فــوایــد ورزش بــدنــسازی

دلیل استقبال گسترده به ویژه در بین جوانان افزایش آگاهی از فــوایــد ورزش بــدنــسازی و فعالیت بدنی منظم و مداوم در حفظ سلامت و ایجاد احساس رضایت و موفقیت در طول زندگی است.

سلامتی و تندرستی از بهترین نعمت ها و از مهمترین عوامل موفقیت در زندگی هر انسانی است، زیرا از یک سو به او توانایی مقابله در برابر دشواری ها و محرومیت ها بخشیده و از سویی دیگر ظرفیت و توان بهره مند شدن از نعمت ها و مواهب الهی را در زندگی به او ارزانی می دارد. اهمیت ورزش در سلامت و بهداشت را می توان جزء ثابتی از ورزش دانست.

نتایج بسیاری از تحقیقات این موارد را ثابت کرده است: فواید ورزش در سلامت قلب و عروق، کاهش و تثبیت وزن بدن، ایجاد هماهنگی و نرمی اعضاء و افزایش و درک و احساس مغزی را ثابت کرده است.

به طور کلی فعالیت های ورزشی در دوران جوانی و نوجوانی می بایست مثل غذا خوردن به صورت یک عادت در آید، زیرا ورزش و فعالیت های بدنی منظم نه تنها در سلامتی جسم و روان موثر بوده بلکه از بروز بسیاری از بیماری ها مانند چاقی و بیماری های عروقی و قلبی جلوگیری می کند.

به طور حتم، نام بدنسازی یا تمرینات با وزنه، و اخباری مبنی بر تاثیرات مثبت آن بر سلامتی افراد را بارها از رسانه های صوتی و تصویری دیده و شنیده اید، به عنوان مثال تحقیقات اخیر دانشمندان علم پزشکی حاکی از این است که تمرینات با وزنه یا همان بدنسازی، ورزشی است که شما را قادر می سازد تا در کوتاه ترین زمان ممکن بدن خود را تحت فشار معینی قرار دهید، و حتی این امکان را به شما می دهد تا بخشی خاص از بدن را به صورت مجزا و به میزان و شدت دلخواه تمرین دهید.

فــوایــد ورزش بــدنــسازی:

• قدرت عضلات را زیاد می کند
• دوام ماهیچه ها را طولانی می کند
• اندام را متناسب می سازد
• قدرت تارهای ماهیچه ای و استخوانی را افزایش می دهد
• به بدن سلامتی و زیبایی می بخشد
• اجرای حرکات ورزشی را توسعه می دهد
• انعطاف پذیری را زیاد می کند
• قدرت و سرعت بدن را افزایش می دهد
• فشارهای عصبی ناشی از کارهای روزانه را کاهش می دهد
• قلب را قوی کرده و سوخت و ساز بدن را بالا می برد
• فشار خون را تنظیم می کند
• عمر را زیاد کرده و کیفیت زندگی را بهبود می بخشد
• یک فرم عالی نوسازی برای عضلات و مفاصل افراد معلول یا ضعیف به حساب می آید
• ثابت کردن کلسترول خون و ازدیاد هموگلوبین و سلول های قرمز خون
• و هزاران اثر کاربردی و مفید دیگر.

بدنسازی از لحاظ مصرف اکسیژن:

۱- تمرینات هوازی ۲- تمرینات غیر هوازی

تمرینات هوازی (ایروبیک) تنها ورزشهای هوازی هستند که که به طور همزمان برای تهیه انرژی از دو منبع انرژی بدن یعنی کربوهیدرات (گلوکز خون) و چربی خون استفاده می کند. در حین اجرای تمرینات هوازی در هر ثانیه کالری بیشتری نسبت به هر نوع تمرین دیگری سوخته می شود. اگر کاهش وزن یکی از اهداف ورزشکار باشد به تمرینات هوازی میتوانید اعتماد کنید.

تردمیل، دوچرخه سواری، البتیکال، دویدن، شنا و غیره.

