ریچ گاسپاری دوپینگی ها عضلة سالم ندارند!

ریچ گاسپاری: دوپینگی ها عضله سالم ندارند!

این روزها در سایه علم داروهای زیادی وجود دارد که خیلی از بدنسازان با استفاده از آن ها

دوپینگی ها عضله سالم ندارند…

این روزها در سایه علم داروهای زیادی وجود دارد که خیلی از بدنسازان با استفاده از آن ها کار خود را آسان می کنند. این گروه استفاده از دارو را برای عضله سازی دوپینگ نمی دانند و با قاطعیت و اطمینان می گویند که پس از ساخت عضله و افزایش حجم دارو را کنار می گذارند و فقط با تمرین و تغذیه ادامه می دهند. اما من به شما اطمینان می دهم که چنین چیزی اصلاً ممکن نیست، چرا؟

۱- ورزشکار به تنبلی و سستی و استفاده از دارو عادت می کند و دیگر هرگز نمی تواند بدون انرژی و توانایی های کاذبی که دارو در اختیار او قرار می دهد تمرین کند.

۲- بدنی که با دارو ساخته می شود پس از قطع دارو نمی تواند با شرایطی که به آن تحمیل می شود کنار بیایید و به تدریج افت می کند. قدرت بدنی کاهش می یابد و از حجم عضلات کاسته می شود.

به آن گروه از بدنسازان که برای افزایش حجم دارو مصرف می کنند و از همان اولین قدم ها همواره به نیروی دارو و تأثیر آن متکی بوده اند توصیه می کنم هر چه سریع تر مصرف دارو را قطع کنند. باید پیامدهای مصرف دارو هم فکر کنید؛ وانگهی عضله ای که با دارو ساخته می شود هرگز سالم نیست.

عضله سالم بسازید

بدنسازانی که فکر می کنند بدون دارو نمی توانند عضله بسازند کاملاً اشتباه می کنند. البته افزایش حجم عضلات و ساخت بدنی عضلانی آسان نیست. اما چنانچه برای تمرین و تغذیه خاص افزایش حجم برنامه ای مناسب داشته باشید می بینید که بزرگ کردن عضلات زیاد هم سخت نیست. همه چیز به تلاش شما بستگی دارد.

برای شما که دوست دارید بدون مصرف دارو عضلانی بزرگ و حجیم و سالم بسازید چند توصیه دارم.

۱- برای تمرین در مرحله افزایش حجم بیشتر از وزنه های آزاد استفاده کنید. با این وسایل انرژی ذخیره شما کمتر به کار گرفته می شود و شما می توانید حداکثر فشار را در عضله ایجاد کنید.. البته تمرین با دستگاه های مختلف هم از ویژگی های خاص خود برخوردار است. به عنوان مثال استفاده از سیم کش ها گاهی بسیار ضروری است. اما باید مراقب باشید در تمرین افراط نکنید و انرژی ذخیره را حفظ کنید.

۲- منظم تمرین کنید و روی برنامه تمرین و حرکات آن تمرکز داشته باشید. «شماره پایه» باید در این برنامه حفظ شود. رشد عضلات از همین جا شروع می شود. به آن بی توجه نباشید.

۳- تمرین را با حرکات سنگین تر شروع کنید و برای کار روی هر گروه عضلانی از حرکاتی استفاده کنید که بهتر و راحت تر عضله را تحت فشار می گذارد و بیشترین پاسخ و واکنش عضله را موجب می شود. به عنوان مثال در میان حرکاتی که روی عضلات ران انجام می دهیم اسکوات اگر درست و بدون اشتباه انجام شود بیشترین بازدهی ممکن را دارد؛ تأثیر حرکت روی فیبرهای عضلانی فوق العاده است. یا در میان حرکاتی که برای تمرین روی سینه انجام می دهیم پرس ها بیشترین فشار را ایجاد می کنند. بنابراین در انتخاب حرکات و برنامه ریزی تمرینات مرحله افزایش حجم دقت داشته باشید.

۴- در سیستم هرمی در هر ست یا وزنه ای سنگین تر تمرین می کنید. در این شرایط فشار بیشتری به عضله وارد می شود. افزایش تدریجی فشار و واکنش متقابل عضله یعنی تسریع روند رشد تارها و فیبرهای عضلانی در برابر این افزایش تدریجی فشار و در نهایت فشاری که به حداکثر می رسد کاملاً آرامش خود را از دست می دهند. سیستم های هرمی کاملاً عضله را فعال می کند این در رشد آن بسیار مؤثر است.

سیستم هرمی در بدنسازی

۵- در انتخاب تعداد ست ها هم دقت داشته باشید. هر حرکت را در بیشتر از سه ست انجام دهید. اشتباه نکنید. این افراط در تمرین نسبت حجم مناسب تمرین نیز در رشد عضلات مؤثر است. با یک تمرین کوتاه و کاملاً محدود عضله به حد کافی برای رشد تخت تأثیر قرار نمی گیرد.

۶- در طول تمرینات سنگین به سلامت عضلات، مفاصل، استخوان ها و تاندون ها خیلی بیشتر از بازدهی تمرین فکر کنید و اهمیت بدهید این از احتمال آسیب دیدگی کم می کند و از سوی دیگر باعث می شود در انجام هر حرکت دقت کافی داشته باشید و تمرین را بدون اشتباه یا با حداقل اشتباه ممکن تمام کنید. پرهیز از هر گونه اشتباه بازدهی و سطح تمرینات شما را افزایش می دهد.

