهید. البته مراقب باشید در انجام این تمرینات زیاده روی نکنید.
یک نکته!
در طول مرحله سوزاندن چربی ها از مصرف چربی های اشباع شده خودداری کنید. حذف چربی از رژیم غذایی توصیه نمی شود. به جای چربی های اشباع شده از چربی های اشباع نشده به ویژه چربی های حاوی اسیدهای چرب امگا ۳ و امگا ۶ استفاده کنید روغن زیتون و روغن ماهی از منابع بسیار غنی امگا ۳ به حساب می آید.
آب بنوشید
بسیاری از بدنسازان در مرحله چربی سوزی و رژیم مصرف آب را به حداقل می رسانند. این کار بسیار خطرناک است. در هر نوبت غذایی دو لیوان آب بنوشید. کم آبی بدن سلامت عضلات و برخی اندام های حیاتی را به خطر می اندازد. در مرحله چربی سوزی بدن با تعریق آب زیادی از دست می دهد عدم تأمین آب مورد نیاز بدن بسیار خطرناک است و پیامدهای جبران ناپذیری به دنبال دارد.
در نوبت های غذایی روزانه
در اولین نوبت غذایی رورانه، صبحانه ای کامل از کربوهیدرات های پیچیده و پر فیبر و پروتئین داشته باشید. این برنامه غذایی ترشح انسولین را کنترل می کند و باعث می شود عضلات تغذیه ای مناسب از آمینو اسیدها داشته باشند.
در سایر نوبت های غذای نیز از کربوهیدرات های پیچیده و فیبر دار و پروتئین استفاده کنید. اما به تدریج مصرف کربوهیدرات ها را به حداقل برسانید و پروتئین بیشتری مصرف کنید. در آخرین نوبت غذایی پروتئین و اسیدهای چرب ضروری امگا ۳ و امگا ۶ را داشته باشید.
یک نکته!
تنها در نوبت غذایی پس از تمرین مقداری کربوهیدرات ساده داشته باشید در سایر نوبت های غذایی از کربوهیدرات های پیچیده استفاده کنید.
برنامه تمرین
برای مرحله چربی سوزی برنامه های تمرینی متفاوتی پیشنهاد و توصیه می شود. من در دو مرحله تمریناتم را انجام می دهم. در مرحله اول در هفته چهار روز تمرین می کنم و یک روز استراحت دارم. روز ششم دوباره تمرین را از سر می گیرم. این مرحله شش هفته به طول می کشد. در پایان آن پنج روز استراحت می کنم. در مرحله دوم هم مثل مرحله اول در هفته چهار روز تمرین می کنم و یک روز استراحت دارم. این مرحله هم شش هفته به طول می کشد.
روز اول: سینه، پشت، سرشانه
روز دوم: بازو، ساعد
روز سوم: شکم
روز چهارم: عضلات پا
روز پنجم: استراحت
بهترین حرکات
بالا سینه با هالتر
زیر سینه با هالتر
پرس سینه با دمبل
پول اوور
نشر از جانب
نشر خم
پرس سرشانه با دمبل
پرس سرشانه با هالتر
زیر بغل سیم کش از جلو
زیر بغل هالتر خم
زیر بغل تک دمبل خم
فیله کمر
جلو بازو دمبل تک خم
جلو بازو روی میز شیب دار از پهلو تک دمبل
جلو بازو با هالتر
پشت بازو هالتر خم نشسته یا ایستاده از پشت
پشت بازو هالتر خم خوابیده
پشت بازو سیم کش
ساعد ایستاده با هالتر از پشت
اسکوات
پرس پا
هاک اسکوات با وزنه یا دستگاه
پشت پا ماشین
پشت پا با هالتر
ساق پا نشسته
ساق پا ایستاده
کرانچ
شکم در حالت آویزان
بالا کشیدن پاها در حالت خوابیده
نقش سوپرست ها!
در مرحله سوزاندن چربی ها در تمرینات سنگین خود سوپرست ها را بگنجانید. این شکل تمرین فشار ایجاد شده در عضلات را به اوج خود می رساند. در تمرین روی عضلات سینه و بازو از سوپرست ها کمک بگیرید. انجام سوپرست ها در تفکیک عضلات نیز مؤثر است.
در مرحله چربی سوزی باید تمرینی سنگین داشته باشید. بنابراین سنگین ترین حرکات را در برنامه تمرینات خود بگنجانید و در هر جلسه تمرین عضلات را در حد ناتوانی تحت فشار بگذارید. برای هر حرکت حداقل ۳ ست داشته باشید.