در تمرینات غیر هوازی یا همان تمرینات با وزنه بیشتر کالری از طریق منابع کربوهیدرات (قند خوب) مصرف می شود، به همین دلیل باعث به تعویق افتادن کاهش وزن می شود به دلیل این که همزمان به آمادگی و وزن عضلات اضافه می شود، تمرینات با وزنه دارای فواید بسیار زیادی برای کل بدن می باشد. انجام تمرینات با وزنه باعث می شود که چگالی استخوان ها افزایش یابد، مفاصل و تاندون ها قوی تر شوند و همچنین عضلات افزایش حجم پیدا کنند و تمام این موارد باعث می شوند که فردهم جوان بماند و هم احساس سلامتی بیشتری در خود احساس کند، ضمن اینکه افزایش حجم عضلانی باعث ارتقاء سطح متابولیسم بدن نیز می شود.

فرم بدن ها:

1. لاغر و استخوانی یا اِکتومورف (Ectomorph)
2. بدن چاق یا اِندومورف (Endomorph)
3. بدن های ورزیده عضلانی نه چاق و نه لاغر یا مِزومورف (Mezomorph)

علم و ساختن عضلات ورزیده:

جوهر و اصل ورزش بدنسازی داشتن عضلات ورزیده است. همه افراد دارای عضله هستند اما نه عضلاتی که در خور توجه باشد چون عضلات حجیم و تراشیده تنها با همت والا، استراتژی صحیح، تمرینات سخت و پشتکار به دست می آیند و این مساله به طور مسلم کار ساده ای نیست، به طور کلی ساختن بدنی حجیم و عضلانی یه علم و هنر است.

سخت کوشی:

هر کسی قادر است که وزن بدن خود را افزایش دهد. تنها کاری که باید انجام دهد این است که مقدار مصرف کالری روزانه خود را چند برابر کند تا به وزن دلخواه خود برسد، اما این کار باعث می شود که به صورت یک توده چربی به نظر برسد و داشتن چربی برای هیچ کس قابل توجه نیست. وقتی مشخصه شما چاق و شکم گنده و از این قبیل عبارات می شود آن موقع است که وضعیت بد می شود.

پس به این نتیجه می رسیم که پر کردن معده با غذا برای داشتن بدن حجیم و عضلانی روش نادرستی است. به یاد داشته باشیم که نکته مهم داشتن عضلات ورزیده است نه چربی. اگر نسبت به کیفیت غذای مصرفی نیز بی توجهی شود، باز هم افزایش وزن به صورت چربی خواهد بود.

سایز بدن در قیاس با سایز عضلات:

یکی از اشتباهاتی که اکثر افراد در زمان افزایش وزن مرتکب می شوند نادیده گرفتن یک سری فاکتورهای اصلی می باشد، که بارزترین آن ها هم تفاوت بین استخوان بندی با مقدار حجم عضلانی می باشد. واقعیت این است که تفاوت زیادی بین ساختار بدنی دو نفر با وزن یکسان وجود دارد، زیرا ممکن است اولی با وزن ۹۵ کیلو و ۷ درصد چربی دارای دور بازوی ۴۸ سانتیمتر و دور کمر ۸۴ سانتیمتر، در صورتی که نفر دوم با همان وزن و ۲۲ درصد چربی، دارای ۳۸ سانتیمتر دور بازو و ۱۰۱ سانتیمتر دور کمر می باشد، پس این نکته که وزن بدن از چه چیزی تشکیل شده بسیار مهم است.

تمرینات با وزنه:

هیچ ورزش دیگری در روی کره زمین به اندازه تمرینات با وزنه و بدنسازی نمی تواند باعث افزایش حجم عضلات شود. شما می توانید با انجام تمرینات با وزنه و استفاده از برنامه های بدنسازی به حجم عضلات خود کمک کنید. دامنه کاربرد تمرینات با وزنه تنها به این که بر حجم عضلاتتان بیفزاید محدود نمی شود و می توان از آن برای دستیابی به کارکردهای متفاوتی مثل افزایش سرعت، قدرت، استقامت و سایز بدن استفاده کرد. برای این که بخواهید هر یک از عضلاتتان بزرگتر به نظر برسند باید از برنامه تمرینی مختص به همان عضله استفاده نمایید. در مراحل اولیه بدنسازی تقریبا هر برنامه ای برای شخصی موثر واقع شده و باعث رشد می شود، به مرور زمان این روند آهسته تر می شود.

رژیم غذایی:

یکی از مهمترین عوامل در افزایش حجم عضله رژیم غذایی مناسب می باشد. اکثر متخصصان ورزشی مدعی هستند که تاثیر رژیم غذایی در مقایسه با تمرینات با وزنه به صورت برابر عمل کرده و حتی در بعضی موارد دارای تاثیرات بیشتری نیز می باشد.