۷- تغذیه مناسب نیز مانند تمرین در افزایش حجم نقش کلیدی دارد. برای اینکه ذخیره پروتئین را حفظ کنید باید در کنار پروتئین در رژیم غذایی خود مقدار زیادی کربوهیدرات داشته باشید فراموش نکنید کالری هایی که در طول روز دریافت می کنید در موفقیت شما بسیار موثر است اصل انرژی را همواره به یاد داشته باشید. و وقتی می توانید از رشد عضلات مؤثر باشید که روزانه انرژی کافی را برای تمرین دریافت کنید.

۸- برای اینکه یک رژیم غذایی کامل داشته باشید می توانید از مکمل ها کمک بگیرید. مکمل های پروتئینی به ویژه پروتئین «وی» و «کازئین» روند رشد عضلات را سرعت می بخشد. می توانید از کراتین و گلوتامین نیز استفاده کنید. این دو مکمل در ساخت عضله دخالت می کنند اما توصیه می کنم زیاد چربی ذخیره نکنید.

۹- در طول روز بیشتر از ۱۲ لیوان آب بنوشید. غیر مستقیم به افزایش حجم کمک می کند عضلات برای بکارگیری گلیکوژن و پروتئین ذخیره به آب نیاز دارند. از نوشیدن آب نترسید هیچ مشکلی ایجاد نمی کند مشکل زمانی به وجود می آید که جذب پروتئین به خاطر کم آبی بدن در حد لازم نباشد و کم شود

۱۰- بک بعدی به افزایش حجم فکر نکنید انعطاف پذیر باشد. چنانچه از یک برنامه تغذیه تمرین نتیجه نمی گیرید به دنبال برنامه ای بهتر باشد حتی به توصیه ها عمل کنید. هرگز برای ادامه یک سیستم تمرینی و روش تغذیه ای که نتیجه نمی دهد اصرار نداشته باشید.

برای افزایش حجم برنامه تمرینی زیر را پیشنهاد می دهم.

روز اول – سرشانه و پشت بازو
روز دوم – زیر بغل
روز سوم – استراحت
روز چهارم – سینه و جلو بازو
روز پنجم – پا
روز ششم و هفتم – استراحت

روز اول – سرشانه و پشت بازو

برای تمرین روی عضلات سرشانه از سه حرکت پرس سرشانه هالتر، پرس سرشانه دمبل نشسته و نشر روبرو با دمبل استفاده می کنم و هر یک از این حرکت را در ۴ ست ۱۰ تا ۱۲ بار انجام می دهم.

برای تمرین روی عضلات پشت بازو هم ترجیح می دهم. سه حرکت داشته باشم پشت بازو هالتر (خمیده) نشسته، پشت بازو دمبل نشسته، پرس دست جمع هر حرکت را از ۴ ست ۱۰ تا ۱۲ بار انجام می دهم.

روز دوم تمرین روی عضلات پشت

برای تمرین روی عضلات پشت چهار حرکت استفاده می کنم ددلیفت، زیر بغل هالتر خم، تی بار، زیر بغل دمبل تک خم. هر حرکت را در ۴ ست سنگین با سیستم پیرامید انجام می دهم. ست اول ۱۲ یا ۱۰ حرکت. دو ست آخر به سختی می توانم حرکت را ۶ بار تکرار کنم.

روز سوم استراحت

روز چهارم سینه و جلو بازو

همانطور که گفتم در مرحله افزایش حجم باید در انتخاب حرکات برنامه تمرین دقت داشته باشید و سنگین ترین و مؤثرترین حرکات را انتخاب کنید. عضلات سینه به تمرینی سنگین نیاز دارند. من از حرکات پرس استفاده می کنم. پرس سینه هالتر، پرس بالا سینه هالتر، پرس سینه دمبل، پرس زیر سینه دمبل. برای هر حرکت ۳ ست ۶ تا ۱۰ بار حرکت پرس روی قدرت و حجم عضلات سینه اثر می گذارد.

برای تمرین روی عضلات جلو بازو هم ۴ حرکت جلو بازو هالتر ایستاده، جلو بازو دمبل میز شیبدار، جلو بازو دمبل تک خم و جلو بازو سیم کش ایستاده را ترجیح می دهم. برای هر حرکت ۳ ست ۱۰ تا ۶ بار.

روز پنجم – پا

تمرین روی عضلات پا یکی از سنگین ترین تمرینات من به حساب می آید. اما فکر می کنم این سطح تمرین برای افزایش حجم عضلات پا به ویژه عضلات چهار سر ران لازم باشد.

کشش پا ۳ ست ۱۰-۶ بار
اسکوات ۳ ست ۱۵ بار
هاک اسکوات ۳ ست ۱۰-۶ بار
پرس پا ۳ ست ۱۰-۶ بار
پشت پا دستگاه ۳ ست ۱۲-۱۰ بار
لیفت پشت پا ۳ ست ۱۲-۱۰ بار
ساق ایستاده ۲ ست ۱۲-۱۰ بار
ساق پا نشسته ۲ ست ۱۲-۱۰ بار

*

به اشتراک بگذارید:
داغترین مطالب سایت
تاثیر پرورش اندام در رشد قدی
تاثیر بدنسازی و پرورش اندام در...
 
۷۶۷دیدگاه
مکمل ارژنین
آشنایی با مکمل ال-آرژنین و سوا...
 
۷۳۹دیدگاه
برنامه بدنسازی
مشاوره و دریافت آنلاین برنامه ...
 
۵۳۲دیدگاه
نوجوانان ، بدنسازی، تهدیدها وفرصتها
نوجوانان – بدنسازی، تهدی...
 
۴۹۲دیدگاه
سوال جواب های متداول و رایج در بدنسازی و فیتنس
سوال جواب های متداول و رایج در...
 
۳۵۳دیدگاه
تغذیه قبل وبعد تمرین بدنسازی
قبل و بعد از تمرین بدنسازی چه ...
 
۳۴۹دیدگاه

ثبت دیدگاه