یک نسل پیش، وقتی بزرگان پرورش اندام همچون آرنولد شوارزنگر، لو فریگنو و فرانکو کلمبو پا روی صحنه میگذاشتند توجه هیچکس به سمت عضلات همسترینگ و یا عضلات پشت پا آن ها جذب نمیشد، چرا که در اصل بدنسازان آن دوران هیچ یک پشت پاهای حجیمی نداشتند مثل اینکه کسی نمیدانست باید عضلات این بخش را هم تقویت کرد. در آن زمان بدنسازان تنها به اجرای پشت پا خوابیده با دستگاه پس از تمرین چهار سر می پرداختند و اسمش را هم تمرین پشت پا می گذاشتند.
ولی امروز برای بدنسازان پیشرفته همان قدر که عضلات سینه دارای اهمیت است، عضلات پشت پا هم اهمیت دارد و عضلات همسترینگ در پشت پای هر بدنسازی میتواند نقطه قوت بزرگ برای به شمار آید، ضمن اینکه پشت پای حجیم از نمای بغل شکل بسیار خوبی به عضلات پا میدهد.
متاسفانه در اغلب افراد عضلات پشت پا یکی از مقاومترین و لجوج ترین عضلات برای رشد است و در کمترین کسی این عضلات به راحتی رشد میکند البته یکی از دلایل اصلی مسئله این است که عضلات همسترینگ کمتر بدرستی و با تنوع و شدت کافی تمرین داده میشود. در ادامه راهکارها و برنامه هایی را در جهت تمرین و رشد هرچه بهتر این عضلات ارائه دادهایم.
- در اولویت قرار دادن تمرین پشت پا
اگر بخواهیم عضلات پشت پا را با دست مقایسه کنیم، عضلات همسترینگ با عضلات جلوبازو و قابل مقایسه است (عضلات جلو بازو و استخوان ساعد را به سمت استخوان بازو نزدیک میکند و عضلات پشت پا هم استخوان ساق را به سمت استخوان ران نزدیک میکند).
البته گروه عضلات پشت پا عضلات بزرگتر و پیچیده تر نسبت به عضلات جلو بازو است با این حال اغلب افراد برای عضلات جلو بازو و حرکات و زمان بیشتری را اختصاص می دهند. در هر جلسه تمرین پشت پا ۸ تا ۱۲ ست و دو تا چهار حرکت را به این گروه عضلانی اختصاص دهید. البته حتی اگر عضلات پشت پا را با حرکات و ست های زیادی تحت فشار قرار دهید ولی پس از تمرین جلو پا پس از حرکات سنگین مثل اسکوات و پرس پا مسلمان انرژی و توان کافی برای تمرین شدید و سنگین پشت پا نخواهید داشت. اگر عضلات پشت پای شما نسبت به عضلات جلوی پا دچار ضعف هستند، حداقل یک جلسه در میان عضلات پشت پا را پیش از جلوی پا تمرین دهید.
امروزه بسیاری از قهرمانان بدنسازی عضلات پشت پا را جدا از چهار سر تحت فشار قرار می دهند، و جلسه ای را بطور مجزا به این عضلات اختصاص می دهند.
البته تمام افرادی که در افزایش حجم عضلات پشت پا و دچار مشکل هستند هم می توانند این کار را انجام دهند، ولی اگر چنین کاری با تعداد جلسات تمرین شما میسر نیست، یا اینکه پشت پا شما به اندازه ای دچار ضعف نیست که بخواهید همواره پشت پا را پیش از جلو پا تمرین دهید (که باعث کاهش انرژی شما برای تمرینات سنگینی مثل اسکوات یا پرس پا شود)، میتوانید یک جلسه در میان ترتیب تمرین جلو پا و پشت پا را عوض کنید یا حتی میتوانید حرکات را به صورت یک در میان اجرا کنید، مشابه آنچه در برنامه های اولویت بندی ما ذکر شده در این صورت میتوانید پشت پا ماشین و اسکوات را با حداکثر مقدار توان و انرژی اجرا کنید.
- تکرارهای زیاد
عضلات همسترینگ از جمله نقاطی است که برخی تصور می کنند: برای کار روی جزئیات باید با تکرارهای خیلی زیاد آن را تحت فشار قرار دهند این حقیقت ندارد، اجرای مداوم تکرارهای خیلی زیاد (بیش از ۲۰ تکرار در هرست) تنها باعث کاهش عضله خواهد شد: نه کاهش چربی. خطوط پشت پا در اثر رژیم غذایی صحیح و تمرینات هوازی قابل نمایان شدن است و کمتر در خارج از صحنه رقابت ها دیده میشود. در اصل تلاش برای دست یافتن به جزئیات و خطوط عمیق بدون تنظیم رژیم غذایی و تمرینات هوازی به بیهوده است. با این وجود چند جلسه یک بار تمرین در رنج ۱۵ تکرار بجای تکرارهای معمول ۸ تا ۱۲ تکرار میتواند شوک تازهای به عضلات پشت پا اعمال کند.
- تکرارهای کم
هر چند اغلب بدنسازان بندرت از تعدادهای کمتر از هشت تکرار برای همسترینگ استفاده میکنند، تام پرینس گاه گاهی از تکرارهای ۵ تا ۷ تکرار برای همسترینگ استفاده میکرد، و او دارای یک جفت از بهترین عضلات پشت پا در تاریخ بدنسازی بود.
در صورتی که بدن به ست های ۱۰ تکراری عادت کرده باشد، ست های با ۵ تکرار میتواند محرکی برای رشد باشد. در برنامه ما هر حرکت را با یک ست برای گرم کردن با ۱۰ تا ۱۲ تکرار آغاز کنید.
برای سدهای اصلی، از وزنه ای استفاده کنید که به شما اجازه دهد پنج یا شش تکرار کامل را پیش از رسیدن به ناتوانی کامل اجرا کنید. حداقل برای آخرین ست از هر حرکت، دو تکرار اضافی را با استفاده از یک یار کمکی اجرا کنید.
- تکرارهای آهسته
تغییر سرعت یکی از فاکتورهایی است که کمتر بدنسازی به آن توجه میکند. اگر سرعت اجرای حرکتی را به حد محسوسی کاهش دهید، میتوانید به راه کاملاً جدیدی برای اعمال فشار بر عضله ذست یابید. برای حرکاتی که در این برنامه ذکر شده، حدود ۵ ثانیه برای پایین آوردن وزنه و ۵ ثانیه برای بالا بردن وزنه در هر تکرار صرف کنید.
در نهایت چنانچه شما یک تا دوبار در هفته روی پشت پا کار میکنید ولی از رشد این بخش راضی نیستید، لازم است آن تجدید نظری در تمرینات خود انجام دهید و یا اعمال تنوع بیشتر در حرکات و افزایش شدت تمرین شوک تازهای در پشت پای خود ایجاد میکنید.
برای دو هفته از هر کدام از برنامه هایی که در بالا به آن اشاره کردیم استفاده کنید و در انتهای هفته شاهد رشد تازه ای از در پشت پای خود باشید.