آرنولد شوارتزینگر می گوید: تمرینات با وزنه صرفا باعث تقویت عضلات می شود و برای ساختن عضلات بیشتر و رشد آن ها، رژیم غذایی شما باید از لحاظ ارزش غذایی در سطح بالایی باشد و باعث رشد و افزایش وزن می گردد.

پُرتِر کاتلِر معتقد است : اولین و مهم ترین چیزی رژیم غذایی مناسب است. که برای افزایش حجم عضلانی باید به آن توجه خاص مبذول داشت.

اکثر بدنسازان اهمیت تغذیه را نادیده گرفته و به این نکته توجه ندارند که عامل اصلی برای افزایش وزن اضافه کردن حجم عضلات، تغذیه و رژیم غذایی است.

تمرینات سخت:

انجام تمرینات بدنسازی به منظور حجم عضلانی بیشتر واقعا یک کار پر زحمت و پر مشقت است، و هیچ راه دیگری جز این وجود ندارد. اگر عکس های بدنسازان مطرح جهان را ببینید به طور آشکار یک مورد کاملا برای تان جلب توجه خواهد کرد و آن هم این است که انگار این اشخاص در حال درد کشیدن هستند که واقعا هم همینطور است، زیرا اضافه کردن بر حجم عضلات خیلی سخت است. در اصل فرد بدنساز می خواهد فضایی بیشتر در روی کره زمین اشغال کند و واقعیت امر این است که این کار ساده نیست، زیرا اگر بدنسازی کاری ساده و راحت بود شما در اطرافتان افراد زیادی با فیزیک بدنی ایده آل و بدن های عضلانی مشاهده می کردید.

استراحت و بازسازی عضلات:

ممکن است از این که برای به دست آوردن حجم عضلانی بیشتر باید این همه زحمت و مشقت را متحمل شوید از بدنسازی نا امید شده و تمایل پیدا کنید که از تمرین دست بکشید، اما ناامید نشوید زیرا یک خبر خوش برایتان داریم. درست است که برای به دست آوردن عضله باید زحمت کشید، ولی در عوض بدن تان نیازمند استراحت بیشتری برای بازیابی توان از دست رفته و ترمیم خواهد بود. اگر هدفتان از تمرین با وزنه این است که به تناسب اندام برسید، پس بهتر است که زمان استراحت بین حرکات را کم کنید. اگر هدفتان اضافه کردن حجم عضلانی است باید زمان استراحت بین حرکات را بیشتر کنید. اجرای یک تمرین سنگین، نیازمند استراحت بیشتری بین روزهای تمرینی می باشد.

واقعیت این است که بدن در هنگام اجرای تمرینات سنگین با وزنه رشد نمی کند، بلکه در طول جلسه تمرینی، یک سری از تارهای ریز داخل عضلات پاره می شوند و در خواب باسایز بزرگتر رشد می کنند و اگر به طور مداوم و بدون استراحت به تمرین بپردازید مطمئنا چیزی جز ضعف و ناتوانی عاید شما نمی شود. استراحت و بازیابی از نکات بسیار مهم در بدنسازی است و از آن ها به عنوان ارکان حیاتی ورزش بدنسازی یاد می شود. رشد عضلانی دقیقا از زمان شروع به خواب شما آغاز می شود، پس اینطور به نظر می رسد که ما هر چه بهتر بخوابیم بدنمان بیشتر رشد می کند، البته این مساله تا حد معینی از خواب صدق می کند.

شروع کنید:

قبل از شروع به تمرین یک دفترچه تهیه کنید و اهداف و مواردی که لازم است در آن یادداشت کنید، از یکی از دوستان خود بخواهید که از شما دو عکس با شرت بدنسازی بیندازد، خودتان را وزن کنید و در دفترچه یادداشت کنید. سایز دور گردن، سینه، بازو، ساعد، کمر، ران و ساق را گرفته و با ذکر تاریخ در دفترچه وارد کنید. اگر مقدور بود بوسیله روش های موجود درصد چربی بدن خود را نیز اندازه گیری کنید. البته این موارد معمولا کلینیک های ورزشی انجام می گیرد. همچنین مقدار حداکثر وزنه ای را که در حرکاتی مانند پرس سینه، جلو بازو، پشت بازو، اسکوات، پرس سرشانه می توانید انجام دهید را به دست آورده و یادداشت نمایید.